臀中肌位於髂骨翼外側,其前2/3肌束呈三角形,後1/3肌束為羽翼狀,與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊,並參與人體的髖關節部位,則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方,它和臀中肌都呈扇形排列,都附著於相鄰位置的相同的骨骼上,因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似,臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節,並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。
許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。
步驟1:
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。
步驟1:
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
步驟1:
採站姿,雙手貼在雙腿旁。
步驟2:
吸氣時,將背部往下延伸,頭碰小腿,雙手抱住腳後跟,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
三角肌又稱為「虎頭肌」,它是人體肩膀上主要的肌群,三角肌是由前、中、後三束組成,三角肌的形狀繼像是一個三角形,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,在人體上形成一個V字狀,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。
擁有強而有力、厚實的肩膀,是許多男性夢寐以求的夢想,如果想要練出巨大、飽滿的肩膀,那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯,一般來說,有許多訓練動作可以練到三角肌,像是有槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等,都可以有效的訓練三角肌的強度,進而強化整個肩膀的穩定性。
以下介紹三種基礎三角肌訓練,除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。