運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。
雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。
雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。
持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。
喜愛跑馬拉松的人應該都知道世界六大馬拉松,甚至把「蜜糖波堤」六星完賽獎牌獎牌當作人生目標,但你有想過,蜜糖波堤可能出現第7個圈嗎﹖日前世界馬拉松大滿貫聯盟(World Marathon Majors, WMM)正式宣布,中國的成都馬拉松將列入世界級菁英賽的候選賽事,未來幾年若成功通過審查,成都馬拉松將有機會成為除了波士頓馬、倫敦馬、柏林馬、芝加哥馬、紐約馬和東京馬以外的世界第七大滿貫賽事。
WMM會同中國體育協會、成都市人民政府以及賽事組織萬達集團,於14日共同宣布,成都馬拉松(以下稱成都馬)將成為世界馬拉松大滿貫的候選賽,將接受WMM多年的觀察評估過程。
成都馬是場相當年輕的賽事,首屆於2017年開辦,在第一、二屆共吸引了54個國家、4萬8000名跑者參與。第三屆預定在2019年10月27日舉行,並於6月開放報名,這屆將擴大參賽人數為3萬人,並將服務、獎金升級,賽道會有所調整,減少後半短的短距離迴轉路徑,而比賽名稱將從「成都國際馬拉松」改為「成都馬拉松」。
據WMM指稱,馬拉松賽是中國發展最快的群眾體育賽事,根據WMM官方統計數據,2018年共多達6,155名來自中國大陸、香港、澳門和台灣的選手參加世界六大馬。跑步界指標性國際雜誌Runner’s World以及六星完賽者表示﹕「從全球營銷的角度來看相當合理,因為中國有潛在巨大且蓬勃發展的跑步市場。
另一方面,對於全球6000多名六星完賽者,這意味著什麼呢﹖目前尚未有任何事情確認。但我們可以想像,如果成都馬受審成功,未來你想拿到六星完賽獎牌獎牌,那你需要花更多時間跑7場,而且這粒蜜糖波堤會更大、更重。
資料來源/Runner's World, AbbottWMM
責任編輯/Dama