什麼是深層肌肉（Inner muscle）？深層肌肉就是一般泛指所有無法從外部觸及的肌肉，如果在運動分野，則定義為位於深處並負責維持姿勢與固定關節位置的肌肉，這種類型的肌肉並不負責執行強而有力的運動或是大動作，而是在肢體的活動過程中保持關節位置的穩定。

如果把肌肉比喻為火箭，就是從火箭發射前到發射的這段時間，發射台必須做各式各樣的準備以支撐住火箭，同樣的，當我們要拿起一個杯子時，除了主要肌肉在活動以外，深層肌肉也正為了拿起杯子而不斷工作，正因為深層肌肉得維持住關節，並且支撐住淺層肌肉，杯子才能夠持續被舉起，而當目的動作完成後，主要肌肉便能休息放鬆，但深層肌肉卻為了能隨時做出下個動作而持續工作，因此容易累積疲勞，導致僵硬、痠痛。

在最早開始受到重視的深層肌群，就是肩膀的外旋肌群。例如棒球投手在投球時，肩膀內旋的動作是由胸大肌與闊背肌等上半身這些大肌群所共同運作的，因此能夠發揮強大的投摋力，然而在肩膀內旋的同一時間，外旋肌也正進行著逆向的轉動，原因是此時肩膀的負擔相當大，外旋肌群能夠穩固地支撐讓肩關節不至於脫出，因此如果外旋肌群的力量太弱，投球時肩膀的位置可能會移動而脫離，最終會導致肩關節的損傷。

在西元1990年代初期，棒球投手開始會以滑索或是彈力帶來鍛鍊肩部的深層外旋肌群，後期逐漸開始受到關注的還有位於骨盆周圍的腰大肌、髂肌、豎脊肌與臀中肌等身層肌群，健康的肢體動作，必須顧及身體姿勢及關節位置的正確，能夠充分利用深層肌肉的身體，即使在靜止時也能增加代謝效率，形成不易發胖、減少脂肪囤積的體質，這就是廣泛被用來宣導說訓練深層肌群有助於瘦身的原因。

深層肌群是保持正確姿勢的重要肌群，因為即便是站立、坐著這些靜止動作也要用到它們，日常生活中的工作時間相當長，然而如此像腰大肌這樣深層的肌群，幾乎時時刻刻都在發揮功能，我們卻很難自我感受到，因此也特別難以鍛鍊。

當人體深層肌肉衰退，對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱，讓原本就弱化的骨頭更為脆弱，而要加強深層肌肉的不二法門，就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊，這樣一來，不僅可以減緩老年人的骨骼問題，也能從年輕時就開始預防肌群衰弱。

在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》兩文

我們為什麼分享這篇文章？
運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：

重量訓練組：重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組：假的重量訓練 + 認知訓練
合併組：重量訓練 + 認知訓練
控制組：假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？

不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能，並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的，但根據老年族群的研究數據，我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真，拿學生的體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手？

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時，連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎，但幾乎每一次我離開健身房時，感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力，相信大家都有體會過。

今年（2018）發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究，統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後，發現重量訓練有減輕憂鬱的療效，且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說，只要願意鍛鍊，憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出，運動（不限種類）治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」，因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜，不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆，內心緊張」，但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒，不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是，強度高的重量訓練（>70% 1RM）反而沒有用，也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練，會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗：高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮，持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受，晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現，重量訓練能增加自信心、活力（Vigor）、改善憂鬱、整體負向情緒。

結語

想提升腦力嗎？想從負面情緒的泥淖中脫身嗎？想活到90歲還能頭腦清晰嗎？重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力，但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小？

就我所知，這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

什麼是加壓訓練法（Blood Flow Restriction）？就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生，在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動，在1966年時，他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿，注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似，想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的，於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練，肌肉會不會快速增大？”的想法，於是，他利用自己不斷地實行試驗，以腳踏車的內胎綁在大腿根部，發現訓練的效果非常好。

從1973年起，這樣約10年期間，義昭在自己開設的健身中心，教導數十萬個人做加壓肌力訓練，到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意，之後，東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應，使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度，最低限度為20％的1-RM，因此，它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低，訓練後所需的恢復時間短，訓練的密度也因而增加，而大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量，以增進訓練的效率。

此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加，當然，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。