均衡飲食的詞彙出現得不算太早，但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題，隨著時代的差異與文化背景，而有不同的模型。非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女，不同的文化背景與歷史，締造不同的變動議題。

歷史學家一致認為，雖然人類的食物取向沿革是雜食性，但數百萬年的本質是來自於肉食。從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前)，直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者，以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。

現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議，如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨，會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯，而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。順道一提，在農業發展之後，但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代，有不少人因為牙痛而自殺。

那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%
原始人的頭骨牙齒狀況完好如初

舊石器時代距今250萬年，而新石器時代距今只有1萬年，其中這關鍵的兩百多萬年，原始人們是怎麼過活的？吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。

新石器時代開始之後，原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物，從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。青銅時代的演進，致使耕作型態的初始農業正式開始。

講究耕作的農業時代開始之後，人類的飲食文化出現巨大的變化：

1.一日三餐制度
2.易取得的農作物成為主食
3.人類開始出現醣不適應症狀，包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題
4.加工醣類日新月異，糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿

農業時代的出現，造成人類的肥胖問題的產生，約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題，中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題逐漸擴大

而較為人所知的大事件，是在1797年由John Rollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒，在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食，是對糖尿病的標準治療方法。1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 William Banting ，憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來，包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆，改食用肉類與蔬菜。儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證，1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。

均衡飲食議題的偏差存在

1.醣類食物容易取得、相對成本較低。肉類菜類取得的成本價格偏高。
2.關於脂肪的七國報告 (意旨脂肪對人體健康有害，但2010年美國營養學會已破除脂肪問題：沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)
3.低脂飲食的推動，沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降，反而是患病人口提升 (2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析，結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。
4.天然澱粉被忽視，加工澱粉成為飲食主軸。

十九世紀開始，工業革命之後，食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。同時亦有科學家發現，醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰，儘管各提出不同的見解與研究。但仍沒有一個完整的整合結論。

1967年糖業研究基金商業集團 (糖業協會的前身)，製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上，評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果，整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯，並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。

1981年 David Jenkins 博士提出了升糖指數（GI值）用以標示碳水化合物的消化速度。這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類，簡單碳水化合物消化得快，引起血糖濃度陡增，而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢，升血糖也慢。

在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國 Atkins 阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法，同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。雖然某些細節上說法不一，但他們的觀點有一個共同前提：碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害，但沒有明確地建議高脂飲食。阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。

在九零年代後期至二十一世紀初期，低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店Krispy Kreme。

許多飲食科學家報告指稱，加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品，僅有餵飽人類、與增添熱量的功用，但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類，包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。

1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南，這份指南影響了幾億人的飲食。醫生根據這個指南向病人提出建議，食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。這個指南的影響範圍甚至超出了美國，在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。消費者聽從了建議，以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜，用人造黃油和植物油取代了動物性黃油，用麥片早餐取代了雞蛋跟培根，然而人們不但沒有變得更健康，反而越來越胖，身體越來越差。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正

1950年有12%的美國人是超重的，1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑，但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產)

2014年Nina Teicholz出版了一書《The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet》(中譯令人大感意外的脂肪：為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食)，這本書不只使Nina聲名大噪，美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。

同一年，美國國立衛生研究院進行一項實驗，取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』，但是沒有設定限制卡路里。一年後實驗結束，研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重，他們減輕的體重主來源於體脂肪。低脂組同樣減輕了體重，但是減輕體重大多來自於體肌肉。

這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。這項報告研究結果，與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。

2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論，當然這份指南不只是提供給老美，同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考，其中最爆炸性改變包含：取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。明確界定醣類與加工食物的危險，建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。

均衡飲食議題的後續問題

1.肥胖人口上升，世界衛生組織（WHO）表示現在全球肥胖人口約有40%。
2.全球流行疾病，牙齒問題排行在前十名
3.第二型糖尿病人口上升。世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病，其中有90%是第二型糖尿病。在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%，性別比例則大致相等，預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。另有研究發現，亞洲人（特別是東亞人）更容易患糖尿病，並與以米飯為主食高度相關。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
• 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

看過玩命關頭系列電影的人，對於巨石強森（Dwayne Johnson）這位重量級人物應該都過目不忘吧？他壯碩的肌肉、強大的力量讓人也想練成跟他一樣一身結實的肌肉，但是究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢？一起來看看他為了拍攝《玩命關頭8》是怎樣飲食以及訓練方式讓他擁有更威猛的身材。

身為一個專業演員，必需根據劇情需求作出調整以及配合，在拍攝《玩命關頭8》時，他就為此增重了10公斤。為了拍攝電影，巨石強森一日約吃七餐，而這七餐總共約有6000大卡這麼多，他將蛋白質、蔬菜、碳水化合物的東西都均勻分配，以下是他一日七餐的食譜。

第一餐
310公克鱈魚
2顆水煮蛋
2杯燕麥粥

第二餐
24公8克鱈魚
12盎地瓜
1杯蔬菜

第三餐
248公克水煮雞胸肉
2碗白飯
1杯蔬菜

第四餐
248公克鱈魚
2碗白飯
1杯蔬菜
1湯匙魚油

第五餐
248公克牛排
370公克烤馬鈴薯
1碗菠菜沙拉

第六餐
310公克鱈魚
2碗白飯
1碗沙拉

第七餐
30克酪蛋白
10個蛋白煎蛋捲
1杯蔬菜（洋蔥、胡椒、蘑菇）
1湯匙omega-3魚油

這種激烈飲食方式，當然要配上更強勁的訓練方式才能相輔相成。為了達到更威猛壯碩的身材，巨石強森每天早上四五點就會起床做有氧運動，像是跑步、跳繩等，在結束早晨運動後他就會開始進食第一餐早餐，在吃過早餐後又會開始做一個半小時重訓，並且全身上下都會扎實的鍛鍊到，尤其是他的胸部、肱二頭肌，他都會更加賣力的訓練，巨石強森表示，這是讓人最能看到的地方。則他每一週都會鍛鍊六天，星期天都會拿來休息、放鬆來陪家人，真的是一位事業與家人都兼顧的超級猛男。

除了這些鍛鍊之外，他也非常熱愛摔角這項競技運動，平時都會與好友聚在一起切磋摔角的樂趣。

以下是巨石強森一週六天的健身菜單。

星期一
傾斜啞鈴推舉4組，一組10-12下；高位滑索飛鳥3組，一組10-12下；上胸槓鈴臥推4組，一組10-12下；上斜啞鈴臥推5組，一組10-12下；繩索訓練4組，一組10-12下。

星期二
仰臥腿蹲舉4組，一組25下；槓鈴弓箭步下蹲4組，一組25下；坐姿腿伸屈機3組，一組20下；小腿上提3組，一組15下；槓鈴深蹲3組，一組20下；仰臥起坐4組，一組10-12下。

星期三
槓鈴彎舉3組，一組10-12下；錘式彎舉4組，一組10-12下；蜘蛛彎舉3組，一組10-12下；滑輪三頭肌下壓3組，一組10下；三頭撐體3組，一組10下；懸吊提腿4組，一組20下；俄羅斯扭轉4組，一組20下。

星期四
寬握滑輪下拉4組，一組10-15下；槓鈴硬舉4組，一組10-15下；槓鈴聳肩4組，一組15下；引體向上4組，一組15下；背部伸展4組，一組15下；單臂啞鈴划船4組，一組15下。

星期五
坐姿啞鈴推舉4組，一組12下；啞鈴側平舉4組，一組12下；站立肩部推舉4組，一組12下；反向飛鳥3組，一組10-15下。

星期六
坐式蹬腿4組，一組25下；槓鈴弓箭步下蹲4組，一組25下；雙腿伸屈3組，一組20下；坐式雙腿彎舉3組，一組2-0下；大腿内收肌訓練3組，一組15下；槓鈴深蹲3組，一組20下。

巨石強森本除了是電影巨星之外，還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手，在他的訓練菜單中，他著重在複合式動作的練習，這些訓練會造成肌肉疼痛，但是對他而言是更多訓練所帶來的突破象徵。要成為像這位魔鬼筋肉人一樣是一件非常困難的是，如果沒有堅強的意志和動力是根本無法達成的。

最後巨石強森表示，自己沒有辦法想像沒有訓練的一天，訓練是我的冥想生活，我的身心靈都跟這些結合為一，我熱愛它。

參考資料／bodybuilding、maxim、livinghours
責任編輯／妞妞