不跑步的休息日，你會去做些什麼？是睡覺還是大吃大喝？無論做什麼，當你的肌肉感到相當疲累的時候，並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆，真正的放鬆除了休息以外，配合以下的恢復操，才能達到最好的效果，尤其是進階的跑者，這些小細節值得你更注意。
 
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操，可以在15分鐘內，增加血液循環，放鬆肌肉，減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候，可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前，首先要做90秒很有活力的熱身，站直彎腰，擺動腿，然後重複做以下五個動作當作一個循環。

 1  吸滑水者

站直，雙腳與肩同寬，腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢，然後把右腳伸到斜後方，讓你的腳趾觸地，持續一秒鐘，接著扭動臀部，以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳，把左腳放到右腳後面，重複另一邊。重複左右的動作30十秒，大約15-20次。

 2  吸反向弓箭步

右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘（每條腿大約各12次）。

 3  吸行走下蹲

呈深蹲的姿勢，臀部往後，抬頭，膝蓋不過腳尖。控制步伐，向右邁出五步，再保持深蹲姿勢，兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢，再向左走五步，重複動作，左右兩邊再各重複一次，兩邊各兩次，大概45秒。

 4  吸單臂棒式支撐

雙腳與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊，向前伸直一隻手臂，用另一手臂支撐身體保持平穩，然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後，收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。

 5  吸登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，重複7次這組動作。

「全台最時尚」的 ELLE 風格路跑在 2024 年將突破跑友想像! 於5/4(六)在大佳河濱公園打造全台獨一無二的法式時尚運動風路跑賽。除了規劃全台首個經典法式點心補給站，更將法國的自由、熱情、時尚發揮的淋漓盡致；從活動贈品、補給、Be Paris的心境詮釋，全場充滿特色的小巧思將，讓跑友們如臨巴黎、直喊Bravo！

ELLE 為了鼓勵更多民眾來享受 Be Paris 的時尚運動風格，推出超值團報方案以及 ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂，邀請大家揪親朋好友組團，一起享受不一樣的路跑氛圍。

邊跑邊吃瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點，有如漫步香榭大道！

ELLE 國際中文版自 1991 年創刊至今，30 多年來為陪伴台灣女性的心靈夥伴及時尚指南之一，持續帶給讀者最新時尚、生活資訊。邁向第九屆的 ELLE 風格路跑延續 ELLE Run With Style 的精神，將代表時尚、熱情、自由的法式巴黎風格帶入，邀請大家不管在 ELLE RUN 亦或人生的賽道上，一同踏著輕盈步伐前行、彼此鼓舞、接受挑戰。跟自己說聲「我願意OUI」，用「Be Paris」的心境擁抱自己，感受每一刻，盡情地揮灑光彩。

ELLE RUN 今年打造全台首個以經典法式點心為補給站的路跑，可邊跑邊享用瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點，現場眾多充滿法式特色的巧思，有如漫步香榭大道！

超值團報方案 休息帳篷、團照拍攝、神秘好禮大方送

ELLE 為了讓大家都能在相聚時刻更盡情且快樂的享受 Be Paris 的時尚運動風格，特別推出超值團報方案，提供 30 人及 50 人以上團體報名優惠。團體報名滿30人（含）以上，大會將提供休息帳篷一頂，並安排專業攝影師拍攝團照，最後更將贈送每位跑友神秘好禮。滿50人（含）以上則將再額外加贈團隊專屬精神隊旗，鼓舞大家共同迎戰的運動精神！

除此之外，ELLE 風格路跑今年更首開「ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂」打造獨一無二、最具法式時尚風格的運動休息專屬空間，完美體現 Be Paris 的時尚儀式感、VIP 的尊榮感！Premier VIP 法式風格包廂的相關內容將於近期公佈，有興趣的朋友請持續關注 ELLE RUN 官方網站及報名網。

法式紅藍白元素 巧妙帶入物資包

2024 年 ELLE 風格路跑以法式紅藍白元素，搭配簡約圖像設計，描繪巴黎意象與對時尚風格的鍾愛。每年廣受好評的年度限定款 ELLE 風格路跑紀念毛巾只送不賣！延伸賽衣設計，運用紅藍白三色調讓充滿法式元素的運動毛巾成為最時髦的運動單品。此外，除了活動紀念賽衣外，5K 休閒組及 10K 挑戰組今年也各推出專屬包款贈送給所有參賽跑友。

2024 年最具風格的時尚路跑「ELLE 風格路跑」，活動組別分為 5K 休閒組及 10K 挑戰組，5月4日將與大家相約台北大佳河濱公園，體驗Be Paris的法式時尚，享受不一樣的路跑體驗！

報名請搜尋「ELLE RUN」，限量時尚早鳥禮限量推出！
活動專線：（02）2503-9333
活動官方網頁：https://elle.re/5h6mah/suzico
伊貝特報名網站：https://elle.re/5h6mhn/suzico

資料來源／ELLE
責任編輯／Dama

亞太地區最大鐵人三項Challenge Taiwan，在24、25兩日賽事圓滿落幕！這屆共有6000位選手一同參與，連西班牙外媒都來電確認數字並給予讚嘆。Challenge Family亞太區執行長羅威士Jovi表示：「感謝所有家人回到鐵人的家鄉，台東，Challenge Taiwan就是一個大家庭，我們享受且珍惜著一年一度的大團聚，各位鐵人就是我們的家人，歡迎回家。」

鐵人主播夏嘉璐首次擔任視障陪跑員 參與113K接力

主播夏嘉璐也是鐵人愛好者，她第一次擔任視障陪跑員就是在CT鐵人113公里賽上，這次搭配的視障選手是路跑好手－洪國展。面對第一次合作，夏嘉璐表示：「每一次練習都覺得在視障跑者身上學到很多，陪跑是完全嶄新的課題，兩個人彼此的步伐及頻率必須一致，彼此互相信任，互相配合！非常開心能有這次機會。」本次搭配的隊友為姜育安、洪國展，以及另一名陪跑員姜義村，完賽成績為6:54:54。夏嘉璐本次賽會中參加51.5公里的賽事，也順利以3小時52分成績順利完賽，鐵人主播稱號實至名歸。

226K項目最強士官長王金晴發威奪得第一

素有「最強士官長」之稱的王金晴一直活躍在台灣各大賽事中，在這次Challenge Taiwan也抱持著挑戰自己最佳成績的心情參加226公里項目。面對王者鐵人一哥謝昇諺在一開賽游泳及自行車賽段的強勢表現，士官長表現得不疾不徐，照著自己的步驟穩定前進，從開賽游泳段落後，直到自行車賽段，漸漸展露出壓迫的氣勢，最後在路跑賽段一舉追過謝昇諺抵達終點，完賽成績為9：19：35，拿下冠軍。謝昇諺雖然沒能守住優勢，仍以穩定配速堅持到終點，完賽時間為9：27：44贏得第二名。「我的生活就是運動」226女子組冠軍李宜芳表示，她平日維持著有質量且規律的訓練，以12：07：15的成績完成比賽。

WAYPOINT三帥初挑戰226公里 成績優異順利完賽

低調三鐵王者吳冠融、鐵人奶爸楊志祥、半馬百傑林群馨三位昔日實力堅強的國手組合，在本次賽事中代表著Waypoint初次挑戰226公里的超級鐵人賽。在游泳賽段中，吳冠融以58：02成績首先上岸，並且在自行車賽段中穩定領先其他兩帥，但是保持規律訓練的鐵人奶爸楊志祥表現一樣不俗，一路追趕在吳冠融後面，並且在路跑賽段一舉贏過吳冠融，最後兩人分別以10：26：30跟10：28：23完成比賽。第三帥林群馨面對初226表現亮眼，以11：18：03的成績抵達終點。

張家豪挑戰113公里 初試啼聲得第一

素來都參加51.5公里項目的張家豪，在Challenge Taiwan挑戰113公里個人項目。游泳賽段由王威凱以25分成績領先，快速進入轉換區，直到自行車賽段，都還維持著三分鐘差距的優勢，但是張家豪在最後的路跑賽段，以4分內的優異速度超車，21公里僅花1小時23分，並以4：22：22成績獲得113公里項目第一。

謝漢霖、黃于嫣分列51.5公里男女冠軍

25日的天氣有別於24日的不穩定，適宜的溫度及濕度更適合選手發揮實力。松山家商鐵人隊的邱柏升率先以2：22：24抵達終點，奪得M16的冠軍，在頒獎典禮時表示，即使平日教練的訓練很嚴苛，他還是很感謝教練的栽培。才剛摘下普悠瑪51.5公里后冠的黃于嫣以2：23：55成績登上女子組冠軍，體格越見精實的于嫣分享，只有把身體訓練的結實了才有足夠能量應付比賽。「菁英選手的訓練永無盡頭」，鐵人老闆謝漢霖則以2：16：43的成績奪得男子組第一名。

25.75青少年組、小鐵人、小小鐵人勇往直前不退縮

Challenge Taiwan賽事中，最為特色的是推廣鐵人就是家庭運動的概念，因此不少選手都是舉家前來參加。在今年的25.75青少年組、小鐵人、小小鐵人有高達共1100位小選手參賽，多位小選手們從開賽時，就表現出專業選手的氣勢，以標準的姿勢躍入水中，進行角逐。25.75公里（半鐵）項目的選手，競爭相當的激烈，第一名戴立喆以1:11:56的成績率先抵達終點，巾幗不讓鬚眉，陳均妤以1:12:56一分之差的成績獲總成績第二名、女子組第一名的好成績。最多家長一同參與的小鐵人、小小鐵人項目，在一早就擠爆活水湖，看見小鐵人在比賽，有些家長比小鐵人更緊張跟激動。本次賽事因為活水湖水位不足的關係，小小鐵人游泳項目本來為踏浪，更改為跑步200公尺，Push Bike 1.2公里，最後跑步800公尺。現場氣氛歡樂又帶刺激，相信對於家長跟小朋友而言都是難忘的體驗。

各領域高手齊聚初挑戰三鐵

今年Challenge Taiwan參賽選手來自各個領域的佼佼者。知名女登山家詹喬愉Trifish首次挑戰自己未曾嘗試過的三鐵運動，就是看看自己在不同的運動領域裡的極限在哪裡。知名馬拉松好手光頭神童李翰暄也是第一次挑戰鐵人賽事。體育主播侯以理更是每年挑戰Challenge Taiwan賽事測驗自己的體能。

十周年升格亞錦賽 2022 CT與世界各國好手相約台東

2022年的Challenge Taiwan即將邁入具象徵意義的第十年，Challenge Taiwan工作團隊致力於將歡樂跟家庭元素融入專業的鐵人三項比賽，讓所有來參加的選手們都能夠享受比賽，愛上Challenge Taiwan。Challenge Taiwan 亞太錦標賽將提升規格、追求更高品質，邀請愛運動的鐵人家人們，一同於明年4月23、24日回家團聚！

資料來源／Waypoint
責任編輯／Dama