過去為人所周知的是,定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等,不過,人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老,也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期,有份研究表明,運動能幫助抗老的祕密,也許就在細胞裡。
美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者,同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告,其中,委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現,運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中,該團隊招募了72位受試者,其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」,隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights),以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。
接著,研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等,並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現,透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析,顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中,年輕組有49%的增長,而令人訝異的是,年長組出現了69%的高成長率。因此,作者推論,高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。
粒線體能為細胞提供化學能量,因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外,粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程,並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長,粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。
核糖體是細胞內蛋白質合成的場所,能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊,並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現,運動也會刺激核糖體,增進其製造粒線體蛋白的能力,這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。
運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般,不會經常分裂。這意味著,隨著年齡的增長,肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說:「與肝臟不同,肌肉不容易重生,因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化,那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。
除了線粒體功能的提升外,高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性,因而降低發生糖尿病的風險。不過,這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。
雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議,不過奈爾博士說,「如果人們必須選擇一項運動,我會推薦高強度間歇訓練,但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練,其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」
該研究清楚地表明,運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。
奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來,這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發,但奈爾博士說:「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念:運動對於防止或延緩衰老至關重要,這是不可取代的。」
資訊來源:Medical News Today、維基百科
當我們在設計功能性訓練課表時,應該考量所有運動表現的身體壓力來源,努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同,功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目,而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響,目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面,在身體發展上沒有任何遺漏。
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中,且依下列順序操作,以得到最佳訓練成果:
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練:上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練,像是主動伸展和旋轉關節,來提高組織的延伸性,並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節,因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後,下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織,以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後,你就可以開始高強度的訓練活動,像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作,像是蹦跳、跳躍和投擲等,如此一來,你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後,你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似;在肌力訓練前,你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練,像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作,應該安排在深蹲和硬舉之前,這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練,但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項:膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目,能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇,可以簡單地分成幾個類別,如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中,就能完成簡單且平衡的訓練課表,如表 9.2 所示。
為了節省時間並提高效率,你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組(tri-set)的方式來安排課表,也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起,然後一個接一個交替進行。重要的是,配對或組合內的運動項目不能相互競爭,也就是說,它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組,能讓你在進行一項訓練時,同時也處在另一項訓練的恢復狀態中,如此一來,你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練,也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始,來熟悉基本知識,然後再進階到更長的課表。(tri-set)
• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!
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責任編輯/Dama