運動當中，無論有氧、無氧運動，或激烈如游泳、跑步，健身等，其最重要也是最容易忽略的，就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際，如何做好呼吸之道，才能使運動達到健身的目的，而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒，另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。

呼吸對於運動，有多重要？

以初階跑者來說，跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一，當雙腳已準備好努力向前奔跑時，呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力，而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘，卻因為上氣不接下氣，便開始出現各種問題，如：側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』，這種呼吸方式往往往往只運用到上胸，全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態，而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群，充分運用自己肺部的所有容積，達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
 
除了平時實際訓練之外，還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢？市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材，因應越來越夯的個人運動表現需求，開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」，運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練，以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器，輕巧的體積與重量，隨時隨地配合呼吸法做訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，改善呼吸。
 
為此，我們分別請到跑步教練及游泳教練，依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解，來做一個實際的測試，以下是他們使用實測的心得：

跑步教練黃想想：呼吸訓練是跑步必須的輔助訓練

黃想想

專項
田徑部門－中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺

得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名

證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師

最近正好處於恢復期的想想教練，相較於過去訓練的強度也相對減低，也正巧能有較多空閒的時間，專心針對呼吸器的訓練。
 
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器，但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法，經過1個月的訓練，想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候，他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下，其實並非我們想像的容易，別說是新手了，就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說，依然會喘會累。

所以這個呼吸訓練器對想想來說，是在跑步之後的再一次訓練，使用呼吸訓練器訓練後，她也感覺在呼吸的部分，相較過去的訓練要來的容易些，也開始減少很喘很累的感覺。
 
本身有在擔任跑步教練的她也認為，此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段，平均需要花2-3個月的時間，才能開始習慣這種感覺，但若有這樣輔助的器材，也許就能減少一半的時間，讓他們輕鬆好上手。

游泳教練蔡坤霖 ：使用呼吸訓練器，發覺無限的可能

蔡坤霖

專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學

證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照

有著10年游泳經驗的蔡教練，換氣本身對他來說已是爛若披掌，無論在教課或是自行練習，只要是與水接觸，皆需要吸取大量的氣，所以水與空氣的互動，是他每天必做的功課。
 
照理來說，這樣長年訓練下來，蔡教練的呼吸肌應相當有力，不過他卻表示：「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸，總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況，沒想到使用呼吸器之後，發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試，每天早晚訓練30次的循環，強度由阻力等級三起跳，除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外，也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
 
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉，能夠增加運動過程的穩定度，再換氣的過程中，也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣，游得更久更遠。

同時他也認為，這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合，一般日常生活中，我們都習慣用嘴巴呼吸，但因為受到水這個介質的影響，所以須由嘴巴來做換氣的動作，但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話，除了能加速換氣練習的效果，也能克服緊張的心理。
 
對教練們來說，不論訓練的強度或是練習的長短，換氣是需要持續的練習，就如同呼吸一樣，那是一輩子不可或缺的事情。

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器

編號  DT12/DT13
名稱  舒呼樂呼吸力訓練器（一般訓練款）/（訓練躍級款）
顏色  青草綠 / 艷陽橘
配件  專用軟咬嘴、軟式鼻夾、卡扣式安全頸帶、舒活樂運動收納包（綠/橘）
建議售價  一般訓練款$2450 / 訓練躍級款$2750
詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網

如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情，那就是睡眠與恢復的問題；無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者，睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性，美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little，將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。

1.睡眠不光是大腦休息

舒適的睡眠不僅可以讓身體休息，它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量，然而，當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好，因為，如果你不讓中樞神經系統（CNS）恢復健康，則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢，這時就容易讓身體超出負荷而不自知，另外，這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。

CSCS體能訓練專家Drew Little表示，當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統，都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素，這些重要的激素都會產生蛋白質合成，這也是建構肌肉與成長的重要過程。

2.睡眠越充足訓練越好

如果，你沒有給予身體適當的休息和恢復時間，我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態，並且，身體的中樞神經系統會停止充電，因此，你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱，因此，就會導致惡性循環的開始。

Lance Walker說，當你睡著時，你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌，這與醒著時相比，因為，身體不需要負擔別的運作，因此，可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上，但如果你的睡眠品質不好，就會影響身體自我的修復能力。

3.品質比時間重要

有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠，但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說，如果當你的睡眠品質不好的話，就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠；因此，你需要的是一個良好的睡眠環境，以保持高品質的睡眠狀態，就算只睡6小時也十分的足夠。

4.適時的低強度訓練

當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復，就很容易造成肌肉過度訓練的現象，這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練，並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息，進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此，你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目，例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等，這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練，因此，這也稱做「主動恢復」。

5.隨時了解狀態

現在有許多的智慧型錶款，都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態，這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣，當你可以透過一些監測儀器或系統，了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時？以及是否有進入深層的睡眠階段；當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度，並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。

6.注意疲勞狀態

你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來，Lance Walker表示，在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確，有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練，看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果，發現自己的身體已經太過於疲勞，就不要再堅持訓練這件事情，你該做的就是好好的休息。

7.睡眠習慣很重要

現代人由於工作與生活的壓力，都讓身體呈現出過度的勞累；你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時；或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光，都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示，這時候你體內的退黑激素就會被降到最低，因為，腦子必需要持續的保持清醒；這時候最好的方式，就是在睡前一小時放下你的電子設備，這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態；他並表示，睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動，可以幫助你擁有良好的睡眠。

8.吃會影響睡眠品質

我們都知道當訓練結束，會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點，用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源，因此，我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意，如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺，當然可以為身體提供所需的營養與熱量，但是如果你在睡前吃的太飽，身體為了要消化這些食物與能量的轉換，就必需要全力以赴的處理它們，而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示，最好在睡前1-2小時避免食用食物。

資料參考／verywellfit、mensjournal

責任編輯／David

人體就像是一台機器，需要能量才能讓這部機器發動運作，而人體所需要的燃料就是我們所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成分經過一連串的代謝過程轉變成人體細胞所需的能量形式──三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate）。為了維持生命，身體器官會不斷地運作，所以人體一天24小時都在消耗能量，不過，激烈運動時所需的能量當然較靜態活動時高出許多，甚至達200倍左右，因此運動時身體必須快速因應才能提供足夠的能量。

人體在運動時，是經由肌肉收縮所達成，而肌肉收縮所需要的能量，來自於儲藏在肌肉裡的ATP分解為ADP（二磷酸腺苷）時所產生。但是存在於肌肉細胞中的ATP卻非常有限，大約在2~3秒就會被耗盡，為了讓運動能繼續進行，身體會經由其他代謝路徑來不斷提供ATP給細胞使用，這些路徑包括：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。

 1  ATP-PC系統：爆發性/大功率/極短時間

ATP-PC系統或磷化物系統是人體製造ATP最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解，同時間原本儲存在肌肉細胞內的磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）會藉由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解為肌酸及磷酸，同時也會釋放出能量，而這過程產生的能量則可以幫助ADP重新合成為ATP。不過，因為儲存在肌肉中的ATP或PC的數量不多，故此系統所產生的ATP主要是提供於運動初始時或是10秒內完成高強度運動的能量來源，例如：短跑衝刺、揮棒擊球、揮拳等等。

 2  乳酸系統：中等功率/短時間

乳酸系統（Lactic Acid System）是肌肉細胞中ATP與PC將耗盡且運動需持續進行時會啟動的能量系統，簡單來說是將葡萄糖或肝醣經由醣解作用分解為丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同時會產生ATP供應身體所需。

不過，醣解作用是一個極為繁複的流程，肌肉中的醣類經由多階段的分解成為丙酮酸來產生肌肉所需的能量，而且會先消耗ATP，再獲得更多ATP。另外，在醣解作用中會產生一對氫原子，由細胞中的菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD，輔酶的一種）來接收，還原成為NADH。當運動強度提升，需要快速且大量產生ATP供肌肉使用時，醣解作用必須加速進行，大量氫原子被產出，若細胞內的NAD不足時，還原態的NADH會藉由乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase, LDH）的催化，將一對氫原子轉給丙酮酸而形成NAD，得到氫原子的丙酮酸因而還原成為乳酸，因此這個過程被稱為乳酸系統。

由於乳酸系統與ATP-PC系統過程中都不需氧氣的參與，因此兩者又合稱為無氧系統。另外，存在於體內的上述物質都有限，乳酸系統大約30秒就會完全耗盡。

 3  有氧系統：低功率/長時間

有氧系統（Aerobic System）是身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解，並經過一連串的代謝作用之後，產生能量來幫助ATP的合成，因為過程中有氧參與故名。在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸，進入至細胞粒線體中的「檸檬酸循環 Citric Acid Cycle」（又名三羧酸循環 Tricarboxylic Cycle 或克氏環 Kerbs Cycle ）來產生ATP，因為過程複雜，因此需要花費較長時間。

從事的運動強度較低時，ATP會以較慢的速度被消耗，因此也會有較為充裕的時間進行ATP的再合成，只要能充分地供給氧氣，並攝取足夠的醣類、蛋白質與脂肪，就能長時間持續地供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活躍。

雖然人體以上述三種系統產生能量供應肌肉使用，不過三種系統並非絕對分割的狀態，也就是說，在進行任何一種運動，有可能是以其中一種系統為主，但身體中其他兩種系統可能同時也會進行少量的產出。

參考資料

1. 《運動生理學》，新文京出版公司出版 (2014)
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4.  維基百科
5.   AMAC Fitness Training Provider