距離跑是發展耐長久的項目，長時間連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術，基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

速度跑的訓練方法

在田徑場上，身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ，該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加，最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題，接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法：
 
均速跑：長時間快節奏越野跑，是發展機體有氧能力的基本手段，這種跑開始會感到缺氧。因此，它既是發展機體有氧能力的基本手段，也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習：能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克：是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷：一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習：是由幾種不同的鍛煉內容組成，如慢跑，騎自行車，徒步，爬山，游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些注意事項，供大家參考。 

1. 準備活動：無論那項運動，它都是必不可少的，而且十分重要的環節。準備活動品質的高低，直接決定著訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，望大家重視。
2. 循序漸進：在距離跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數跑者距離跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，跑者身體會不適應，心理就會對距離跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，練習過程中就會逐漸適應。
3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。
4. 休息恢復：每次鍛煉後都應有恢復修習得時間，它的主要目的是促進血液的回流心臟，以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等，休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場

新冠肺炎（COVID-19）疫情影響，每位跑者都不好過，無論國內外賽事和訓練營，取消的取消、延期的延期，更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走，生活似乎失去了目標。該怎麼辦？下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見，幫助你思考自己的跑步計畫，畢竟留得青山在，不怕沒馬跑！

1. 專注於糾正弱點

跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間，沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議，如果你一直專注於加強耐力，請減少跑量並增加一些速度訓練，例如加速跑（strides）、斜坡衝刺（hill sprint）；如果你經常受傷，請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療，來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做，將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。

2. 專注於跑步的心理效益

毫無疑問，任何人都不會想讓跑步成為壓力來源（應該是釋放壓力的方法），然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時，很可能發生這種情況。這段時間，你可以比以往任何時候遠離混亂，將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性！跑短一些或長一些、快點或慢點，依照你訓練當天的感受而做調整，讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」

註：BQ（Boston Qualify）即波士頓馬拉松錄取門檻。

3. 嘗試一種新的訓練模式

你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式，長跑、節奏跑加上一些速度訓練，雖然這些訓練都很好，但趁現在，你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」（不斷重覆的短途上山跑，理想的山坡斜度為4-6%），找一座附近的山丘，計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度，一兩星期後再開始緩緩提升速度，你可以在第二次訓練時再加一趟，但請勿持續這樣的模式超過6週，你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些，或任何方式改變模式。

4. 無論如何都要跟自己賽跑

「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽，而是前往你最喜歡的練跑路徑，在那裡自我進行模擬比賽。這一天，穿上你參賽的戰衣，帶上一兩個跑友（彼此保持距離1-2公尺），盡你所能地比一場跟自己的比賽，接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ，但我們必須繼續邁出步伐。」

5. 四月做一次10K到半馬距離的模擬測驗

疫情爆發後，不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議，像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日，建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽，並返回基礎訓練4個星期，加上4-6星期的山坡跑和速度訓練，接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手，應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練，但可以等稍晚一些再做。

6. 參加線上馬拉松或實體小型測驗賽

覺得自己模擬測驗太無聊？現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松，也有較小規模（約100人以下）的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示，疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽，他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫，並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加，增加團體參與感。

7. 短暫休息兩週

認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫，相反地，他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂，他們會想「那我現在該怎麼辦？」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了！因為要一直努力訓練是不可能的。她建議，幾周內可將訓練量減少40-50％（你不會因此失去健康和身材，當你再回到訓練時身體會感謝你），休息期間避免去健身房，可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動，或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康！」Flanagan說。

8.交叉訓練

許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出，你不需要去健身房，也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作，例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時，都是進行更多交叉訓練的好時機！而你可能會發現，原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。

9. 換個心態，「跑健康」最重要！

本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態：「別把跑步當作為比賽做準備，而是為生活做準備」，畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處，更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消，而把我們的健康取消掉了！」

10. 摘下跑錶

許多跑者練跑時總是跑錶不離手，但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時，完全憑體感去跑，保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議：「多走路休息，或者比平常多走幾步路，別去想破PB這件事，專注於保護自己和周遭人的健康。」

資料來源／PODIUMRUNNER   
責任編輯／Dama

2019新竹市城市馬拉松6日在樹林頭公園熱鬧起跑，不受微雨天氣影響，超過 8,500名跑者和172隊應援團不減熱情，共近萬人一起用雙腳感受風城魅力。因為澎湃美食補給、熱情加油隊和精緻的跑者紀念品，讓許多選手給予高評價，更直呼「吃飽喝足」！

這屆新竹馬有來自15個國家、約8,500名跑者參與。其中有變裝成犬夜叉、「包租婆」、男扮女裝金髮辣妹，也有跑者推著嬰兒車、帶著「毛小孩」一起跑，為賽事增添不少趣味。

開跑前在中華大學啦啦隊的帶動下陪跑者暖身，起跑時由奧運國手「跨欄王子」陳傑鳴槍，為跑者加油。而凌晨5點就到場的新竹市副市長沈慧虹表示，新竹市充滿歷史人文底蘊，隨處可見歷史古蹟，因此賽事相當「接地氣」，規劃出許多具新竹市特色內容，不但募集最多啦啦隊、經過最多景點，更打造最具特色的獎牌與獎盃；賽道沿線還有在地特色商家私補美食，「希望讓跑者們用足跡體會『竹蹟』」。

賽道經東門城、隆恩圳、新竹公園、新竹左岸、南寮漁港，新竹城市打卡景點走透透，除了新竹左岸有精心佈置的米粉大道， 賽道兩旁多達172隊啦啦隊中，新竹區漁會家政志工以南寮特色穿上鑲滿漁的裝扮上陣、北大教堂更出動修女和教宗加油團，都相當吸晴。而休閒組的跑者還能在代言人「最速律師」邱靖貽領跑下，跑進空軍基地與戰機近距離接觸，體驗奔馳在空軍基地的快感。

補給部分，賽道沿線有新竹在地30家美食奧援的私補，烤豬、新竹英迪格酒店低溫烤牛排等膨湃上桌，讓選手驚呼「遇過最豐富補給！」沿路還有玉米濃湯、新復珍、彭成珍的竹塹餅、沾滿福源花生醬的土司、馬雅咖啡的熱咖啡以及河堤上的貓等在地著名廠商提供的貼心補給。
  
每位跑者回到會場後，皆可獲得文創帆布袋、新竹米粉以及毛巾，更有溫暖的貢丸湯及炒米粉滿足跑者們的胃。賽會總排名前十選手，可獲得在地企業「春池玻璃」打造的再生玻璃獎盃，更有世界品質評鑑金牌的餅乾業者「Choice巧思」，贊助得獎選手象徵榮耀的「金牌餅乾」。

比賽結果，男子半馬組由國立體大的周賢峰以01:18:11奪冠，剛在上個月闖進百傑的「晨運阿伯」黃國倫以01:20:07居次；女子半馬則由在地田徑好手朱韻丞以 01:30:31封后，百傑素人跑者閻筱晴奪得第二。女子與男子全馬則分別由素人跑者楊馥菁、林志傑以03:20:00、02:44:42成績奪冠。
 
此外，這屆新竹馬特別提倡捐晶片活動，受跑友熱情響應，活動代言人邱靖貽與陳傑也不畏風雨在會場熱情宣傳，為弱勢基層運動選手募集資金。最後共募集 1753個晶片，換算為17萬多捐贈給新竹市中小學體育促進會。

資料來源／新竹市政府教育處體育保健科
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