過去為人所周知的是，定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等，不過，人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老，也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期，有份研究表明，運動能幫助抗老的祕密，也許就在細胞裡。

美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者，同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告，其中，委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現，運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中，該團隊招募了72位受試者，其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」，隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights)，以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。

高強度間歇訓練對於年長者更有延緩老化的功效

接著，研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等，並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現，透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析，顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中，年輕組有49%的增長，而令人訝異的是，年長組出現了69%的高成長率。因此，作者推論，高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。

粒線體能為細胞提供化學能量，因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外，粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程，並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長，粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。

核糖體是細胞內蛋白質合成的場所，能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊，並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現，運動也會刺激核糖體，增進其製造粒線體蛋白的能力，這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。

藉由蛋白質的增生來逆轉老化

運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般，不會經常分裂。這意味著，隨著年齡的增長，肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說：「與肝臟不同，肌肉不容易重生，因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化，那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。

除了線粒體功能的提升外，高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性，因而降低發生糖尿病的風險。不過，這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。

雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議，不過奈爾博士說，「如果人們必須選擇一項運動，我會推薦高強度間歇訓練，但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練，其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」

該研究清楚地表明，運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。

奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來，這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發，但奈爾博士說：「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念：運動對於防止或延緩衰老至關重要，這是不可取代的。」

資訊來源：Medical News Today、維基百科

規律的運動可以幫助全身代謝更新，以及讓身體更加健康，因此，現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時，沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以，但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤，其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，人類從25歲開始，細胞就會逐漸衰老，然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外，訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關，如果出力不當時，很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時，容易犯的兩種錯誤：

一：沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不僅會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。

二：不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後，肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外，含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩放鬆筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。

因此，如果想要開始做重訓的你，一定要要避免這兩件事情發生，這樣不僅能避免受傷，還能提升運動表現。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式，主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長，但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎？首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好，同時，他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成，因此，才能產生極具爆發力的肌肉縮收，這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。

肌纖維的功能

我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。

基因優先權

而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通常都會佔50%左右，但還是會有肌群在比例上會有不同，例如胸大肌大約60％是由II型肌纖維所組成，肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏，因為，這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的！

肌纖維要因材施教

有在健身的人都知道，當我們在做肌力訓練的時後，必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮，當我們已經失去肌肉收縮的感覺時，就表示這個動作與速度太過爆發性，例如有許多的舉重選手，會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺，但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。

假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話，就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維，換句話說，如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮，那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高，也表示網路神經的反應較慢。

無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作，沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上，如果你只會採用單一的訓練方式，就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異，這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性，因此，就表示我們必需要對肌肉因材施教，針對某些肌群採用爆發式訓練，而部分肌群採用慢速式訓練，這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。

不適用所有人

爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用？因為，當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度，所以，一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果，你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理，就冒然的使用爆發式訓練動作，可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力，導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維，並容易造成運動傷害。要切記！亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練，兩者的差異往往只有一線之隔，如何有效率的運用爆發式訓練，就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。

最危險的技巧

看完上述的說明，你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效！但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹，反而，這是極具風險的訓練方式。因為，當我們採用這樣的訓練方式，在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形，對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而，採用慢速訓練的情況之下，能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低，因此，就能降低我們肌肉受傷的風險。

如果你真的想採用爆發性訓練，那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練，或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後，再漸漸加速目標肌群的訓練步調，以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。

資料參考／bodybuilding、underdogstrength

責任編輯／David