距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。
在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。
綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。
上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。
參考資料
防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。
亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際,同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷,與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」,為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否,都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力,以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。
亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑,挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃,在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務,就能參與抽獎,將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。
Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒
Day7:休息
Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day14:休息
資料來源/ASICS亞瑟士
責任編輯/Dama