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跑步傷膝蓋?真相是……
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腳底每踩一步痛一回? 一次搞懂足底筋膜炎和這些可能原因
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越野新秀鍾易霖:運動是遇見自己更好的旅程
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跑步傷膝蓋?真相是……

2017-02-15
知識庫 跑步 保健 運動傷害 觀念

大家對於跑步的一個迷思是認為,跑步會導致膝蓋的磨損和撕裂,並隨著時間的推移,造成膝關節疼痛、關節炎或其他傷害。但最近的一項研究發現,一次30分鐘的跑步卻實際上減輕了跑者膝關節的發炎症狀。

在一篇《歐洲應用生理學雜誌》上發表的研究報告中,來自楊百翰大學的研究人員找來了15名年齡在18至35歲的健康人士進入實驗室,研究人員讓他們跑了30分鐘跑步機,然後就他們的血液和膝關節液體做實驗前後的採樣,研究人員也做了這些人在平時靜態活動之下的相關檢體採樣。

研究人員原本以為在這些人跑完之後,會在他們的膝關節液中找到更多會刺激炎症的分子,但他們沒有如願。相反地,他們發現血液中刺激發炎的指標實際上在跑步30分鐘後降低了。雖然科學家最終只能從研究的六人中得到完整的資訊,但他們在這些人中看到了相同的結果。

跑步傷膝蓋?真相是……

「結果令人驚訝,」主持研究者,同時是楊百翰大學運動科學副教授的麥特·西利 (Matt Seeley) 說道。「我們預計分子會增加,但是結果卻相反。」西利強調,該結果只能算是一項測試研究,由於採樣人數很少,因此從調查結果中無法做出明確的推斷。研究人員也只是觀測人們在跑步後立即的炎症反應,而不是一個星期或一個月後。但西利說他的團隊計劃將在未來對更多人做同樣的實驗研究,讓他們的結果更具可信度。

「我相信同時希望,根據這樣的數據顯示,跑步對你的關節是有好處的,」西利補充道。「雖然目前的結果有限,但它們是令人意想不到的,也可能對於後續的研究立下了一個非常重要的基礎。」

一些沒有參與研究的專家表示,雖然研究結果令人感興趣,即使是樣本量太少 - 但是目前還不清楚跑步能否保護膝蓋免於受傷或罹患關節炎。「目前的確有些正反兩方的數據,」加州大學舊金山分校外科醫生布萊恩·費利 (Brian Feeley) 博士說。「我們知道有些人一直在從事跑步,而且一直都沒有膝蓋的問題,而另一些人在相對年輕的時候便患有關節炎。」

對於許多跑者來說,一次30分鐘跑步相對較短,費利說這項研究結果並不一定對於長跑也同樣適用。一些針對馬拉松跑者的其他研究,發現軟骨的變化可能在賽後導致持續數個月的關節損傷。

「綜上而論,這表明可能有一個進化上的優勢,若我們跑相對較短的距離,我們的身體比較有能力能夠藉由減少發炎狀況來保護軟骨免受損害,」費利說。「長距離跑步可能導致大量消耗膝蓋減少炎症發生的能力,導致關節退化的可能性。」

不過,西利與費利皆同意,跑步的好處遠大於不跑步(特別是如果適度的話)。其他因素,如體重或遺傳學,也可能影響一個人是否更有可能得到關節炎或其他跑步的傷害。我們需要更多的研究來充分了解其風險與助益,目前,跑者們可以藉由交叉訓練並花更多時間做恢復,以及注意任何疼痛或腫脹,來減少膝蓋問題的風險。

根據另一份2013年的美國研究報告指出,不跑步的人有明顯更高的機率,需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢?研究人員認為,給予膝關節適宜的日常訓練,能讓膝蓋軟骨更健康。

資訊來源:TIME、Runner's World

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腳底每踩一步痛一回? 一次搞懂足底筋膜炎和這些可能原因

2019-03-29
痠痛對策保健知識庫運動傷害觀念

當你每踩一次地板腳底就劇痛一次,第一個想抓出的兇手是不是足底筋膜炎?沒錯,雖然足底筋膜炎是造成腳底痛常見的疾病之一,推估佔求診足部疾病患者的1-2成,但腳底痛其實還有如拇指外翻、種子骨障礙、疲勞性骨折等因素。我們先深入了解頭號敵人足底筋膜炎,再一一釐清腳底哪個部位痛可能對應的還有哪些疾病。

腳底每踩一步痛一回? 一次搞懂足底筋膜炎和這些可能原因

足底筋膜炎症狀

1. 疼痛會在未承重一段時間後,因再度承重而出現。最明顯的症狀是﹕早上起床腳踩到地板時足跟強烈刺痛,經一段時間行走後漸漸緩解,但站立或行走一段時間後又開始疼痛。

2. 疼痛部位從腳跟向前蔓延。

3. 接近腳踝的跟骨內側足底及兩側有輕度腫脹。

4. 唯有在承重活動時產生的疼痛,也就是足踏地時產生的疼痛才是足底筋膜炎,疼痛強度每個患者不同,約1/3患者兩側同時發生,但可能一側較嚴重,特別容易發生在作為蹬足的右腳。

©台灣家庭醫學醫學會

病因&危險因子

大部分足底筋膜炎是過度或不當使用,或因退化導致緩衝效果減少,而造成「絞盤機制」失效所致。一般好發於40-60歲族群或較年輕的跑者。 

常見的內在危險因子﹕肥胖、扁平足、高弓足、足內旋、阿基里斯腱或足內部過緊繃、足跟腱攣縮、小腿三頭肌緊繃或無力、腳跟脂肪墊萎縮。另外,雖然跟骨骨刺常伴隨足底筋膜炎出現,但目前仍不清楚兩者之間的因果關係。

常見的外在危險因子﹕有站立時間過久、跑者過度訓練(例如突然增加跑步距離)、穿不適合的鞋子(如高跟鞋、不適腳的跑鞋)等。

©台灣家庭醫學醫學會

診斷

足底筋膜炎的診斷主要根據病史及觸診,當足後跟內側有局部壓痛點,尤其將腳趾往上扳使足底筋膜拉緊時,局部壓痛會更明顯。

一般來說,抽血檢驗及X光檢查對確診足底筋膜炎沒有助益,除非懷疑有合併其他病症時才會安排。而超音波檢查能幫助偵測足底筋膜增厚及相關異常變化,但目前並沒有被建議作為常規使用。核磁共振成像(MRI)也可顯示足底筋膜增厚情形,但極少用來診斷足底筋膜炎。

治療與緩解方法

足底筋膜炎多為自癒性疾病,高達90%接受適當保守治療(非手術性的治療)的患者在1年內明顯緩解,僅約10%需要積極治療。以下1-4是可幫助分散足底筋膜壓力、初步減緩疼痛的保守治療;5-7則在前述方法使用一段時間後,沒有明顯改善且繼續影響生活,再依醫師建議接受的保守治療。8.則是那10%患者需要的積極治療。

1. 訓練足底的內在肌群,幫助支持足部以及分散壓力。

2. 鍛鍊臀肌及核心肌群,因為與足底肌膜是筋膜線中的背線,將筋膜線鍛鍊起來會有所幫助。

3. 伸展放鬆小腿肚肌肉、阿基里斯腱。

緩解足底筋膜炎的瑜伽動作-頭觸膝伸展式

4. 扁平足、高弓足選擇合腳、包覆性好,有足弓支撐及足底緩衝墊的鞋子,或進一步使用客制化矯正鞋墊輔助。

5. 非類固醇消炎止痛藥常作為短期使用,可減輕疼痛失能、減少發炎。如果使 用保守治療3-4週以上症狀沒有改善,仍明顯疼痛且影響生活,可在足底痛點局部注射類固醇,短期緩解疼痛。但因反覆注射類固醇可能導致足跟脂肪墊萎縮或足底筋膜破裂,應避免在1年內於同樣部位注射超過3次。

6. 增生療法﹕強化足底筋膜韌帶。即是將增生藥劑(如高濃度葡萄糖水、維生素B12、自體血小板生長因子等)經超音波導引注射到足底筋膜,直接精準刺激該部位修復。

7. 體外震波治療﹕促使微血管新生,達到軟組織再生及修復功能,但治療時患部會暫時疼痛。

8. 一般來說,只有不到10%患者經6個月保守治療仍無效,才需要手術治療。治療方法為切除部分足底筋膜,絕大多數患者都可得到滿意的改善;目前發展出內視鏡足底筋膜切除術,傷口只有1公分左右,恢復比傳統方法快,傷口疼痛也可大幅減輕。

腳底痛還可能是這些原因!

疲勞性骨折﹕蹠骨(前腳掌附近的足弓頂點)發生刺痛、尖銳疼痛,外在感覺為腳背疼痛。

種子骨障礙﹕腳拇趾根部的拇趾球劇痛,一般較常見發生在左腳,若症狀嚴重可能出現拇指外翻的現象。

拇指外翻﹕腳拇趾根部附近發生劇痛,拇趾往小趾方向偏移導致腳內側向外凸出,是兩腳都常見的症狀,足弓塌陷會伴隨拇指外翻一起出現。

腳底水泡﹕常見於初期跑者,主因除了腳底皮太嫩受不了幾萬步的觸地摩擦、超出平常跑量;也可能因為鞋太大或太小、下雨天跑步雙腳泡水等防護不當因素。

跟骨炎﹕疼痛位置多位於足跟正下方,與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近,常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。患者大多跟骨的正下方有觸壓痛,穿硬的鞋子或足跟直接踩在地板上會很不舒服,但不至於痛到無法走路。

種子骨與蹠骨位置 ©衛生福利部護理及健康照護司實證護理指引
©illust AC

資料來源/台灣家庭醫學醫學會、高醫醫訊、國泰醫院復健科、林新醫院、復健科醫師尤稚凱
責任編輯/Dama

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越野新秀鍾易霖:運動是遇見自己更好的旅程

2016-10-18
跑步人物誌故事越野跑

我們對於運動選手的定義,大部分的印象是自小開始苦練,累積實力與成績,最終在這個項目上獲得一定的定位。隨著時代的跟進、運動風氣盛行,許多過去沒有想過自己有一天也會愛上運動的人,如今都變成一位位不斷精進自己的人。
 
這幾年越野跑的賽道上,有一個長相清秀,卻又能在場上大顯身手的帥氣小子鍾易霖;他並非科班出身,卻有著相當的天分。一般的孩子不是喜歡跑步就是籃球,而特別的他卻選擇劍道當作自己從小的興趣。

越野新秀鍾易霖

生活上的導師

易霖表示:會選擇劍道是因為看了卡通《好小子634之劍》,裡頭主角不服輸,以小搏大的精神吸引了他的注意,於是決定效仿主角,以劍道來做為課後的興趣。接觸之後,他發現這個運動不僅帥氣,從劍道的之中,他開始學會謙卑,懂得武德的真諦,不只用於劍道上,在生活與課程學習中,也比別人更知道該如何專注在一件事物之中。不管到哪裡,劍道便成為他生活上永遠的導師。
 
已經習慣對於任何事情皆從心出發的易霖,由於退伍之後想要減肥,於是便開始在操場跑步繞圈,易霖說:「會選擇跑步除了減肥的因素之外,我也發覺它是一個能夠練心的好方法。」就此,易霖正式進入了跑步的世界。

若少了熱情,大概也不會快樂

進入職場後的第5年,易霖決定前往香港中文大學攻讀碩士。
由於香港一年只有一場渣打馬拉松,對於身體充滿跑步血液的他來說相當不能適應,於是他便開始尋找不一樣的比賽參加。

香港100是一個在當地很有名氣的越野跑賽,參賽者須在30小時內完成這及耐力挑戰與風景觀賞於一身的比賽,過去只有過三場全馬經驗、對於越野跑的概念還不是那麼熟悉的易霖,想也沒想,就直接參與了這場競賽。除了本身的體力,這也是一場耐力的競賽,不僅要在規定時間內完賽,途中也會遇到過夜的情況,參賽者須自己想辦法度過寒冷的夜晚。

那次,易霖完賽了,花了18小時37分。出發前原以為自己不會完賽,卻也因這個體驗的心情,讓他順利完成了人生第一場的初越野+初超馬。易霖認為不可思議,心裡卻得到大大的滿足,在過程中,他從不斷發掘有趣,慢慢完賽,更體認到一場比賽即便有再好的能力,若少了熱情,大概也不會快樂。

痛到心理才知道,受傷不能急

2013年回到台灣,他持續在越野跑中精進,途中也認識到了一些越野的前輩與好朋友,他們一起切磋、設定目標,為的是參加2015UTMF 170公里的環富士山的越野賽。既然決定參加,那就得加緊練習,畢竟那可不是一般的越野賽,除了基本的實力,還須有一定的能力才能挑戰成功。
 
計畫趕不上變化,在金門的一次訓練之中,易霖卻不幸遭受車禍的襲擊,而造成骨裂…眼看離富士山的比賽越來越近,此時卻骨裂的他,痛的不是身體,而是心理…朋友們都勸他不要心急,將傷養好的再戰,但當時的他認為,如果我就這樣停止了,不但會失去累點的好時機,到時根本也無法完賽。

接連著鎮西堡馬拉松的到來,他不聽勸,只認為自己撐過去就好,結果在鎮西堡馬拉松的第50k,原本受傷的腳幾乎踵到不能再跑,原先只需休息半年,卻因這個錯誤的決定,還得多加時間。這時他才覺悟,不論輕傷或重傷,只要受傷都不能急,經過戰友的一路陪伴加上這次的體驗,易霖靜心度過養傷艱難期,雖然無法參加富士山全程賽,但也順利完成了半程賽。

放棄不等於不堅持

持續精進自己,期望有天能參與到全程賽的易霖,在今年六月,也參與了與富士山類似的谷關超馬越野賽。108k的距離,必須在42小時內完賽,最難熬的是途中必須一個人獨自過夜。

正當賽程進行到一半的時候,易霖突然想放棄了…因為越接近夜晚,越不知道接下來的情況如何?心情突然低落的他也漸漸忘去當初對越野的熱情。起初會全心投入越野,完全因為有著濃厚的熱情而覺得有趣,如今少了樂趣還多了害怕,即便最終能完賽,卻也不會快樂。

經深思熟慮後,最後易霖決定放棄這場比賽,這不是不堅持,而是對於莫忘初衷一種執著的態度。

山是對於人生最好的修練

經歷了大大小小的曲折,不管對於越野跑或是路跑,他看到的不再只是比賽本身,更多的是人生的道理。無論再厲害的比賽,慢慢地對易霖來說已是其次,最重要的是自己給自己的目標,是否能朝著那方向去完成?
 
除了持續挑戰越野賽之外,易霖認為不斷練習、保持熱情之餘,自我本身要與山林多多接觸。當靜心爬山的時候,能夠啟發很多自我看不到的人生特質,就像字幕機一樣,會跳出許多字句來鼓勵自己,同時也是給自己最好的修練旅程。

對於剛開始想要接觸越野的朋友易霖建議;可以先從爬山、跑步開始慢慢增強自己的體能,因為若沒有跑步的基礎而輕易接觸到越野,挫折感也相對提高,只怕最後連最基本的跑步熱情也失去了。

此外,山是很神聖的,很多字眼對於山本身來說也不尊敬,易霖從不會使用征服這兩字來解釋他的比賽;「我們應該與山一樣,要從每一個經驗之中,認識到更不一樣的自己,人生來本有它存在的意義,如果這麼好征服,那又何來的辛苦呢?」

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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