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跑步傷膝蓋?真相是……
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運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎
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神人!加拿大第一位以手搖三輪車完成鐵人三項世錦賽的Rob Buren
運動星球
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跑步傷膝蓋?真相是……

2017-02-15
知識庫 跑步 保健 運動傷害 觀念

大家對於跑步的一個迷思是認為,跑步會導致膝蓋的磨損和撕裂,並隨著時間的推移,造成膝關節疼痛、關節炎或其他傷害。但最近的一項研究發現,一次30分鐘的跑步卻實際上減輕了跑者膝關節的發炎症狀。

在一篇《歐洲應用生理學雜誌》上發表的研究報告中,來自楊百翰大學的研究人員找來了15名年齡在18至35歲的健康人士進入實驗室,研究人員讓他們跑了30分鐘跑步機,然後就他們的血液和膝關節液體做實驗前後的採樣,研究人員也做了這些人在平時靜態活動之下的相關檢體採樣。

研究人員原本以為在這些人跑完之後,會在他們的膝關節液中找到更多會刺激炎症的分子,但他們沒有如願。相反地,他們發現血液中刺激發炎的指標實際上在跑步30分鐘後降低了。雖然科學家最終只能從研究的六人中得到完整的資訊,但他們在這些人中看到了相同的結果。

跑步傷膝蓋?真相是……

「結果令人驚訝,」主持研究者,同時是楊百翰大學運動科學副教授的麥特·西利 (Matt Seeley) 說道。「我們預計分子會增加,但是結果卻相反。」西利強調,該結果只能算是一項測試研究,由於採樣人數很少,因此從調查結果中無法做出明確的推斷。研究人員也只是觀測人們在跑步後立即的炎症反應,而不是一個星期或一個月後。但西利說他的團隊計劃將在未來對更多人做同樣的實驗研究,讓他們的結果更具可信度。

「我相信同時希望,根據這樣的數據顯示,跑步對你的關節是有好處的,」西利補充道。「雖然目前的結果有限,但它們是令人意想不到的,也可能對於後續的研究立下了一個非常重要的基礎。」

一些沒有參與研究的專家表示,雖然研究結果令人感興趣,即使是樣本量太少 - 但是目前還不清楚跑步能否保護膝蓋免於受傷或罹患關節炎。「目前的確有些正反兩方的數據,」加州大學舊金山分校外科醫生布萊恩·費利 (Brian Feeley) 博士說。「我們知道有些人一直在從事跑步,而且一直都沒有膝蓋的問題,而另一些人在相對年輕的時候便患有關節炎。」

對於許多跑者來說,一次30分鐘跑步相對較短,費利說這項研究結果並不一定對於長跑也同樣適用。一些針對馬拉松跑者的其他研究,發現軟骨的變化可能在賽後導致持續數個月的關節損傷。

「綜上而論,這表明可能有一個進化上的優勢,若我們跑相對較短的距離,我們的身體比較有能力能夠藉由減少發炎狀況來保護軟骨免受損害,」費利說。「長距離跑步可能導致大量消耗膝蓋減少炎症發生的能力,導致關節退化的可能性。」

不過,西利與費利皆同意,跑步的好處遠大於不跑步(特別是如果適度的話)。其他因素,如體重或遺傳學,也可能影響一個人是否更有可能得到關節炎或其他跑步的傷害。我們需要更多的研究來充分了解其風險與助益,目前,跑者們可以藉由交叉訓練並花更多時間做恢復,以及注意任何疼痛或腫脹,來減少膝蓋問題的風險。

根據另一份2013年的美國研究報告指出,不跑步的人有明顯更高的機率,需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢?研究人員認為,給予膝關節適宜的日常訓練,能讓膝蓋軟骨更健康。

資訊來源:TIME、Runner's World

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台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

2021-03-03
單車跑步間歇訓練有氧運動觀念保健知識庫游泳

季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。

運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

研究:有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。

但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

慢性發炎與心臟疾病
慢性發炎與癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等都有關

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

HIIT
HIIT

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要! 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。

文/林以璿

延伸閱讀:
科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率
增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作
年齡到這時「拉筋」比重訓重要!專家兩招動作對抗老化

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神人!加拿大第一位以手搖三輪車完成鐵人三項世錦賽的Rob Buren

2016-10-17
單車游泳故事鐵人三項跑步人物誌

2016鐵人三項世界錦標賽於上周在夏威夷舉行。住在加拿大奧克維爾的Rob Buren,與其他的選手有著相當不同的人生。 喜愛運動的他自2008年起,開始與妻子規劃自己想要完成鐵人三項的夢想,也因著這個目標並開始加緊練習。

人算不如天算,在一次不幸的練習的意外之中,造成Rob的雙腿癱瘓,必須永遠以輪椅維生,但堅持不懈的他仍不放棄自己當初所設立的目標,經過努力,最終他成為了加拿大第一位以輪椅完成鐵人三項世界錦標賽的人。

以下是他當天親自紀錄的實況:

Rob Buren以手搖三輪車完成鐵人三項世界錦標賽 ©triathlonmagazine.ca

出發前的小插曲

在世錦賽的現場,每個人的手臂上都貼著各式各樣為自己加油的紋身貼紙,正當我東張西望欣賞著每個人身上不同的紋身時,突然看見自己的手上忘了帶最重要的心率錶,緊張的我立即詢問工作人員是否可以借用他們的電話打給我的妻子,但我的妻子正在睡夢之中,並未接到電話…我心想「好吧!看來是上帝給我的安排,我只能靠自己了….。 」

過了一會兒,我在場上遇到了其他好友,不死心的我再次與他們借了手機打給我的妻子,呼~終於撥通了。我的妻子也以飛奔的速度前來會場遞手錶給我,當下真的是有一種得救的感覺啊!同時我也相信,今天的比賽一定能夠順利進行。

©rockthechair.com

賽中看見另一到風景

07:10分,嘣!轟隆一聲後比賽開始了。經由工作人員的幫忙,我順利地進到水裡面。為了不踢到線,我平靜的游再水中靠左的位置,一面游,一面看著其他不管男生或女生的優秀選手,我都打心底佩服他們。同時,這也是我有生以來第一次在海洋之中游泳。這個比賽真的不錯,裡頭水很清澈,除了能看見每一個人之外,還能看見各種不同的珊瑚和熱帶魚。

經過了第一個彎道,我看見我的手錶顯示41:41,一切皆在掌控之中,我想第二輪是沒有問題的,只需要再快一點即可。並希望我會快一點回來。

我加快我的速度,試圖通過在我前方的幾個人,1小時35分到達終點後,工作人員幫我抬上岸,我為此感到興奮不已,因為我終於完成人生中最艱難的游泳了。另外,我很感謝我的朋友們,上岸之後,他們除了幫我擦拭身體外,還幫我重新補上了防曬油,讓我待會再比賽的時候,不會曬傷。

©rockthechair.com

再熱也要撐下去

我對於180公里的自行車比賽的目標是保持在每公里8至9分的配速。依著這樣的速度,來到8公里處,我看見了我的車友傑森已騎到我的前面,但我一點也不感到緊張,對於這場比賽我是以一個享受和體驗的心情前來參賽,我只盡我所能完成,如果一直抱持著雙贏的心情,反而會做不好吧!

12公里開始的路段與天氣,彷彿是打開剛烤好蛋糕的烤箱門那般的熱,這感覺也不會很快結束,因為我知道在接下來的時間裡,我都必須忍下去。

在上坡之前,終於遇到一個補給站,我喝了一半的水,另一平則到在我的身體上幫忙降溫。就這樣一路在曝曬之下,來到最後的40公里,也是最難的。雖然氣溫不在那麼炎熱,但當下的風向瞬間變成逆風,我努力維持自己的配速,因為我希望自己能夠在7小時內完成自行車的項目,但經過一番努力,最終他以8小時15分19秒完成。

©rockthechair.com

感動超出身體的痛

輪到最後跑步的項目,此時我的妻子與女兒也已來到現場為我加油!彷彿又多了一條能量棒一樣,最後跑步以3小時26分09秒完成;總成績以13時30分26秒通過鐵三項世錦賽的終點線,並獲得分組第二名的佳績。

賽後的他雖感到身體有些脫水,但是Rob自己認為一路走到這裡,他的感動早已遠遠超出身體的疼痛。對於許多人來說,Rob不斷尋求進步的精神也在鐵人三項的世界立下了標竿,給運動員或是熱愛運動的人們很好的模範。

Rob與兩個女兒在終點的合照 ©rockthechair.com
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