越野跑步能夠為路跑跑者帶來更多的好處,包括提高力量、平衡性和耐力等,尤其是越野跑需要100%的專注力集中。那麼路跑跑者要如何轉戰越野跑呢?以下有四點可以參考。
在越野路面上跑步,不僅速度會降低,而且疲勞累積的也更快,特別是越野新手。越野跑所消耗的時間以及精力,足以完成兩倍的公路跑距離。作為越野新手,最重要的是盡快找到屬於自己的節奏,以努力程度作為標準,速度只是訓練的結果。
越野跑的地形複雜多變,跑者應該透過走和跑結合的方式,保持程度的穩定。有很多超級馬拉松選手就是先用走著上山,接著跑著下山,這個技巧能讓跑者跑得更強勁,更快適應越野場地的需求。
由於越野跑的速度減慢,所以跑者應該注重自己的跑步時間,而不是跑步距離。對於越野新手來說,折返跑是一個很不錯的方法,有助於建立信心,首先先規劃好路線,不會導致迷路,其次是能很好的控制時間,達到自己的預期。
任何一項新的運動都一樣,如果沒有進行過越野跑的跑者,需要有個循序漸進的過程,從30分鐘開始,隨著能力的提升再延長跑步時間。雖然較軟的越野路對於身體的衝擊力較低,但實際上它對能量消耗反而更大,跑者需要的恢復時間也更長。
越野跑道上的障礙比較多,像是樹根、岩石、路面坑洞等,都是越野跑常遇到的地形,跑者需要注重訓練自己的跑步技術、力量和敏捷度。開始的時候,最好在自己的能力範圍之內進行訓練,當遇到障礙時透過走路的方式越過,隨著時間的累積,當力量和耐力都有所提升後,便能掌握更多的越野技術。
越野跑的時候,建議眼睛看著前方1-3公尺的位置,一方面能看清楚前方的障礙,另一方面也能讓知道自己下一步的步伐。另外,肩膀要保持平衡,在下坡的時候,利用雙臂保持身體的平衡和穩定,雙臂應該與身體軸心保持一定的距離,步伐盡量縮短並保持穩定和效率,雙腳落地時應該在身體的下方而不是前方。
如果你發現自己喜歡愛上了越野跑,可以考慮購買一雙越野專用的越野鞋,他們將提供更好的阻力和緩衝,也能幫助避免腳踝扭傷。最重要的是,享受一場人生的冒險。
據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。
以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!
如何提升速度?
只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。
和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。
跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!
上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。
下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。
責任編輯/瀅瀅