不跑步的休息日,你會去做些什麼?是睡覺還是大吃大喝?無論做什麼,當你的肌肉感到相當疲累的時候,並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆,真正的放鬆除了休息以外,配合以下的恢復操,才能達到最好的效果,尤其是進階的跑者,這些小細節值得你更注意。
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操,可以在15分鐘內,增加血液循環,放鬆肌肉,減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候,可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前,首先要做90秒很有活力的熱身,站直彎腰,擺動腿,然後重複做以下五個動作當作一個循環。
站直,雙腳與肩同寬,腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢,然後把右腳伸到斜後方,讓你的腳趾觸地,持續一秒鐘,接著扭動臀部,以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳,把左腳放到右腳後面,重複另一邊。重複左右的動作30十秒,大約15-20次。
右腳向後邁出一步,放低臀部,直到你的左大腿和地板平行,右膝蓋接近但不接觸地面,停頓2秒,收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘(每條腿大約各12次)。
呈深蹲的姿勢,臀部往後,抬頭,膝蓋不過腳尖。控制步伐,向右邁出五步,再保持深蹲姿勢,兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢,再向左走五步,重複動作,左右兩邊再各重複一次,兩邊各兩次,大概45秒。
雙腳與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊,向前伸直一隻手臂,用另一手臂支撐身體保持平穩,然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後,收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。
登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,重複7次這組動作。
adidas Adizero 最強競速跑鞋系列自推出以來,不斷為世界頂尖運動員刷新紀錄。近日 adidas 集結尖端科技為此系列帶來全新突破—專為提升跑者表現而生,挑戰自我極限的 Adizero Adios Pro 3,採用全新輕量透氣鞋面,搭載雙層 Lightstrike Pro 中底,更有進化版一體成型的 ENERGYRODS 2.0 碳纖維推進系統,提供穩定支撐和能量回饋,增進爆發力,讓菁英跑者們跑出前所未有的極致表現!
時逢盛夏,Adizero Adios Pro 3 首發推出耀眼的「光速黃」及「太陽能綠」配色,而 Adizero Adios 家族系列也針對不同跑者及日常訓練需求,發佈改款的 Boston 11 及 Adios 7,激勵跑者用「Beyond Fast」超越速度極限的鬥志挑戰個人佳績。
adidas Adizero 系列是許多世界級頂尖跑者的「飆」配,2021 年 Peres Jepchirchir 穿著 Adizero Adios Pro 2 成為首位在同年贏得奧運金牌和紐約馬拉松的運動員,同年 2021 年紐約馬拉松男子冠軍 Albert Korir、柏林馬拉松的男子冠軍 Guye Adola 以及倫敦馬拉松女子冠軍Joyciline Jepkosgei 皆以 Pro 2 奪冠;緊接著 2022 年 Peres Jepchirchir 與 Evans Chebet 穿著 Pro 2 榮獲波士頓馬拉松男女冠軍,近期 Tamirat Tola 同樣選擇 Pro 2 為戰靴勇奪 2022 世界田徑錦標賽金牌,並打破大會自 2009 年以來的紀錄。世界級選手屢創佳績,奠定了 Adizero 系列的地位,而全新一代 Adizero Adios Pro 3,也在開發階段邀請到 2021 年打破瓦倫西亞馬拉松成績的德國長跑選手 Amanal Petros 參與開發測試,延續 adidas 不斷發展菁英性能的決心,採用 3 大革命性科技,為渴望破 PB 的跑者帶來再創巔峰之作!
1. ENERGYRODS 2.0 碳纖維推進系統:將 Pro 2 模擬人體腳掌骨骼結構的爪型獨立碳纖維條,改良成一體成型結構嵌入於雙中底間,平行於蹠骨,增進抗扭能力,不僅給予跑者推進力,更讓跑者在賽道過彎處更加協調穩定,成為賽道勝負的關鍵!
2. 創新 Lightstrike Pro 雙中底:延續搭載上一代超輕量雙層 Lightstrike Pro 中底,第一層加厚 Lightstrike Pro 提供舒適度,第二層盤狀凹槽 Lightstrike Pro 完整包覆腳掌穩定落地,為跑步者提供緩衝和能量回饋,不論全程或半程馬拉松都能稱霸賽道。
3. 全新 Lightweight Mesh 輕量鞋面:專為馬拉松比賽設計,不僅鞋面採用超過 50% 的再生材質,為了避免跑者在馬拉松後半場時腳部腫脹,將楦頭加寬,讓前掌有更多空間舒展,足夠的支撐力讓跑動更穩定;鞋舌則增加雷射孔洞,具極佳透氣性。
不僅如此,Adizero Adios Pro 3 大底全掌採用耐磨的 Continental 馬牌輪胎大底,在各種溫度環境下仍保有良好抓地力;其中前掌外側及後腳跟內側特別以凹槽切割處理,不但能減輕重量,引導跑者向前,還能幫助前掌落地跑者的步態更趨自然。而 Adizero Adios Pro 3 也部分採用環保再生材質製造,落實 adidas 永續環保的精神。
Adizero Adios Pro 3 以沉穩的黑色為基底,在配色上選用充滿現代感的「光速黃」及「太陽能綠」,以黃綠漸層呈現經典三線標誌,而鞋舌的 ADIZERO 字樣、鞋後跟則以搶眼太陽能綠點綴,一上腳就如有光速般的飆速能量!
此外,adidas Adizero 家族系列運用 3 大品牌科技,針對不同跑者需求推出全新改款,包含適合平日訓練使用的 Adizero Boston 11 及Adizero adios 7,兩款升級後皆改採質絨皮革拼接,搭配 Lightweight Mesh 鞋面,使整體重量下降,更加輕盈透氣,而鞋後跟的下翻式設計讓穿脫更方便,陪伴跑者在訓練中持續成長!
.Adizero Boston 11:專為中長距離訓練打造,運用加厚的 Lightstrike PRO 與 Lightstrike 雙中底設計,讓腳感更加回彈,再配置爪型 ENERGYRODS,穩定推進力量至腳尖。整雙重量較前一代下降 25g,是跑者備戰的最佳訓練夥伴。
.Adizero Adios 7:不同於碳板工藝,Adizero Adios 7 採用 TORSION ROD 中足穩定推進系統,Y 型設計延伸到前足與 Lightstrike Pro 中底融合,其抗扭能力讓步伐轉換得更好,而全掌 Lightstrike 中底不只腳感超輕盈,還能提供雙足極佳穩定性,不論間歇跑、節奏跑等速度訓練都是優秀戰履。
世界六大馬拉松賽事之一倫敦馬拉松剛於22日落幕,活動中最吸睛的金氏世界紀錄Cosplay造型比賽詳細介紹請點此)在「史上最熱倫敦馬」艱困天氣下,仍有34名選手順利抱回金氏世界紀錄獎狀。其中有位大家都熟悉的電影人物身影,雖然造型不起眼,但以2:36:28接近菁英選手的速度,成為世界上裝扮成電影角色跑最快的馬拉松男性選手,也是今年成功破金氏紀錄者中最快的一位。他就是化身《阿甘正傳》主角阿甘的Rob Pope,而他本人的事故更有如真實版阿甘。
Rob Pope現年39歲,來自英國第四大城市利物浦(Liverpool),在週日賽道上,他以阿甘(Forrest Gump)一般飛快的速度,一舉破金氏世界紀錄「世界上裝扮成電影角色跑最快的馬拉松男性選手」項目,也一夕成名,成為一位非典型英雄。而他參加倫敦馬其實是為了幫助世界野生動物基金會(World Wildlife Fund,WWF)與和平指路(Peace Direct暫譯)籌募資金。截至目前,他已為兩個慈善團體募得超過42,000美元。
阿甘是Pope最喜愛的電影角色,在他抵達倫敦馬終點站之前的18個月,也就是從2016年開始,Pope不僅完成了82場比賽,也復刻電影裡的阿甘,完成橫越美國各州壯舉。然而起初他並不那麼積極,他表示:「就像所有不好的態度一樣,我曾坐在家裡想:我能做什麼讓自己保持忙碌?」想著想著,他認為跑步橫越美國的約有300人,但沒有人打扮像阿甘,因此他想「這件事可行嗎?讓我來試試。」
於是2016年9月起,從美國阿拉巴馬州的海港城市莫比爾開始,Pope已經橫越美國4次,累績里程數15,400英里(約24,784公里),平均每天跑37英里(約59.5公里)。因為在英國的女友上個月生下他們第一個女兒,Pope必須常常回英國,跑步任務也分為多次完成。
也許你會懷疑他為何如此瘋狂?那該歸因於Pope在天國的母親,當她臨走前特別囑咐Pope「做一件能夠改變世界的事」,於是當Pope在下決定時,他對自己說:為何不跑?
在這整個任務中,女友扮演著非常重要的協助角色,她幫助Pope完成了好幾次旅程。今天(24日),Pope已飛回美國亞利桑那州繼續完成任務,女友和寶貝女兒也加入其中,因為這是任務中的最後一座城市-弗拉格斯塔夫,他預計在5天內跑完200英里。Pope表示,希望女友和女兒能在終點站等他,因為如果獨自完成這項任務,意義就沒那麼重大。
除了兩位摯愛的等待,在Pope最後一段冒險旅程更像是《阿甘正傳》翻版,有個人成績達2:27:13的一群當地跑步愛好者會加入他,陪著他完成最後幾天任務。最後,讓Pope最感謝的依舊是他的母親,「她是啟發我開始跑步的人,我知道如果她有參與我的任務,她一定會在全程大聲為我歡呼。」
旅程即將結束,Pope被問及任務結束後如何回到現實生活?他表示將重拾工作,並努力地做一個像阿甘一樣好的社會成員。「如果我們都多向阿甘學習一點,世界將會變得更加美好。」Pope說道。
資料來源/Runner's World、London Marathon
責任編輯/Dama