農曆春節期間免不了大吃大喝，加上每天都睡得多動的少，根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現，近4成(39%)民眾在過年期間體重增加，平均增加1.7公斤，另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少，46%民眾運動量與平常一樣，僅6%運動量比平常多。年節多吃少動，年後腰圍恐怕已經多一圈！

世界衛生組織運動時間建議，成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動；兒童及青少年，每週應有420分鐘（每天1小時）以上中等強度身體活動，才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗，我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作，以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外，下面也有藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪，現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧！

 1  跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。

可別小看跳繩，這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果！若要加速燃脂效果，在跳繩的挑選上，可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。

 2  跑步

以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

雖然跑完步，即使在休息狀態，身體也會持續地燃燒脂肪，不過，若想要達到更好的燃脂效果，Tamir教練建議，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行，以達到最佳的燃脂效果。例如，可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。

 3  壺鈴間歇訓練

做壺鈴間歇訓練，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議，利用壺鈴做高強度的間歇訓練，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。動作方面，他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三個動作的巡迴。

 4  踢拳（kickboxing）

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館，不妨多加利用。

 5  高強度飛輪訓練

每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議，一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，再快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

 6  划船機間歇訓練

以150瓦特阻力使用划船機做訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果，設定划船機為150瓦特阻力，用最快的速度做完一分鐘訓練後，再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。

 7  階梯訓練

以每分鐘77階的速度做階梯訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。

無論你是使用階梯機（StairMaster）還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練，階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外，在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上半身的訓練。

 8  滑步機訓練

設定滑步機以第8級的阻力來做訓練，每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。

 9  動力瑜伽

動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，可達到最好的後燃脂效應。

在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。

安排增強式訓練的好處

1.快速提升心率

高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。

2.增強後燃效應

想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burn Effect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。

3.提高運動表現

無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。

4.打造肌力與爆發力

持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。

5.訓練時間短

當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。

9個增強式訓練動作

1.跳箱 BOX JUMPS

動作步驟

1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎 曲膝蓋，然後跳到箱子上。

2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。

2.高提腿 HIGH KNEES

動作步驟

1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。

2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。

3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS

動作步驟

1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。

2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。

3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。

4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。

5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。

這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！

4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES

動作步驟

1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。

3.重複跳躍及換腿做弓箭步。

5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO

動作步驟

1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。

3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。

4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。

6.跳遠 LONG JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力，接著以爆發力往前跳躍。

7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。

4.落地時雙腳站穩，並做一個深蹲的動作。

5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。

8.深蹲跳 SQUAT JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用手臂擺動的力量，進可能的往上垂直跳起，落地時回至深蹲姿勢。

4.落地後不要停頓，立即再運用爆發力跳起，重複進行步驟2跟3。

9.提膝跳 TUCK JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.運用爆發力往上垂直跳起，同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。

3.接著雙腳微彎著地，著地時不停頓立即再進行步驟2。

• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

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責任編輯／David

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林（Collin Clarke），他為了要參加一年一度的健美比賽，於是將體脂肪從30幾％降到10％以下，體重也成功減去了30幾公斤，這對患有唐氏症的人來說是非常困難，全靠他努力不懈的精神才能成功，最後他還完成了夢想去參加健美比賽，這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員，他一直有個成為健美肌肉男的夢想，不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低，因此很難把肌肉練起來。直到一年多前，他在健身房一位叫格倫（Glenn Ubelhor）的教練相識後，發現雙方都對健身充滿熱情，因此兩人變成為好朋友，這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林：「變成健美肌肉男一直是我的夢想，但由於我是一位唐氏症患者，這對我來說遙不可及，直到我遇見了格倫，從我們對話中，他深深感受到我非常想成為一位健美教練，於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重，但他還是不放棄。在減重過程中，他先從飲食和運動方面下手，攝取許多蛋白質、蔬果等，遠離高糖、高鹽、油炸品等，堅持一年的飲食習慣後，柯林先減掉了64磅（約32公斤），之後，並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練，讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下，讓柯林成功了登上健美比賽的舞台，除此之外身邊的人也都他感到開心，其中最有感觸的就是格倫。

格倫：「柯林在健身方面的學習力非常驚人，這對患有唐氏症的人來說非常不容易，這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材，連內心也跟著改變，他變得更快樂、更專注、更正面，沒有遇到困難就低潮，他是我看過最認真努力的學生！」

雖然最後柯林只拿下了第五名，但是他努力不懈的精神感動了很多人，柯林表示，當人們面對夢想時，千萬不要放棄，也不要半途而廢 ，必須更加努力、積極、盡全力拼，才離成功能越來越近！