距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。
在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。
綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。
上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。
參考資料
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近年來台灣路跑運動熱潮不退,跑步已經成為一項最多人從事的運動,許多公園裡與河堤上,隨時隨地都能看見有人在跑步的身影。但是,對於這些跑者來說,台灣的公共設施中並沒有一個特定的空間能夠提供置物或是盥洗的功能,跑者們往往必須將替換衣物等等放置在自己車輛的置物空間內或是隨身攜帶,如此多少會讓跑者們感到不便;另外,運動後若不能馬上回到家中沖澡,身上的黏膩感也會造成一些困擾,若是汗水未乾騎車也容易感冒。
以馬拉松等同於國民運動的日本來說,在許多著名的跑步地區都會有著專門為跑者而設計的「跑站」,為跑者們提供一個可以置物或是盥洗的地方,讓你可以輕輕鬆鬆上路跑步,然後又乾乾淨淨地搭乘交通工具回家。現在,你在台北也可以享受到這種五星級的貼心服務了,更棒的是,這間新設立的「跑站」,不但整合了日本跑站所提供的服務項目,還有舒適的足療SPA和健康滿點的餐飲,實在是一個專為跑者所打造的暖心空間!
森林跑站與日本一般跑站最大的區別在於,該館是屬於綜合性的運動休憩場所,不單只有提供盥洗與寄物服務,更設置了足部水療區、餐飲區以及健身教室。如此多樣性的服務,無論對於跑者或是非跑者來說都是相當有吸引力的,當您運動完或是平常下班覺得需要舒緩一下緊繃的腿部時,就可以前來使用森林跑站的足部水療,進行按摩與放鬆。
若是覺得肚子有點餓了,可以嚐嚐跑站的健康餐飲;若是陪同跑者運動的家人朋友,在等待之餘也有一個可以休憩以及享受美食咖啡的地方。森林跑站為跑者設計了結合運動營養的「六大馬拉松主題餐」,雖然不見得能夠出國去跑這六場名冠天下的馬拉松,吃吃以當地特色設計的餐點解解饞也是個不錯的選擇。
此外,店內的活力飲品也是一絕,像是與歐陽靖和張嘉哲合作,專為跑者所設計的香蕉芝麻能量飲以及回復元氣的茶飲,這樣兩款飲品同時也與公益活動合作,來贊助許多的基層運動員,另外還有各色新鮮蔬果穀物所調製的各種飲品,讓你一整天都充滿元氣!
森林跑站的健身教室也與許多專門教練合作,開設各式各樣的課程,如有氧運動、核心訓練、親子課程與滾筒放鬆等等的多樣化課程,讓森林跑站不單只是一個提供跑者休息使用的地方,而是一個可以進行多樣化健身活動的場所。同時,該館也邀請許多知名跑者或頂尖馬拉松好手如日本知名超馬名將原良和來舉辦一些知識性的講座分享活動,讓森林跑站成為一個寓教於樂的基地。
對於未來,森林跑站將會提供專門的跑步訓練課程,讓剛接觸跑步運動的民眾,藉由領跑以及其他的教學課程,可以有更完整的教學與訓練,進而讓這些新手們更容易領略以及喜愛這個運動項目。另外,森林跑站日後也不排斥與運動品牌或是各領域的師資合作,為大家提供更多不一樣的課程或是產品來選擇。
當一個會館不再只是一個單純提供跑者盥洗以及寄物的地方,而像是跑者們的第二個家的時候,森林跑站就是跑者們最理想的休息園地,各方跑者可以在這個空間裡盡情地放鬆,也可以彼此交流路跑經驗等等。對於其他民眾而言,這裡也有空間提供健身課程,可以參加各種新式健身課程以及活動。
對於沒有在公園或館內從事運動的人來說,這裡也是一個極為舒適的休憩空間,可以在館內的餐飲區享用健康又可口的美食,並在館內整體運動氛圍的帶動之下,不愛運動的人也可能因為受到薰陶,開始對於運動產生了興趣呢!
森林跑站 RunBase