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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢
2
水腫、背痛、小腹凸出?專家:可能骨盆歪斜導致
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喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練
運動星球
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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢

2017-01-12
場館資訊 保健 伸展 推薦場館

開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。

但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。

群康皮拉提斯

利用親身專業,幫助更多需要的人

位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
 
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。

群康皮拉提斯創辦人

走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。

瑜珈與彼拉提斯的分別

然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
 

如何用對力?靠器械就搞定

彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。

坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
 

器械式皮提斯獨特彈簧系統

器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。

不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。

館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
 

脊椎矯正器

特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
 

穩定椅

除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。

大肌肉已退燒,動作控制才是王道

大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
 
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
 

群康仍有TRX和徒手訓練相關課程

群康彼拉提斯

add  
天母店:台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店:台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心:台中市西區文心路三段227號4樓
tel  
天母店:(02) 2876-2209
大安店:(02) 2706-8858
台中展示中心:(04) 2298-0220

time  週一~週五:08:00~21:00、週六08:00~18:00
price  請電洽
web   群康彼拉提斯
fb       SmartCare Pilates群康群康彼拉提斯

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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水腫、背痛、小腹凸出?專家:可能骨盆歪斜導致

2019-11-13
生活觀念保健知識庫

如果你的骨盆的歪斜,習慣這件事是絕對關鍵。根據美加脊骨神經醫師黃如玉表示,站立時重心擺放位置不對、習慣性駝背、肌肉施力錯誤等,都會影響體態,甚至造成局部肥胖,成為小腹婆、扁屁族等。其實,幾乎沒有人骨盆是正的,當你慣性翹腳、站三七步、包包揹同一側時,生活中有太多習慣造成身體肌肉無法平衡,導致骨盆歪斜,當骨盆歪斜,肌肉痠痛自然來。

水腫、背痛、小腹凸出?專家:可能骨盆歪斜導致 ©verywellhealth.com

骨盆是人體重心所在

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色,對於許多運動員說,也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現。然而骨盆是身體重心所在,會影響身體的用力方式。根據醫師表示,骨盆歪斜時,會造成腹肌無力、小腹凸出、駝背、大腿變粗、蘿蔔腿、走路外八等。骨盆問題都須鍛鍊核心肌群和骨盆底肌群。當這兩大塊肌群具備足夠的平衡和力量,就能改變身體重心,減少肌肉過度用力,還可塑造勻稱身形。以下3種壞習慣,會讓你的骨盆歪掉,如果你有這樣的情況,請立即修正。

©mentalfloss.com

愛穿高跟鞋

愛穿高跟鞋的女性,很容易有骨盆前傾的困擾。當腰椎連接骨盆處弧度過彎,重心多放在腰椎連結薦椎的位置,使腰椎周邊肌肉線條變得僵硬。然而這樣的狀態會有長期腰痠背痛、清晨起床腰部僵硬等狀態。

©google.com

經常慣性駝背

經常慣性駝背的人也會有骨盆前傾的困擾。由於腰椎和骨盆間的弧度過直,身體的重心多半移到胸椎連結腰椎的位置。危險族群:常有駝背、扁臀身形者,也會影響周遭肌肉收縮產生疼痛。

©t-nation.com

慣性愛翹腳

當身體兩邊腰線弧度不一樣,一邊較直,另一邊較歪時,上半身與下半身重心沒有落在同一個垂直線上,會習慣性傾斜某一側,走路時有一條腿會比較出力。危險族群:常有臀部一邊高一邊低,一邊有肉、一邊沒肉;腰際一側較彎;骨盆一邊高一邊低的身形。多半和受過傷、習慣翹腳、坐姿不良有關。

©mobi.yahoo.com

生活中太多地雷,都會在無形中傷害骨盆,為了預防及矯正,最好辦法是從日常生活中落實保健。

資料來源/健康2.0

責任編輯/妞妞

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侯鐘堡

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

2018-01-15
保健知識庫訓練動作書摘

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練,是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動,若重量太大、強度太高、次數太多,鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群,而無法改善身體痠痛問題。因此,在進行肌力平衡的矯正運動時,要保持頭腦清醒,清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感,使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知,建立頭腦 —神經 —肌肉的連結,力求將每個動作做到正確完美,避免多餘的「代償動作」。

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

矯正運動的順序建議如下:  

1. 閉鎖鍊運動(註):遠端固定,移動身體 >>開放鍊運動:手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動:可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動:易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感:彈力帶 >>無回饋感:啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜,使身體回復正確位置後,再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度:1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間:8~12下/組,左右各做2~3組
3. 放鬆時間:左右各1回,個滾動2分鐘,或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間:伸展2~3分鐘,或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀,足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點,在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動30 秒∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時,若筋膜較緊繃,適合用硬度較軟的球,避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後,可逐漸增加球的硬度,較能按摩更深層的肌肉。(使用滾筒時同理。)足弓影響整體的骨架狀態,足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康,想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡,也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練:腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉,可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友,建議搭配遊戲,如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間:左右各5 分鐘,1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側:滾筒+球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用,因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時,反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象,這是表層筋膜太緊繃脫水導致,並不是肌肉結實。筋膜放鬆後,若發現腿部線條感消失,屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層,肌肉層較厚,因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒:適合較大面積的放鬆。

球:適合單點的放鬆,特別是小腿肚的中心點,也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展,但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展,效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板,可利用體重加強拉筋強度,也可視自身情況,調整角度。
放鬆時間:左右各1 回,各伸展1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時,會伸展到較淺層的小腿肌(腓腸肌)

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時,則可伸展到較深層的小腿肌(比目魚肌)

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者,小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間:左右各2 分鐘,1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側:滾筒放鬆+拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉,與「扁平足」「跑者」高度相關,屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃,容易導致夾脛症等問題,嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆:將小腿稍向內旋轉,使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間:左右各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展:可用毛巾或小墊子加高內側,增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間:伸展2 ∼ 3 分鐘,或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側,需先將筋膜放鬆後,再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板,外側固定,進行內翻。
訓練時間:8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側:滾筒放鬆+訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者,肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
訓練時間:左右各拉2 分鐘,2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側:滾筒放鬆+訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者,小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力,導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力,或身體側線緊繃者,可先放鬆後再訓練。

放鬆時間:左右各1 ∼ 2 回,各滾動1 ∼2 分鐘,或至無痠痛點為止。

訓練時間:將彈力帶繞腳板,內側固定,進行外翻,8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版, 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊!原來問題出在下肢筋膜!90%的痠麻痛,這樣就能根治
  ◆專攻運動傷害:作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師,對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
  ◆從筋膜看全身:結合復健專科與運動醫學知識,以筋膜角度,從足部找出全身痠痛根源。
  ◆自己在家做復健:利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜,教你行得正坐得直,徹底擺脫痠麻痛。
  ◆解答復健迷思:推翻傳統對復健治療的刻板印象,推廣正確的運動&保養觀念。
  ◆補充復健新知:運動治療+復健治療雙管齊下,對症下藥。

•更多如何出版《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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