越野跑步能夠為路跑跑者帶來更多的好處，包括提高力量、平衡性和耐力等，尤其是越野跑需要100%的專注力集中。那麼路跑跑者要如何轉戰越野跑呢？以下有四點可以參考。

 1  找到節奏，不在意速度

在越野路面上跑步，不僅速度會降低，而且疲勞累積的也更快，特別是越野新手。越野跑所消耗的時間以及精力，足以完成兩倍的公路跑距離。作為越野新手，最重要的是盡快找到屬於自己的節奏，以努力程度作為標準，速度只是訓練的結果。
 
越野跑的地形複雜多變，跑者應該透過走和跑結合的方式，保持程度的穩定。有很多超級馬拉松選手就是先用走著上山，接著跑著下山，這個技巧能讓跑者跑得更強勁，更快適應越野場地的需求。

 2  以時間代替距離

由於越野跑的速度減慢，所以跑者應該注重自己的跑步時間，而不是跑步距離。對於越野新手來說，折返跑是一個很不錯的方法，有助於建立信心，首先先規劃好路線，不會導致迷路，其次是能很好的控制時間，達到自己的預期。

 3  訓練跑步技術

任何一項新的運動都一樣，如果沒有進行過越野跑的跑者，需要有個循序漸進的過程，從30分鐘開始，隨著能力的提升再延長跑步時間。雖然較軟的越野路對於身體的衝擊力較低，但實際上它對能量消耗反而更大，跑者需要的恢復時間也更長。

越野跑道上的障礙比較多，像是樹根、岩石、路面坑洞等，都是越野跑常遇到的地形，跑者需要注重訓練自己的跑步技術、力量和敏捷度。開始的時候，最好在自己的能力範圍之內進行訓練，當遇到障礙時透過走路的方式越過，隨著時間的累積，當力量和耐力都有所提升後，便能掌握更多的越野技術。

 4  謹慎細心，保持平衡

越野跑的時候，建議眼睛看著前方1-3公尺的位置，一方面能看清楚前方的障礙，另一方面也能讓知道自己下一步的步伐。另外，肩膀要保持平衡，在下坡的時候，利用雙臂保持身體的平衡和穩定，雙臂應該與身體軸心保持一定的距離，步伐盡量縮短並保持穩定和效率，雙腳落地時應該在身體的下方而不是前方。

如果你發現自己喜歡愛上了越野跑，可以考慮購買一雙越野專用的越野鞋，他們將提供更好的阻力和緩衝，也能幫助避免腳踝扭傷。最重要的是，享受一場人生的冒險。

體育科班出身的林均禧，從小立志要當田徑選手，卻在念大學時因為上課訓練時發生意外，頸椎受嚴重衝擊，與死神擦身而過，醫生評估癱瘓機率高達99%；後來，憑藉永不放棄的精神不段努力克服身體限制，天生好動的她不僅重新站起，重拾最愛的運動，甚至參加馬拉松賽、爬百岳、更愛上跑酷，成為臺灣首位取得跑酷教練認證的女教練，更可能是全世界第一位通過跑酷教練考試的脊椎損傷患者。

「學習跑酷要的不是無懼，而是因為恐懼，才會更渴望學習保護自己的方式。」一般人聽到跑酷，可能第一印象會聯想到是個充滿危險的極限運動，但其實最初跑酷的精神是為了保護自己與同伴，在遇到危險時，能更靈活、敏捷的逃生、躲避，安全地存活下來。

臺灣第一位取得國際教練證的女教練林均禧說，一開始會接觸到跑酷其實是因為當時電影YAMAKASI上映，片中YAMAKASI的成員們不倚靠吊鋼絲與替身，真槍實彈的做出翻滾、飛越的高難度動作讓她深受吸引，並夢想能和他們一樣厲害。然而，在她追夢的過程中，背後有著一段激勵人心、不向命運低頭的故事。

大學訓練受傷造成脊椎損傷 不向命運低頭重新站起

學生時期體能就相當優異的林均禧，在沒有教練的指導下16歲就能跑出全國前幾名的成績，是當時澎湖路跑紀錄保持人。而她讀高中、離開澎湖進入台北教育大學體育系的目標只有一個，就是為了未來想參加國際田徑錦標賽成為奧運的國際級選手。但在一次大學的體操課中林均禧發生意外，訓練中頭部落地摔傷了她的頸椎，也摔碎了她成為奧運國手的夢想。

送醫後，醫生說她能活著已經是奇蹟，並診斷她有99%的機率會癱瘓。幸運的是，經歷數次的手術後，老天並沒有讓林均禧完全癱瘓。術後經過持續努力的復健，均禧雖然無法回復到常人的身體狀態，但她開始逐漸可以行走。在傷後的限制下，她的行走方式與常人不同，是用股二頭肌與下腹的力量帶動腿來走路，一般人可能難以想像，至今均禧的左半身體仍是沒有什麼感覺的，她需要藉由其他部位的代償來完成許多動作。

從身障者到取得AFAA重訓教練證照

走過了這樣的經歷，均禧說她學習到只要努力，生命會找到出路，雖然必須放棄了成為奧運國手的夢，但均禧因緣際會下接觸到了跑酷，讓她有動力，堅持每天活動，嘗試讓自己能多點的恢復、完成夢想。約三年前，均禧也開始接觸重訓，還為自己訂下考取教練證照的不可能任務，於是每天花8小時練習肌肉控制，用大腦非常專注的連結動作，儘管邊哭邊練、相當辛苦，她仍不放棄，在全心全意的專注努力之下，最後順利通過了檢定考取AFAA的重訓教練證照。

跑酷不僅注重技術與體能 更重視精神

林均禧說，一開始她要接觸跑酷相當多人反對，認為她是在玩命，但她還是持續堅持，自己看影片謹慎地練習動作並持續接受治療，從一開始沒有平衡感、身體無力到後來慢慢地可以達成跑酷的動作，過程中經過非常多的努力，也於一年前考取國際跑酷教練證照，成為全球第一位考取跑酷證照的脊椎損傷患者，目前於各地開班授課，教導跑酷的技法與心法。

跑酷不僅注重技術、體能、意志，林均禧也強調跑酷精神的重要。最原始的跑酷是沒有競賽的，因為每個人有的專長不同，大家講求彼此交換、互助分享，一同躲避危險，這也是跑酷注重的三大要素：體能、意志和精神中最重要的一個。均禧說，能保有跑酷的合作、互助精神，就算沒有再持續進行跑酷訓練，也還是一生受用。均禧平常在教學指導上，一開始不論是大人、小孩都會先以體能訓練開始，等學員們在身體與心理有良好的控制後，才會開始教導如控制、擺盪、翻滾、護身、平衡、攀爬等技巧。而場地部分，平時上課的地點較常在樓梯、花壇、表演看臺、公園殘障步道等地練習。她表示，其實練習跑酷的場域並不受限、到處都可以練，但臺灣因為地形的關係，主要以跳躍的練習較多，能練撐越與擺盪的場地並不多，因此撐越與擺盪的技巧相較弱一些。均禧也提到，教學時最常遇到、不論大人小孩都有的問題是容易自大、不相信專業。為了改善這樣的問題，林均禧設計了團隊合作的遊戲來擊破每個人的自大，要求互助合作讓他們體會跑酷的精神。

遊戲化增加趣味元素 以精神營隊深耕跑酷文化

跑酷在臺灣算較新的運動項目，目前全臺只有三家跑酷健身房，還有待未來更多的推廣，因此大家對跑酷的觀念還是把它當成極限運動，這也是目前遇到最大的阻礙。訓練方式上，林均禧說一般體能訓練講求組數、次數，如此一來會相對枯燥；而跑酷的體能訓練則以遊戲的方式進行，雖然同樣辛苦但更為有趣，比較不會像在訓練。均禧在教學中會將此遊戲化的訓練方式帶入教學中，以烏賊跳 、鯨魚跳、螃蟹走、貓走等方式帶領學員們訓練體能，也以直線翻跟斗等方式加強小孩們的自律與專注力。

面對未來的計畫，林均禧除了會繼續考取國際跑酷的進階（LEVEL 2）證照外，也打算於各公部門、學校、企業辦理跑酷的精神營隊與活動，不僅推廣跑酷運動，也帶大家認識跑酷的精神、生活態度。

採訪撰文／林恩麒
圖片提供／林均禧
審稿／Oliver Wu

上週剛獲國際田總銀標籤認證的新北市萬金石馬拉松，今（5）日上午在新北市政府舉行跑衣暨周邊商品發表會，由新北市侯友宜副市長與名模跑者林又立、世大運金牌選手楊俊瀚、鄭兆村與「最帥排球隊長」阿非陳菀婷以及網路票選2017十大主播女神第二名的蔡宜靜、新生代型男主播藍于洺等，共同發表2018萬金石馬拉松專屬跑衣及周邊商品，展現屬於「萬金石」的獨特運動時尚！

新北市副市長侯友宜表示，我們做到了！萬金石馬拉松獲國際田總銀標籤認證，是臺灣最高等級的馬拉松賽事，真的非常開心！萬金石馬拉松經過大家的努力，通過嚴格的銀標籤審查，成就高品質的賽事規模。2018萬金石馬拉松明年3/18登場，會場、醫療、博覽會、電視轉播等將全面升級，全新的主會場規劃與電音氛圍營造，跑友們敬請期待！特別感謝台灣美津濃、宏碁及東客集等所有贊助夥伴的大力支持，讓賽事更加多元完備。再度歡迎大家一起參加，全臺唯一且首場IAAF銀標籤賽事「2018新北市萬金石馬拉松」。

2018萬金石馬拉松專屬跑衣設計由連續五度獲得德國紅點設計大獎、多次入圍德國iF設計大獎、全美獨立音樂獎年度唱片設計及金曲獎最佳專輯設計的臺灣本土設計師賴佳韋親自操刀，賴設計師表示，色彩權威PANTONE公布2018年度代表色是「紫」色調，萬金石跑衣引領時尚，以精神象徵「女王頭」為主題，結合「風」的意象與女王頭相逆的線條，象徵跑者不畏艱難逆風向前的精神；主色調延續2018賽事主視覺設計，將萬金石海岸線賽道天空粉紫色晨曦轉為較搶眼的紫色做為跑衣底色、搭配代表逆風向前的粉色線條，透過兩種色調的互相牽引、將速度感呈現於跑衣上。

周邊商品視覺則是由國內潮流訂製品牌－第一出品 One Made it團隊擔綱設計，將萬金石馬拉松英文名稱「Wan Jin Shi」以草寫字帶出奔馳感、並將「Wan Jin Shi」的i使用女王頭傲然於上，外層具有無限感的圓圈漩渦，體現每位跑者都有無限潛能，整體以「運動時尚潮流」為概念，強調萬金石馬拉松的精神「#only WAN獨一無二、萬中選一」求新求變之獨特創意！

發表派對現場由知名DJ Double P展現熱鬧的音樂與刷碟技巧，讓現場與會嘉賓驚呼連連，緊接在DJ開場秀後，展開萬金石跑衣暨周邊商品時尚發表秀！由臺灣首位完賽四大極地馬拉松女子選手同時也是國際名模林又立領軍，世大運金牌選手楊俊瀚、鄭兆村及中華隊最帥排球隊隊長阿非陳菀婷以各自的運動專業領域結合走秀，show出萬金石馬拉松特有的運動時尚，而被網友們票選為2017十大主播女神第二名的蔡宜靜與新生代型男主播藍于洺，也首度將時尚走秀的處女秀獻給萬金石馬拉松，兩人在伸展台上表現出有別於在主播臺上的專業嚴謹，多了點俏皮活潑，最後壓軸登場的林又立，更是用他多年來的馬拉松歷練與伸展臺經驗，完美的詮釋出2018新北市萬金石馬拉松專屬跑衣女王頭王者風範，最後現場所有走秀嘉賓及贊助商夥伴一同大跳「萬金石跑跑抖肩舞」，將發表派對氣氛引領至最高潮！

2018新北市萬金石馬拉松專屬跑衣為參賽者獨家擁有，全系列周邊商品將於107年1月15日上午10時起在Yahoo奇摩購物中心獨家限量預購，更多「2018新北市萬金石馬拉松」周邊商品相關訊息請上新北市萬金石馬拉松官方網站及臉書粉絲團查詢。

資訊提供／新北市政府體育處
攝影、責任編輯／Oliver Wu