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距離跑 Distance Run
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ASICS全新跑鞋NOVABLAST
ASICS全新跑鞋NOVABLAST將結合KKBOX推出跑者的專屬音樂頻道
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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害
運動星球
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距離跑 Distance Run

2017-01-17
知識庫 跑步 跑步訓練 間歇訓練 跑步字典

距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

距離跑

速度跑的訓練方法

在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
 
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。 

  1. 準備活動:無論那項運動,它都是必不可少的,而且十分重要的環節。準備活動品質的高低,直接決定著訓練的效果,而且可以將運動中的受傷率降為最低,望大家重視。
  2. 循序漸進:在距離跑練習中,沒有一定的量和強度是不行的,而大多數跑者距離跑基礎較差,如果時間短,運動負荷增長太快,跑者身體會不適應,心理就會對距離跑產生畏懼感,從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長,練習過程中就會逐漸適應。
  3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度,從而更好的安排訓練強度。
  4. 休息恢復:每次鍛煉後都應有恢復修習得時間,它的主要目的是促進血液的回流心臟,以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等,休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感,使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》,采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場

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ASICS全新跑鞋NOVABLAST將結合KKBOX推出跑者的專屬音樂頻道

2020-03-10
鞋子路跑運動配備跑步話題

ASICS亞瑟士秉持著「健全的精神寓於強健的體魄」品牌理念,在跑鞋的專業領域中持續深耕。發現年輕跑者對跑步的需求不只在於跑鞋的性能,還有運動過程中產生的趣味性。因此,於3/13(五)隆重推出以輕盈Q彈的趣味感為主打特色的全新跑鞋NOVABLAST,並提出 「彈出你的跑步節奏」為主軸。因為,ASICS亞瑟士相信,跑步並不是枯燥乏味的運動,其中的節奏韻律更是能夠提升跑者愉悅感,並且點燃運動熱情。

ASICS全新跑鞋NOVABLAST
以輕盈Q彈的趣味感為主打特色的全新跑鞋NOVABLAST,讓跑步也能充滿樂趣!

NOVABLAST趣味的關鍵

全新中底科技FLYTEFOAM BLAST是NOVABLAST帶來趣味感的關鍵因素。該款中底採用凹陷式設計,以彈跳床為靈感,提供跑者輕快的彈跳力。幫助他們在跑步過程中找到節奏韻律感,同時享受極速奔馳的速度感。NOVABLAST更實現了輕量化的設計,鞋子重量僅為275克(男款27cm)/225克(女款24cm),而FLYTEFOAM BLAST中底同時能為奔跑中的每一步提供更有力的回彈。

除中底科技外,NOVABLAST的鞋面採用單絲纖維網布,具有良好的透氣性。不僅柔軟舒適,且具有強韌支撐力,能提升跑步過程中優異的包覆性。NOVABLAST鞋底則採用超耐磨AHARPLUS橡膠,有效提升耐穿性,大大延長跑鞋的使用壽命。

在外型上,NOVABLAST設計活潑亮眼。主打款以百搭黑色為主色,並點綴亮眼藍色鞋帶,低調中卻不失個性,中底部分的一縷亮色鮮明更顯跑者的個人風格。時尚同時兼具亮眼的配色組合,NOVABLAST同時掌握跑鞋透氣性、舒適度等性能優勢外,更迎合現代年輕跑者的喜好,在奔跑中增添趣味元素,享受奔馳時刻,彈出你的跑步節奏。

這次NOVABLAST更實現了輕量化的設計
NOVABLAST設計活潑亮眼相信能更迎合現代年輕跑者的喜好。

跑者專屬頻道

因應NOVABLAST發售,ASICS 預計3月16日推出手機APP 「ASICS RUN MIXER」 供廣大喜愛音樂節奏的跑者下載,於跑步時打開APP即可將自己的跑步節奏轉化為一段音樂旋律,記錄下自己每次的跑步音樂,並可線上與朋友分享;同時台灣亞瑟士與線上音樂平台KKBOX聯手推出ASICS專屬音樂頻道,由ASICS人氣選手及跑者推薦跑步、運動必聽歌曲結合而成NOVABLAST 的專屬歌單,希望透過音樂提供跑者更多元有趣的跑步體驗。

ASICS NOVABLAST即日起於全台門市販售中,3/13(五)起於直營門市或官網購買NOVABLAST任一雙即可獲得KKBOX七日體驗序號(數量有限,送完為止)。

「ASICS RUN MIXER」預計3月16日開放下載。ASICS音樂頻道下載

資料提供/台灣亞瑟士

責任編輯/David

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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

2019-06-17
初鐵515夏日跑堂核心訓練下半身肌群健身訓練動作運動傷害跑步鐵人三項動學堂

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位,但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示,加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能,另有研究發現,有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛,但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出,加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做,每周3次,幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害 ©Physiotherapy Works

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1:側面躺地,雙腿伸直,腳趾頭朝前方。
步驟2:縮腹保持骨盆穩定,只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬,抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量,或做3組30次沒有額外重量。
步驟3:身體兩側各做3組,每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1:前臂貼地,手肘在肩膀正下方。

步驟2:以前臂與足底外側支撐身體重量,雙腿伸直,抬高軀幹和肩膀,胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3:縮緊腹肌,保持這個姿勢30-60秒,做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1:平躺地面,雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2:臀部離開地面,抬向天花板,同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3:將一條腿伸直與大腿平行,穩定住。
步驟4:每條腿30次,做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1:單腳站立,雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2:維持單腳往下半蹲(不需要深蹲)時臀部向後,軀幹打直,保持臀部、膝蓋與腳齊平(如果太容易可增加負重)。
步驟3:每條腿8-12次,做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1:單腳站立,膝蓋微彎。
步驟2:軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬,使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線,並與站立腳垂直,讓身體呈一個T字型。
步驟3:縮緊腹部,保持骨盆穩定,雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4:每條腿12次,做3組。

資料來源/triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯/Dama

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