對於新手越野跑者，越野悍將江晏慶說過：「不要過度專注於速度，跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中，祂自然會引導你專注於與祂互動，離開大自然環境已久的我們，勢必會有一個不適應期，但這些會過去，此時此刻不必急於速度表現，進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後，就在某個當下，你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
 
過去，跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣，都會有不同的階段，若長期在同一個地方或是做同一件事情，難免會有倦怠的時候，這時，我們就可以嘗試接觸新的項目，同時當作給人生一個新的挑戰。

夏天到了，除了給自己一個全新挑戰外，到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音，跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而，越野跑要跑得快，需要腿力與技術，才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前，首先注意以下這幾點：

 1   選擇適合的跑鞋

越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力，還有助汗水蒸發，所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前，先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。

 2   選擇適當的襪子

襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前，選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。

 3   縮短步幅

跑者該放慢配速，採用更短更快的步伐來保持平衡，使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形，大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。

 4   做好天氣預防

越野跑的場地是在山野之中，氣溫變化幅度大於平地，為了應付氣溫變化，基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物，用防風夾克來保持溫暖乾燥。

 5   由短而長

越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前，首先得從短距離開始，再逐漸增加里程。

 6   注視前方

為防止跌倒或絆倒，跑者應該始終目視前方，為即將跑到的地形環境做準備，而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺（約3公尺）的地方，並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。

 7   事先場勘

越野跑對不同的人來說，確實有不同的路線。然而，平地與山徑最大的不同就是在山徑之中，你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。

 8   學會如何導航

與發達的GPS相比，看指南針好像過時了，但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法，在困難的時候便很容易派上用場。

 9   與同伴結行

對於初學者來說，和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源，而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話，建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備（例如：反光鞋帶）。

 10   用步行代替跑步

越野時，跑者無疑會遇到各式各樣的地形，別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行，這樣有助於防止受傷，並為後面的跑步節省體力。

 11   加強肌力訓練

不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑，這樣能增強臀部肌肉力量，防止在不均勻的路面上受傷。

 12   注意補給

補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里（約8.05-9.66km）特別是在溫暖天氣裡，必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外，為避免在戶外時間比預期的長，像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。

 13   維護清潔

為維護森林的美麗，請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾，幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。

每年四月知名度最高的馬拉松競賽，從全世界群聚上萬人到此都為了波士頓馬拉松。儘管曾經因為波馬爆炸案染上陰霾，但強悍的跑者以及凝聚一心的意志，使得波士頓馬拉松更為知名且成為精神標竿。

今年波士頓馬拉松被認為是近幾年以來，最惡劣天候的一次競賽。低溫以及寒雨，令得許多跑者紛紛棄賽或是跑不出自己該有的水準。而相同的，也有不同的感受一一展現。

「參加許多比賽的經驗，讓我很適應在低溫雨水仍能保持一定的水準。」川內優輝表示。

從日本前往波士頓的川內優輝，起跑時就重演萬金石馬拉松競賽經驗，企圖在一開始就與其他選手拉出距離。但畢竟是菁英群聚的波士頓馬拉松，很快這樣的領跑就逐漸被其他選手追上。但或許是強悍的意志力與自我的承諾，在賽事末段他以最後兩英里逆轉的表現，超越了原本引領在先的 Geoffrey Kirui，並以2小時15分58秒贏得波士頓馬拉松優勝。隨後，Geoffrey Kirui才以2小時18分21秒進入終點。去年的波士頓馬拉松，Geoffrey Kirui以2小時9分37秒奪下優勝，而今年是許多媒體眼中的大熱門，許多人估算他可能會再度衛冕。

在波馬贏得第三名的選手 Shadrack Biwott ，他是在Hanson訓練團隊下受訓的選手，這也是他第一次上頒獎台。而此次在波馬女子組贏得優勝的 Desiree Linden 也是漢森團隊的好手。

開跑之前的美國女子優勝比率計算，Desiree Linden獲得波馬優勝的數值是百分之五。比Shalane Flanagan、Deena Kastor 都要低上許多。而這次波馬的優勝是睽違已久的勝利。

Desiree Linden 在波馬競賽前半場維持著相對緩慢的步調，甚至在Shalane Flanagan進出廁所後，幫助她回到競賽隊伍中。

「嘿，我可能會退出。」競賽過程中，Desiree Linden告訴 Shalane Flanagan：「如果你需要人擋風或甚麼的，讓我知道。」Desi不諱言一度在競賽過程中萌生退賽的念頭。

但半場之後，原本保持領先的 Mamitu Daska 逐漸放緩，而在最後的七公里左右 Desi開始發力追擊。儘管天候條件與歷年她的參賽經驗都表示她很難贏得這場競賽。但最終她仍以2小時39分54秒奪下優勝。而後頭第二名的Sarah Sellers則以2小時44分05秒邁入終點。而大熱門 Shalane Flanagan 以2小時46分31秒跨過終點，Deena Kastor則為DNF。

穿著外套與手套的Desi表示，今年的波馬是她跑過最惡劣的競賽：「這是我不得不跑的競賽中，齊聚最多困難條件的賽事。」隨著越離終點越近，她逐一追過選手，直到她後頭不再看到任何其他跑者。在最末的一段路，她在路旁看到揮舞加油的群眾，她才有贏得優勝的感受。

賽後Desi告訴記者：「我覺得很震撼，因為這像是故事書的內容。」只是它不是傳統的故事內容，沒有白馬王子、沒有永遠幸福快樂的日子，也沒有太多的戲劇性。只是一場辛苦的體力活動，但這是很多人能理解的事。

今年的競賽中，原本被看好的Deena Kastor與Galen Rupp都以DNF作收。而Shalane Flanagan則以第六名完成比賽。原本要從紐約馬賽後退休的 Shalane Flanagan 再次參加了波馬，競賽成績不如預期，她也展望著未來將持續幫助 Amy Cragg與 Gwen Jorgensen訓練以參與未來的奧運競賽。

而以2小時44分4秒奪下女子組第二、完全讓人摸不著頭緒的 Sarah Sellers 其實是一名專職護士，沒有贊助商也沒有經紀人。這是她第二次參賽馬拉松。Sarah多半的訓練時間都在上午四點以及下班後的七點後。最初參賽波士頓馬拉松，她的目標是進入前15名、並希望有機會參與奧運選拔賽，而當工作人員告知為第二名時，她完全不敢置信。

Sarah這次的表現不只證明了她擁有與國際選手抗衡的實力，也意味著更多藏匿著的選手，是足以把不可能化為可能的。賽後她獲得了75000美元的獎金，她表示將花錢償還她和丈夫的學生貸款。

[註]本文提供／don1don動一動

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

長距離跑簡稱長跑，英文全稱是Long-Distance Running。最短里程數為4英里、6英里跑。從19世紀中葉開始，逐漸被5000公尺和10000公尺取代。據記載，現代最早的正式長跑比賽 是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的Jackson以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運比賽項目男、女均為5000公尺和10000公尺。男子項目 1912年列入，女子5000公尺是1996年列入，10000公尺則是1988年列入。

長跑的好處

1. 長跑可提高呼吸系統和心血管系統，機能科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能夠讓人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7-8倍，就可可抑制人體其細胞的生長和繁殖。其次長跑訓練還可改善心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

2. 長跑有利防護治病以及血液循環加快，對排泄系統有害物質有著清洗作用，而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺，可降低血液中的膽固醇，這對老年人易患不同程度的高血壓，繼而引起血管硬化，腦血管疾病等有良好的預防作用。

3. 長跑有利於心情舒暢，精神愉快，因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑的技巧

長慢跑：每週二次，通常週二和週四進行，舒適和不停地慢跑（保持在7分速），從三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。

快長跑：每週一次以8-9分速速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經此訓練後 ，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測量CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。

長跑訓練對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想訓練的人有促進作用，從而使人他們嚐到長跑訓練的好處。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World