肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣，它是因為肌肉產生不自主的強直收縮，在日常生活中，由其運動時經常可見，特別是一些長時間向跑步或游泳這類型的運動。

當發生時，肌肉堅硬，疼痛難耐，往往無法立刻緩解，處理不當時更會造成肌肉的損傷，因此，我們應對其有充分的認識，並了解處理方法，進而避免肌肉抽筋的發生，將傷害降至最低。

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
 

1. 疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變，此時肌肉會有大量的乳酸堆積，而乳酸會不斷的刺激肌肉痙攣。
2. 電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗得主要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮有關，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。
3. 寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，例如游泳時受到冷水的刺激，特別是熱身運動沒有準備充分，容易導致肌肉抽筋，主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。

預防方法

1. 首先要加強身體適能，提高體能水準，尤其應提高肌肉對溫度的適應能力和肌耐力
2. 運動前必須做好準備活動，對活動肌群進行伸展，尤其是容易發生「抽筋」的肌肉可事先做適當按摩
3. 冬季的運動活動要注意保暖
4. 夏季運動，尤其是進行劇烈運或長時間運動時，需注意水分的補充，並可適當飲用淡鹽水或運動飲料

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

近年來，「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法，這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示，這樣的飲食能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，有助於保護腦細胞並提升認知功能。

根據衛生福利部「失智症流行病學調查」，台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%，隨著高齡化的加劇，失智症病例數量持續上升，成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化，可嘗試使用「麥得飲食」（MIND diet），也是目前最推薦的護腦飲食，可延緩神經退化。

麥得飲食降失智症風險

台東馬偕醫院營養師張家豪解釋，「麥得飲食」（MIND diet）是結合了地中海飲食和得舒飲食（高血壓防治飲食）的優點，針對腦部健康設計，並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。

該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材，並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示，這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，對於大腦保護有顯著效果。

堅果是重要組成部分

張家豪指出，麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧，同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜，這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外，該飲食模式建議減少紅肉的攝取，並以魚類或植物性蛋白質取而代之，尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。

至於烹調油，則以橄欖油為主，不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康；堅果也是麥得飲食的重要組成部分，每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。

2類人注意不適反應

張家豪特別提醒，現代人越來越重視均衡飲食，應避免偏食，確保各種營養的攝取。他還強調，除了調整飲食之外，控制體重、血壓、血糖，以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過，對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者，建議在營養師指導下進行飲食調整，避免帶來不適反應。

延伸閱讀：

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照顧失智親人壓力好大⋯該送長照機構嗎？劉秀枝：先顧好自己最重要

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不只地中海飲食！研究揭「麥得飲食」也能預防失智：多吃堅果是關鍵

 

對於年長者，運動可以降低死亡率，擁有更好的身體狀態，維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險（高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率）。有在運動的年長者，有氧能力下降的速度會比同年齡少一半，同時也會減緩肌力下降的程度。

年長者的運動好處及有氧運動建議

定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱，增進睡眠的品質，維持正常體重及骨質密度。

美國心臟協會（AHA）及美國運動醫學會（ACSM）建議，年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動；或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動；或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力，應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者，在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算，當5-6分為低強度，7-8分為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者，只要開始規律運動，很快就能得到相對於不運動者的那些好處，因此開始運動永遠不嫌晚。

資料龐大的紐約馬拉松

對於高齡者的有氧運動，很難有些客觀的觀察，因為年長者從事運動的人口相對較少（一般成年人約2-3成，長者運動比例會再更低），也很難有大量穩定的資料，去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰，在50歲開始會明顯下降，而運動可以減緩這個下降的速度。 雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員，但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松之一，從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人，有完整的成績資料可以做為研究之用，可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組，並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料，原因顯而易見，高齡者的參賽人數較少，也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨著時間的增長，參加人數越來越多，男女跑者比例也越來越平衡，從過去的5比1，到近代的2比1，表示隨著時間的推移，過去認為女性不適合參與馬拉松運動，這樣的歧視漸漸不再被接受，也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加，尤其在高齡參與者的比例更是顯著，表示投入長跑運動的長者越來越多。

高齡跑者的成績

雖然長跑紀錄不斷地被推進，但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者，則可以看見明顯的進步，令人意外的是，年齡越高的組別進步的幅度越大，尤其在女性長者的進步幅度更是明顯，平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。

過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動，但是這樣的觀念被逐漸打破，隨著參與者的人數變多，成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步，就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。

50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多，但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑，現在被鼓勵參與各式的運動，除了長跑訓練外，這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練，更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之下，最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門，可以讓年長者有更好的社交活動可能性，同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料，雖然有30年的紀錄，但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史，也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動，或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者，成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者，隨著參與者的人數增加，以及各種訓練知識、醫療的進步，他們可能還有很大的進步空間。

健康的老去

隨著嬰兒潮的退休，他們的醫療及健康問題，都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年，這除了表示台灣醫療便宜，也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準，但悲哀的是這件事情反面，代表著生病後的生活品質可能並不好，走進看看各家醫院的呼吸照護中心，可能可以看到那些不再像是人的病人。

運動或許不能解決所有的問題，但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態，甚至是精神狀態，可以不讓長者只待在家裡，而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松，而現在只要沒有特殊狀況，長者也可以參與這樣高強度的運動，享受這樣的比賽，而且參與這項運動的長者越來越多，不再是少數人的運動。

擁有良好的運動習慣，或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題，而這件事情卻是被政府所漠視，提高健保給付或是長照都不是正確的解答，如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴，老得更健康，並且在少子化的現在，一個人的倒下，更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門，不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。