距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。
在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。
綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。
上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。
參考資料
6月5日是一年一度的GLOBAL RUNNING DAY (GRD)全球跑步日,美國百年專業運動品牌BROOKS為響應這天,於5月31日晚間在台北信義旗艦店盛大舉辦BROOKS GRD VIP PARTY,現場有全台最狂跑者現場分享、宣布「把愛傳出去,為孩童而跑」公益募集活動即將達標,更邀請跑者們在5日晚間前加入GARMIN SPORT「BROOKS把愛傳出去,為孩童而跑」APP的標題競賽、上傳練跑記錄,每跑1公里BROOKS就捐出1元給兒福聯盟「偏鄉弱勢學童關懷方案」。
會場集結多位知名跑者,首位分享的是最快列車長、也是跑友暱稱賽道上「最速兔子」劉治昀,他是目前台灣100公里超馬紀錄保持人,參與非官方賽事配速經驗超過20場,最快配速賽事是2018渣打馬2:48。他分享第一場擔任配速員的經驗,以及配速員須具備的條件,並特別指出跑者在賽道上可以拿掉跑錶,充分信任配速員,而且拔掉手錶可減少因翻轉手腕而破壞了下肢的協調性,放下心理壓力,才能有更佳表現。
而第二位分享的貴賓,是運動行銷事業總經理黃成翰,他除了在台灣擔任了許多運動賽事的幕後推手,更在今年完成了世界六大馬挑戰,會中他和大家分享了許多參加六大馬的趣味經驗。他表示參加國外賽事主要是想把國內賽事辦得更好,並在參賽過程中體認到,唯有將運動與觀光結合,才能讓賽事辦得更加成功。
第三位則是最近剛出書的陸承蔚,她分享自己在2017年達成台灣史上首位女性完賽世界最高越野馬拉松—聖母峰馬拉松,同時奪下亞洲女子組第一名殊榮的經歷,又是如何從18-42歲沒踏過操場、沒爬過百岳、沒騎過公路車,更沒跑過馬拉松的中年職業婦女,轉變成2015年起每年挑戰一項艱困賽事。最後一位是第一位完成六大馬的國軍最強新聞官葛芃欣,他用1526天,自2015東京馬開始,以每年完成一場六大馬賽事,完成了對自己挑戰六大馬的承諾!他在活動中分享許多激勵他的跑步金句,並在最後感性的說:「謝謝跑步,讓我們今天能聚在一起」。
BROOKS同時宣佈今年的GRD主活動「把愛傳出去,為孩童而跑」公益募集。因為品牌深知跑步可以為人們帶來健康快樂的人生,每年在6月第一個禮拜三全球跑步日,都鼓勵跑者動起來。
今年台灣BROOKS「把愛傳出去,為孩童而跑」揪跑活動,在6月5日全球跑步日當天晚上以前活動期間,加入GARMIN SPORT「BROOKS把愛傳出去,為孩童而跑」APP的標題競賽,並上傳練跑記錄,每增加1公里,台灣BROOKS就捐出1元給兒福聯盟「偏鄉弱勢學童關懷方案」,讓偏鄉弱勢學童也能感受到跑友們的熱情關懷。目前累積的里程數已接近5萬公里,最後一天,熱血的跑友們快加入、把愛傳出去!活動詳情請上台灣BROOKS官網或臉書活動頁面查詢。
活動中,BROOKS品牌大使Roger也提出2018運動筆記大調查報告,發現跑者受傷比例高達8成以上,受傷部位則以膝蓋佔五成居冠。據分析,跑友運動傷害的三大關鍵為身體結構、動作控制能力或行為、以及外在環境條件(如:路況或跑鞋選擇),Roger詳細教導大家如何判斷自身步態,以及如何依步態挑選最適合自己的跑鞋,再針對合腳性、腳感、及路感等三大重點,來決定最適合自已的跑鞋,以藉此避免因選錯跑鞋而造成可怕的運動傷害。
Roger也提及BROOKS Ghost(魔鬼系列)是備受全球跑友推崇的暢銷跑鞋之一,幾乎每一代都曾獲美國路跑界權威媒體Runner’s World雜誌編輯最佳推薦獎項,新一代Ghost 12全新改版,採用「BioMoGo DNA」與「DNA LOFT」雙重避震科技,提供更輕量且恰到好處的柔軟腳感,更不失回彈力與持久性,平衡柔軟與避震功能,目前已在全台BROOKS銷售據點販售。
BROOKS GRD VIP PARTY為貴賓準備了美食、冰涼啤酒和點心,現場氣氛歡樂。台灣總代理-金瑞晶國際總經理Meggie在會中提到,BROOKS這個超過百年的運動品牌堅持只做好跑步裝備這件事,並始終傳遞「Run Happy」快樂跑的輕鬆愉快運動精神。而透過每年的跑友活動,除了能搶先得到許多專業跑步資訊,更凝聚跑者們的力量做公益,與BROOKS一起快樂地跑下去!
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama