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  • 父母是孩子的第一個體適能教練
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父母是孩子的第一個體適能教練
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美國專家:只要兩週不運動,肌肉就會老化流失
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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
Ivy
Ivy

父母是孩子的第一個體適能教練

2017-03-09
運動部落 保健 兒童 親子運動 體適能 專欄

根據研究統計,3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘,隨著時代的演進,孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴,更多的是3C產品圍繞在他們身旁,所以每週運動150分鐘,有多少的孩子做的到?有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝?

父母是孩子的第一個體適能教練

為何體適能要從小開發?

體適能不是單純體能運動,更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展,它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性,藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
 
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力,比如很早就能翻身、爬行,走路有比同齡的孩子穩和早,使得父母以為,這就是運動天賦的表現。但是,隨著年齡增長,他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過,這是為什麼呢?
 
不同成長階段的小朋友,均需要不同程度的體能活動。六歲之前,身體運動系統在發展中,此階段可讓孩子自由活動,簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可,從中刺激大小肌肉,提升協調能力。六歲至十三歲左右,人體肌肉力量直線上升,是成長的轉捩點,此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率,小朋友的成功感及進步空間亦較大。

伴孩子一同運動,養成真正的興趣

要培養小朋友對運動的興趣,最好從小開始,當孩子願意玩或運動的時候,父母也要陪伴、跟著一起做,並知道該選擇什麼運動?!
 
開始時如何吸引小朋友的興趣,相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動,如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等,重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動,卻將孩子丟在一旁玩耍,自己就坐在家中看電視、上網,而孩子3-5歲恰恰是模仿期,這樣要培養孩子運動的習慣,更是困難。透過與孩子一起運動,父母也可以建立榜樣,讓子女學習,久而久之,孩子的運動動機自然增加。

舉例來說,小朋友跑步,對於耐力、速度、四肢協調亦會改善,於其他運動表現也有助幫助,可增強自信,加上現在兒童肥胖問題嚴重,帶入有氧運動有效消除脂肪,可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵,可成為一種動力,令小孩覺得運動是開心的,不是交差,當投入成為興趣,就無需再用這些方法。

伴孩子一同運動,養成真正的興趣

給孩子機會,從中伴他建立體能及自信

在運動的過程中,家長應多鼓勵孩子,給他信心,並引導他們完成整個過程。此外,也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響,有助增加運動動機。

除了以上方式,平時當孩子在動的時候,在一旁觀察的我們,也可以利用錄影功能,將孩子的跑姿,遊戲時的樣子錄下來,然後跟他們一起觀看,再找一些地方稱讚他,例如:你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定,真的好棒喔!如此孩子才會覺得父母肯定自己,自信心才可建立。但父母請記得,讚美說話要具體一點,故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。

此外,我們也可以從中增添趣味,可於運動中加入遊戲元素,練習之餘亦可玩樂,更重要的是讓孩子們勝出,以增強其自信及成功感。
 
剛開始練習時,十次至少讓孩子贏八九次,無論誰輸誰贏,事後父母都要與小朋友溝通,例如:「我就知道可以贏我,因為你好專注、都沒有分心餒!」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度,過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後,可讓他們帶領大家遊戲、運動,教導父母及其他小朋友,令他更投入運動氛圍中。

運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長,這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現,能靠自我意志活動的受驗對象,其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見,想讓孩子在智能上也有健全的發展,一定要積極地讓孩子從事運動。

孩童的簡易體適能訓練方法

所以不同階段的孩童,也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議,也是我經常跟子女們一起做的事。

七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行,刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段,每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲,走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時,有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定,可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等,過程須循序漸進。

學行階段,每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲,走動一下。

幼兒體適能運動,值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子,除了花費請家教、送去補習班外,還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動,是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵,就在父母手上,父母才是孩子的體適能教練。

關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

/ 關於Ivy /
Ivy

三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

證照

英國生之光嬰兒瑜珈講師

Rainbow kids yoga 講師

IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師

MISP國際兒童按摩講師

中華民國國際幼兒教育協會專業講師

蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證

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美國專家:只要兩週不運動,肌肉就會老化流失

2020-03-03
生活觀念保健話題

只要每週花一小時半得時間運動,看似雖少,卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年一樣研究發現,全球有超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,因此,這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病,以及失智症與一些癌症的風險增加。此外,他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快!

2週不運動,心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會(EASD)在2019年初時,公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。首先,他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數,發現他們平時每天能走1萬步以上,但為了實驗,於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降且腰圍也增加,但是,恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。

此外,據刊《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示,只要不運動兩週,肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克,而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40~50年。

10天不運動,大腦就退化

根據《衰老神經科學前沿》(Frontiers in Aging Neuroscience and conducted)的一項研究發現,平時身體健康的老年人,若僅停止運動10天左右,大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降,也就是說,只要不運動,身體各個器官會運作變慢,進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外,美國馬里蘭大學的研究人員表示,老年人需要進行規律運動,這樣可延緩大腦的萎縮進程,可提高其認知功能,並降低機體患慢性疾病的風險。

©newsweek.com

培養規律運動習慣,打造健康身心

不少研究都發現,適量運動對於改善三高有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒;美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外,世界衛生組織建議,成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

2018-10-18
訓練動作運動恢復運動生理伸展保健知識庫

什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞,但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
 
多裂肌之於脊椎,等同鋼索之於一棟大樓,是穩固「人體大樓」的重要功臣,也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處,卻少有人說「我要來訓練多裂肌!」
 
近年,台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力,研發出系統化的多裂肌運動(名為「iSEM脊動」),試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾,並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書,教讀者運用學理,在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始,進入多裂肌運動的世界吧。

多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

多裂肌(Multifidus muscle)

多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布對稱在脊椎骨縫兩側,從腰尾椎向上延伸至頸椎,其中在腰區最明顯且發達。
 
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,也可協同回旋肌、半脊肌,共同完成回旋、側屈等動作,並協助脊柱維持穩定正中,是非常關鍵的肌肉群。

然而,隨著年齡增長或姿勢不良影響,多裂肌的肌力流失、肌耐力退化,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
 
深究其原因,軀體的姿勢、動作和運動過程中,脊柱小面關節(位於脊椎後側的一對對細小關節,功用是協調動作與穩定脊椎)會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足,受到磨損、擠壓、變型,造成痠痛和發炎,嚴重會產生小脊骨關節退化,例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌,近年研究發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關,每節神經分支會因小面積關節問題,產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
 
因此,無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人,或是個少動的久坐族,訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。

多裂肌訓練的重點

多裂肌緊緊維繫著每節脊骨,帶動整條脊椎肌肉的力量,就像兒童玩具的彈簧圈,輕輕拉動一端,整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時,多裂肌肌力平衡地收縮,讓脊骨維持正中;身體向前彎時,多裂肌拉開脊骨間縫隙,即為伸展,也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動,一定會重複「收」跟「拉」兩種動作,以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點:
 1  脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練:預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
 2  脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練:延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
 3  脊椎中央點與骨盆線標準化訓練:減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
 4  脊柱血管循環提升訓練:抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
 5  脊椎曲線的身體力學與律動訓練:透過地心引力訓練的阻力與抗阻力,增加肌肉彈性

多裂肌運動原則

 1  脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
 2  安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
 3  搭配脊椎運動墊,簡易掌握身體力學的中央點與角度。

脊椎運動墊

多裂肌運動

多裂肌運動以脊椎各部位區分,包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎,以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,共提出36招多裂肌運動教學,以下從五類別中分別挑選一個動作,跟著圖文一步步「開動」吧!

基本式-合掌轉腕

頸椎-環頸拉提

胸椎-引脊拉背

腰尾椎-曲腰回捲

坐姿初階-雙腕推胸

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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