椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一邊下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。

症狀

椎間盤突出是因為在長期久坐或經常搬重物的情況下，椎間盤產生了退化性的改變。它的外環破裂，中間髓核組織(80%是水分)從破裂處突出，導致相鄰的組織如脊神經根、脊髓等遭受刺激或壓迫，從而產生典型的症狀。
 
1. 下背痛，可向下擴散至後腿。
2. 坐骨神經痛。
3. 肌肉痙攣，且用力後加劇，如咳嗽、解便、彎腰、 舉物、直抬腿。
4. 深部肌腱反射減弱。
5. 患側神經所管轄的區域感覺遲鈍。

如何治療

在椎間盤突出症剛發生的最初一週內，是急性發炎期。下床時，病人應先從仰臥的姿勢，將身體小心地向無痛健側的側臥，即健側在下、痛側在上。再將兩側膝關節彎曲，緩緩把雙腳移到床外，然後慢慢用手肘及手部把上身撐起來，患者便可很容易地坐起。如此可減少腰部屈曲，側轉等不利動作的機會。
 
物理治療可以利用，肌筋膜放鬆、伸展運動、脊椎姿勢矯正、運動治療、神經鬆動術、頸/腰椎牽引治療...等方式。來達到不讓椎間盤壓迫到神經、讓脊椎減低壓力來改善其徵狀。
 
運動部分減少跑步，改用其他較緩和的器材，如：踏步機。這樣低衝擊力的運動能讓你維持耐力，同時不停止訓練。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. TCDS台灣凱羅健康協會
3.  郵政醫院
4.  spinesurgeryindia.com

我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」，導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡，成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼，這些問題到底是怎麼來的呢?

在解析這件事情前，我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation)，並沒有很直接地相連接，而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動，直接的骨頭連結到鎖骨，鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎，但也因為如此「自由」的連接，肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。

一般定義肩胛骨可以移動的方向為：上移／下掉、外展／內收、外轉／內轉、上轉／下轉、前傾／後傾。

這麼複雜的動作方向，而且基本上都是排列組合出現，你可能看到都頭昏眼花了。別擔心！這個讓物理治療師來煩惱就好。

臨床上常見的兩個族群

臨床上常見的組合，主要可以分成兩個族群來探討。

一、辦公族、上班族，以及任何需要長時間面對桌子的人：
主要是外展、前傾、下轉，常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌，以及胸小肌緊縮有關。 

二、健身族群： 
主要是太過內收、下轉，常見是在練推、拉動作的過程中，太過強調內收、下壓肩胛這個動作，或是因為挺直胸椎的動作受限，而做出過多收肩胛或挺腰代償，與擴背肌過度緊縮有關。

如果你同時是個上班族又熱愛健身，那你也很有可能全部都滿「緊縮」的，不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。

注意，我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞，代表有肌肉長度的縮短，而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球，處理這些過度緊縮的肌肉吧！

鬆開特定肌群、減少肩胛下沉 3 招

以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式，讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。

激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上，是一個異常緊縮的區塊，而且非常敏感，只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感，痛感甚至會蔓延到其他區域（如按壓肩胛骨上的激痛點，疼痛卻一路蔓延到手肘上），這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain)，是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀！通常只要適當處理完激痛點，肌肉就能鬆開不少。

一、脊下肌、小圓肌

實際按壓方式：背對牆，手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上)，用按摩球/網球壓在肩胛骨上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可，順利的話可以找到 3-4 個點。

二、胸小肌

實際按壓方式：面對牆，肘窩朝前或朝後，將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可，順利的話可以找到 2 個點。

三、闊背肌

實際按壓方式：側躺在滾筒上，掌心朝後方，壓在腋窩下，可能會找到一個點特別痠痛，停留在此約 15-20 秒，可再往下找找看是否能找到另外一個點，也停留約 15-20 秒即可。

做完以上，記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善，如果沒有改善，或是還有殘留一些症狀，建議趕快找個物理治療師協助你找出問題！

除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練，才能確實的改善肌肉不平衡喔！ 

夏日炎炎，無論你去戶外旅遊、練跑，或參加一場舉辦在早上的路跑，是不是不到幾個小時，全身就紅得像關公或是變黑好幾個色階﹖恐怕是因為你沒做好防曬！在大太陽底下，除了最主要的陽傘、外套、帽子和墨鏡，防曬乳也是相當重要的防曬工具。然而你知道怎麼選防曬產品嗎？SPF、PA、PPD又是什麼﹖你以為擦上防曬就能達到預期效果？買防曬乳、擦防曬乳之前，先看看以下皮膚科醫師的介紹吧！

紫外線UVA、UVB、UVC的差別

除了大家最熟知的「UVB」，紫外線依照波長範圍，被分為UVA、UVB、UVC三種，波長越長，穿透力就越強。
 UVA 波長較長，其穿透可達表皮較深處及真皮層，導致皮膚曬黑與老化
 UVB 波長較短，傷害主要集中在表皮層，但因為能量較強，因此容易造成曬紅、曬傷，引起皮膚的紅、腫、熱、痛症狀，嚴重者還會起水泡或脫皮
 UVC 波長更短、更危險，但由於可被臭氧層阻隔，只有少量會到達地球表面。因此一般防曬產品以阻擋UVA和UVB為主。

SPF數值：防UVB、防曬紅

防曬產品上標示的SPF（Sun Protection Factor）數值代表防曬產品對紫外線中UVB波段的保護力，簡單來說，SPF數值代表使皮膚致紅劑量增加的倍數。例如在同樣光線強度下，原本曬1分鐘皮膚就會致紅；如果擦了SPF20的產品，可維持20分鐘才發紅。理論上，SPF10的產品可以阻絕90%的UVB，SPF30可阻絕96.7%，SPF50可阻絕98%，不過最重要的前提是：塗抹的劑量必須充足。
 

怎麼塗?
台北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師劉康玲指出，依據美國FDA設定標準，SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值。但如果你塗抹防曬品的劑量不足，就無法達到防曬產品標示的防護效果。

那麼劑量該怎麼估計？劉康玲建議，可以用個人手掌大小當作參考，擠出一個指節長度的防曬產品，約可以塗抹兩個手掌的面積範圍。例如臉部面積（含額頭）約略為3至4個手掌大小，建議塗抹約兩個指節長度的防曬產品。

PA值：防UVA、防曬黑

國際上針對UVA的保護效果，沒有像UVB一樣有SPF國際公認標準，各國都有不同對UVA的表示方法，例如PA、PFA、IPD、PPD、IPF、UVA-PF等。台灣的市售防曬產品最常見以PA（protection grade of UVA）標示，這是日本厚生省所公佈的UVA防護效果測定方式。PA值其實是將PPD數值簡化成「+」符號來表示，而PPD （Persistent Pigment Darkening）數值是用來評估防曬產品對UVA波段的保護力。防曬產品上標示越多+號，代表越能延緩人被曬黑的時間，主要以1到4個+表示防曬等級對應的防護能力。

防曬等級對應的防護能力
PA+ 延緩曬黑 2-4 倍時間
PA++ 延緩曬黑 4-8 倍時間
PA+++ 延緩曬黑 8-16 倍時間
PA++++ 延緩曬黑 16 倍以上時間

錯誤迷思：男生擦防曬很娘？！

多數人都了解並會提醒親友「每天運動30分鐘」，可以促進健康、預防許多慢性疾病發生；然而，當你提醒身邊的男性友人出門前擦防曬，卻有常得到「好娘！」、「男生不用啦」、「我不怕曬黑」等回應，其實這是相當嚴重的迷思。劉康玲醫師提醒，沒有做好適當的防曬措施，除了曬黑、曬傷外，長久時間累積還容易導致光照性皮膚老化、曬斑、光化性角化症及皮膚的鱗狀細胞癌。預防勝於治療，劉康玲呼籲尤其夏天要多注意防曬，不只防止曬黑，最重要的是遠離因日光產生的皮膚病變。

資料來源／台北市立聯合醫院仁愛院區、衛生福利部國民健康署、維基百科、UnSun、SUPERLAB
責任編輯／Dama