股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成,股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈,並維持人體直立姿勢,股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量,能在進行下半身運動時提供阻抗。
一般來說,在做下肢運動或是跑步時,膝蓋往往會受到大量的衝擊,假如大腿肌肉若沒有足夠的力量,也會加入膝蓋的磨損與傷害,所以人體的股四頭肌如果越來越強壯,就能吸收膝蓋關節撞擊的力道,並減緩退化性關節炎的症狀。
如果想多增強股四頭肌的肌力,可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強,此外,在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力,並協助關節穩定。
在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時,可以有效減少人體膝蓋的負擔,因為預防和復健都很重要,訓練的方法非常多,不一定只做單一訓練來進行,可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌,像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到,一般來說,除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外,積極的鍛鍊股四頭肌,也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。
以下介紹三種基礎下肢訓練,除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量,還可以練到下肢其他肌群。
步驟1:採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。
步驟2:穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將臀部往下蹲,膝蓋不超過腳尖。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。
日前有新聞報導,一位 23 歲的男模深夜運動時,突然心臟不適暈倒,送醫搶救後仍宣告不治,判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示,主動脈剝離多數發生在 50 歲以上的高血壓病人身上,除非本身有先天性疾病,否則很少發生在年輕人身上,但仍有一種情形可能是例外,就是「閉氣用力」。
近年台灣吹起健身風,不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體,楊智鈞指出,他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形,健身界稱為「努責」,醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。
生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西,一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的,在做重量訓練時也會閉氣出力,此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高,輕者會頭暈目眩,嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克,有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練,如廁解便時也會閉氣用力,有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡,就是這種情形。
衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示,當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候,有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為,就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver),產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。
林健仲表示,平常人深呼吸之後閉氣用力,這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升,進而出現一系列心臟血管的血液動力變化,包括用力初期增加的機械性胸腔壓力,會出現短暫的血壓上升,脈壓差(指收縮壓與舒張壓之間的差值)稍增加,但可能只維持2、3秒。
接下來如果還持續的閉氣用力,由於胸腹腔壓力上升,下腔靜脈回流的減少,心臟的血液輸出量降低,反而造成了血壓下降,脈壓差減少,在持續閉氣用力期間,可能會發生昏厥的情形。
林健仲表示,發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外,在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象,也有可能因為衝擊到硬化的血管,造成血管壁上的斑塊脫落,進而形成了腦血管栓塞性的中風,所以有這方面病史的人,運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。
楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點:
1. 重量訓練時要選取適當的重量,出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。
2. 深夜血壓容易變動,建議運動時段以早上 8:00-11:00 及下午 2:00-5:00 為主,是較適合一般人運動的時間。
3. 提重物、解便太用力也容易憋氣用力,提重物要量力而為,預防解便過於用力,則記得多吃蔬菜水果避免便秘。
圖文/林以璿
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均速跑,是建立有氧強度的一個很好的方式,這也是從5K進階到馬拉松的基礎訓練。此種訓練的配速會介於較慢配速與高配速之間,增加的配速明顯超過恢復跑的速度,是訓練之中另一個相當大的速度範圍,如果學會均速跑,對配速來說也是一個很好的幫忙。
在穩定的狀態下進行均速跑,可以提高你的最大攝氧量,即便以最快的速度奔跑,身體仍然能夠保持有氧狀態(這意味著你的肌肉有足夠的氧氣來產生它們所需要的所有能量)。發展最大攝氧量的重要原因是因為當運動強度接近或高於85%,身體採取以無氧閥值,身體會刺激另一個能量系統來協助完成這項工作。所以當你的最大攝氧量越高時,你跑步的速度就能越快。
在進行均速跑時,應該漸漸提高自己的速度,而不是一直維持舒服的狀態。開始時,先以快走熱身,之後繞跑道跑三圈。這三圈盡量用相同的速度去跑,誤差最好在正負5秒內。
這項練習會幫助你去提高耐力以及教你如何維持平穩持續的狀態。這是你在正式成為跑者之前應該學會的。無論什麼程度的跑者,我們在初階階段都會想在一開始跑的越快越好,直到精疲力盡為止。但若事先知道自己還有3圈要跑時,難免會先在的一圈稍微減速,但如果你能練習到保持一個可以跑完3圈的節奏,不只你的最大攝氧量,自己本身的信心也會隨之遞增。
參考資料