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跑步傷膝蓋？真相是……
2017-02-15
大家對於跑步的一個迷思是認為，跑步會導致膝蓋的磨損和撕裂，並隨著時間的推移，造成膝關節疼痛、關節炎或其他傷害。但最近的一項研究發現，一次30分鐘的跑步卻實際上減輕了跑者膝關節的發炎症狀。
在一篇《歐洲應用生理學雜誌》上發表的研究報告中，來自楊百翰大學的研究人員找來了15名年齡在18至35歲的健康人士進入實驗室，研究人員讓他們跑了30分鐘跑步機，然後就他們的血液和膝關節液體做實驗前後的採樣，研究人員也做了這些人在平時靜態活動之下的相關檢體採樣。
研究人員原本以為在這些人跑完之後，會在他們的膝關節液中找到更多會刺激炎症的分子，但他們沒有如願。相反地，他們發現血液中刺激發炎的指標實際上在跑步30分鐘後降低了。雖然科學家最終只能從研究的六人中得到完整的資訊，但他們在這些人中看到了相同的結果。
跑步傷膝蓋？真相是……
「結果令人驚訝，」主持研究者，同時是楊百翰大學運動科學副教授的麥特·西利 (Matt Seeley) 說道。「我們預計分子會增加，但是結果卻相反。」西利強調，該結果只能算是一項測試研究，由於採樣人數很少，因此從調查結果中無法做出明確的推斷。研究人員也只是觀測人們在跑步後立即的炎症反應，而不是一個星期或一個月後。但西利說他的團隊計劃將在未來對更多人做同樣的實驗研究，讓他們的結果更具可信度。
「我相信同時希望，根據這樣的數據顯示，跑步對你的關節是有好處的，」西利補充道。「雖然目前的結果有限，但它們是令人意想不到的，也可能對於後續的研究立下了一個非常重要的基礎。」
一些沒有參與研究的專家表示，雖然研究結果令人感興趣，即使是樣本量太少 - 但是目前還不清楚跑步能否保護膝蓋免於受傷或罹患關節炎。「目前的確有些正反兩方的數據，」加州大學舊金山分校外科醫生布萊恩·費利 (Brian Feeley) 博士說。「我們知道有些人一直在從事跑步，而且一直都沒有膝蓋的問題，而另一些人在相對年輕的時候便患有關節炎。」
對於許多跑者來說，一次30分鐘跑步相對較短，費利說這項研究結果並不一定對於長跑也同樣適用。一些針對馬拉松跑者的其他研究，發現軟骨的變化可能在賽後導致持續數個月的關節損傷。
「綜上而論，這表明可能有一個進化上的優勢，若我們跑相對較短的距離，我們的身體比較有能力能夠藉由減少發炎狀況來保護軟骨免受損害，」費利說。「長距離跑步可能導致大量消耗膝蓋減少炎症發生的能力，導致關節退化的可能性。」
不過，西利與費利皆同意，跑步的好處遠大於不跑步（特別是如果適度的話）。其他因素，如體重或遺傳學，也可能影響一個人是否更有可能得到關節炎或其他跑步的傷害。我們需要更多的研究來充分了解其風險與助益，目前，跑者們可以藉由交叉訓練並花更多時間做恢復，以及注意任何疼痛或腫脹，來減少膝蓋問題的風險。
根據另一份2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。
資訊來源：TIME、Runner's World
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不要受傷之後，才意識到原來臀中肌也很重要
2022-06-11
我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。
為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。
1 吸單腳階梯練習
找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。
©MITCH MANDEL
2 吸彈力帶橋式
首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。
©MITCH MANDEL
3 吸單腳深蹲
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。
©MITCH MANDEL
4 吸牆面側臥抬腿
側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。
©MITCH MANDE
5 吸交叉弓步下蹲
身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。
6 吸臀大肌訓練
將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。
7 吸骨盆穩定行走練行
將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。
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怕發胖不吃油？專家：4個要點告訴你攝取油脂還能瘦！
2019-09-24
為了減重瘦身以及健康著想，許多人會採取少油、甚至無油的飲食法，然而專家提醒，這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實，造成三高、肥胖的原因，其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連，反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。
怕發胖不吃油？專家：4個要點告訴你攝取油脂還能瘦！ ©hellogiggles.com
造成肥胖的原因不是吃太多油？
根據美國神經學者大衛·珀爾穆特（David Perlmutter）在研究中發現，造成過去50年來肥胖人口大增的原因，其實不是攝取過量的油脂，而是碳水化合物與砂糖太容易取得，幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中，造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪，還能對健康帶來以下4項有效的好處。
酪梨與橄欖油都是好的油脂 ©time.com
維持肺臟正常運作
肺臟是負責呼吸作用的重要器官，表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層，一旦身體缺乏脂肪，就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂，但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。
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大腦不可或缺的營養
雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供，但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成，因此如果採取減油或無油飲食的減重方式，很可能會造成大腦缺乏修復的材料，導致大腦運作受影響，使記憶力下降、更容易疲勞，因此飲食中一定要適度補充油脂。
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維護全身細胞健康
皮膚、內臟、骨骼，人體內有著各式各樣的細胞，構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪，同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足，將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料，使得細胞變得脆弱，更容易受到傷害與細菌、病毒感染。
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可有效提升免疫力
飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外，與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪，才能正確分辨病毒與細菌，並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足，就可能使白血球活性下降，讓整體免疫力變差。
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如果要攝取好油，建議可以從堅果、酪梨，以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油，他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA，可有效幫助降血脂，減少血栓形成。
資料來源／日本健康最前線
責任編輯／妞妞