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  • 世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐
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世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐
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想要練好臀部,深蹲是唯一選擇?
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8個讓你停止增肌的原因
運動星球
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世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐

2017-01-24
人物誌 健身 故事 趣味

在十幾年前,這位男生曾被稱為地球最強小男孩,他的父親是一位格鬥運動員,在他三歲的時候就瘋狂訓練他,在6歲的時候就能臥推82公斤,在當時,可被譽為最年輕的健美先生,在經過17年的成長時光後,他已經搖身變成一位特技演員了。

Richard Sandrak ©fins.space

快要將近20年前的時間裡,美國一個小男孩名叫理查(Richard Sandrak),當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動,許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡,在他3歲時,他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊,從那時起,每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練,當時年紀非常小的他,被譽為最年輕的健美先生。

這個訓練程度是很多成年人都做不到的,一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉,實在非常驚人。

Richard Sandrak ©vietgiaitri.com

根據外媒報導,許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻,因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練,不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人,不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久,就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。

當時還是孩子的理查,也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練,雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片,並分享給大家練習。

但是,十幾年過去了,這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了,跟小時候的身材比對,那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。

理查:「還記得小時候,爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體,並告訴我要堅強,要有毅力,並成為一個強大的人,每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練,加上一些額外的重量訓練,讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人,住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照,直到有次被記者發現,我就上了新聞,並瞬間爆紅,但是時間久了,我發現這些訓練我越來越不喜歡,不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練,只要我稍有反抗,就會被打,再也受不了的情況下,在爸爸變本加厲下,媽媽趕快將這件事情散佈出去,於是爸爸就被帶去關了,在長大之後,我還是會運動,但是不像小時候那麼瘋狂,雖然現在沒有超爆炸的肌肉,但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」

Richard Sandrak ©Youtube/Inside Edition

現在的理查他成了一位電影特技演員,儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂,但他仍然對自己現狀感到很滿意。

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

想要練好臀部,深蹲是唯一選擇?

2020-03-03
徒手訓練健身知識庫核心肌群下半身肌群臀部肌群書摘

不曉得大家有認真看過自己的臀部嗎? 有替自己的臀部拍過照嗎?拍了照後是否 嚇一跳:我的臀部真的長這樣? 筋肉媽媽表示<:我的一個學員很有趣,她很認真地請家人替自己的臀部拍了照片(僅穿著一條小內褲),看到了「長相」後驚覺,「原 來,我的臀部和我想像中的不一樣!」

練臀,深蹲是唯一選擇?「失去作用」的臀部 比乾扁臀更可怕

其實這很正常,畢竟臀部長在後面,除非你很刻意去檢視,不然「它」的長相只會活在自己的想像中,你可能會以為自己的臀部不至於到翹臀或有屁股蛋,但也不會到鬆垮垮吧?!哈⋯⋯真的是這樣嗎?很多人在看過後,才發現自己的臀部其實是鬆垮、扁平,有些是天生,有些是年紀到了,長期坐著加上缺乏鍛鍊,臀型每下愈況。

以前台灣女性曾經風靡「鳥仔腿」,但後來愈來愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」;過去小屁股也是女生追求目標,但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊湧進,更多女性開始檢視自己的屁股「好像太扁了」、「撐不起牛仔褲」、「穿比基尼不夠性感」等。

追求漂亮是好的,但我更覺得,與其在意自己是什麼臀型,不如好好專注在鍛鍊下半身,因為,恐怖的不是「乾扁臀」,而是「失去作用」的臀部。

與其在意自己是什麼臀型,不如好好專注在鍛鍊下半身。

我不在乎臀型,為什麼要練臀部?

有些人可能會說「我天生扁屁股,沒救了,就算了吧!」或是「我不在乎臀型啊,可以不要練臀部嗎?」但身為專業教練,我更在乎的是你臀部的功能,而非臀型,因為失去作用的臀部,除了外觀不好看,也會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜骨骼傷害,甚至,代謝也會因為臀部失去功能,愈來愈下滑。你可以不在乎臀型,但缺乏功能的屁股,可能導致身體功能出現以下狀況:

下背痛

膝蓋痛

腰痛

骨盆歪斜

單邊屁股痛,痛到走路無力像「跛腳」

身體莫名疲憊

但只要透過適當的訓練,扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀,而且還是「功能良好」的美臀!

有人臀部愈練愈漂亮, 有人始終沒起色?

開始正視自己的臀部後,很多人的第一選擇是──拚命練深蹲,但這是正確且唯一選擇嗎?為什麼有人練得漂亮,有人卻無效?

練臀,深蹲是唯一選擇?

通常講到練臀部,第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」;但很多人想練臀部卻始終沒看到成效,也正是因為拚命練深蹲。為什麼會這樣呢?通常是因為下列三種狀況:

①蹲不好,蹲到膝蓋痛、下背酸,但屁股就是沒感覺!

②肌肉控制不好,屁股腿後沒用力,大腿前側卻愈來愈壯!

③有成效,卻因為覺得腿變粗而中斷!

常有朋友或網友問我:「請問常做深蹲,腿會變粗嗎?」「做深蹲,屁股是不是會愈來愈大?」在我看來,多數人生活中都「沒有在善用臀部」,甚至是「過度」使用臀部,導致臀部肌肉開始功能流失,所以自然蹲不好。你一定要先知道,自己做深蹲運動的目的是為了什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,讓臀部有力量,深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲,還沒有達到想要的目標,卻開始出現身體不適,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,在全身協調性不夠好,肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做,很容易做錯。所以,訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生,也不一定要一直執著於做深蹲,導致大腿前側肌肉一起更發達。

在臀部的訓練上不一定要把深蹲排在這麼前面。

練臀部,屁股變大了?!

有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的臀部與腿變壯了!只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種臀部的變大,與堆積脂肪的臀部的變大,是完全不同的。

此外,除了核心鍛鍊,我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長,喪失功能的臀部與核心肌肉,會造成許多身體體態上的大問題,像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾,多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係!

當然,有的女生就是受不了大屁股,無法忍受腿變粗,不管形狀好不好看,單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。這本書就是要教你認識自己的臀部,掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量,甚至只靠自己體重的徒手運動,就有效增進臀部力量,讓肌肉形狀更漂亮。

你的身材比例,自己掌握!

學會鍛鍊肌肉,最大的好處是:你可以不靠手術,自己調整身材視覺比例。很多人看健美比賽影片、照片時,以為我很高,但我其實只有155公分,頭也不小顆,從小就有雙粗小腿,重點是,從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形,脂肪通通累積在下半身,腰身還不細,屁股看起來又大又垂。

減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動(熱量消耗多體脂才消得快),接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。因為我肩膀寬、脖子短,於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長;因為腰不細,於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部,讓腰身視覺上變細;因為腿不長又粗,於是我努力讓臀肌發達,臀肌發達了,會有拉提且圓潤的效果,所以腿看似變長也變細了!

不要去害怕鍛鍊肌肉,甚至是某塊肌肉的發達程度,因為那都是讓你身形更漂亮,生活更健康的方法!當然,這一切都需要恆心。我們不可能做到完美,只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己,可能會覺得之前的自己很遜,但這也代表你進步了。

而在達到目標前,其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心,如此而已。當年紀增加的時候,能保持身體靈活健康,甚更好,我想這就是最快樂的事之一了!

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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8個讓你停止增肌的原因

2017-07-14
增肌健身知識庫觀念

在健身經過一段時間時,是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長?在增肌的過程中可能常常忽略許多環節,像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題,都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤,一起來督促自己吧!

8個讓你停止增肌的原因 ©pontemasfuerte.com

 1  睡眠品質不佳

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時,會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率,這些都會對增肌時產生許多負面影響,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有充足的練習,也無法改善。

睡眠品質不佳 ©workout.qiuhuamc.com

 2  蛋白質攝取不足

在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。一般來說,建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg,攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外,也能從一些植物性蛋白質來攝取,多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。

蛋白質攝取不足

 3  酒喝太多

酒精對肌肉細胞具有破壞作用,會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後,訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低,在健身後喝酒,還會阻礙蛋白質合成,就算做上許多扎實的訓練,酒精也會透過化學作用阻礙此過程,也就是抑制增肌,還會帶給肌肉酸痛感。

少碰酒精

 4  做太多有氧運動

有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助,但如果做得太多,可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態,即使做太多的重量訓練,也會導致肌肉流失。

做太多有氧運動

 5  過度訓練

當過度訓練時,可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷,嚴重可能最造成運動傷害,這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

過度訓練

 6  拒吃碳水化合物

一般來說,聽到碳水化合物人人逃之夭夭,尤其是對減重的人來說,但是在增肌時,如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量,會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長,此外,疲累感也會大幅提升,這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。

不可拒吃碳水化合物 ©vivaseuestilo.com.br

 7  壓力過大

當壓力過大時,會導致身體處在緊張感,這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,還會阻礙肌肉生長,在平時鍛鍊時,也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。

壓力過大 ©stylecraze.com

 8  身體水分不足

雖然喝水不是幫助增肌的一個原因,但實際上,這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉。

身體水分不足

參考資料/mensfitness
責任編輯/妞妞

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