肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣,它是因為肌肉產生不自主的強直收縮,在日常生活中,由其運動時經常可見,特別是一些長時間向跑步或游泳這類型的運動。
當發生時,肌肉堅硬,疼痛難耐,往往無法立刻緩解,處理不當時更會造成肌肉的損傷,因此,我們應對其有充分的認識,並了解處理方法,進而避免肌肉抽筋的發生,將傷害降至最低。
抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生:
參考資料
過年連假把握時間追劇,開工上班又長時間盯著電腦、手機,現代人總是離不開3C產品,每當看著小小螢幕,脖子容易固定姿勢前傾或後仰,長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒,長期肩頸痠痛若不治療,可能會引發一系列後遺症,建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉,做好肩頸保健才不會影響生活品質。
東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示,頸腰背痠痛若長期不治療,會限制活動範圍和靈活性,導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難;疼痛也會影響睡眠質量,使入睡困難或睡眠淺,持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。
郭茹筠說明,當人體處於正常狀態下,氣血和經絡暢順運作,但由於長時間保持一種姿勢,影響經絡氣血的流通,就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法,包括針灸常用穴位如:肩井穴、風池穴、大椎穴等,改善局部血液循環,減輕疼痛;或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨,幫助放鬆肌肉。
郭茹筠指出,想改善肩頸痠痛,可善用3個小撇步:
可在追劇看手機時定時休息活動一下,例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等,以緩解肌肉緊繃。
保持良好的觀看姿勢,坐著時應保持背部挺直,雙腳平放在地面上,膝蓋與臀部保持平行。
將螢幕置於視線的正前方,最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平,這些改變都能有效減少肌肉的壓力。
郭茹筠建議,日常也可以透過居家伸展運動,緩解肩頸痠痛,遠離3C文明病,並提供以下方法:
1. 肩頸運動:一臂伸直,將該臂橫過胸前,用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒,換另一側。
2. 頸部運動:緩慢將頭部向右旋轉,盡量將下巴靠近肩膀。保持15~30秒,再向左旋轉。
3. 腰部運動:可做貓牛式
跪在地上,雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時,拱起背部(貓式)。
呼氣時,將背部下沉,抬頭看天(牛式)。
郭茹筠說,當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時,可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時,可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材,像是伸筋草、當歸、葛根等,加水熬煮後倒入浴缸內,可以當作藥浴,更能改善肩頸腰背痠痛的問題。
郭茹筠提醒,肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍,但通過正確的預防和改善措施,可以大大減少這些不適的發生。最重要的是,若症狀持續或加重,應及時尋求醫療幫助。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
休息,是為了走更長遠的路,這句話你一定聽過!你知道嗎?放鬆的假期可讓人好好充電,而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時,甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上,稍微給自己休息和放鬆的機會,免疫系統也能從中獲益。
其實,儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多,但還是有可能會訓練過頭。根據研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示,若持續激烈地運動,而每次訓練之間又缺乏適度的恢復,可能就會增加患病的風險,這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。
快速複習生物學:免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路,可說是人體的第一道強大防線,能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統,就必須從其他的保健層面著手,例如會直接影響免疫系統的「恢復」。 舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 表示:「一次艱辛且費力的運動,像是在一小時內用盡全力,將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔,這都沒什麼大不了的,但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示:「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人,長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多,發炎的狀況就越會加劇。」
根據 Gregory Grosicki 博士 喬治亞南方大學人體運動學助理教授 接下來,免疫細胞可能會試圖修復發炎,但卻徒勞無功,讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 表示:「在應該抵禦眼前的入侵者時,你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」以下提供平常恢復時可採取的理想做法,以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。
1.艱辛的鍛鍊活動適可而止
你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出,長跑或騎自行車等耐力活動,若是以具挑戰性的配速進行,反而更令人擔憂。他解釋說,因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估,維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。(你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。)Peake 表示:「相較之下,阻力訓練是間歇性的,因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示,HIIT 健身往往持續不到一個小時,而且包含休息間隔,在健身期間或多或少能享有恢復時間。
不過,為了免疫系統和肌肉健康著想,建議你最好別每天做這類運動。 當然,這並不表示要排除激烈運動,而是代表你之後應該休息,即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說,不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明,這類活動可促進免疫細胞的循環,而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示,如果感到痠痛,可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。
2.以睡眠為優先
生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞,主要在睡眠期間分泌。Peake 建議,每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間,而且如果你訓練得格外賣力,可以再多睡一點。
3.留意過度訓練的跡象
Breslow 博士表示,不論從事的是什麼運動,如果注意到有任何做過頭的明顯跡象,例如:毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變,這時就該減少運動量。Breslow 博士指出:「若出現輕微的過度訓練症狀,我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活,或是休息幾天後仍未見改善,可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復),或是直到你開始感覺恢復正常為止。
4.想想是否有其他壓力來源
當然,不論結果的好壞,運動並非唯一會影響免疫系統的因素,工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼,因為只有「壓力大」才是重點。 Peake 指出:「如果你正遭遇社交或工作問題,那麼請減少訓練的強度,直到你可以掌控這些問題為止」,以免讓免疫系統過勞。而且,還可在例行訓練中加入一些正念的練習:《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示,只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。
5.好好放鬆
即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康,但太在意自己的恢復方式是否正確,反而會帶來反效果。因此,不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好,免疫系統自然能從中獲益。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞