肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣，它是因為肌肉產生不自主的強直收縮，在日常生活中，由其運動時經常可見，特別是一些長時間向跑步或游泳這類型的運動。

當發生時，肌肉堅硬，疼痛難耐，往往無法立刻緩解，處理不當時更會造成肌肉的損傷，因此，我們應對其有充分的認識，並了解處理方法，進而避免肌肉抽筋的發生，將傷害降至最低。

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
 

1. 疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變，此時肌肉會有大量的乳酸堆積，而乳酸會不斷的刺激肌肉痙攣。
2. 電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗得主要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮有關，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。
3. 寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，例如游泳時受到冷水的刺激，特別是熱身運動沒有準備充分，容易導致肌肉抽筋，主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。

預防方法

1. 首先要加強身體適能，提高體能水準，尤其應提高肌肉對溫度的適應能力和肌耐力
2. 運動前必須做好準備活動，對活動肌群進行伸展，尤其是容易發生「抽筋」的肌肉可事先做適當按摩
3. 冬季的運動活動要注意保暖
4. 夏季運動，尤其是進行劇烈運或長時間運動時，需注意水分的補充，並可適當飲用淡鹽水或運動飲料

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

多裂肌是什麼﹖許多人的痠痛困擾都可能跟它有關，卻鮮少人知道！全球第一本多裂肌訓練專書《多裂肌脊椎保健運動》新書上市，今（11日）舉辦新書發表會，該書作者、獨創多裂肌運動的楊琦琳在會中指出，許多人腰痠背痛、頭痛、睡不好常以為是生活壓力或感冒，其實很有可能是脊椎出了問題：藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足。

台灣護理師獨創運動  發行全球首本多裂肌訓練專書

《多裂肌脊椎保健運動》一書作者楊琦琳擁有專業護理師背景，曾擔任臨床護理師多年，從2003年起，利用下班時間學習運動調理身體，還指導護理師同事透過運動強化肌力來舒緩肩頸痠痛、下背痛；之後進一步成為休閒運動管理研究所碩士生，並一頭栽入脊椎保健世界，研究各部位多裂肌運動，並在學術界發表多篇以多裂肌為主題的論文。
  
至今，楊琦琳從一名臨床護理師、運動學系碩士，到成為「iSEM國際多裂肌脊椎運動」創辦人，更在9月底出版全球第一本多裂肌訓練專書，讓台灣又增添一筆「全球第一」。

多裂肌肌力與肌耐力不足    痠痛找上門

從幼兒學會站立的那一刻起，脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力，加上現代社會工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素，痠痛困擾已不再是老年人的專利。
 
楊琦琳指出，多裂肌（Multifidus muscle）由許多小束肌肉組成，分布從尾椎往頸椎向上延伸，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用。其中多裂肌的在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關。
 
然而隨著年紀老化或不良姿勢影響，多裂肌肌力流失、肌耐力退化，使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經，日常痠痛與神經緊張情況接踵而至。

楊琦琳表示，許多人明明年紀輕輕或在中壯年階段，就常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服導致晚上睡不好，罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。例如她曾遇過一名年約四十歲的家庭主婦佩如，佩如育有兩子，生活過得比上班族還忙碌，從早上煮早餐、開車接送上學，到孩子放學後來回接送安親班、補習班、才藝班，晚上回到家又得準備晚餐。繁雜的家務事讓佩如每天工時超過16小時，簡直是個神力女超人，然而日復一日的操勞使她的肩頸和胸椎時常痠痛，甚至延伸到腰部、大小腿的肌肉群都常感到緊繃，嘗試過各種養生方法、保健書籍，脫離不了痠痛纏身；之後靠著長期學習多裂肌運動，佩如才慢慢減緩痠痛困繞。

隨時隨地都能做的運動﹕多裂肌脊椎運動

楊琦琳強調，想遠離痠痛，針對脊椎深層多裂肌的訓練，是在家中、交通工具上、辦公桌前都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌運動結合基礎醫學、解剖學和運動力學，針對多裂肌群的肌力和肌耐力做訓練，動作適合各種年齡層和體況。她分析，做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞，更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適，進而遠離日常痠痛。

攝影／鄧穎謙、妞妞    
採訪／Dama

在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。

這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！

第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！

第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」