股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成，股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈，並維持人體直立姿勢，股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量，能在進行下半身運動時提供阻抗。

一般來說，在做下肢運動或是跑步時，膝蓋往往會受到大量的衝擊，假如大腿肌肉若沒有足夠的力量，也會加入膝蓋的磨損與傷害，所以人體的股四頭肌如果越來越強壯，就能吸收膝蓋關節撞擊的力道，並減緩退化性關節炎的症狀。

如果想多增強股四頭肌的肌力，可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強，此外，在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力，並協助關節穩定。

在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時，可以有效減少人體膝蓋的負擔，因為預防和復健都很重要，訓練的方法非常多，不一定只做單一訓練來進行，可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌，像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到，一般來說，除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外，積極的鍛鍊股四頭肌，也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。

以下介紹三種基礎下肢訓練，除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量，還可以練到下肢其他肌群。

 1  ​單腳深蹲

步驟1：採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。
步驟2：穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。

 2  前蹲舉運動

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
步驟2：吸氣時，將臀部往下蹲，膝蓋不超過腳尖。

 3  啞鈴硬舉

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

平日有固定運動習慣的人，只要遵循均衡飲食原則，能量絕對充足。但運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如，一般慢跑五公里屬於輕度，十公里則是中度，半馬與全馬以上屬於強度，訓練內容和強度不同、能量需求不同，營養的給予自然也不相同。

為什麼呢？因為慢跑是典型的有氧運動，身體因為運動而血液循環旺盛，氧氣被血液帶到全身後，細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需，所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作，就要非常順暢。

而在這些過程中，維生素B群（尤其B1、B2和菸鹼酸）和維生素C，扮演著潤滑與催化的重要角色，當訓練強度或運動時間拉得越長，這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前，我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡，但每週有三次（或以下）、運動三十分鐘的五公里固定跑者，會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人（每天運動四十五至六十分鐘）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算，並多攝取維生素B群和維生素C，建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充，若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源，供應量會隨訓練強度的增加而提高（訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類，才能有效儲存），每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例，則需要三百至四百二十公克的醣類（熱量為一千兩百至一千六百八十大卡），占總熱量（三千大卡）的四○％至五六％。

 c  訓練量較大者（強度訓練，每天運動一至三小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者（超強度訓練，每天運動四到五小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一．二至一．四公克（會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一：一，各占一半）。脂肪則保持在總熱量的二○％至三○％即可（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一：一：一）。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單：

鮭魚蒸豆腐一份（富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸）。
牛奶一杯（補充乳清蛋白）。
番茄肉醬義大利麵（肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪，葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸）。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎？ 有什麼有效的改善方法？

A：跑步後出現頭暈或嘔吐感，有三個可能原因：一是因為肺活量不夠所致；二是跑步姿勢不正確，與平日鍛鍊少密切相關；三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現，建議可逐步鍛鍊身體，漸進增加慢跑的距離與速度；另外，平時可增加富含鉀離子食物（如香蕉等）的攝取，此外要注意，飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

書籍資訊 請點此

通常，在訓練完的隔天，肌肉會開始產生不適與酸痛，這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人，或是突然增加訓練強度時，最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

在訓練時，因為肌肉的延展與縮收，在肌纖維上造成無數的小損傷，開始產生發炎反應。在運動動作做中，「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生，因為在離心運動時，肌肉會被大量的伸長，增加肌肉的破壞程度，讓肌肉出現許多細小的傷痕，但是需要藉由破壞與修補，才能增加肌纖維的粗度，才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此，舊有的觀念才會認為，如果練完隔天不會酸痛，就代表沒有練到，這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說，當訓練超過肌肉的適應度時，肌肉只要有被破壞就會產生不適，但是不代表一定要真的感到大量痠痛，才是有練到，有時候這樣的疼痛感比較輕微，不容易察覺出來，但是肌肉確實產生疲勞與受損，如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛，可能是因為錯誤的動作，導致肌肉真的受損，這樣不僅跟訓練效果沒有關係，還真的受傷了！所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛，一般來說，可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆，或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩，但是最重要的還是適當的安排課表，依造自己的能力適度的增加強度，不要快速的提高強度，才能避免這樣的不適出現，雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事，但是對於一般人來說，這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便，所以如何適當選擇強度，達到最好的效果，就顯得非常重要。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛 ​