近幾年來，功能性訓練這個名詞在體適能或是運動訓練的產業中開始受到注意以及使用，然而當我們去細究、詢問什麼是功能性訓練時，卻往往無法得到一個類似或是具有共通點的一個答案。

有人說：“功能性訓練是建立身體在真實的環境下能夠從事日常活動的能力，而不僅是在理想化設計的機器上比較誰能舉得更重”。也有人說：“功能性訓練是整體訓練的概念，讓所有的肌肉發揮功能而不是分隔開來單一訓練”；或是指“能夠強化日常生活能力的訓練”、“重新發現與訓練人體本身就具備的能力”......等各種說法不勝枚舉。
 
究竟功能性訓練的定義為何？功能性訓練的定義目前在國際上仍然是缺乏共識，一個缺乏共同定義的訓練概念或方法，可能導致每位訓練人員有各自屬於自己的解釋方法，而產生完全不同的訓練目的與效果。

功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法，他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能，也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。

由於在80年代左右開始，專注於肌肉線條、尺寸以及外表的「外觀導向」訓練觀念主導了大眾普遍對於健康的美感，以及大部分體適能訓練思維，使得訓練目標與方法著重於外表看起來如何，而將人體本身肌肉、骨骼等系統最原始的功能與目的–求生存忽略掉，產生了一些俗稱「好看不好用」、「肌肉大但是活動起來不靈活」、「只限在器材上發揮的能力」等現象。

2000年後從美國及歐洲的一些體適能訓練界開始對應於過去「外觀導向」的趨勢所產生的鐘擺效應，有些具有專項運動教練、復健或物理治療師背景的訓練師提出所謂「功能性訓練」的看法及訓練模式，希望能夠將人體健康的觀念從光注重外表的思維中，再加入增加身體肌肉素質的「動作模式」訓練，來改善人們在生活或是運動表現中更全面性的能力。

舉例而言，過去為求二頭肌有效的增大，大量使用二頭肌彎舉這個動作，如此會將訓練方式停留在矢狀面的活動，而忘記了人體在實際生活中其實是呈現3D的活動方式；或是說過去重訓有許多是坐在椅子上做動作，卻忽略了人體在實際生活中多半是在立姿或蹲姿的情況下做動作，使得訓練出來的能力僅能在特定器材上發揮。

誠如上述，在缺乏對於功能性的認知有太大交集的情況下，希望透過研讀與彙整各個功能性訓練領域專家的說法以及相關文獻探討，歸納出一個涵蓋較大範圍且簡單扼要的定義，讓體適能或是運動訓練的專業人員能夠有較為共同的語言以及對於各種功能性的訓練有系統性的解釋，讓顧客有更大的信心與興趣。

首先，讓我們理解一下功能的定義。根據牛津字典的解釋，功能是指（An activity that is natural to or the purpose of a person or thing ）人類自然產生的動作或是某種物體作用的目的。比如說一座橋的功能是提供人們從一端移動到另外一端；或另外，根據偉伯字典，功能是指能夠達成某種目的的能力或是能夠運作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是說，無論對象是人或物體，功能本身必須涵蓋：一、目的、二、能力。因此功能性的訓練，其訓練的要素必然包含受訓者的目的以及達成目的的能力這兩個要素。

著名的教練Michael Boyle對於功能性訓練，他說：「功能基本上就是目的，功能性訓練就是目的明確的訓練；應用在運動訓練上，是指透過目標明確、系統性的計畫與訓練，強化運動員的基礎運動能力，而非僅只是體型更大或是力量更大；功能性訓練還包含降低運動傷害與增進運動表現的作用。」另一名知名的教練Vern Gambetta說：「運動員使用功能性訓練的目的，就是訓練運動員如何在任何情況下有效控制身體重心來對抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然給了我們最好的功能性訓練方式：“基本、單純、不做作的自然學習。”

綜觀了上述的說法及因素，我們可以大致上歸納出幾點:

第一，功能性的訓練必須有明確的目標或任務 ( task )。比方說為了增加生活中活動的安全性，我們希望強化走路時的平衡感，可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等，或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做Farmers walk ，那麼走路就是我們的目標任務；或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷，可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力，並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物，這時舉起重物就是我們的任務；甚至於對兒童而言，在遊樂場中的爬單槓，都是他們的一種任務。

第二，這種訓練必須是在符合人體自然條件下來操作。
 
就結構上而言，必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式，如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。

就方法上而言，不應該透過如服用禁藥、外部手術，或是任何違反自然情況(有些運動員在生長板或是肌肉未能完全發育情況下，就開始進行過高強度的肌力及體能訓練，影響他們正常發育或是造成運動傷害，像是目前年齡過小的體操選手，或是早期台灣國小棒球投手要求他們投變化球這種過早訓練，也應該算是非自然條件下訓練情形之一 ) 的方式來執行。

就人體發展模式而言，根據美國密蘇里州教育專家研究，在小學四年級時，每個人都應該具備了能夠跑、跳、投擲、攀爬等基本的身體功能；如果在此時期缺乏這些能力，未來無論是一般活動或是運動員能力可能都會有所影響。所以以台灣目前普遍缺乏體育活動的教育模式，這些基本能力的發掘，可能也是教練們可以朝向的訓練方式。

第三，這種訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等，所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的；但是對於一般人而言，這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式，卻不見得是他們所必備的身體能力，因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力，是功能性訓練的目的之一。

因此，我們可以或許可以說，功能性的訓練，是一種針對特定目的或任務，在符合人體自然條件下，增加或培養完成該項特定任務能力的訓練方式。

舉例而言: 如果你的目的是增加生活品質，使身體能夠應付日常生活得需求，那麼你的訓練就是培養足以負擔日常生活中所必須面臨的狀況如走路、爬樓梯、提重物等任務，比如說正確的走路的動作模式訓練、爬樓梯的肌力、提重物的核心穩定能力等，這樣清楚包含了功能性訓練目的、符合自然原則與專項任務能力三個要項。

或是說你的運動員在訓練過程中過早專項化，遺失了幾塊在人體成長過程中的身體能力拼圖，如台灣有些跆拳選手在青春期之前很少有上半身推拉或是投擲的動作，然而這些卻是人體功能中不可或缺的能力，缺乏了這幾片拼圖，有可能會造成將來運動表現上進步的限制。

功能性訓練發展至今僅短短十多年，無論讀者同意與否，希望透過這樣的一篇簡單研究，能些許帶給大家對於功能性訓練法更多的討論與思維空間，並歡迎大家不吝一起來討論並給予指教。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

運動品牌 PUMA 在女性市場佔有一席之地，可說是女孩們運動道路上的最佳後盾。為了讓女孩們在鍛鍊馬甲線和川字腹肌時能穿著時尚大器，PUMA 今年夏天首度將與健身女王帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出的絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾引進來台，首發亮相後大受台灣健身女孩們喜愛，今再度帶來驚喜大禮，正式宣布 PUMA x Pamela 美力聯名 2.0 將於 11 月 12 日絕美登台。女孩們快跟上 Pamela 的腳步，一起踏上虐腹炸臀的健身之路，當自己的完美女神！

攜手800萬粉健身女王推出 3 大主題色系

發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif，15 歲時就開啟了她的健身之旅，並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道，時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數，擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標，擁有健身女王的稱號可說是實至名歸。

今年入冬，PUMA 二度攜手 Pamela Reif ，以焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系，打造推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品，為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩。健身女力服飾部分，延續上一季的美背設計，此次推出兩款運動內衣，Strappy 中衝擊運動內衣，低胸微 V 的剪裁展現性感的小心機，搭配胸前純白跳豹 LOGO 及車邊荷葉繡花細節十分優雅，背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條，以蜘蛛網般交織線條滿足女孩的運動時尚味蕾，推出經典純黑及薰衣草紫兩款配色；另一款 Ruching 中衝擊運動內衣，將高訂服裝常見的抓皺細節加入運動服飾設計，胸前抓皺布料搭配胸下交叉布料剪裁，豐富視覺效果創造亮點，推出焦糖褐棕及月桂葉綠兩款秋冬大地配色，隨著季節更迭穿搭跟著色彩換季。

下身提供焦糖褐棕及薰衣草紫兩款配色緊身褲，利用腿側及臀部新小心機車線來凸顯下半身完美曲線，不僅拉長腿部比例更是加強翹臀呈現，絕對是蜜大腿健臀女孩的絕佳戰服；而熱愛短褲的女孩也可選擇月桂葉綠配色緊身短褲，不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦，更可觀察肌群動作同時展現鍛鍊美力戰果。

配合入冬季節溫度微降，除了訓練服飾外，PUMA 貼心推出運動後的禦寒流行穿搭單品，Classics Cutout 合身薄長T恤以經典永不褪流行的羅紋布料打造，V 領低胸開襟剪裁完美展現女性魅力，而最令人眼睛為之一亮的腰間鏤空設計，讓女孩保暖之餘仍能小露性感；Classic 運動套裝跟上時下潮流，上身月桂葉綠圓領衫在胸下以鬆緊羅紋收緊打造腰身，胸前點綴上銀亮 PUMA LOGO 散發女神光，下身則以同色系休閒長褲搭配成套，其中更使用特殊剪裁車線及腳踝縮口設計，增添時尚細節，擺脫運動套裝過於平淡無奇的刻板印象。

全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 11 月 12 日起正式登台發售。限定販售店點包括忠孝門市、新光三越信義店 A11 館 、台北京站百貨、大江購物中心、遠東 SOGO 新竹店、遠東百貨台南店、義享天地，以及PUMA 台灣官方購物網站。

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心，會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先，竟然沒有跑步機！老闆之一Kevin表示，這裡沒有需要插電的健身器材，全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材，包括數量異常多的蹲舉架，可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE，可手腳並用的風扇式Air Bike，以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示，這類健身房在美國見怪不怪，在台灣卻很少見，而他就是為了推廣正確的健身觀念，才會回台開設前勁體能訓練中心。

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程，全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同，訓練的需求與課程規劃也就會有所不同，一對一的教學最能夠掌握這些差異，從學習的角度來說，效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現，但是過去有以「鬆筋活骨」為主題，教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具，來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等，也曾辦過一系列的槓鈴入門研習，不過主要還是一對一的課程，相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況　給予適當建議

在上教練課之前，前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力，以便了解學員的身體狀況是否有受限，是否有疼痛。Kevin表示，他們的目的是教大家如何正確及安全的運動，因此特別在乎學員目前的身體狀況，要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動，導致肌力不足，或是無法感受到肌肉出力，就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺；有些人長期運動卻沒有好好放鬆，肌肉處在緊繃的狀態，就必須加強放鬆伸展的教育，讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善，學員就可以從強度較低的運動訓練開始，並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍，例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等，就會轉介給物理治療師評估確認，等到這些問題都獲得改善後，才會轉回來由教練上課，為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

教練要求嚴格　不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格，必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關，以及正式上線前數月的集訓，希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度，教練們能夠把注意力放在學員身上，以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練，一起研讀產業最新書籍文獻，討論學生個案，團練，也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示，運動的目的是要改善生活品質，讓身體可以完成自己想做的事，像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等，只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態，就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人，到最後都要花很多時間復健，就是因為不夠了解身體是如何運作和反應，採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念，在訓練上運用漸進原則加上自己的變化，為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦，訓練方法都相同，只是強度不一。在訓練後，也會為學員設計回家作業，讓學員朝目標不斷前進，而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質，不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add　新北市永和區中和路519巷6號B1（捷運永安市場站對面巷子）
tel　02-29267046
time　週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price　全為教練課，細節請洽前勁訓練中心。
FB　前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu