根據研究統計,3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘,隨著時代的演進,孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴,更多的是3C產品圍繞在他們身旁,所以每週運動150分鐘,有多少的孩子做的到?有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝?
體適能不是單純體能運動,更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展,它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性,藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力,比如很早就能翻身、爬行,走路有比同齡的孩子穩和早,使得父母以為,這就是運動天賦的表現。但是,隨著年齡增長,他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過,這是為什麼呢?
不同成長階段的小朋友,均需要不同程度的體能活動。六歲之前,身體運動系統在發展中,此階段可讓孩子自由活動,簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可,從中刺激大小肌肉,提升協調能力。六歲至十三歲左右,人體肌肉力量直線上升,是成長的轉捩點,此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率,小朋友的成功感及進步空間亦較大。
要培養小朋友對運動的興趣,最好從小開始,當孩子願意玩或運動的時候,父母也要陪伴、跟著一起做,並知道該選擇什麼運動?!
開始時如何吸引小朋友的興趣,相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動,如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等,重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動,卻將孩子丟在一旁玩耍,自己就坐在家中看電視、上網,而孩子3-5歲恰恰是模仿期,這樣要培養孩子運動的習慣,更是困難。透過與孩子一起運動,父母也可以建立榜樣,讓子女學習,久而久之,孩子的運動動機自然增加。
舉例來說,小朋友跑步,對於耐力、速度、四肢協調亦會改善,於其他運動表現也有助幫助,可增強自信,加上現在兒童肥胖問題嚴重,帶入有氧運動有效消除脂肪,可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵,可成為一種動力,令小孩覺得運動是開心的,不是交差,當投入成為興趣,就無需再用這些方法。
在運動的過程中,家長應多鼓勵孩子,給他信心,並引導他們完成整個過程。此外,也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響,有助增加運動動機。
除了以上方式,平時當孩子在動的時候,在一旁觀察的我們,也可以利用錄影功能,將孩子的跑姿,遊戲時的樣子錄下來,然後跟他們一起觀看,再找一些地方稱讚他,例如:你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定,真的好棒喔!如此孩子才會覺得父母肯定自己,自信心才可建立。但父母請記得,讚美說話要具體一點,故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。
此外,我們也可以從中增添趣味,可於運動中加入遊戲元素,練習之餘亦可玩樂,更重要的是讓孩子們勝出,以增強其自信及成功感。
剛開始練習時,十次至少讓孩子贏八九次,無論誰輸誰贏,事後父母都要與小朋友溝通,例如:「我就知道可以贏我,因為你好專注、都沒有分心餒!」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度,過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後,可讓他們帶領大家遊戲、運動,教導父母及其他小朋友,令他更投入運動氛圍中。
運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長,這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現,能靠自我意志活動的受驗對象,其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見,想讓孩子在智能上也有健全的發展,一定要積極地讓孩子從事運動。
所以不同階段的孩童,也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議,也是我經常跟子女們一起做的事。
七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行,刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段,每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲,走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時,有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定,可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等,過程須循序漸進。
幼兒體適能運動,值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子,除了花費請家教、送去補習班外,還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動,是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵,就在父母手上,父母才是孩子的體適能教練。
關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證
根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示,創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式,加速了中高齡者免疫系統的老化,增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實,控制不良飲食和低運動量,是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。
該研究由南加大學者進行,引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本,包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷,包括:壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視,再進行血液樣本分析。研究發現,壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老,新鮮的對抗疾病細胞比例較低,白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後,壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。
結果指出,控制不良飲食和低運動量,壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應,這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點,再次證實這個已成熟的理論。他說明,壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒,生活中的壓力源有千百種,很多是無法避免的,因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出,「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化,提供了我們很有建設性的結論,值得大家重視並身體力行。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,老化和行動力相互影響,有時在漸漸老化的過程行動力就會下降,也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時,首先要讓他覺得自己可以做得到,避免讓他感到壓力和挫折而排斥,對肌力已流失或較體弱的長者,可鼓勵其從房間走到客廳來回,並紀錄次數讓他看到今天的成果,有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器,讓長者看電視時就能進行手部運動。
飲食上我們通常會有「健康」的迷思,對高齡者就會有很多限制,建議應先考量長者是否享受自己的餐點,能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分,像是攝取蛋白質,就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐,烹煮料理時搭配不同變化,增加長者的食慾,若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心,只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感,相對壓力就會減低,更有助於延緩老衰、降低染疫風險。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落,或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行?根據美國風行已久的MELT自療法,運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療,可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響,還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點,包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節,結構上也有相似度,也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈!
手腕檢測
1 兩手的手肘和手腕併攏。
2 手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。理想的情況是,手呈現的樣子應該看起來像字母T。留意手是否看起來像字母Y,或者小指彎曲了。
握拳檢測
1 將一顆軟球放在一手上,然後全力緊握住3-4次。
2 將球放到另一手上,並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的,或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。
手指施壓
1 將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
2 放掉壓球的施力,然後彎曲你的食指,換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球,各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
3 換另一隻手重複動作。
定位點按壓
1 手按壓球,按壓的位置如下圖示,從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助,製造輕微的施壓。
2 接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時,在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛,就鬆開按壓。動作不要太急。
3 按壓完每一個定位點後,換另一隻手重複動作。
滑動
1 右手掌心朝下,將軟球從定位點3「滑動」過掌根,到定位點5,接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時,將中指的指尖貼在桌上或地板。
2 做3-4次集中呼吸,持續來回「滑動」的動作。
3 換左手重複動作。
剪切施壓
1 將軟球置於右手的定位點3下方,也就是大拇指下方肉墊處,然後打小圈,並做3-4次的集中呼吸。動作放慢,好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
2 換左手重複動作。
刷掃
1 從右手的一根手指指尖開始,慢慢按壓軟球,一路從手指往下,過了定位點4再通過手腕。
2 換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
3 換左手重複此動作。
4 接下來,從指尖開始慢慢按壓軟球,經過手腕,再持續往上到前臂,直到手肘為止。
5 換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
6 換手重複此動作。
手指刷掃
1 將左手平放在地板或桌上。右手在左手上,從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球(這也會刺激在手上方的定位點4)。
2 兩手交換,重複此動作。
摩擦
1 以輕快任意的動作,一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
2 換手重複摩搓動作。
手腕重新檢測
1 兩手的手肘和手腕併攏。
2 手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎?有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎?手指延展更完全了嗎?
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上,全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了?從左邊到右邊對比下來,兩手握拳的感覺是不是很平均?
身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開,與臀部同寬。閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
定位點按壓
1 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上,然後一腳踩上去,將球調整到定位點1的位置。
2 讓兩腳腳掌對齊,輕輕將身體部分的重量轉移到球上,製造可以忍受範圍的按壓。
3 接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時,重複這個重壓轉移動作2-3次,可以舒緩壓力,讓它在可以忍受的範圍。
4 另一腳後退一步,然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
5 將球置於定位點5的位置,也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時,在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。
滑動
1 腳掌的前半部保持貼地,慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
2 在腳後跟後緣移動時,持續在兩邊來回「滑動」球,然後回到定點5。
剪切施壓
球置於定點5的位置,以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
刷掃
1 將球置於定位點2,也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓,動作要連貫,力道要一致,且在可以忍受的範圍。
2 抬起腳掌,將球置於下一個腳趾關節,重複「刷掃」動作,直到五個腳趾頭關節都做完。
摩擦
以輕快任意的動作,一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後,閉上眼睛,運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了,閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了?兩腳著地力的穩定度是不是更平均?
責任編輯/Dama