椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一邊下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。

症狀

椎間盤突出是因為在長期久坐或經常搬重物的情況下，椎間盤產生了退化性的改變。它的外環破裂，中間髓核組織(80%是水分)從破裂處突出，導致相鄰的組織如脊神經根、脊髓等遭受刺激或壓迫，從而產生典型的症狀。
 
1. 下背痛，可向下擴散至後腿。
2. 坐骨神經痛。
3. 肌肉痙攣，且用力後加劇，如咳嗽、解便、彎腰、 舉物、直抬腿。
4. 深部肌腱反射減弱。
5. 患側神經所管轄的區域感覺遲鈍。

如何治療

在椎間盤突出症剛發生的最初一週內，是急性發炎期。下床時，病人應先從仰臥的姿勢，將身體小心地向無痛健側的側臥，即健側在下、痛側在上。再將兩側膝關節彎曲，緩緩把雙腳移到床外，然後慢慢用手肘及手部把上身撐起來，患者便可很容易地坐起。如此可減少腰部屈曲，側轉等不利動作的機會。
 
物理治療可以利用，肌筋膜放鬆、伸展運動、脊椎姿勢矯正、運動治療、神經鬆動術、頸/腰椎牽引治療...等方式。來達到不讓椎間盤壓迫到神經、讓脊椎減低壓力來改善其徵狀。
 
運動部分減少跑步，改用其他較緩和的器材，如：踏步機。這樣低衝擊力的運動能讓你維持耐力，同時不停止訓練。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. TCDS台灣凱羅健康協會
3.  郵政醫院
4.  spinesurgeryindia.com

我們都知道運動對身體的好處非常多，但是，你可能不知道的運動不只讓你身體變得更強壯外，也對大腦有許多助益。根據許國外研究顯示，只要運動20分鐘，就能提升專注力與記憶力！

運動能加強記憶力與提升專注力

當你在運動時，同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。根據許多研究顯示，這種大腦結構的活耀程度與人們的健康習習相關。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心，在運動時，記憶能力也會隨之增強。根據德國研究人員表示，人們步行或騎自行車時，對學習新的語言也很有幫助，若想要同時達到學習的效果，記得不要太激烈運動，因為激烈運動會提升你的壓力水平，使得你的記憶能力降低。同時運動也能幫你保持注意力！根據美國一項研究調查學生上學期間，在體育課過後的專注程度會比沒上前還來得好，同時也發現這些學生比較不容易分心、可以一次處理多項事務之外，更能夠專注思考！

運動20分即可提升大腦認知！

根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授（Jennifer Etnier）曾對大腦進行一項認知研究，他發現比起不運動的人，第一次性開始運動且做上20～30分鐘的人，不僅使得認知功能行為表現變佳，許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。此外，還發現不管是慢性運動或是急性運動都也幫助！但膽是雖然急性、慢性健身運動都能改善認知功能或大腦健康，但慢性健身運動較能改變長期的大腦結構，而急性健身運動則能改變較短暫的認知或大腦功能之狀態，亦即急性、慢性健身運動的效應不同，參與者可以依此選擇如何做出最有效率之運動內容。

運動降低罹患阿茲海默症的風險

根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍（Ozioma Okonkwo）在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究，這項研究評估了近100名成年人，這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症，或至少有阿茲海默症的潛在基因，或者兩個條件都有，然而研究結果顯示：運動可以降低罹患先天性遺傳，及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。

雖然運動的好處非常多，但是各項運動還是要依造身體素質來進行，每個人能適應的強度都不同，所選擇的運動也不同！然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時，即便只是短暫幾個星期，你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。

資料來源／VIDA ORANGE、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

三角肌如何拉伸？

 1 三角肌前束：
由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束：
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束：
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David