我們一直談論到矯正運動，但你知道矯正運動的分水嶺和觀察、執行的重點在哪嗎？
舉個最簡單的例子，你知道一個人標準的單腳站立平衡時間是多久嗎？
物理治療期刊對於一個正常人該有的單腳站立標準時間已經有相當多的文獻資料了。如果你不知道，那你為什麼還要訓練或是給你的客戶訓練單腳站立呢？

你甚至可以花四分鐘的時間在Google上找到答案，但如果你不知道，當我走到背後看著你在指導客戶單腳平衡時，會產生很大的疑問，你到底是要他們的平衡能力強到可以去馬戲團走空中纜繩呢，還是其實他的平衡能力早就已經足夠單腳硬舉了。

答案是，20秒就是足夠的，10秒是可接受的。

相較於觀察單腳站立的支撐時間，你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。亦或是在閉上眼睛單腳站立時，是不是還能有睜開眼睛的一半時間，還是連5秒都沒辦法支撐，馬上地失去平衡呢？如果是的話，大概可以假設他的平衡能力幾乎來自於視覺平衡，因為他可能失去了髖關節、膝關節、踝關節所傳遞到大腦的本體感受訊號，那我們可以假設他的不平衡是因為肌肉柔韌度跟關節活動度的失衡所導致。

但這怎麼會是肌肉柔韌度、或關節活動度的問題呢？

當你在單腳穩定時，身體必須經過下肢在肌肉中的本體感受器回傳訊號，傳遞到到軀幹最後回傳大腦，大腦會對接收到的訊號作出反應或調節姿勢的控制訊號，接著一層一層的經過參與動作過程的肌肉跟關節再度回傳到你的站立腳上，來讓身體達到穩定平衡，這時身體的反射性的回饋就會產生，為了達到姿勢的平衡，你的腳底板可能會稍微外翻，踝關節往內傾，膝關節內翻，髖關節朝站立腳的傾斜，來達到穩定上半身、不跌倒的姿勢。

如果靜態站姿會產生不平穩的表現，那如果在動態的原地單腳跳呢?如果在更激烈的球場上衝刺後單腳上籃，接著單腳落地後會呈現怎樣的姿勢呢?

所以換句話說，如果我們的關節活動度、肌肉柔韌度越好，存在裡面的感受器可以更有效率的與大腦之間接收與傳遞訊號，形成好的橋樑。

NBA體能教練在看到FMS的第一眼說：「我們可以不用檢測深蹲(Deep Squat)啊，因為NBA球員從來不深蹲。」但，FMS並不是為了檢測深蹲而設計的，而是因為人類生來就應該具備在良好的姿勢下深蹲到底的能力。深蹲也不是真的為了看你能蹲多低而設計的，而是觀察你是否能在深蹲時可以驅動核心穩住軀幹，髖關節能否自然的移動、踝關節是否有足夠的活動度、膝關節是否具備穩定度。所以檢測的關鍵並不在於你的專項運動中是否有深蹲到底的動作，是在動作過程中找出你的關節或肌肉的本體感受器是否能有好的接收訊息的能力。

如果你的踝關節活動度不佳，既使當你在單腳硬舉時不需要過多的踝關節動作，但回傳給大腦的訊號絕對不如相較活動度好的踝關節來的佳。被限制住的活動度，相對的限制回傳給大腦的訊號，受限的訊號傳遞，將會同樣的限制動作的效率。所以FMS檢測跟關節活動度並不是真的要看出一個人有多少的活動度，而是觀察受試者是否有本體感受的問題，是不是能有效率的執行動作，產生好的反射性回饋。

單腳蹲或單邊動作無法平衡，怎麼欺騙大腦作出產生反向平衡動作?：單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲-反向平衡進退階(counterbalance)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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粉絲頁 Epmact Performance

肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法，適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力，也是復健的重要手段。對女性來說，受女性激素影響，巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達，反而變柔軟又幹練；對老年人來說，近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多，但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項，以及如何設計健身菜單。

肌力訓練的基礎理論

訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強，最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量，利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛，可強化健身老手及運動員的肌肉等，器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練，兩者需按目的來分開使用。

一般來說，對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練（Resistance Training）。廣義來說，即使是步行及走樓梯等日常生活（ADL）等級的負荷運動，因過程中有對肌肉施加負荷及壓力，所以也屬於一種阻力訓練。然而，高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題，也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作，就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此，高齡人士在進行肌力訓練時，必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。

訓練時必注意 8 大重點

❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是，要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上，反覆訓練。有說法認為，意識是否一直集中在肌肉上，會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中，因而使肌纖維充分發揮作用。

❷ 活動範圍
進行重量訓練時，要把目標肌肉的可活動範圍（亦即活動範圍）發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量，可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定。集中意識於肌肉上，讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮，便能給予更強的刺激，讓肌肉更為發達。

❸ 呼吸
進行重量訓練時，不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作，很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時，基本要在發力時緩慢吐氣，並在放鬆時緩慢吸氣。

❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量（約為最大肌力的 70％）。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量（約為最大肌力的 80％），但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢，初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間（訓練頻率）雖因訓練目的而有所不同，但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。

❺ 選擇項目
訓練時，應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。小肌群比大肌群更容易疲勞，如先開始訓練小肌群，便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外，訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低，如果有想要優先強化的部位，應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。

❻ 全力以赴（all out）
一般認為在進行重量訓練時，堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴（all out）。all out 能給予肌肉強烈的刺激，同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉，必須把各個肌群逼到 all out 狀態，若發現自己總是無法進入 all out 狀態，便需重新審視負荷量或訓練菜單。

❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償，一般來說經過 2-3 天的休息，肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著，十分重要。如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。相反地，若訓練休息空檔太長，肌肉便會回復到原來狀態，需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。

❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。

如何設計健身菜單

訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如，如果訓練時間有限，在鍛鍊上半身時，便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目，而應該進行能同時強化上述部位的項目（如推舉等）。此外，如有想要優先強化的特定部位，便需要考慮該部位的項目之整體平衡，作出合適的選擇。

❶ 複合關節項目（多關節項目、複合項目）
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目（多關節項目）」，一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉（大肌群：胸部、背部、大腿及臀部）的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。

推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目，動作時會運用到肩關節及肘關節，亦能安全有效地進行 1RM 測試，因此推舉屬於複合關節項目（多關節項目）。肩推也是複合關節項目（多關節項目），肩部肌肉是較為大型的肌肉，也能進行 1RM 測試。此外下半身的話，深蹲會運用到大腿及臀部，因此也屬於複合關節項目（多關節項目）。

上背部訓練項目中，滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目（多關節項目），因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個，但在進行 1RM 測試時，需利用下背部及腿部固定身體，因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。

❷ 單關節項目（孤立式項目）
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目，必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉（小肌群）的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。

單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外，如在單關節項目中進行 1RM 測試，有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤，造成危險。

❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目，是最為基本的做法，但累積足夠經驗後，我建議 1 個部位除了複合關節項目外，還可以加上單關節項目。例如在腿部，可在進行深蹲後，再進行腿部屈伸。

❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變，隨著經驗累積，需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快，因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次，而老手則可以再把頻率提高。順帶一提，如一週進行訓練 3 次以上，則必須在訓練課表中插入空檔。

❺ 訓練強度（按照1RM百分比的負荷來決定）
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」，說明了訓練負荷（與 1RM 相對的百分比）與動作重複次數的關係。按此可以推測，有訓練經驗的人進行推舉時，能以 1RM 的 80％之負荷重複 10 次左右，也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80％。不過需注意的是，表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。

選擇負荷時，基本會利用這個 1RM 百分比，但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手，而無法評估其 1RM，則需要利用其他方法決定其訓練負荷。

責任編輯／林彥甫 

由國際鐵人三項聯盟 (ITU) 所主辦的「世界科學與鐵人三項運動年會 (Science + Triathlon World Conference)」，2015年底在法國國家體育研究院 (Institut national du sport, INSEP) 舉行。會中，法國運動科學家荷莫·樂珀斯 (Romauld Lepers) 談到心理上的疲勞會如何影響運動表現。

他所發表的演說高度集中於英國肯特大學山謬·馬科拉 (Samuele Marcora) 教授關於疲勞的生物心理學模式。「馬科拉說，當我們用盡對於達致某項成功所願意付出的最大努力（換句話說，缺乏更進一步的動機這件事限制著我們），或者，我們相信我們已經發揮了最大可能的努力（換句話說，我們的感知限制著我們的努力）時，我們就會停住或慢下來。」樂珀斯解釋道，這與傳統生物生理學在疲勞方面的模型相衝突。傳統的模式往往認為，當身體乳酸上升或肝醣（能量）耗盡時，你就會開始覺得疲勞。

疲勞是心理作用

現今已經有許多人贊同馬科拉教授對於疲勞的新理論。不過，樂珀斯強調，沒有什麼事不用辛勤努力 - 如果你不夠強大，你的頭腦會把肌纖維中想要推動自己前進的那股動力解釋為潛在的危險，所以你就會自動慢下來。然而，生物生理學的模型表明，只要你克服了身體的部分，精神上會自動改變自己感知一項身體活動的難易度。例如，以鐵人三項來說，游泳、騎自行車或跑步這三項分別有多麼艱難。我們隨後就會發現，這部分有潛在的運動表現含義。

目前在肯特大學任教的馬科拉有一項被稱為「AX-CP測試」的計畫，他會讓受測者執行一項耗時90分鐘，以電腦紀錄的認知測試，其中受測者會以80％的最大力量輸出功率騎車騎到力盡。馬科拉發現，在參與者覺得心理上疲憊之後，在單次測試中，該受測者可以保持體力的時間下降了12％。

但是，這並不意味著，若你心理上覺得疲憊，你應該避免鐵人三項的訓練。相反地，樂珀斯認為，當你一天工作下來，累積不少疲憊之後，每週至少應做一次訓練。根據馬科拉的理論，如此與高速騎自行車或用力游泳也有類似的效果 - 意即，雖然感覺上比較衰弱，一旦你克服多餘的阻力（在這種情況下是精神上的疲勞），你便能夠在比賽上表現得更強、更持久。也就是說，克服心理障礙，你便有可能將身體的運動表現推向極致。

告訴自己，你可以

樂珀斯也說明激勵性的自我對話如何能減輕精神方面的疲勞，讓你能夠運動得更耐久。他引用英國班戈大學教授安東尼·布蘭契菲爾德 (Anthony Blanchfield) 與其團隊的研究成果說，「與馬科拉類似，布蘭契菲爾德也讓受測者以80％的最大輸出功率騎車騎到力盡兩次，不過其中插入兩週的激勵性自我對話訓練，」樂珀斯說，「使用的詞彙包括『向前推進吧』和『你做得很好』等等。研究者發現，受測者能負荷的總時間增加了17％，而且其運動自覺強度（rate of perceived exertion, RPE）覺得更強了。」

停下來喝一杯茶（或咖啡）

如果你心理上實在疲憊不堪，而且上面提供的激勵性自我對話也不能激發更多的身體性能時，是時候尋求合法精神藥物的協助了。樂珀斯提到Doherty和Smith的研究成果，他們的整合分析的結論是，訓練前服用4-7mg/kg的咖啡因不僅降低 6％大腦認為需要努力的知覺，同時也將運動性能提升了11％。研究人員還發現，超過75％的優秀運動員在比賽前和比賽時都會服用咖啡因。

英國運動營養學家蘇菲·基樂 (Sophie Killer) 告訴我們，「咖啡因作為機能增進劑非常有效，因為咖啡因的分子形狀與腺苷 (adenosine) 相似，而我們全身上下都遍布了腺苷受體，甚至大腦。腺苷對中樞神經系統有抑制作用，腺苷與受體結合時，會抑制某些神經傳遞物質的釋放、製造抗痙攣劑，具有鎮靜的效果。咖啡因是少數能夠穿越血腦障壁 (blood brain barrier)的物質，它很容易能與腺苷的受體結合，因而抑制其活性。腦中的腺苷會與受體結合，降低神經活動而使大腦進入睡眠狀態，而咖啡因的作用便是與其競爭，引此能保持神經的活性狀態，從而達到清醒的效果。咖啡因集中作用於中樞神經系統，並抑制發送到大腦的、說你累了的訊息傳輸。在肌肉上面，咖啡因則有完全不同的反應。咖啡因與腺苷受體結合，從而增加肌肉運作的能力，使你能夠產生更強大的力量。咖啡因還可以改善身體反應時間和有氧代謝能力。」

多年來，運動科學家和運動生理學家們曾研究訓練生理參數，如有氧能力，乳酸閾值和力量輸出功率的影響。從現在開始，大腦的訓練應該會成為你在訓練計劃上面需要特別注意的重點。

5個對付疲勞的小提醒

① 每星期在一天工作之後，進行至少一次訓練。你會覺得心理疲乏，這將使訓練感到更加困難，但它會讓你在正式比賽時嚐到甜頭。還有證據表明，你比較能從短的、密集的訓練得利，而不是漫長而緩慢的訓練。

② 相反地，賽前應避免太多勞心的工作引起精神疲勞。降低意志耗損的簡單方法包括：在比賽開始前早早準備好你的工具包和營養補給、提早到會場做準備，並仔細打包好你的裝備。所有這些方法都能減少焦慮並避免心理疲勞。

③ 練習一下自我激勵對話的訓練，看看它如何影響你的比賽表現。無論你是在腦海裡想著或直接講出來，所有的內容都要是積極的。而不是，「這是太難了，我好掙扎」，請告訴你自己：「我這次一定要打破我的個人最佳成績。」「保持手臂揮動吧！雙腿也會跟進。」這些雖然聽起來有點矯情，但它已經被證明，對於各級運動員都非常有效。

④ 咖啡因是市面上最被推崇的合法運動機能增進劑。最近的研究都對於咖啡因這種積極的結果有相似的推論，無論你是以藥片或飲料的形式攝入。並且，與一般大眾所認知的觀點相反，咖啡因對於無論是慣性攝取者或非慣性攝取者的效益並沒有什麼不同。

⑤ 馬科拉也正與美國一家名為Axon Sports的公司合作開發一款針對大腦訓練的app，敬請繼續關注他們日後的發展。