臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊，並參與人體的髖關節部位，則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方，它和臀中肌都呈扇形排列，都附著於相鄰位置的相同的骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似，臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節，並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1：
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1：
採站姿，雙手貼在雙腿旁。
步驟2：
吸氣時，將背部往下延伸，頭碰小腿，雙手抱住腳後跟，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法，適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力，也是復健的重要手段。對女性來說，受女性激素影響，巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達，反而變柔軟又幹練；對老年人來說，近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多，但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項，以及如何設計健身菜單。

肌力訓練的基礎理論

訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強，最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量，利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛，可強化健身老手及運動員的肌肉等，器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練，兩者需按目的來分開使用。

一般來說，對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練（Resistance Training）。廣義來說，即使是步行及走樓梯等日常生活（ADL）等級的負荷運動，因過程中有對肌肉施加負荷及壓力，所以也屬於一種阻力訓練。然而，高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題，也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作，就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此，高齡人士在進行肌力訓練時，必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。

訓練時必注意 8 大重點

❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是，要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上，反覆訓練。有說法認為，意識是否一直集中在肌肉上，會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中，因而使肌纖維充分發揮作用。

❷ 活動範圍
進行重量訓練時，要把目標肌肉的可活動範圍（亦即活動範圍）發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量，可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定。集中意識於肌肉上，讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮，便能給予更強的刺激，讓肌肉更為發達。

❸ 呼吸
進行重量訓練時，不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作，很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時，基本要在發力時緩慢吐氣，並在放鬆時緩慢吸氣。

❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量（約為最大肌力的 70％）。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量（約為最大肌力的 80％），但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢，初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間（訓練頻率）雖因訓練目的而有所不同，但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。

❺ 選擇項目
訓練時，應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。小肌群比大肌群更容易疲勞，如先開始訓練小肌群，便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外，訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低，如果有想要優先強化的部位，應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。

❻ 全力以赴（all out）
一般認為在進行重量訓練時，堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴（all out）。all out 能給予肌肉強烈的刺激，同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉，必須把各個肌群逼到 all out 狀態，若發現自己總是無法進入 all out 狀態，便需重新審視負荷量或訓練菜單。

❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償，一般來說經過 2-3 天的休息，肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著，十分重要。如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。相反地，若訓練休息空檔太長，肌肉便會回復到原來狀態，需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。

❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。

如何設計健身菜單

訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如，如果訓練時間有限，在鍛鍊上半身時，便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目，而應該進行能同時強化上述部位的項目（如推舉等）。此外，如有想要優先強化的特定部位，便需要考慮該部位的項目之整體平衡，作出合適的選擇。

❶ 複合關節項目（多關節項目、複合項目）
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目（多關節項目）」，一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉（大肌群：胸部、背部、大腿及臀部）的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。

推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目，動作時會運用到肩關節及肘關節，亦能安全有效地進行 1RM 測試，因此推舉屬於複合關節項目（多關節項目）。肩推也是複合關節項目（多關節項目），肩部肌肉是較為大型的肌肉，也能進行 1RM 測試。此外下半身的話，深蹲會運用到大腿及臀部，因此也屬於複合關節項目（多關節項目）。

上背部訓練項目中，滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目（多關節項目），因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個，但在進行 1RM 測試時，需利用下背部及腿部固定身體，因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。

❷ 單關節項目（孤立式項目）
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目，必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉（小肌群）的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。

單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外，如在單關節項目中進行 1RM 測試，有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤，造成危險。

❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目，是最為基本的做法，但累積足夠經驗後，我建議 1 個部位除了複合關節項目外，還可以加上單關節項目。例如在腿部，可在進行深蹲後，再進行腿部屈伸。

❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變，隨著經驗累積，需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快，因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次，而老手則可以再把頻率提高。順帶一提，如一週進行訓練 3 次以上，則必須在訓練課表中插入空檔。

❺ 訓練強度（按照1RM百分比的負荷來決定）
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」，說明了訓練負荷（與 1RM 相對的百分比）與動作重複次數的關係。按此可以推測，有訓練經驗的人進行推舉時，能以 1RM 的 80％之負荷重複 10 次左右，也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80％。不過需注意的是，表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。

選擇負荷時，基本會利用這個 1RM 百分比，但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手，而無法評估其 1RM，則需要利用其他方法決定其訓練負荷。

責任編輯／林彥甫 

肩頸痠痛、腰酸背痛甚至是近年流行的運動傷害，到底該找哪種專業的醫療院所尋求協助？是中醫、西醫、還是幽閉的診療密室？
 
上述的問題相信是一般民眾心中常見的問題，在了解答案之前，首先我們必須要導正的一個觀念是復健這兩字，不只是中風或是肢體障礙的患者的專屬，其實一般的小病痛也可以藉由復健治療以防小病變大病。

新潮設計，掃去疼痛煩惱

位於石牌捷運站旁邊的旭康復健科診所，其總院是在許多運動員心中首選的復健治療名單「桃園南崁旭康復健科診所」。隨著運動風氣增長，院長發現有需求的民眾供不應求，同時在北投地區也較缺乏此類型的復健科診所，因此今年七月，第二間診所於石牌開幕。從外觀看去，整體並不像傳統的診所；木質地板配上spotlight燈光，彷彿來到頂極spa會館，立即掃除一半的疼痛煩惱。

1樓的空間主要為看診間以及神經疾病治療室，針對神經方面患者包含中風、脊隨損傷等病患進行治療，治療室裡有專門設計的矮床，為需要做精細動作的患者設計，以及步態治療和器材輔助等。

強化不足，復健自己動手做

2樓則以儀器治療為主，有基本常見的電療、牽引儀器治療，經醫生評估過後，除了儀器治療外，還有運動姿勢矯正、震波治療以及增生療法的選擇。
 
石牌的院長潘醫師表示：其實疼痛只是一個症狀，只是針對痛點做治療，但是造成疼痛的底層原因有可能是因為姿勢或是肌力不足而造成，除了當下的治療，我們也會教導病人簡單的動作請他回家自己做，用運動強化不足的部分，減少復發。

由於診所附近就是河堤，許多民眾常在附近跑步，也因此旭康的跑者病患占了很大一部份。其中最常見的問題為跑者膝以及髂脛束摩擦症候群；針對跑者膝，除了做局部治療外，醫師還會衛教跑者一些肌力訓練運動或是髂脛束的強化運動回家自主練習以減少不適。

若是狀況較嚴重的個案，旭康則會藉由增生療法；施打高濃度的葡萄糖液，讓發炎的部位再度活化，並促進韌帶的癒合和增加關節穩定度，免除因關節不穩而受傷再受傷。

另外足底筋膜炎也是常見的運動傷害，最常發炎的地方位於跟骨，痛的地方看似一片，但治療首先得先找到根源。因為有些痛的地方常誤認為是足底筋膜炎，但也許是阿基里斯腱連到骨頭的地方，所以正確的診斷非常重要。而受傷往往是因為小腿過度緊繃造成阿基里斯腱負擔過重造成，所以除了電療之外，更重要的應是藉由小腿放鬆的訓練做治療。

運動治療：喚醒身體的深層肌群

走上3樓共有三間教室，分別為團課教室、兒童治療和語言治療室。團課教室主要以Record、徒手治療或皮拉提斯等課程為主，教室的左右邊佈滿鏡子，目的是讓患者藉由鏡子看到自己的姿勢做調整。
 
在做任何治療前，皆須經由醫師的評估整段，然而運動治療也不例外；一般有需要運動治療的患者，醫生會建議從墊上核心開始，一段時間之後，基本動作都可以做好或是需要更深層的肌肉訓練，則會推薦挪威Redcord懸吊訓練；以不穩定的繩子來誘發軀幹深層肌肉進行收縮，訓練核心肌群，以達到核心穩定，進而提升軀幹及肢體肌肉之間的穩定、平衡與協調能力。

還有另一項特別的課程是皮拉提斯，一般健身愛好者都會較著重於大肌肉的訓練而忽略深層肌群的喚醒，藉由皮拉提斯可以讓民眾從日常生活中的坐姿、站姿甚至是呼吸中認識身體，再進行其他項目時效果更佳。

專業建議，助你一臂之力

目前Redcord以及徒手治療皆以一對一的課程為主，皮拉提斯除了針對有需求的病患外，也接受外面的報名，進行團體課程。課程的師資皆是院所中的物理治療師授課，他們除了本身的物理治療專業之外，也有著運動治療的長項，在非門診期間，不斷努力進修只希望能幫助到更多有需要的民眾。
 
沈醫師也提醒大家：很多民眾喜歡前往中醫診所進行推拿，而這個治療對於放鬆來說效果很好，不過要特別注意的是你身上的痛到底是哪一種痛；神經痛還是肌肉痠痛？若是神經痛，則必須馬上就醫做鑑別診斷。

每個人的狀況不同，在治療的過程之中，有時並非一次就好，如果效果不佳，建議可以先與醫師討論，改變其他的治療方式；打針、吃藥固然好的快，但是如果不做運動訓練的話，復發機率反而容易增高。
 
健康是自己的責任，診所或醫院的角色是協助你在恢復過程中的加持，若當有問題就將責任全然丟給他們，那麼對自己或對診所來說，都不是最好的治療方式。

【附錄】桃園南崁旭康復健科診所

石牌旭康復健科診所

add  台北市北投區石牌路一段40號
tel  (02) 2828-0067
time  週一～週五：08:00~21:30、週六08:00~18:00、週日08:00~12:00
price  一對一課程：徒手治療／運動治療 1500／hr、骨震波治療 1600／次，6500／療程（5次）、玻尿酸／增生療法-視部位計價／超音波導引另計
fb  台北石牌旭康診所 復健科運動傷害 運動治療專科

撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤