她來自於美國加州,一直熱衷於跑步與參加賽事,現年90歲的奶奶多蘿西‧喬伊 (Dorothy Joy),在當地時間2月5日,參加了衝浪城半程馬拉松的比賽。
在這場比賽中,多蘿西可以說是以走完成了全程,但是她的速度卻不慢,以平均每英里(約1.6公里)17分21秒前進,最終以3小時47分24秒的成績完成了比賽。在90歲以上的年齡組中,只有多蘿西一個人完賽,即使是80歲以上年齡組,多蘿西仍然是最快的。這是自2014年10月份以來,她的最佳半馬成績,領先322人衝過終點線。
其實多蘿西1995年才開始運動。那年,她和她的丈夫吉姆‧喬伊 (Jim Joy)搬到了加州一個位於洛杉磯以東80英里的聖貝納迪諾國家森林西部邊緣的城市。當吉姆被他的新醫生建議開始每天行走45分鐘以維持他的健康的時候,多蘿西也加入了他。結髮69年的他們就這樣從那時候開始,一路一起運動至今。
多蘿西最小的女兒珍妮·迪恩 (Jenny Dean),從高中就開始跑步,1999年還轉入職業賽跑領域。2001年,她鼓勵父母參加一次5K慈善賽。回想起自己第一次參加有組織的比賽,多蘿西說:「她讓我們更喜歡跑步了。」在上坡的時候,多蘿西雖然有些落後,但是下坡時她卻超過了很多人。
當在終點線等待其他人完賽的時候,多蘿西和女兒順便看了下比賽結果。珍妮大喊:「我的天啊!媽媽,你跑的好快喔!你是第一名。」那種感覺就像是在一頭公牛面前揮舞著紅旗,從那之後我便停不下來了。
2002年1月份,在多蘿西75歲生日的那天,她和女兒參加了太平洋海岸線半程馬拉松,如今已改名為她前不久剛參加的衝浪城市半程馬拉松。多蘿西說:「 當我完成比賽時,一位年輕人走過來祝賀我,並說:我可以吻你一下嗎?」當然好呀!為什麼不?在75歲的時候還能盡情享受生活,真的是太棒了!
迪恩是媽媽最堅定的支持者和比賽搭檔,感情要好的母女倆,每個星期六早上,都會一起前往俱樂部,參加組織所舉行的步行活動,每次三到七英里。此外,他們也已經在美國的12個州以及加拿大的不列顛哥倫比亞參加過比賽。其他的家庭成員也受她們的影響開始跑步,今年的衝浪城市半馬,她們家是四代人同時參加比賽的。
除了能偶爾得到別人的吻,多蘿西也在接下來的15年比賽生涯中獲得了超過100枚獎牌,且絕大部分都是贏得了她所在的年齡組的冠軍。目前為止,多蘿西已經完成了63場5K賽和53場半程馬拉松賽,以及10場接力賽。
除了在步行之中享受樂趣和益處,多蘿西表示:「她喜歡成為別人的榜樣。」過去幾年,也有不少人與她說:看著她的表現,就是一種鼓舞與堅持的力量,希望自己能與多蘿西一樣到了這個年齡仍然在堅持。
因著自己的經驗,能說服更多人前進,對於多蘿西來說就像多做了一件善事。
你想靠跑步瘦身,但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上,靠跑步減重確實沒那麼輕鬆!困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握,決定了你會增重、減重或是維持體重,以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者,一系列從訓練到飲食的規劃,助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步!
首先,請將減重的路程想成一場超級馬拉松,這不是衝刺跑,你雖然期待結果,但它是緩慢而穩定地發生,而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態,如果你已經跑了一陣子卻不見起色,那有以下幾種方向必須思考﹕
1. 9成減輕並維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處(NWCR)調查減重30磅(約13公斤)以上且維持體重至少1年者,結果他們之中90%經常運動,而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。
2. 飲食控制必搭配運動
在NWCR的調查研究顯示,運動咖較少發生減重後的溜溜球效應,所以,除非你想臨時減重,否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動,往往身體會流失肌肉;但當飲食和運動並進,他們可以保留肌肉並減少脂肪,增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。
為了使計畫具體化,請確切知道自己的目標體重是多少,這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重,請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量,例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。
新手跑者要注意的是,請讓自己輕鬆地投入新計畫,之後再逐步增加訓練強度,才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是,跑步是個高衝擊力活動,它甚至對較重的男女來說,是受傷風險最大的減重方法,可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此,專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕
規則1﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小,但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走,或是慢跑混和健走;比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間,跑步的比例可慢慢增加,直到你能感到舒適地跑起來。
規則2﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言,要恢復身體組織,1天的時間太短,因此,至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動,可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規則3﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒,跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤,用3週來做這件事就夠了,否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長,或是強度漸漸增加(加速),但一次不要改變太多,謹守10%規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10%。例如這週練跑2公里,下週最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適,請在跑步前後添加一些健走。
減重目的是維持每日攝取卡路里不足(熱量赤字Calorie Deficit)。換句話說,你需要消耗比每天攝入更多的卡路里,有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。
理論上,跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後,你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」,也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同,對別人可能影響不大,但你就是會餓到大吃。
該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上,多數人不會攝取太多卡路里,而是攝取過多的「空有熱量(empty calorie)」,也就是僅用糖、油脂或油製成,或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前,運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品,用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物,同時切換飲食習慣,在這過程中自然會減少卡路里。
高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維,與低質量的加工食品相比,更容易讓人有飽足感,因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單,案質量高低降序排列﹕
開始跑步後,努力將右側欄吃的食物降到最少,盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告,每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者,但沒有更改飲食習慣,平均減8.4磅(約3.8公斤)體重;同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅(約5.6公斤)。
吃進的卡路里不能過多,當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出,運動員如果長期缺乏燃料,會造成新陳代謝變慢。所以,飲食控制時,堅持每天最多減少500卡,別減太多!否則將會影響到你任何運動的表現。
資料來源/mapmyrun, 維基百科
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