槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

手臂—透過槓鈴舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％—50％，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

 1  上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

 

 

 2  仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 

 

 3  肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

 

 

 4  槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位：股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。

 

 

 5  槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。

 

 

 6  槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。

 

 

無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
 
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。

 1  肩膀與闊背肌伸展

目標：肩膀和闊背肌
步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。

 2  小腿按摩

目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。

 3  側向弓箭步

目標：腿部和腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。

 4  雙腿交叉伸展

目標：髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。

 5  青蛙伸展

目標：髖關節
如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。

 6  小腿肌向後坐伸展

目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。

 7  打開髖關節

目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。

 8  摺紙伸展

目標：胸部、肩膀、背部、四肢

把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。

 9  下背屈膝

目標：下背部

步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。

 10  梨肌狀按摩

目標：梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。

 11  廣泛的小腿肌伸展

目標：小腿肌

這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。

步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅

什麼是crossfit防護？crossfit防護是指，利用訓練的方法，提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練，以及把crossfit 9大基礎動作練好，才能開始進行crossfit，人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方，需要把這些關節活動度提升，這時再做訓練的同時，才不會受傷。核心是身體最重要的部位，同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節，當人體關節活動度提升之後，再開始練核心肌群，核心也穩定之後，就可以進行訓練9大基礎動作，這就是進入crossfit前的防護措施。

在進行Crossfit防護時，要先從身體的伸展開始進行，像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位，來進行一項全身性的放鬆，並提高關節間的靈活度，之後再開始進行核心訓練來穩定身體，一般在進行伸展時，可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展，也可以自行用滾筒來進行，在伸展過程時，請注意身體是否會不適，如果有不舒服的同時，可以立刻詢問教練。

在提升關節的靈活度後，就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練，是由專業的Crossfit教練所提供，可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前，提升自己身體的穩定度以及核心力量，之後，再做9大基礎動作後，也較為不費力。

 1  死蟲式

步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。
步驟2：先將右手向上平台，右腳垂直抬起，並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3：停置5-10秒後再次換邊進行。

 2  橋式

步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。
步驟2：將雙腳彎曲，臀部抬起，雙手打直向上抬起。
步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。

 3  棒式

步驟1：趴在地面上，雙手雙腳平放在地面上。
步驟2：將身體撐起，雙腳打直放在地面，雙手彎曲撐住。
步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。

 4  抬腿側棒式

步驟1：利用左手以及左腳，將身體側面撐起。
步驟2：將身體撐起後，再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3：停置20-30秒後，再換另一邊進行。

以上四個動作，都可以提升人體的核心肌群，反覆練習後，就能提升核心穩定度，之後，在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆，在做核心訓練部分時，每個動作可以提醒訓練時保持核心用力，良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因，當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況，建議此時就先尋求專業教練與防護員，如有需要再行轉介。

關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
  -運動傷害防護  功能性檢測與訓練  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit Lv1 Trainer
  -2016 CrossFit Judge
  -NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
  -AFAA-WT重量訓練指導證照
  -MET-Level1 Licenses
  -RockTape Specialty認證
  -Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
  -中級救護技術員EMT-2
  -幼兒體適能指導員證書
  -2014年澳洲專業體能研討會
  -2016美國職業運動傷害防護研習證書
  -2016拉力帶應用研討會證書

  -2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
  -力康復健科 醫療助理
  -泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員