在十幾年前,這位男生曾被稱為地球最強小男孩,他的父親是一位格鬥運動員,在他三歲的時候就瘋狂訓練他,在6歲的時候就能臥推82公斤,在當時,可被譽為最年輕的健美先生,在經過17年的成長時光後,他已經搖身變成一位特技演員了。
快要將近20年前的時間裡,美國一個小男孩名叫理查(Richard Sandrak),當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動,許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡,在他3歲時,他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊,從那時起,每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練,當時年紀非常小的他,被譽為最年輕的健美先生。
這個訓練程度是很多成年人都做不到的,一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉,實在非常驚人。
根據外媒報導,許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻,因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練,不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人,不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久,就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。
當時還是孩子的理查,也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練,雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片,並分享給大家練習。
但是,十幾年過去了,這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了,跟小時候的身材比對,那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。
理查:「還記得小時候,爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體,並告訴我要堅強,要有毅力,並成為一個強大的人,每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練,加上一些額外的重量訓練,讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人,住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照,直到有次被記者發現,我就上了新聞,並瞬間爆紅,但是時間久了,我發現這些訓練我越來越不喜歡,不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練,只要我稍有反抗,就會被打,再也受不了的情況下,在爸爸變本加厲下,媽媽趕快將這件事情散佈出去,於是爸爸就被帶去關了,在長大之後,我還是會運動,但是不像小時候那麼瘋狂,雖然現在沒有超爆炸的肌肉,但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」
現在的理查他成了一位電影特技演員,儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂,但他仍然對自己現狀感到很滿意。
從「用進廢退」的觀念來看,當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 (例如久坐),某些肌肉功能就會受到抑制,相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢,長期下來會讓訓練事倍功半,達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」,它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作,進而引起所謂的「代償機制」。因此,本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。
以橋式為例,主要用來完成動作的肌肉是臀部(作用肌),協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側(協同肌),但由於「臀部」功能受到抑制,使得大腿後側的肌肉被迫「接管(代償)」臀部的工作,這現象我們稱作「協同肌主導效應」,長期下來,大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢,而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此,橋式本來是要訓練臀部,但由於上述的效應,最後反而訓練到大腿後側,所以許多人在進行橋式動作時,當下或隔天會覺得大腿後側痠,但臀部反而不痠。
處理上述的狀況,最有效的方式是:透過「神經」方面的技術,在短時間內喚醒肌肉,讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解,但實際上是「重置」的作業,讓肌肉恢復它原有的功能,就像電腦當機了,把它重開機、回到原本的狀態。
那要怎麼做呢?簡單來說,就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」,藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開(喚醒)」肌肉,當肌肉被重置後,它們便會各司其職,減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。
可以把它當作是自我照護的例行公事,隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行,例如早上起床後,這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分,不需要改變原有的熱身流程,只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。
接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區,包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線,每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣,在操作時並沒有先後順序,下文僅針對腰肌和臀部介紹,完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。
腰肌主要負責髖關節屈曲的工作,不管在現實生活中或運動場上,髖關節屈曲都扮演著重要的角色。彎腰撿地上東西、綁鞋帶、爬樓梯、抬膝蓋、跌倒時要往前跨步等動作,都會用到髖關節屈曲;運動場上,最常見的「運動員姿勢」其實也是一個髖關節屈曲的動作;在肌力訓練中,像是髖關節鉸鏈的動作,如硬舉,從站立進到預備姿勢,也是一個髖關節屈曲的動作。
如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需,就容易以腰部來代償動作,讓腰部受傷的風險提高。舉例來說,平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時,如果膝蓋抬得不夠高,但又為了上台階,就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子,在準備硬舉動作時,若髖屈角度不足,進行動作時就容易腰部拱起。
重置腰肌,可以增加髖關節屈曲的活動度,讓動作更為流暢及省力,同時降低腰部代償的風險。
腰肌反射區位置及操作方式
它的反射區是肚臍往外 2.5 公分(約 10 元硬幣的寬度),再往下移 2.5 公分的區域,如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個,肚臍的左邊是反映左邊的腰肌,肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。
步驟1:先找到肚臍,然後往右移動 2.5 公分,接著再往下移動 2.5 公分,這就是我們要按壓的位置。
步驟2:使用大拇指的指尖,往下按約 1 個指節的深度,停留在該深度,畫圈圈 5 下,然後往下移動 10 元硬幣大小,再重複一次動作。
步驟3:右邊按壓完後,同樣的動作換左邊進行。
實務經驗上,有的人覺得這個位置不太好按,通常我們在自主訓練或私人教學時,都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作,比較容易施加力道,像是以下圖右的操作方式。
臀部主要負責髖關節伸展的工作。在這裡我們要稍微解釋一下「伸展」,由於翻譯問題,「Stretch」跟「Extension」都被翻成「伸展」,但兩者意義不同。在這裡「伸展」指的是「Extension」,如下圖中讓臀部往上提的動作。
髖關節伸展在日常生活經常出現,比方說,從椅子上要起身時,身體從坐著到站直的過程中,髖關節就會「伸展」,這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。
前面說過,由於「久坐」(超過 2 分鐘就叫久)的關係,臀部長時間處於停工狀態,除了肌肉與肌力會流失之外,臀部也會逐漸失去功能,慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉,這就是常聽到的「臀部失憶症」。
「臀部失憶症」並不是說在動作時,像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等,完全不會使用到臀部,而是它從原來的「主角」,變成了「配角」;而原本是「配角」的肌肉,反而變成了「主角」,這就是「協同肌主導效應」。
如同本文一開始提到經典且常見的例子:橋式。這動作主要是訓練臀部,但由於主角臀部變成配角(被動),而配角大腿後側變成主角(主動而強勢),結果就是你在做完後,覺得「大腿後側」痠,但臀部沒感覺,原本想要鍛練臀部,反而大腿愈來愈粗。
在我教學的過程中,類似的情況還滿多的,像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動,但因為沒有掌握到動作要領,不但沒有練到臀部,甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外,臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作,甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。
持續練習就會改善嗎?「不會!」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用,配角變得「主動而且強勢」,凡是髖關節伸展動作,它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置(喚醒)」真正的主角,然後正確地執行動作。
臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處,一是「耳根後」,另一處是「頭蓋骨底部」。
耳根後
步驟1:找到耳根後的位置。
步驟2:透過大拇指的指腹,由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分,重複 5 次。力道的部分,輕輕按有效果,但稍微重一點,效果會更明顯,通常會 帶有一點不適感是正常的。
頭蓋骨底部
步驟1:頭部後方從上面往下摸,原本較為平坦,會有一個突然轉折的地方,這就是我們要按壓的部位。
步驟2:以大拇指的指腹,像刷牙一樣,由中間往外側摩擦頭皮,重複 5 次。力道以在摩擦的時候,旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
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責任編輯/Dama
能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。
我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。
1.優先訓練
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。
2.針對中束
要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。
3.單側訓練
一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。
4.遞減阻訓練
你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。
為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。
所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。
當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。
資料參考/bodybuilding、menshealth
責任編輯/David