滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材，它可以進行很多不同組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練，在訓練時，也可以增添許多樂趣，不會枯燥乏味。

 1  仰臥低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 2  滑索垂直划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 3  低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位：三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 4  滑索三頭肌下壓

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

 5  坐姿划船

訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

 6  滑索下拉

訓練肌肉部位：闊背肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

 7  跪姿滑索卷腹

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙足跪在地上，將頭放置在滑索握把內，雙手握緊滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，身體也跟著往下捲曲，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

 8  窄握下拉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上，雙手靠近握住滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

 9  二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上，雙手打直反握滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

 10  單手站姿划船

訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

 11  髖關節外展

訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一腳套入滑索內，單手超妖，保持平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將該腿往外伸展，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

《蜘蛛人：離家日》即將在7月2日上映，飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材，絕對是「微肌男子」效法的典範！你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單，快來看怎麼練才能練出精壯好身材！

Tom Holland擁有體操和特技能力，讓他在眾多演員中脫穎而出，成功演繹漫威漫畫的超級英雄－蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分，在歐美算是嬌小身形，跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截，但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色，小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差，更讓他大受世界各地影迷歡迎。

實際上，Holland並沒有官方的訓練課表，但依照他與教練的受訪報導，以及個人IG上分享的訊息中，可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動，或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富，包括大量的體操、拳擊和循環式訓練，偶爾也會做一些負重訓練；甚至，他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。

因此，國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表，搭配固定流程，並將它稱為「帕克訓練」。照著做，你也能練出有如蜘蛛人般的好身材！

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Crunch! @lynxgolfuk

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PDT 2018 年 5月 月 30 日 上午 11:47 張貼

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天

說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。 

 

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Only getting better ????????

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PDT 2017 年 8月 月 10 日 下午 5:53 張貼

第一天

暖身

引體向上 3組×5次（每組做5次）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下2回合）

100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
仰臥起坐 25次 
波比跳 25次 
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
跳箱 25次
100米衝刺 

第二天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。

HIIT訓練說明：

1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10-14公里衝刺；飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5-6公里快走，飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘，接續進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間拉長）
最後10分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5-6公里快走，或以5-7級穩定中速騎飛輪。

第三天

暖身

寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下3回合，負重適中）

400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
（HIIT訓練與第二天相同）

第五天

暖身

chin-up引體向上 3組×5次（chin-up是窄握的引體向上，下巴須過槓）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下5回合）

槓鈴仰臥推舉 10次，145磅
平臥身體 10次，145磅
波比跳 10次
硬舉 10次，145磅
單槓屈膝上舉／抬腿 10次

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Trying out some rings with @bobbydazzler84. My arms are shaking like crazy ????????????

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 8 日 下午 1:27 張貼

資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE   
責任編輯／Dama

「把變動阻力加入到肌力訓練課表中，藉此來增加最大肌力、爆發肌力、爆發力已經在運動員訓練中變得非常普遍了，對於有長時間訓練經驗、或是菁英運動員來說更是非常有效益的作法。」知名澳洲職業橄欖球體能教練Dan Baker說道。以深蹲來說，傳統的槓鈴訓練可以通過下蹲後上升的過程中，刺激力學來說最為劣勢的點 (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常會在上升至頂端（身體幾乎站直）最強壯的點 (Lockout) 產生刺激不足的問題。

彈力帶 (Super bands) 或是鏈條 (Chains) 卻可以彌補這個劣勢，這兩種變動阻力懸掛在槓鈴的兩側，可以在槓鈴由下往上移動時，逐漸地增加負荷，在接近頂端時產生最大的阻力，也就是俗稱的變動阻力。當加上變動式阻力後，槓鈴在最低點時，負荷保持相等，但在逐漸往上移動時，隨著鏈條一節一節離開地面，或是彈力帶繃得越來越緊，這時阻力負荷逐漸的增加到槓鈴上，當上升到頂點時，變動阻力的額外重量會完全加在槓鈴的自帶重量上。兩個變動阻力不同的地方在於，使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與（需要更多穩定性），因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動的幅度會逐漸地加大。而彈力帶卻恰恰相反，就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點上，相比較之下會比較充滿穩定性。

研究已經證實，當鏈條和彈力帶的變動阻力佔總負荷的10%時，能夠給予肌力和爆發力增加更好的適應效果。當變動阻力增加至總負荷的15-20%時，會對訓練帶來最大的效益，因為在訓練過程中加入的額外的變動阻力，活化了激活後增益效應 (Postactivation Potentiation, PAP)。舉例來說，如果握推85%1RM+15% (變動阻力) 1RM=100%的總握推最大反覆次數。但是，當槓鈴下放置最低點時，彈力帶或鏈條的離地距離減少，阻力相對的也減少，這時候握推的總阻力會等於85%，這時候你會憑藉著過剩的神經驅動來移動阻力時，在最低點產生的初始力量會變得更有爆發力。

但要如何決定掛上多少變動阻力呢?Dan Baker提供了非常好的方式。

就是把變動阻力在頂點與底端所帶來的額外變動負荷相加後取平均值，什麼意思呢?舉例來說，一個運動員要操作5RM=100公斤的彈力帶臥推，彈力帶在底端時帶來的阻力是0，在頂端時可以產生22.5的阻力，平均下來會是 (22.5+0)/2=11.25。這時候運動員須把原本掛在槓鈴上的100公斤降至88.75，額外的9%負荷 (11.25) 就會來自彈力帶，如果你想得到本文一開始提到的變動阻力帶來的最大效益15-20%，譬如說外掛20%變動阻力，那就是80-85公斤的槓鈴重量外加15-20公斤的鏈條或者彈力帶。可以參考下表得到最常用的阻力帶或鏈條重量。

鏈條直徑	Kg/m	Kg/m
8mm	1.35-1.5 kg	4.0-4.5 kg
10mm	2.1-2.3 kg	6.5-7.0 kg
13mm	3.8-4.0 kg	11.5-12.0 kg
16mm	5.5-5.7 kg	16.5-17.1 kg
1公尺 彈力帶	粗4.5 mm	粗5mm
#1 = 12.7 mm 寬	最多12.5 kg/彈力帶	最多15 kg/彈力帶
#2 = 20.6 mm 寬	最多20 kg/彈力帶	最多23 kg/彈力帶
#3 = 28.6 mm 寬	最多30 kg/彈力帶	最多35 kg/彈力帶
#4 = 44.4 mm 寬	最多50 kg/彈力帶	最多60 kg/彈力帶

最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%變動阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。
爆發肌力：50-70%/1RM，加上10-25%變動阻力X2-5下。
 

	Week1	Week2	Week3	Week4	Week5	Week6	Week7	Week8
Set x Reps	3 x 10, 67%	3 x 5 + #2彈力帶 >5RM	3 x 3 + #2彈力帶 >3RM	3 x 5 + #2鏈條 >5RM	3 x 5 + #2鏈條 >3RM	3 x 5 >5RM	3 x 3 >3RM	測試 新1RM
槓鈴總重(KG)%1RM	96.2 kg 66.9%	110.4 kg 76.8%	118.6 kg 82.5%	113.6 kg 79.1%	122.1 kg 85.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%	145.4 kg 101.2%
最高點阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	132.9 kg 82.5%	141.1 kg 98.2%	131.1 kg 91.2%	139.6 kg 97.1%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%
中間值阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	121.7 kg 83.7%	129.9 kg 89.3%	122.4 kg 84.1%	130.9 kg 90.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%

在使用變動阻力有一個非常重要的前提，那就是他的阻力訓練資歷必須是中-菁英水平的運動員，有著非常好的訓練技術。而且最好將變動阻力放在最大肌力、爆發肌力期。在訓練爆發力時，可以用增強式訓練、丟藥球等等運動代替。

一般線性的肌力訓練計畫也應該擺在加入變動阻力訓練計畫之前操作。而且在設計課表之前最好要先測出他的3RM、5RM(如果要評估1RM的話)，要直接量測1RM也可以。

參考資料： Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kinetics, 2014. Print.

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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