女性跑者和男性跑者在很多方面都不相同。包含習慣、裝備到心理狀態…等，尤其是裝備的部份，女孩總希望能美美的進入終點或是在途中拍照給人家一種很陽光的感覺，既然如此，那就一起來看看女性跑者的必備裝備吧！

 1  運動內衣

男性跑者和女性跑者需要的裝備大多數是相同的：上衣、短褲、非棉質的襪子和一雙好的跑鞋。但從生理上說，女性還需要一件額外的裝備「運動內衣」。它和跑鞋一樣，都需要試穿後才知道適不適合自己。
 
年齡、罩杯大小、乳房重量、身長和背部的形狀都是內衣是否合身的影響因素。你可以去一家專業的體育用品店，拿幾件不同大小和風格的運動內衣到更衣室好好試穿、感受一下。
 
以下是運動內衣不合適的3個跡象：
 

1. 乳房溢出罩杯

 

2. 運動內衣過緊，喘不過氣

 

3. 皮膚與衣服材質之間有摩擦

運動內衣屬於消耗品，所以關於更換運動內衣時間，至少每6-12個月更換一次，因為運動內衣內氨綸的彈性下降會使它們的支撐下降。
此外，你可能會穿著棉質T-Shirt和短褲以及尼龍製的運動內衣去跑步。但需要注意的是，棉花會吸汗，這樣會與皮膚產生摩擦，而摩擦會導致擦傷，即使內衣本身非常合身，也可能導致一些非常敏感的部位擦傷。

 2  跑鞋

許多品牌過去一向是用男性跑鞋的縮小版或粉紅版來賣給女性跑者。但在20世紀80年代，這種情況開始發生變化，現在的女性跑鞋也是貼合女性的腳型而設計製作的。
 
女性跑鞋通常鞋跟更窄、前掌更寬，這樣能減少刺激甲溝炎形成。女性跑鞋往往也擁有更深的鞋底彎曲凹槽，這樣能使跑鞋彎曲更自如，因為女性體重較輕，同時也無法用更大的力量來彎曲鞋子。在某些品牌中，鞋裡的鞋墊可能會更軟或更薄。總之，在說到跑鞋時，舒適還是第一位的。如同運動內衣一樣，多試幾雙，在試的過程之中，最好慢跑看看，讓你的腳來決定要哪雙。

 3  其它女性產品

除了女性的跑鞋之外：一些像補給背包、遮陽帽和太陽眼鏡也都是符合我們身形大小的尺寸較小版。另外，儘管幾乎所有跑步褲和短褲都有內置的內褲，但是有許多運動用品公司仍還一直在製作女性的貼身短內褲和丁字褲。雖然是否購買跑步內褲是個人偏好，但他們確實為女生的私處提供了第二防風層。
 
當然，市面上還有大量面向女性銷售的其它跑步用品：寬邊遮陽帽（hat）、唇膏、防摩擦膏、髮帶、襪子、手套、頭帶和其它傳統女性化色彩的物品，有時甚至還閃閃發光。如果你正在考慮買女性產品，那首先要問問自己：這是在功能性方面專門為我製作的嗎？適合我嗎？齊全不如實用，千萬不要因為流行而亂出手。

市面上還有很多產品都會印著各種像是不流汗很閃亮或女孩力量等鼓勵口號的衣服或帽子，這些也都可以幫助你在跑步時享受穿著它們的樂趣。

年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者，在跑步障礙當中，膝蓋痛高佔50％以上。許多運動咖一遇膝蓋痛，就認為自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候群（ITBS）或髕骨疼痛症候群（PFPS），但膝蓋痛的兇手只有這兩個嗎？當你發現膝蓋周圍疼痛，看看以下這6種常見膝蓋疑難雜症，去找專業復健科或物理治療所檢查自己出了什麼問題吧！

跑者的膝蓋痛是怎麼來的？

跑步和走路的模式大不相同，以膝蓋為例，走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉，但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。另一方面，跑步的著地點如果跟走路相同，不斷反覆的錯誤動作，使膝蓋處的肌腱左右晃動，摩擦到骨骼，久而久之就會造成疼痛；如果你喜好的運動項目廣泛，那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。

簡單來說，因為跑步導致的疼痛主因是「壓力」，過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象，甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分為拉扯、壓迫、錯動，或是這三種組合成複合式壓力。拉扯壓力代表性的例子是拉傷；壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候群；而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候群。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因，以及可自行舒緩的改善方法。

1. 髂脛束症候群（ITBS）

症狀：膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛，疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方，上下樓梯時膝部疼痛加劇。
主因：膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒，使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。
改善方法：把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉，若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。

2. 髕骨疼痛症候群（PFPS）

症狀：膝蓋內側疼痛，但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無，隨著時間慢慢變嚴重，不只在跑步時疼痛，走路時也會痛。
主因：髕骨軌跡滑動異常，使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。
改善方法：握住左大腿靠近膝蓋部位，往膝蓋方向按壓；伸展大腿前側的股四頭肌。

3. 鵝足肌腱炎

症狀：突出於膝蓋內側的肌腱疼痛，尤其常見於左腳。因為患部接近，常被誤認為內側韌帶炎或半月板損傷。
主因：左腳踢蹬之後，讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中，拉扯肌肉與肌腱；尤其在腳懸空時不是前後擺動，膝蓋下方出現扭轉動作，就容易產生此問題。
改善方法：伸展放鬆臀部肌肉，藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。

4. 腓腸肌痛

症狀：膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛，右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。
主因：通過膝蓋的小腿肚肌肉（腓腸肌）承受拉扯壓力，造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點（肌腱）發炎。
改善方法：揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。 

5. 跳躍者膝

症狀：膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛，尤其膝蓋下緣疼痛較常見，偶爾伴隨局部腫脹現象。
主因：最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發，但也可能因為一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。
改善方法：做股四頭肌等長運動，伸展股四頭肌、腿後肌。

6. 膝關節韌帶損傷

症狀：輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感；重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂，關節失去支撐造成不穩定現象，常合併嚴重血腫。
主因：膝關節有4條主要韌帶，包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停，脛骨過度前移或後移，增加十字韌帶的壓力；內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。
改善方法：大腿前方股四頭肌的強化訓練。

資料來源／《跑步障礙改善BOOK》、堡 醫師的運動傷害診療室、運動醫學資訊網、力邁物理治療所、台中學善物理治療所、國軍高雄總醫院物理治療師陳世英
責任編輯／Dama

人生就是要動靜皆宜，才有趣好玩嘛！如果閱讀是一場寧靜的心靈旅程，那麼十月份的「周三朗讀夜」想邀請你們在閱讀世界裡統統「動」起來，聆聽身體的神秘聲音。

「周三朗讀夜」在10/12邀請到「真男人」張嘉哲，他曾為奧運國手，擅長項目是馬拉松，近年更在不同媒體撰寫跑步專欄，以文會友。當晚他將與台灣長跑界明日之星，「萌少女」陳雅芬對談跑馬拉松的樂與苦，帶領大家用耳朵聆聽「雙腳」的故事。

10/26則有《菜鳥跑者的七大洲馬拉松》作者John Fang（方俊強），他花費四年跑遍世界七大洲，不管跑步跑到抽筋還是嘔吐，依然抱著一股熱血用跑步了解身體。對此，我們特別請來有「肌力女神」之稱的國際級健身教練Annie老師，她對於瑜伽、重訓及有氧肌力訓練尤其擅長，甚至開設一家體適能訓練中心，或許可以傳授幾招讓菜鳥跑者John愈跑愈健康，並且不再受傷啊！

 

 
策展人：陸穎魚（詩人）
香港詩人，現居台北。現為自由文字工作者，幫助香港不同文化媒體撰寫及採訪台灣文藝活動與作家專訪。
在香港曾在《星島日報》擔任專題組記者、《東方日報》擔任財經組記者；文藝雜誌《字花》擔任文化版編輯。著有詩集《淡水月亮》、《晚安晚安》。其中文字作品被收錄：《2011香港詩選》、《2012香港詩選》、《港澳台：八十後詩人選集》、《80後十位香港女詩人： 詩性家園》等。
 
10/12 周三朗讀夜－運動時代，身體有話說
主持人：陸穎魚
與談人：張嘉哲（奧運馬拉松國手）、陳雅芬（馬拉松好手「萌少女」）
時間：10/12 (三) 19:30-20:30
地點：華山1914文化創意產業園區 中三館2F 華山文創沙龍
 
 
10/26 周三朗讀夜－運動時代，身體有話說
主持人：陸穎魚
與談人：John Fang（《菜鳥跑者的七大洲馬拉松》作者）、Annie Kao（國際級健身教練）
時間：10/26 (三) 19:30-20:30
地點：華山1914文化創意產業園區 中三館2F 華山文創沙龍

＊本活動免費參加，現在就上活動網站登記報名！