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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?
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市民跑者適用的肝醣超補法
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2018國際鐵人三項亞太錦標賽 三鐵巨星齊聚台東爭奪亞太區冠軍
運動星球
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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

2017-04-05
知識庫 跑步 越野跑 觀念 跑步訓練 運動配備

對於新手越野跑者,越野悍將江晏慶說過:「不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
 
過去,跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣,都會有不同的階段,若長期在同一個地方或是做同一件事情,難免會有倦怠的時候,這時,我們就可以嘗試接觸新的項目,同時當作給人生一個新的挑戰。

新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

夏天到了,除了給自己一個全新挑戰外,到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音,跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而,越野跑要跑得快,需要腿力與技術,才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前,首先注意以下這幾點:

 1   選擇適合的跑鞋

越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力,還有助汗水蒸發,所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前,先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。

 2   選擇適當的襪子

襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前,選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。

 3   縮短步幅

跑者該放慢配速,採用更短更快的步伐來保持平衡,使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形,大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。

 4   做好天氣預防

越野跑的場地是在山野之中,氣溫變化幅度大於平地,為了應付氣溫變化,基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物,用防風夾克來保持溫暖乾燥。

©switchbacktravel.com

 5   由短而長

越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前,首先得從短距離開始,再逐漸增加里程。

 6   注視前方

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方,為即將跑到的地形環境做準備,而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺(約3公尺)的地方,並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。

 7   事先場勘

越野跑對不同的人來說,確實有不同的路線。然而,平地與山徑最大的不同就是在山徑之中,你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方

 8   學會如何導航

與發達的GPS相比,看指南針好像過時了,但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法,在困難的時候便很容易派上用場。

 9   與同伴結行

對於初學者來說,和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源,而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話,建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備(例如:反光鞋帶)。

 10   用步行代替跑步

越野時,跑者無疑會遇到各式各樣的地形,別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行,這樣有助於防止受傷,並為後面的跑步節省體力。

 11   加強肌力訓練

不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑,這樣能增強臀部肌肉力量,防止在不均勻的路面上受傷。

 12   注意補給

補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里(約8.05-9.66km)特別是在溫暖天氣裡,必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外,為避免在戶外時間比預期的長,像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。

 13   維護清潔

為維護森林的美麗,請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾,幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。

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許立杰
許立杰

市民跑者適用的肝醣超補法

2018-12-05
許立杰專欄馬拉松飲食營養補給運動營養跑步運動部落全馬訓練

肝醣超補法(Carbohydrate loading)是耐力運動常用的手段,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源來自於兩者:1) 脂肪 / fat  2) 肝醣 / glycogen.

身體儲存的脂肪能量十分巨大,但轉換需要較長的時間,而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中,可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪,肝醣在身體的儲存量十分有限,只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時,你就不得不慢下來,此時身體只能仰賴脂肪做為能量,就是俗稱的「撞牆」。

因此透過賽前飲食習慣的調整,進而最大化體內肝醣的儲存量,就變得很重要了。

市民跑者適用的肝醣超補法

我們為什麼分享這篇文章?
多數馬拉松愛好者都知道「肝醣超補法」,但講起實際操作,不少跑者在說出「吃義大利麵」之後就開始詞窮。肝醣超補法對於全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用,趁台灣一年一度的馬拉松盛事-台北馬拉松開跑前夕,我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝醣超補法,包含賽前飲食條配、範例菜單、比賽中補給等策略,相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什麼情況需要?

一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里,或是有90分鐘內完成半馬的能耐,那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補,對大部份人都是必要的。

傳統肝醣超補

最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的,而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣(Muscle Glycogen Depletion)
2. 連續3天食用10%低醣飲食,並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食,並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣,可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。

缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的,不只難準備,通常也會有口味適應的問題。再者,低血糖情況下操作高強度運動風險也很高,特別容易受傷或生病,所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正後肝醣超補

1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食,以複雜碳水化合物為主(全麥、糙米)
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食,以簡單碳水化合物為主(白麵、白飯、饅頭)
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大,卻遠遠增加了安全性,因此對於市民跑者更加適用。

肝醣超補之後

強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練,在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了?這些都是正常的。

一旦你站上起跑線,你會有如從冬眠中初醒的熊,動作緩慢卻飢渴無比,越跑越進入狀況!

強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰

常見操作錯誤

1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用,不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練,其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存,還有可能累積無法及時恢復的疲勞,往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時,降低蛋白質跟脂肪的比重,不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說,你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯,而應該點個三碗飯,然後只吃能一小片排骨。(肝醣超補沒有你想像中那麼爽,我通常只有第一天很開心,後來就會吃到很煩。)
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水,所以如果要提高500克的肝醣儲存量,那增重2 公斤都是合理的。

比賽當天飲食

當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多,才有足夠的時間消化。
距離1小時:總共50克的醣類/200大卡
距離2小時:總共100克的醣類/400大卡 
距離3小時:總共150克的醣類/600大卡 
距離4小時:總共200克的醣類/800 大卡

賽前肝醣超補範例菜單

以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單,我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份(300卡)
香蕉麵包一份(220卡)
黑咖啡(0卡)
小點心
Naked果汁(300卡)
香蕉一根(80卡)
午餐
餐前麵包(100卡)
蔬菜湯(100卡)
鮮蝦義大利麵(500卡)-請選清炒或紅醬,賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙(80卡)
黑咖啡加一塊糖(20卡)
小點心
楓糖鬆餅(300卡)
熱巧克力(150卡)
晚餐
炒雞肉河粉(700卡)
泰式冰茶(300卡)
宵夜
甜八寶粥(250卡)
合計3400大卡,約75%來自醣類佔2550卡(有點偏多)
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包(300卡)、果汁(300卡)
7:00 am: 香蕉(100卡)
8:30 am: 小鬆餅(150卡)
9:50 am: 起跑
合計850大卡,約80%來自醣類佔720大卡,在5個小時內進食完畢。

作者本人進行肝醣超補飲食

比賽中補給

比賽當下的補給我都使用能量果膠,也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量,建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包,分別在:
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配,但是後面會越吃越快,原因是肝醣在後半段已經快要耗盡,所以更需要即時補充。

結論

賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給,反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳,你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆(訓練不足、肌力不足、受傷)。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會,那是賽後慶功的事。

賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠,是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖,而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒,但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良,更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃,下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟,歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋,超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量,如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋,個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外,還有一些有創意的方式。可參考GU文章。

賽中補給常用的果膠(此圖商品非文內商品)

最後,如果我是專業網紅,這邊就會附上商品連結,可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買,如果有喜歡的口味可以考慮大量購入,不過記得保存期限通常只有1年。

肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習,不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了,能夠先行預演的就多練個幾次。

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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2018國際鐵人三項亞太錦標賽 三鐵巨星齊聚台東爭奪亞太區冠軍

2018-03-02
賽事新聞游泳單車跑步鐵人三項話題

繼澳洲墨爾本之後,2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽(2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship)將由台灣台東接棒舉辦,賽事將於11月18日盛大登場。這是亞洲第一場鐵人三項亞太錦標賽,亞太地區八個國家、十場賽事好手雲集,預期吸引超過1,500名鐵人菁英選手完成113km(1.9km游泳,90km自行車和21.1km路跑)爭取台灣鐵人賽最高獎金10萬歐元和亞太冠軍頭銜。

2018國際鐵人三項亞太錦標賽 三鐵巨星齊聚台東爭奪亞太區冠軍

繼澳洲墨爾本之後,2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽(2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship)將由台灣台東接棒舉辦,賽事將於11月18日盛大登場。這是亞洲第一場鐵人三項亞太錦標賽,亞太地區八個國家、十場賽事好手雲集,預期吸引超過1,500名鐵人菁英選手完成113km(1.9km游泳,90km自行車和21.1km路跑)爭取台灣鐵人賽最高獎金10萬歐元和亞太冠軍頭銜。

Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽賽事分為職業組與分齡組,超過百位鐵人菁英職業組選手一同角逐六位前進世界錦標賽的資格,最激烈的較勁將在台東上演,競逐亞太總冠軍的榮譽。Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽創下有史以來最多分齡組別之賽事,老、中、青三代鐵人一齊挑戰個人最佳成績。     2015年起,WayPoint鐵人工廠工頭羅威士(Jovi Lo)接下Challenge Taiwan國際鐵人三項賽事,至今(2018)已創下單場亞洲賽事最多人次(超過4,500人)參賽紀錄,賽事好評不斷。

亞太錦標賽-墨爾本站 冠軍Sam Appleton ©Challenge Family

Challenge Family CEO ZIBI對Challenge Taiwan讚譽有佳:「無法想像2018 Challenge Taiwan報名人數已經超過4,500人的比賽,無庸置疑的我希望,2018 Challenge Asia Pacific Championship一定要與Challenge Taiwan團隊合作並在台灣舉辦」     2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship,台東縣政府與Challenge Taiwan團隊將以最高規格最高品質舉辦賽事,比賽除了高額獎金,屆時將匯聚世界鐵人巨星齊聚台灣台東,讓台灣鐵人運動發光發熱。 更多資訊可洽官方報名網址:http://bit.ly/2F4uLgA

責任編輯/妞妞
資料來源/社團法人台灣鐵人三項運動發展協會

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