她來自於美國加州，一直熱衷於跑步與參加賽事，現年90歲的奶奶多蘿西‧喬伊 (Dorothy Joy)，在當地時間2月5日，參加了衝浪城半程馬拉松的比賽。
 
在這場比賽中，多蘿西可以說是以走完成了全程，但是她的速度卻不慢，以平均每英里（約1.6公里）17分21秒前進，最終以3小時47分24秒的成績完成了比賽。在90歲以上的年齡組中，只有多蘿西一個人完賽，即使是80歲以上年齡組，多蘿西仍然是最快的。這是自2014年10月份以來，她的最佳半馬成績，領先322人衝過終點線。

獲得第一名後，永遠停不下來

其實多蘿西1995年才開始運動。那年，她和她的丈夫吉姆‧喬伊 (Jim Joy)搬到了加州一個位於洛杉磯以東80英里的聖貝納迪諾國家森林西部邊緣的城市。當吉姆被他的新醫生建議開始每天行走45分鐘以維持他的健康的時候，多蘿西也加入了他。結髮69年的他們就這樣從那時候開始，一路一起運動至今。

多蘿西最小的女兒珍妮·迪恩 (Jenny Dean)，從高中就開始跑步，1999年還轉入職業賽跑領域。2001年，她鼓勵父母參加一次5K慈善賽。回想起自己第一次參加有組織的比賽，多蘿西說：「她讓我們更喜歡跑步了。」在上坡的時候，多蘿西雖然有些落後，但是下坡時她卻超過了很多人。
 
當在終點線等待其他人完賽的時候，多蘿西和女兒順便看了下比賽結果。珍妮大喊：「我的天啊！媽媽，你跑的好快喔！你是第一名。」那種感覺就像是在一頭公牛面前揮舞著紅旗，從那之後我便停不下來了。
 

2002年1月份，在多蘿西75歲生日的那天，她和女兒參加了太平洋海岸線半程馬拉松，如今已改名為她前不久剛參加的衝浪城市半程馬拉松。多蘿西說：「 當我完成比賽時，一位年輕人走過來祝賀我，並說：我可以吻你一下嗎？」當然好呀！為什麼不？在75歲的時候還能盡情享受生活，真的是太棒了！

享受樂趣，成為他人榜樣

迪恩是媽媽最堅定的支持者和比賽搭檔，感情要好的母女倆，每個星期六早上，都會一起前往俱樂部，參加組織所舉行的步行活動，每次三到七英里。此外，他們也已經在美國的12個州以及加拿大的不列顛哥倫比亞參加過比賽。其他的家庭成員也受她們的影響開始跑步，今年的衝浪城市半馬，她們家是四代人同時參加比賽的。
 
除了能偶爾得到別人的吻，多蘿西也在接下來的15年比賽生涯中獲得了超過100枚獎牌，且絕大部分都是贏得了她所在的年齡組的冠軍。目前為止，多蘿西已經完成了63場5K賽和53場半程馬拉松賽，以及10場接力賽。
 

除了在步行之中享受樂趣和益處，多蘿西表示：「她喜歡成為別人的榜樣。」過去幾年，也有不少人與她說：看著她的表現，就是一種鼓舞與堅持的力量，希望自己能與多蘿西一樣到了這個年齡仍然在堅持。

因著自己的經驗，能說服更多人前進，對於多蘿西來說就像多做了一件善事。
 

要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績，速度訓練是相當重要的一環，然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一，也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練，提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣，讓你看似淡定地慢跑，其實跑很快！

提醒自己要「保護膝蓋」

要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢？無論是什麼樣的跑者，都有一個共通的重點，那就是要提醒自己「保護膝蓋」。

光說保護膝蓋，聽起來也令人摸不著頭緒，所以很難用文字表達。換個說法，就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法，意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點，前腳就會伸直，無法保護到膝蓋。這麼一來，腳會因為著地衝擊增加而疲勞，無法跑太久。

不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點，也無法順利提升速度，亦無法保持一定的速度。

在保護膝蓋的前提下慢慢跑，速度反而不會掉下來，可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松，保護膝蓋是非常重要的關鍵。

藉由意識到要保護膝蓋，跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘，應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛，還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。

不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手，日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點，在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣，就能在跑步時保持絕佳的節奏。

不要太拚！ 輕輕鬆鬆也能跑得很快

可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧，總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋，而且跑姿也不能亂掉。

這麼一來，各位或許會覺得「差不多是這樣吧」，請不要忽視這種「差不多」的感覺，好好地養成這個習慣，從平常就意識到要保護膝蓋，跑步的速度應該會愈來愈快。

另一方面，或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑，速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。

一旦掌握到這種感覺，上半身就不會那麼僵硬，上半身與下半身順利連動，就能跑出平衡的跑姿。

最終的理想是「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘，如果是習慣比賽的選手，很容易就能在關鍵時刻加速。

看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時，不覺得「看起來跑得好慢」嗎？就算其實是以每公里低於3分鐘（100公尺18秒）的超快速在跑，也因為他們跑起來遊刃有餘，看起來就像慢慢跑。

正因為這是川內的強項，我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」，以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬，速度將無法持續到最後。

很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋，所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。

就結果來說，比起加快速度，以動作變得僵硬的跑姿來跑，即使速度不快，跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。

以一定的節奏輕鬆跑

為了保護膝蓋，「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。

提醒自己要保護膝蓋，跑姿也穩定到一定的程度後，就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏，讓身體牢牢記住這個節奏。

只要能跟上節奏，即使不用拚命跑，也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。

首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂，請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。

不管是有彈性的人，還是沒有彈性的人，只要學會以一定的節奏一直往前跑，就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說，利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。

上坡請以重心稍微往前傾，用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點，不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。

下坡時請放鬆手臂，秉持著不擺動手臂也無所謂的概念，感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。

上坡必須靠自己的力量提起雙腳，下坡則要小心別因為收腳太快，導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」，以免同時用前腳踩煞車，導致身體往前衝。這麼一來，即使很放鬆，下坡的速度也會自然提升，可以「邊跑邊休息」。

請特別注意上下坡都不要失去平衡。

順帶一提，大家都希望在平坦的跑道上比賽，但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏，跑得好又快。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道，馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形，會跑得綁手綁腳。

記住速度淡定地跑

週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度，重視「節奏」更勝於時間。反過來說，在意識到速度的情況下來跑，慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。

頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位，掌握跑田徑場1圈的速度，如果是「以72秒跑完」，即是以72正負1秒跑完的意思，即使掉到76秒，也能在正負1秒內跑完。

之所以能像這樣掌握住速度，是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度，接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。

只要能以一定的速度來跑，就不需要思考太多有的沒有的，只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。

起初只是淡定地持續慢跑，就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離，也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑，時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。

一旦掌握到節奏感，如果環境許可，就能在田徑跑道上做速度練習，讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

「New Balance眾力飆速接力賽」今(4/9)在百人齊跑的見證下成功完賽，聚集各大院校好手與一般組跑者，面對全長44.2公里、近500公尺高低落差與21公里爬坡段的終極坡道馬拉松賽程，考驗參賽選手的肌力與耐力，各隊皆卯足全力正面迎擊，由大專組「疾走大師A」與「遠征旅跑」兩隊，分別以2小時47分50秒及2小時55分03秒成績拿下冠亞軍，兩隊將飛往美國紐約參與「布魯克林半程馬拉松」再度較勁，進行最終跨海決戰！

力克萬難、征服崎嶇山道，強者出線前進紐約馬拉松

32度的炙熱氣候給予台灣大學、師範大學等參賽隊伍艱鉅挑戰，不管是配速策略、團隊合作以及個人意志展現，在幾乎毫無遮蔽的日曬山道中，每個跨步都觸動跑者極限神經，參賽者不分你我相互吶喊打氣，勇敢面對高低落差達500公尺的險峻陡坡，與綿延不絕的21公里爬坡路段，疾走大師A隊表示：「由於第一次挑戰山道馬拉松，平時較少進行爬坡訓練，因此陡峭坡度對肌力消耗造成不小負擔。此外，天氣超乎預期炎熱，維持體力成為重要課題。」然而，火熱氣溫也擋不住各隊伍拼力疾跑的堅定意志，山道接力賽無疑激發出跑者們「always in beta我要我更好」強悍精神，創造出永不停歇的高昂士氣。

即將前往紐約參加最終跨海決賽，大專組冠軍的「疾走大師A」興奮表示：「很高興有機會參賽，能夠前進美國更是開心！」New Balance藉由本次「決戰天堂路 眾力飆速接力賽」，再次宣揚致力推廣全球跑步文化的決心，大專組冠亞軍疾走大師A與遠征旅跑可以分別指派6名選手(共12位)，代表台灣站上於5月20日在美國舉辦的「布魯克林半程馬拉松」，非同小可的世界級舞台讓參賽選手熱血沸騰，誓言延續永不放棄的團結精神，將台灣人激戰到底之堅毅態度推向國際，演繹絕不妥協的跑者本色。

全台菁英勇闖秘境，不厭亭賽道打造團隊奇蹟

New Balance眾力飆速接力賽特別選址於美不勝收的「寂寞公路」，全長44.2公里山路賽道中過半為爬坡路段，第一棒由雙溪國小出發，總共設置三處接力點，包含三貂運動公園與美拍景點「不厭亭」，位於瑞芳與雙溪交界處，跑者沿途不但可眺望瑞芳美景，雙溪鄉全貌亦能印入眼簾。隱藏於美景中的山路陡坡讓跑者吃盡苦頭，高達500公尺的高低落差更是體力與肌力的嚴峻考驗，此外，接力形式賽制讓跑者不再依循個人英雄主義，而是上下一心、眾志成城，邁開疲乏腳步跟緊前端跑者，一股作氣超前對手，在疲憊中燃燒因高溫沸騰的血液，為團體榮譽奮力比拼，「疾走大師A」表示：「我們每個人的擅長項目不同，這次特別以肌力與耐力來區分棒次，像是第五棒能在拉鋸中甩開對手奠定勝機，就是良好成效的印證！」戰友間的革命情感油然而生，孕育出馬拉松賽事少見的團隊信念。

絕不停下腳步，跑了，就堅持到底

New Balance首次成為NYRR (New York Road Runners紐約路跑協會)官方贊助單位，期盼透過馬拉松賽事提升台灣全民路跑風氣，本次眾力飆速接力賽大專組冠亞軍隊伍將直指「布魯克林半程馬拉松」，延續跑者團結一心的無畏態度，在美國紐約與全球好手力爭高下，進行跨海決戰最終回！失利隊伍亦無須氣餒，New Balance明年將再起賽事，只要保持專注訓練並突破自我可能，征服賽道就從嶄新的自己開始，你就是下一位優勝者！
 

大專組
隊伍編號	隊伍名稱	比賽成績
1021	疾走大師A	2小時47分50秒
1076	遠征旅跑	2小時55分03秒
1022	疾走大師B	3小時00分02秒
1026	國立屏東大學	3小時02分15秒
1051	北市大水上系	3小時09分25秒

 

 

一般組
隊伍編號	隊伍名稱	比賽成績
3005	HiFIT運動空間	3小時07分03秒
3009	嫑嫑	3小時43分40秒
3013	ENVIS翔鷹	3小時57分11秒