此刻,請你深呼吸3次,並仔細觀察你是怎樣呼吸的:呼吸的過程是什麼?空氣在哪裡流動?請牢牢記住你觀察到的地方,因為這一章都在討論呼吸,不過等到各位讀完本章後,我相信你的呼吸方式將會大不相同。
本章之所以要討論呼吸,是因為呼吸與紓壓息息相關,因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時,呼吸就無法順暢,從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時,才能讓附肢骨順利完成任務,但前提是整個胸腔充分擴張,確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動,就是要重新教育身體正確擴張中軸骨,以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」,使其發揮最大的機械優勢,讓胸腔盡量擴張,以便肺臟能夠順利完成工作,就這麼簡單。
不過紓壓運動的目標,是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式,所以並不是那麼容易上手,有些人可能必須做出全面而徹底的改變,而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。
這種情況是可以理解的,因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢,其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛,而倉促做出來的自我保護反應,結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動,就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題,不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。
所以各位在練習紓壓運動的每個招式時,必須弄清楚要使用哪些肌肉,以及要施展多大的力量。
那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨?強化中軸骨能夠產生哪些成果?紓壓運動特別重視以下三點:後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸(腹式呼吸),以及腹部伸長緊實。
本章介紹的每個紓壓運動招式,其核心要素是紓壓式呼吸,且頭部的位置格外重要:要將後腦的枕部,也就是所謂的後腦勺,從頸椎後側的凸起處往上拉提,頭部要這樣擺放(見上圖),使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。
之所以要這樣擺放頭部,是因為我們已經從海莉的情況觀察到,中樞神經系統的重要分支,從大腦經過枕部往下到腦幹,再到達脊椎底部,沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息;如果後腦勺壓著後頸,就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路,那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。
還有一點也很重要,當後腦勺壓著後頸時(如此篇第一張圖:海莉上班的坐姿),肩膀的角度就會改變,導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨,卻是依附在中軸骨上,像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢,會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐,所以肩膀會下垂;而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨,使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時,它們就會向前裹住肩胛骨,像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風,我們當中就有許多人出現這種圓肩(rounded shoulders)的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉,但實際情況卻相反:下垂的肩膀使胸小肌收縮,經過一段時間後,造成胸小肌習慣性孿縮;這種情況通常會產生危險,包括手麻與刺痛,或是當手臂高舉過頭時,脈搏會變弱、上半身無力,甚至是下顎出問題,因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平,從而影響到下顎的角度。
如何將頭部擺放在正確的位置,以便使頭顱底部有足夠的空間,方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾,並非理想的姿勢,想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣,在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車,但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化,讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。
本章介紹的紓壓運動,第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張,方法是吸氣時橫膈膜收縮,使胸腔的上下徑增大,整個胸腔的容積也隨之增大,讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點,在於有力的使胸腔擴張,讓胸腔充滿空氣,以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉,這是受到壓迫的身體所辦不到的。
當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的,但如果身體受到地心引力的壓迫,維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌(serratus posterior)就會塌陷;讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作,但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此,本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌,讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張,並維持較長一段時間。
現在請看紓壓式呼吸的整個過程:吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落,使胸腔擴張到最大程度,吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態,一直保持到吐氣結束為止,後鋸肌必須持續收縮,且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些,這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。
不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效,且能使身體結構更穩定的說法,尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究,並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔,能讓更多空氣進入肺部,對於身體的結構與健康極有助益。
紓壓運動的第三個重點在於強化腹部,方法是讓腹部伸長,成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部,會使身體的重心轉移,還會使脊椎縮短,並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之,縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作,亦即吸收地心引力的壓力;這麼一來,會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效,而且通常會造成身體疼痛。此外,縮短的脊椎還會造成髖關節外旋,而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨,導致中軸骨朝腹部塌陷,從而壓迫、縮短腹部。
雖然這會令腹部看起來是緊實的,讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板,但那其實是假象,是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部,雖然看起來、摸起來很緊實,但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉,而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。
練習紓壓式呼吸可伸長腹部,使它回復原本的功能與強度;對於如何強化腹肌,使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織,各學派有不同的看法,但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動,那麼不管採取哪一種鍛鍊方式,成功的機會肯定都會高一些,因為紓壓運動能有效伸長腹部。
做運動時大家最好能穿上舒適的服裝,並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習,還是在戶外,你都需要有足夠的空間:讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開,而且能夠向前或向後走幾步。
至於每個動作要重複做幾次,以及總共要花多少時間,一開始不妨先從最低次數做起,之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。
然而,並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果,重點是要把動作做得正確到位:你的身體是否獲得穩固的支撐,以及你是否使用正確的肌肉群做動作,攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率,神經重塑的效用才能達到最佳效果。
紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵,其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。
大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序,乃是維持生命的基本生理任務,但如果肺臟受到壓迫,呼吸程序就無法順暢進行,幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計,我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次,所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸,就可以減少肺中的二氧化碳,為氧氣留下更多空間,使身體覺得更舒服,並且有更好的體能表現。
這裡有一個小地方要提醒各位,據我的經驗,大約每十人當中,會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈;他們並不會因此而昏倒,而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生,不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是,那些感到頭暈的人,是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致,只需再多做幾次紓壓式呼吸,就能將它清除殆盡,頭也就不會再暈了。
想像胸腔裡的肺臟動態,會有助於練習紓壓式呼吸:肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣,而像籠子般保護著肺泡的胸腔,被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的,就越能讓肺部充滿氧氣,這一點在開始進行紓壓式呼吸時,務必牢記在心。
首先,要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展,各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線,使下巴內收,並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙:雙手比出「大拇指與小指向上,其餘三指往手掌彎的沙卡手勢(shaka sign,又稱恰卡手勢,源於夏威夷互相打招呼示好的手勢)」,然後把大拇指放在位置最低的肋骨上,小指則放在骨盆的上緣(如下頁圖所示);當你在做紓壓式呼吸時,大拇指與小指間的距離應該要變大。
吸氣時,肩膀別聳起,胸骨則要挺高,當你將肚臍內收擠壓腹部,把腹部充分收緊時,吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時,別忽略了胸腔後側方較低處;你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張,但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高,而非從上方吊起(譯注:普通的胸式呼吸,吸氣時外肋間肌收縮,使肋骨往上、往外拉,並將胸骨推向前,使胸腔的前後徑和左右徑增大)。
吐氣時,腹部充分收緊,使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長;吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力,且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。
每1 回的紓壓式呼吸, 至少要重複做3次,時間不拘,如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然,練習核心基礎運動時,也要搭配紓壓式呼吸。
雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學,沒什麼好大驚小怪的,但我卻覺得它很神奇,因為透過呼吸讓肺部充滿空氣,抬頭挺胸站著對抗地心引力,如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大,你的身軀就會伸長、變得強壯,而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長,全身上下都獲得穩定的支撐。
現代人因為生活作息的不正常再加上高油高鹽的飲食習慣,讓許多人都有著三高的問題與潛在危險,然而,根據2017年國民健康署的一項統計發現,台灣人十大死因中有半數都與高血壓、高血脂與高血糖,統稱的三高問題有關,同時,這些人也都伴隨著肥胖及高尿酸的問題,經常有其中一項疾病的人就很容易在得到另一項疾病,因此,在醫學名詞上將這群人統稱為「代謝症候群」。
代謝症候群是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱,目前定義代謝症候群標準包括:腹部肥胖、血壓偏高、血糖偏高、三酸甘油酯偏高以及高密度脂蛋白膽固醇偏低,以上五項因子符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群,靜態生活型態是代謝症候群的主要危險因子約占50%;此外,由於高齡化社會的來臨,肌少症與衰弱症盛行率日益增加,此老化相關病症常伴隨糖尿病、心血管疾病、或腎臟疾病等的發生,因此,如何落實健康促進(healthy promotion),以達健康老化(healthy aging),是身為現代人的你必須正視的事情。
你認為自己有高血壓嗎?根據衛福部的一項調查,台灣18歲以上的人每平均4人就有1人罹患高血壓,以百分比來算就是有高達25%的人是高血壓患者,全國有高達462萬人罹患高血壓。另外,高血壓也是心血管疾病、腦中風、糖尿病和腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,也是目前全球疾病負擔 (global burden of disease) 排名的首位。那為何高血壓這麼容易被忽略?一般來說由於血壓升高時多數人都沒有明顯的症狀產生,因此非常容易被忽略,而高血壓病人未來罹患腦中風、心臟病與腎臟病的風險,分別是高於一般人的2.84倍、1.93倍及1.66倍,所以,千萬別輕忽了血壓的問題。
糖尿病與十大死因中的高血壓、心臟病、及腦血管疾病(中風)等皆息息相關。在台灣,糖尿病患者佔總健保人口的2.5%,但醫療花費的支出約佔11.5%,每位糖尿病患者的健保給付金額是非糖尿病患者的 4.3 倍。然而,糖尿病是由於體內醣類代謝異常導致血糖過高,進而造成神經、血管、腎臟及視網膜等慢性合併症的代謝疾病,近年來有罹病率逐年增加且罹病族群年輕化的趨勢。糖尿病除了如此龐大的醫療支出外又和其它疾病息息相關,使糖尿病的預防與治療成為國民醫療保健方面的重要課題。
現代社會的文明病的其中一項就是高血脂症,然而,所謂的高血脂就是指血中脂肪含量過高,包括膽固醇(Cholesterol)及三酸甘油脂(Triglyceride),這些都是因為飲食生活不正常所導致的原因,因此預防高血脂症,首要便是調整生活習慣。而我們血液中膽固醇來源有兩大部分:1.身體大部分的細胞自行合成,稱為內生性膽固醇,2.源自攝取動物性食物,尤其是動物的腦、肝、腎及蛋黃等,當我們膽固醇正常時,血清總膽固醇應小於200mg/dl,高密度脂膽固醇應大於40mg/dl,低密度脂膽固醇應小於130mg/dl;血清濃度太高的話,便會堆積在血管內壁上造成動脈硬化,引起血栓形成使得血管內腔狹窄,進而引發各種有關心臟血管的疾病,如心絞痛、急性心肌梗塞、動脈瘤以及腦血管病變,例如:腦出血、腦梗塞、腦栓塞等等。醫學界也已經證實,只要血清膽固醇每下降1mg/dl,就可以使冠狀動脈心臟病的發生率減少1%左右。
相信現代人最困擾的問題除了肥胖還是肥胖,在美食王國的台灣隨處可見的手搖飲料與炸雞排,讓體重過重和肥胖盛行率也不斷的攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%和8年前調查43.4%,雖然增加趨勢有逐漸漸緩,但20年來已從3個成人有1個過胖,演變為現在近2個成人就有1個過胖的比例!國民健康署也提醒國人,若你是20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間)的人,當醫師告知你有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病或代謝症候群等慢性病時,就必須透過體重管理來控制與改善疾病症狀。
當你已經或有可能是代謝症候群的人,到底該如何透過適當且正確的運動來進行改善?這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,他將運用短短2堂課的時間,從基礎醫學觀念與現今運動趨勢的發展,到如何制定不同症狀的人適當的運動強度、頻率與型態,並透過簡單的又明確的課程內容與常模分析表計算方式,教導你能運用科學方式更正確並精準制定出,一套適合代謝症候群的運動處方。
1.專屬高血糖與高血壓的運動型態制定
PART1.了解何謂高血壓/高血糖
●高血壓的定義與嚴重分級
●高血壓患者常見的危險因子
●糖尿病的共通病症
PART2.高血壓/高血脂相關治療
●相關病症的關連及發展
●危險分級與非藥物治療方式
●常伴隨的慢性併發症
PART3.運動與血壓和血糖之間
●不同的運動型態所產生的效益
●從事運動會有哪些潛在危險性
●針對不同階段的運動處方建議
2.運動與血脂控制及體重管理的相關性
PART1.高血脂的成因與膽固醇
●血漿中脂質與脂蛋白的組成
●健保降血脂藥物的相關規定
●過胖與肥胖診斷基準及問題
PART2.用醫學與運動治療問題
●醫學的治療方式
●運動的治療方式
●改善脂質代謝轉換
PART3.運動型態及飲食概念
●阻力或有氧的選擇與效益
●認識常見的紓壓營養素
●能量代謝的計算方式
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。
論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
講座主題
專屬高血糖與高血壓的運動型態制定 (10/26)
運動與血脂控制及體重管理的相關性 (11/02)
講座時間
第二堂課/2019年10月26日(六) 18:30~21:30
第三堂課/2019年11月02日(六) 09:30~12:30
(請提早半小時報到)
講座地點
台北市民生東路二段141號8F
報名時間
第二堂課/即日起至10月25日12:00止
第三堂課/即日起至11月01日23:55止
報名費用
單堂課程:
第二堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/25前購票)
第三堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/27前購票)
合購二堂課程:
第2+第3堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/25前購票)
第3+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)
合購四堂課:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。
第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。
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