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  • 5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
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跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法
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美38歲超級媽媽推3小孩跑馬破金氏紀錄
運動星球
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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力

2017-02-13
健身 跑步 訓練動作 跑步訓練 啞鈴 動學堂

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。

©Mitch Mandel

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。

©Mitch Mandel

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。

©Mitch Mandel

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。

©Mitch Mande

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。

©Mitch Mandel
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運動星球
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跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

2020-05-12
運動恢復觀念肌肉痠痛運動傷害跑步知識庫

跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。

跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。

解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

深蹲訓練股四頭肌
深蹲等股四頭肌訓練,可緩解膝蓋問題

2. 你的肺要爆炸了

原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。

解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動,接著開始抽筋

原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!

預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀:側腹痛 Side Stitch

跑前吃高脂肪食物恐引起側腹痛、抽筋
跑步前吃高脂肪食物,消化時間更長,跑中出現側腹痛、抽筋的機率也越高

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。

預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀:5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源/Women'sRunning  
責任編輯/Dama 

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美38歲超級媽媽推3小孩跑馬破金氏紀錄

2017-08-01
賽事新聞馬拉松跑步話題

來自美國蒙大拿州有8個孩子的38歲超級媽媽Theresa Marie Pitts在7月份的米蘇拉馬拉松上,帶著3個年幼的孩子以及推著150磅的嬰兒車,以4:25:37完賽。不僅與接近過去的世界記錄不相上下,更創造了金氏世界紀錄。

美國38歲超人媽媽推3小孩跑馬拉松破金氏世界紀錄 ©listelist.com/Theresa Marie Pitts

其實,這已經不是Pitts的第一個金氏世界紀錄。今年六月份,她一樣推著嬰兒車載著三個孩子,在蒙大拿州的海倫娜所舉行的總督盃半程馬拉松賽中以2:01:11成績打破了三輪嬰兒車的半馬紀錄。
 
在這之前,從未有人嘗試過這項挑戰。而金氏世界紀錄組織建立在4:30:00的基準之上,為了達到這個目標,Pitts將自己的跑步配速維持在4:20到4:30之間,而這樣舒服的速度,也把她2歲的Anders、4歲的Evan和5個月大的Avi哄得昏昏欲睡,看起來很舒服呢!
 
Pitts說:「為了持續下去,我知道我必須保持非常穩定的步伐」不過仍然在途中,因為孩子的狀況而停下來兩次。在6英里處的時候,調皮的Anders試圖想要從推車上下車,於是Pitts只好停下將他扣回座位,緊接著到了8英里的時候,她的小女兒Avi,因為想要媽咪的擁抱而發出可愛的尖叫聲,所以Pitts只好選擇再度停下來安慰Avi。

過程中,Theresa Marie Pitts因著孩子的狀況被迫停下來兩次 ©listelist.com/Theresa Marie Pitts

然而,以上都還不是Pitts遇到的最大困難,途中最困難的點是在20英里時,可能因為天氣等因素,Pitts突然因中暑而感到全身不適。她說:「但我不能停下來,必須更努力地往前推。」就在此時, 她注意到了了另一位跑者,似乎也想嘗試打破4個半小時的紀錄而努力奔跑著。
 
於是,Pitts便開始鼓勵這位跑者說:「我們一起跑吧!」也在此時,當她鼓勵這位跑者後,頓時再度感覺到自己的精神充滿活力,她開始專注讓她的一隻腳放在另一隻腳前的跑著,直到轉過最後一個角落看到終點線與世界紀錄成績的那一刻,她驚喜不已。她表示這樣的興奮、喜悅與不敢相信的情緒夾雜是在當下很難形容的。

過終點線的那一刻,Theresa Marie Pitts幾乎不敢相信 ©listelist.com/Theresa Marie Pitts

與孩子一起跑向旅遊,讓生活更有意義

Pitts說:「我出發時只是想著以最好的態度,盡自己最大的力量玩得開心就好,隨著中途發生的許多情景,反而讓很多事情變得很好,也讓我對結果感到驚訝。」
 
雖然有著這樣的好成績,但實際上Pitt的跑齡僅有4年。2013年時,因為一些因素使得她得到了嚴重的憂鬱症,進而影響到生理狀態。為了讓自己能夠快速回到生活的正軌上,她為自己設定參加一場鐵人三項以及一場斯巴達比賽,雖然過程相當艱難,但她卻被這些需要努力的過程深深吸引,也因此到現在,她甚至能夠帶著孩子一同參加比賽。
 
Pitt接受訪問時說道:因為他們是大家庭,孩子的年紀從17歲到5個月不等,所以家務事也相當對繁忙。但是她知道孩子們喜歡與她一起跑步,她也不想因為跑步離開他們,所以,自去年起,Evan和Anders就開始陪著Pitts一起跑步。去年冬天,AVI出生後,Pitts便正式將嬰兒車升級為三輪嬰兒車。Pitts也認為,比起坐在家裡看Youtube,他認為一起出去旅遊要來的更有有意義。

用感覺訓練,將自己推向更遠

去年春天,當她決定參加馬拉松式的挑戰賽時,有一天她的大兒子和她說:「媽媽,我想和你一起跑步。」因此Pitts萌生了這個想法,並實現了它。於是她從去年3月開始,遵循著跑步訓練課程,開始為26.2英里鍛鍊。
 
Pitts說:「我喜歡用感覺訓練勝過於嚴格的訓練計劃,如果我想把自己推得更快更遠,我就會這樣做。」如果Pitts的孩子需要休息一天,那麼她會依家庭的需求為優先,停止訓練。
 
她的馬拉松準備工作除了自我訓練以外,還訓練她的小孩睡晚一點,希望在比賽的途中,他們能夠一直安穩的睡著,直到她衝過終點線後,剛好起床,一起慶祝勝利。

©Runners World/Theresa Marie Pitts

未來,Pitts會持續與孩子們一起跑下去,她表示,以後若孩子大了,則可以在旁邊跑邊騎自行車。目前,她又報名了9月份的半程馬拉松,其目標設定為:打破兩小時大關。

資料來源/Runners World、ListeList、Daily inter lake
責任編輯/瀅瀅

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