距離跑是發展耐長久的項目，長時間連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術，基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

速度跑的訓練方法

在田徑場上，身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ，該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加，最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題，接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法：
 
均速跑：長時間快節奏越野跑，是發展機體有氧能力的基本手段，這種跑開始會感到缺氧。因此，它既是發展機體有氧能力的基本手段，也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習：能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克：是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷：一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習：是由幾種不同的鍛煉內容組成，如慢跑，騎自行車，徒步，爬山，游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些注意事項，供大家參考。 

1. 準備活動：無論那項運動，它都是必不可少的，而且十分重要的環節。準備活動品質的高低，直接決定著訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，望大家重視。
2. 循序漸進：在距離跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數跑者距離跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，跑者身體會不適應，心理就會對距離跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，練習過程中就會逐漸適應。
3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。
4. 休息恢復：每次鍛煉後都應有恢復修習得時間，它的主要目的是促進血液的回流心臟，以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等，休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場

「跑步對膝蓋有害」是個常見迷思，許多研究已證實並非如此，甚至在長期追蹤下，跑者罹患關節炎的風險比非跑者來的低。不過，這並非意味跑步完全不會讓膝蓋受傷，因為跑姿不當、訓練過度等因素，膝蓋傷害仍高佔跑步傷害的28﹪（數據源於《運動科學與醫學雜誌》）。那麼有膝蓋問題就不能跑步了嗎﹖其實有個方便的解決方案，就是選適合你的跑步機練跑！

我們的腳適合哪種地表﹖

一項小型研究發現，人體非常擅長於適應各種地表柔軟度，會本能地調節下肢剛性（Leg Stiffness）以適應地表彈性的變化。雖然戶外場所的地表如瀝青、混泥土、草皮、石子地等，沒有確切證據指出哪一種較能預防傷害或減少影響，不過膝蓋有問題的跑者，通常還是偏愛柔軟的地面。

地面的「柔軟度」也可以換成其他風險因子，比方說雖然地表較柔軟，但有許多坑洞、樹根等不平坦的表面，這些都可能增加受傷風險。

此時，跑步機提供了一個解決方案，它的表面柔軟、平坦完整，並處在一個可控制的訓練環境，尤其是在自家個人的跑步機上跑，你將獲得一個每次一致的環境。雖然目前並沒有足夠的科學證據證實跑步機能減少對膝蓋的傷害，但加總以上條件，跑步機確實可能對有膝蓋問題的跑者幫助很大。

膝蓋問題者的跑步機選擇建議

2.弧形無動力跑步機
弧形無動力跑步機（Non Motorized Treadmill）通常比傳統跑步機貴，但對於膝蓋正有問題或是還在恢復過程中的跑者來說，這是值得的。

弧形無動力跑步機由奧運田徑得主Alex Astilean，為了提升運動效率並有效降低訓練傷害而研發。跑步機以自然環保非機電式，透過身體的作用力來控制速度，也就是說，機器是由你自己提供動力的，而不是你踩上去隨著皮帶帶動而跑，這也更能模擬室外跑步沒有電動推進的情況。跑步同時，大幅增加了後身體後方肌肉群的使用，並且比傳統跑步機能徵召更多臀肌、膕旁肌和小腿肌。

此外，皮帶的弧形設計還可以幫助受傷後康復初期的人，可幫助恢復自然步態，使走路時用以著地的腳後跟更有力，並在步伐加快時恢復自然的足跟尖力學。

3. 操做功能易於使用
跑步時被打斷絕對有害無益，例如邊跑邊戳螢幕半戳了半天還沒設定好，將會打破你的步伐和節奏，更常見人們從跑步機上摔下來、因為突然停止導致肌肉拉傷。這也是為何現在許多跑步機結合虛擬實境、地圖，只要選擇一個虛擬賽道，跑步時手指就不用按來按去，跑步機就能依照地形自動調整斜度和速度。

資料來源／Runner’s World, TreadmillReviews.com
責任編輯／Dama

NIKE於今日正式啟動 Breaking2 挑戰計劃，這一在創新上的大膽嘗試旨在挑戰和解放人類潛能。

與所有大膽的夢想一樣，Breaking2 著眼於一個無所畏懼的目標，意圖幫助跑者在兩個小時內跑完馬拉松。

許多人覺得這不可能辦到。這意味著要將當前2小時2分鐘57秒的男子世界紀錄時間縮短百分之三。但是正是這樣的挑戰驅動著 NIKE 前進，從不可能中勾畫著未來運動的藍圖。

為實現這一壯舉， NIKE 正在與一個來自多個科學和運動領域的頂尖成員所組成的團隊合作。這是一個針對運動員、產品、訓練、營養和環境的整體方案。

Breaking2 探索未知，同時給人類提供了一個機會，去探索不可能的邊界究竟在哪裡。它是 NIKE 使命的終極體現：將創新和靈感帶給世界上的每一位運動員。

根據Runner's World的推估，這項成就應可在2030年之前被達成。Nike有辦法大幅提前、創造奇蹟嗎？

使命

1954年，羅傑·班尼斯特爵士（Sir Roger Bannister）率先在四分鐘內跑完了一英里。Roger Bannister不僅只是打破了一個紀錄，他還重新界定了運動員的能力極限，並激發了其他運動員的信心。在這一年之內，又有24名跑者完成了相同的壯舉。

這個了不起的故事給了我們這樣的啟迪，去實現不可能的目標這一信念蘊藏在人類深層的潛能中。畢竟，正如 NIKE 聯合創始人兼傳奇性田徑教練比爾·鮑爾曼 （Bill Bowerman）曾經說過的，“跑步的真正目的不在於贏得比賽，而在於測試人心的極限。”

究其核心，Breaking2 的意義超過了馬拉松本身。

馬拉松兩小時完賽的壯舉，挑戰著人們對於運動可能性的認知，將重新設定人們對產品的期望值，並使耐克能夠在跑步這項運動中獲取驚人的洞察。這些經驗有益於耐克所從事的一切，從產品到服務的層面並最終造福所有的跑者。而不去挑戰這一無所畏懼的目標才是真正的失敗。

運動員

要想在兩個小時內完賽馬拉松，意味著全程26.2英里（42.195公里）的馬拉松，每一英里（1.6093公里）都要提高速度七秒。即便對於世界上最好的跑者來說，這也是一個巨大的飛躍。

NIKE 投入了大量時間選定了三名精英運動員，他們將整裝待發（並胸有成竹）地去迎接挑戰。

來自肯尼亞的埃利烏德·基普喬蓋（Eliud Kipchoge），來自厄立特里亞的澤森內·塔德塞（Zersenay Tadese），以及來自衣索比亞的勒利薩·戴西沙（Lelisa Desisa）已躍躍欲試，去迎接這一不可能的挑戰，即在兩個小時之內完賽馬拉松。他們不懼怕未知——他們挑戰未知，在這段旅程中他們無所畏懼。

埃利烏德·基普喬蓋（Eliud Kipchoge）

國家：肯亞
年齡： 32 
身高： 5'6"（168公分） 
體重： 115磅
最佳紀錄： 12:46（5000米），26:49（10,000米），59:25（半程馬拉松），2:03:05（馬拉松）

Eliud Kipchoge ，32歲，11月5日出生於 Nandi 區的 Kapsisiywa，已經獲得奧林匹克運動會和世界大賽的雙料獎牌。Eliud 從高中開始即跟隨自己的教練和導師開始跑步。Patrick Sang 至今仍然是他的教練。

在2003年， Eliud 在國際田總世界越野錦標賽中打破了青少年5000米的紀錄。之後，Eliud 成為了世界錦標賽的冠軍。在2012年，Eliud 用59:25的成績創下了半程馬拉松的最佳紀錄。

Eliud 在2004年雅典奧運會時獲得了5000米的銅牌，2008年北京奧運會5000米銀牌。在最近的2016里約奧運會上他獲得了男子全程馬拉松的金牌。以2:04:00的成績奪得柏林馬拉松的金牌之後，他的個人最好成績提升了5秒。之後他再次創造了新的紀錄，在2016倫敦馬拉松上以2:03:05的成績奪得金牌。

澤森內·塔德塞（Zersenay Tadese）

國家：厄利垂亞
年齡： 34 
身高： 5'3"（160公分）
體重： 119磅
最佳紀錄： 12:59（5,000米），26:37（10,000米），58:23（半程馬拉松），2:10:41（馬拉松）

Zersenay Tadese，34歲，2月8日出生於厄利垂亞的 Adi Bana。他在2004年雅典奧運會上獲得的10,000米項目銅牌，成為厄利垂亞第一個獲得奧運獎牌的選手。他還獲得過2006年國際田聯世界越野錦標賽20公里的項目的冠軍，也是厄利垂亞第一個獲得此獎項的選手。

Zersenay 在2006年至2009年間四次蟬聯世界半程馬拉松錦標賽的冠軍，2012年又再次獲得冠軍。他在2010年里斯本半程馬拉松上打破了世界紀錄，並在國際田聯世界越野錦標賽中獲得一枚銀牌和兩枚銅牌。Zersenay 同時還是2004、2008、2012和2016這4屆奧運會上極具競爭力的參賽選手。

在2009年，Zersenay 成為世界上第二個能夠在同年的3個不同的世界錦標賽上獲得獎牌的選手。Zersenay 現在擁有男子半程馬拉松58:23的紀錄。他的兄弟，Kidane Tadese 也是一名專業的長跑運動員。

勒利薩·戴西沙（Lelisa Desisa）

國家：衣索比亞
年齡： 26 
身高： 5'9"（175公分）
體重： 125磅
最佳紀錄： 27:11（10,000米），59:30（半程馬拉松），2:04:45（馬拉松）

Lelisa Desisa，26歲，1月14日出生於衣索比亞。在他跑步生涯的早期，Lelisa 以公路跑為重心。在2010扎耶德國際半程馬拉松上，他打破了個人最好的成績，以第三名的成績跑進了1小時。他同時還獲得了許多知名的比賽冠軍，包括 Boilermarker 15公里公路大賽，櫻花10英里大賽（Cherry Blossom 10-miler），Bolder Boulder 10公里大賽和德里半程馬拉松。

Lelisa 在2013杜拜馬拉松比賽中以2:04:45的成績完成了自己的馬拉松處女秀。他獲得了2013波士頓馬拉松的金牌，並將自己的獎牌上交給波士頓，以此緬懷爆炸事件中的犧牲者。在2015年，他以2:09:17的成績再次獲得波士頓馬拉松的冠軍，並於2016年獲得銀牌。

團隊

在兩小時內跑完馬拉松的想法多次被提出，而 NIKE 向來尋求突破。出於對跑步的長期熱愛，NIKE 早在2013年便開始致力於找到一個有針對性的馬拉松跑鞋解決方案。這些努力最終在2014年的夏天轉化為一項致力於突破兩小時馬拉松記錄的全面承諾，Breaking2 團隊也應運而生。

該團隊由一群滿懷熱情的世界級專家組成，他們來自於生物力學、專業教練、設計學、工程學、材料研發、營養學和運動心理學、生理學等各行各業。該團隊所具備的多樣化技能知識庫旨在激發分子水平上的表現性能。從天氣狀況到運動服，該團隊將細究 Breaking2 項目的每個細節，最大限度地挖掘 Eliud、Zersenay以及 Lelisa 的潛能。

創新

要想跑出完美的比賽，運動員需要最具創新性的產品—— Breaking2 挑戰的關鍵支柱，這也是 NIKE 能夠提供無可匹敵的表現性能的原因。經過多年廣泛研發，Breaking2 將首發一系列有望提升每位跑者的開創性創新技術。

挑戰

要想跑出前所未有的速度，環境決定一切。每一秒都需要仔細考慮路線和條件方能實現優化。

有關於馬拉松兩小時完賽挑戰的具體日期和地點將於明年公佈。

資訊來源：Nike、Runner's World