肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下,它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲,並向上跟上臂靠攏,在日常生活中,像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌,雖然肱橈肌細小且扁長,但卻是個不可忽視的肌群。
肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成,又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群,不管在進行什麼活動以及訓練時,都會一起運用到它們,則伸指肌也是控制前臂的重要肌群,在手臂結構中,肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節,它的形狀屬於蝸狀關節,是人體肘關節的主體部分,則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節,屬於球窩關節,橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節,屬車軸關節,這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上,而肱骨内、外的上髁均位於囊外。
對於健身者來說,除了要有結實的上半身以外,下手臂也是必需要鍛鍊的一部分,在鍛鍊肱橈肌的過程中,使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要,肱橈肌的訓練方式非常多,像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等,這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。
以下介紹三種基礎肱橈肌訓練,可以增加我們下手臂的肌肉力量。
步驟1:坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。
步驟1:採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。
步驟1:採站姿,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。
你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外,還會另外進行一些額外的訓練項目?例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外,還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練,這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。
所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式,除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外,最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習,因為,一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節,更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等,但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以,交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練,有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點;最終可提高身體的健康狀態,並同時降低受傷的可能性。
例如,緩步跑雖然能夠改善有氧能力,但對增加肌肉質量,特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說,重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量,但對柔軟度方面卻無多大貢獻;然而,交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧!但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法,他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity),根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練,一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。
不過,仍有許多的運動研究人員相信,交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現,他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現,必須要仰賴超過一種以上的身體特質,包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等,就如同一個超馬的頂尖選手,除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量,因此,高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要,此外,重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞,也有想同的作用,正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等,並無多大的重疊性,所以,交叉訓練就有其一定的作用與成效。
以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題,但要回答這些問題之前就必需要先知道,五個與健康相關的組成部分:
1.心血管耐力:在整個鍛煉過程中,你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。
2.肌肉耐力:你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。
3.肌肉力量:肌肉對抗阻力的力度(一次回合可以提升多少)。
4.靈活性:圍繞任何固定關節的運動範圍。
5.身體成分:與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量(肌肉、骨骼、水和其它組織)的比例。
如果在一套完美的訓練裡論之下,我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升,但事實必非如此完美,因為,我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引,所以,就會造成訓練變的不平衡,並且都會有1或2個以上特別的突出,雖然,這樣的問題並不是很嚴重,但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。
這五個跟健康相關的部份,如同我們的五根手指頭一樣,每個手指頭對於手的整體性都十分的重要,雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用,但你可能不想放棄任何一根手指。同樣,在考慮你身體的總體健康狀況時,重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而,交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式;例如,你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員,那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練,以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地,如果你是一個以重量訓練為主的運動員,這對於肌肉力量和身體成分很有幫助,你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式,而是一種獨特的練習方式,最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。
資料來源/bodybuilding、issaonline
責任編輯/David