股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成,股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈,並維持人體直立姿勢,股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量,能在進行下半身運動時提供阻抗。
一般來說,在做下肢運動或是跑步時,膝蓋往往會受到大量的衝擊,假如大腿肌肉若沒有足夠的力量,也會加入膝蓋的磨損與傷害,所以人體的股四頭肌如果越來越強壯,就能吸收膝蓋關節撞擊的力道,並減緩退化性關節炎的症狀。
如果想多增強股四頭肌的肌力,可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強,此外,在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力,並協助關節穩定。
在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時,可以有效減少人體膝蓋的負擔,因為預防和復健都很重要,訓練的方法非常多,不一定只做單一訓練來進行,可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌,像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到,一般來說,除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外,積極的鍛鍊股四頭肌,也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。
以下介紹三種基礎下肢訓練,除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量,還可以練到下肢其他肌群。
步驟1:採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。
步驟2:穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將臀部往下蹲,膝蓋不超過腳尖。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。
每個月總有三、五天,平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表,生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因,許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動,其實,這觀念要改一改了!
一般情況,女生的月經週期平均為28天,每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵,後半週期的黃體期。
卵泡期:始於月經週期,持續約14天(範圍可能在11-21天之間)。這個階段是在經期持續2-7天之後,雌激素水平上升,並在第14天排卵之前達到峰值,促使黃體化激素激增、開始排卵(排卵不屬於階段,而是分界線)。
黃體期:接續黃體期通常持續14天,此時黃體素水平升高,排卵後雌激素水平下降,如果沒有卵子受精,黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始,進入下一個週期。
血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重,血液中紅血球的血紅素濃度可能降低,對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血,主因運動使血液中鐵質水平降低。
體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期,隨著黃體素增加,體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值,意味著體內控制體溫的機制,會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度,此時應該盡快讓身體冷卻;但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步,身體在達到更高的溫度之前,妳無法開始出汗來冷卻身體,體溫卻持續升高,就會讓跑步更加艱難。
在黃體期,體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險,也讓體力加速消耗;另一方面,在雌激素水平較高的卵泡期,身體溫度則較低。但總體而言,運動可以增強調節體溫的能力。
代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響,是因為黃體素和雌激素濃度的波動,刺激新陳代謝變化。
雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝,來增強耐力表現。我們都知道,體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力,當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究,肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高,在卵泡期中段則最低,女跑者可透過攝取更多碳水化合物,來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出,女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練,應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。
跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止,事實上,還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒,使心情愉悅;同時它也是天然的止痛藥,在生理期間釋放腦內啡,可能減輕身體疼痛和不適感。
每個女人都是獨一無二的,同理,每個女人在月經週期個階段都有不同感覺,症狀也因人而異。因此,要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度,建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是,如果妳生理期常常經血量大或經痛,那麼生理期間就盡量不要跑步;但如果妳身體狀況可以,只要小心訓練量和強度、保持水分充足,那就去吧!
1. 保持水分:其實無論何時,保持水分都是很重要的,但在經期跑步格外重要,因為這時你會流失額外的水分,導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。
2. 不過度訓練:此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估,不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠,每週至少一天休息日促進恢復。
3. 跑前拉伸:跑前進行動態伸展運動,可以幫助訓練前的熱身,也有助緩解經痛。
4. 規劃好適合運動的衛生用品:提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品,會讓妳訓練起來更舒服,也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。
5. 用口鼻呼吸:生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸,因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸,可增加氧氣的攝入量。
生理期間,只要避免無視疼痛症狀狂操自己,跑步仍然是個好活動,且能持續對妳帶來身心許多好處!
資料來源/Flo , Runner’s World、維基百科
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