• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 12個針對進階跑者的線條緊實訓練
1
12個針對進階跑者的線條緊實訓練
2
維納斯/阿波羅雕塑:翹臀與大腿線條速雕
3
除運動更具教育意義的2017 SUPERACE RUN愛水守護日
運動星球
運動星球

12個針對進階跑者的線條緊實訓練

2017-01-12
健身 跑步 訓練動作 跑步訓練 徒手訓練 動學堂 跑者肌力

有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:

 1  吸伏地挺身滿

保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

©dev.worldlifestyle.com

 2  吸快跑登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 3  吸蹬腿跳躍

單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。

©dev.worldlifestyle.com

 4  吸蠍子戰士

雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 5  吸星星側棒式

左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 6  吸跑姿平衡練習

雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 7  吸棒式變化

雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 8  吸雨刷式

將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 9  吸旋轉側棒式

雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 10  吸單腳核心訓練

右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

©dev.worldlifestyle.com

 11  吸單腿橋式

平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 12  吸超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com
分享文章
運動星球
運動星球

維納斯/阿波羅雕塑:翹臀與大腿線條速雕

2018-04-27
精實訓練課程健身動學堂健身菜單訓練動作腿部肌群臀部肌群下半身肌群重量訓練REEBOK

居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!

本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練,讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩練臀訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊臀部肌肉,可在動作頂峰時收縮一下,不要將腳抬得過高,保持身體穩定。

 2  彈力繩抬腿訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起,回程下放時動作稍微放慢,用力的時候吐氣,回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。

 3  彈力繩大腿內收訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往內夾緊,回程往外時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。

 4  彈力繩大腿外展訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往外側收縮,回程往內時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

分享文章
運動星球
運動星球

除運動更具教育意義的2017 SUPERACE RUN愛水守護日

2017-06-01
賽事話題馬拉松路跑跑步

超馬好手林義傑一直以來致力推廣珍惜水資源,落實友善環境,響應國際巨星麥特戴蒙所創立的water.org基金會,每年都舉辦一系列守護環境議題的路跑活動,讓環保意識能傳播的更廣,並逐步扎根在每個人的生活日常中。
 
2017年5月27日在高雄夢時代所舉辦的『SUPERACE RUN愛水守護日』路跑活動,一開辦就吸引了超過4500名跑友熱烈響應,SUPERACE也發起自行攜帶可重復性使用的補水容器,讓選手在賽事中自行補水,並大方贈送專業越野跑者在使用的「手攜式水壺套」給報名活動的跑者們,最大的好處就是就是可以全程輕鬆攜帶自己適合的水量,並在每個補給站中自行補水,大量減低紙杯的浪費,還給一個路跑運動本身該有的清潔環境。

SUPERACE RUN愛水守護日

企業環保開始聯手 用行動帶來改變

2017 SUPERACE RUN愛水守護日也邀請許多企業夥伴一同參與,GRAHAM、興采實業、南緯實業、海洋行動深層水、277自轉車等共同加入落實環保的行列。

GRAHAM

其中葳鑠公司所代理的獨立製錶品牌GRAHAM,品牌精神象徵Georg Graham為十七世紀最偉大的英國製錶師,是打造出日誤差1秒內精準時計的第一人,也是格林威治天文台主鐘的監造者,以及圓柱狀擒縱機構的發明人。影響後世最深的,莫過於他放棄了所有發明的專利,將自己的知識無償地與所有人分享,如此的無私作為也為他自己以及國家帶來更大的榮耀。為了彰顯GRAHAM公義無私的品牌精神,葳鑠公司也積極地參與運動領域以及環境保護議題,其中這一次與SUPERACE合作舉辦的「2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場」路跑便是結合兩者的體驗活動,深具教育意義。

葳鑠公司所代理的獨立製錶品牌GRAHAM,與SUPERACE合作舉辦的「2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場」路跑便是結合兩者的體驗活動,深具教育意義

台灣是世界排名第十八的缺水國家,但是沒有看到大眾有同樣的意識,把意識變為行動。林義傑本身就是品牌創辦人,他知道企業不可能不生產,不影響環境,但只要有守護環境的觀念、策略、執行、監督管理跟調整,共同為台灣環境多做點努力,企業能做的更多,把守護環境內化為營運與創新的一環。
 
 2017 SUPERACE RUN愛水守護日,全程不提供瓶裝水,鼓勵跑者自備水壺或使用大會提供的海洋深層水一瓶,讓參與的所有跑者在共襄盛舉環保活動之時,也將碳足跡降至最低。
 

跑者對於大會不免費提供一次性紙杯當支持,手持水瓶負重跑完全程。

守護環境共同響應 群星將閃耀

SUPERACE創辦人林義傑表示,品牌以推動守護地球環境為宗旨,每年都會規劃四大國際賽事路跑,在台灣、內蒙、吳哥窟、新疆等國家舉辦守護水資源路跑活動,透過結合國際Water.org組織,藉以落實守護地球水資源行動。

 從去年的吳哥窟到當地蓋水井,到今年年底將舉辦更盛大的「2017 SUPERACE 追逐星光馬拉松」,藉由「星光」閃耀的號召力,將要更多人站出來,守護環境不再是下一代的事。

共同守護環境,企業可以做的更多。

SUPERACE將「守護」視為品牌精神的一環,每個細節中都展現服務與用心,並期許更多參與者透過運動、訓練創造追求夢想與生活實踐的態度,感染參與運動的群眾一起守護水資源、守護地球,年底第三屆台北場的「SUPERACE 追逐星光馬拉松」活動,希望SUPERACE品牌不只是運動和夢想的代表,也給更多的資源匱乏帶來希望。

守護環境不再是下一代的事
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務