臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊，並參與人體的髖關節部位，則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方，它和臀中肌都呈扇形排列，都附著於相鄰位置的相同的骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似，臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節，並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1：
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1：
採站姿，雙手貼在雙腿旁。
步驟2：
吸氣時，將背部往下延伸，頭碰小腿，雙手抱住腳後跟，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

許多想透過運動訓練減輕體重的人，一定都有過信心滿滿站上體重機，顯示出來的數字令人傻眼甚至沮喪！心中立即浮現的是這段時間多麼努力的上健身房，推掉許多的聚餐與消夜就是要讓飲食更乾淨，但最終的結果卻讓這樣的堅持一下子就被瓦解。但是，根據運動與營養專家的表示，只要你的訓練夠堅持吃的食物夠乾淨，體重機上的數字不須太過恐慌；因為，會增加體重數字的原因是來自於這4件事。

1.運動後身體保水

你要知道水份可以改變你的體重達4-5公斤甚至於更多，有一些人會發現運動完一段時間體重會降輕一些，這時你千萬別高興得太早，因為，有可能只是體內水份的流失造成體重數字的下降；反之，也有可能因為運動後大量補充水份，造成身體肌肉的保水性。臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，水大約佔一個人體重的65-90%，因此，人體水份含量的變化每天可能使體重機變化4-5公斤左右，這就是為何以前採用不當減肥方法的人，都會利用利尿劑來加入減肥藥之中，就是要讓水分排出體外讓體重數字降低，但這個都只是短時間的成果，並無法長時間改變你的體態，而且對於身體的傷害十分嚴重。

2.訓練會增加體重

有許多的原因會讓運動後增加體重，其中就包括訓練這件事。你可以特別注意一下，是否在經過高強度或較為劇烈的運動訓練1-2天之後，體重會呈現小幅度的上升？臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，這個現象十分的常見，但並不表示你真的體重上升！他表示，一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦和神經系統、結締組織、血液、淋巴液等等的組合。在進行大量的運動訓練之後，體內的這些組織變化百分比可多達15%，這是因為劇烈運動之後會造成水合狀態，甚至於延遲性肌肉痠痛都可能導致組織的變化，但如果你是因為運動訓練加上飲食的搭配上體重上升，那就是更好的目的。

3.重訓增加體重

有許多在健身的人都會說「肌肉比脂肪重」，其實這樣是一種誤導性的邏輯，因為１公斤的脂肪重量與１公斤的肌肉重量，其實是一樣重的！但因為肌肉的體積比脂肪小，所以常常都會被人說成肌肉比脂肪重。當你了解這個邏輯之後，透過運動訓練改變身體的組成比例時，就可能有機會增加肌肉密度並減少體脂肪，這個時候體重數字就會上升但你的身型有可能就會變小，所以千萬不要只看體重機上的體重數據，這樣是完全會搞錯方向。

4.肌肉與脂肪比例

如同上面第3點所說的，如果你的體重機只能量測體重，卻無法告訴你肌肉與脂肪的各別比例，臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，你如果因為這樣就開始擔心與沮喪的話，那你健身與運動的知識就必須要好好的加強。雖然，每天或定期的追蹤數據是一件正常的事情，但這樣的方式並不是一件好事，因為你會容易因為每天一點點的數據變動就造成身體的壓力，Jeffrey A. Dolgan表示，體重數字的減少並不表示你變的健康，這只是意味著你的體重變輕而已，一點也不能代表什麼！另外，也請記住如果你是因為運動訓練造成體重上升，可能就是訓練的成效！但是必須要再次檢查飲食的正確性，以了解不是因為脂肪的增加而造成體重上升。

資料參考／canyonranch、health

責任編輯／David

爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式，爆發力是「速度」乘上「肌力」，可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」，簡單來說，爆發力是速度與肌力同 時配合，但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關，如果自身的最大肌力不強，爆發力相對較弱，這也就是在訓練爆發力之前，要先培養最大肌力的原因。

爆發力的訓練方式，是一種循序漸進的訓練，先行培養最大肌力，再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作，至於腿部的訓練多以蹲的動作為主，雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力，在實際轉換上，卻只能有限的發揮最大肌力。

當確實提高最大肌力時，必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率，要增加跳躍時的爆發力，就是深蹲完之後，做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後，做增強式訓練，讓身體習慣這樣的動作轉換，才能發揮最大肌力訓練上的效果。

唯有同時兼顧上述的三個元素，讓最大肌力配合速度展現，這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力，在訓練爆發力的動作上，千萬不要再盲目的追求單項訓練法，只有綜合型的訓練，才能真正的訓練爆發力。 
 

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)