運動營養是在近年運動健康意識抬頭之後一門新興的學問，就算在歐美國家也是一個為時不長卻迅速竄起的領域。其中，台灣有位學有專精的人物，溫文儒雅的形象常見諸各大媒體的報導之中，自號「運動營養師」，可見其對於該領域的自信，而他，就是楊承樺。

萬紅叢中⼀點綠 眼光遠⼤探新知

實踐食品營養系科班出身的承樺，在這個八成以上是女生的科系中，男生是少數民族。承樺說，從學生時代開始，他常思索在營養之外還可以做些什麼，因當時營養師執業領域主要為校園、醫院或團膳公司，而個人對體重控制和餐飲業較有興趣。因此，從學生時期就開始歷經餐飲業方面學習，畢業後考取營養師證書回到營養師領域。

其間，他先任職楊氏保健產品生技公司，在其中也認識更多保健食品的概念；爾後進入楊氏診所工作，學習許多減肥、體重控制和醫療方面的珍貴經驗與知識，由於診所除了體重管理方面，同時也在整形、醫美等領域有多元觸角延伸，旁及身體保養，因為健康的身體就是美的展現，不健康的身體很難給人美觀或帥氣的感受，在這方面他也學習到不少。

接觸運動 發現運動營養新天地

隨著年紀漸長，承樺也驚覺該注意體重控制問題，因身體開始老化、代謝減慢而變胖，於是進入健身房運動；自恃其營養師身份，認為自己要減肥很簡單、想增肌應該也不難，便開始去學做重訓。很快地，他發現運動並非自己想的那麼簡單，在這之中發現了許多過往沒注意到的問題，同時也深覺有很多科學學問在其中。後來，他因緣際會聽到郭家驊教授的一次演講，深受啟發，於是鎖定郭教授所任教的台北市立大學運動科學研究所就讀，對這方面做更深入的學習了解。

承樺認為，在全民運動風氣盛行的此時，對於常態進行運動者運動營養的應用是必須的。因為以一般營養學要應用在從事運動者身上，並希望達到改變體態或促進運動表現上可能並非那麼適用。運動營養是建構在傳統營養學所延伸發展的一門新學科，傳統營養學，是在物資貧乏的時代，為了照顧所有人的健康所建立起來的一套學問，其中包含針對各種疾病的營養調整；而運動營養則是建構在一個物資充裕的年代，目標是讓運動者透過運動訓練搭配合適的飲食策略來優化運動計畫目的，其觀點和切入角度都與傳統營養學不太相同。然而也是這幾年大家才開始注重這方面的知識，因此愈發重要。

藉由學術研究破解迷思

有鑒於自己也曾經有過被廣為流傳的迷思所誤導，承樺開始從事運動營養的研究。熱愛分享的他，課業繁忙之餘還不忘上網寫文章分享，例如過往觀念認為「運動燃燒脂肪是跑步30分鐘以上才開始」，但是在研究所中所學則截然不同，因此他希望能藉由實證研究知識分享來破除迷思。承樺也提到，現今網路上充斥太多似是而非的資訊，而這些不正確的資訊會導致更多民眾使用錯誤方法來運動，但既然資訊是錯誤的，策略當然不會正確，或是會花費更大的力氣、更多時間才能達到。例如上面提到的過往「燃脂」觀念，透過實證研究的發現，事實上是「身體中的脂肪一直都在燃燒」。再例如傳統觀念中，很多人認為減肥就是「減少或者消耗卡路里」，但承樺說，現在則認為卡路里影響其實並不見得有過往想像中那麼重要，有時候吃的時間點可能更會是影響你能否有效率減肥的關鍵。

承樺說，「郭教授當時就是以這樣的概念在教導我們研究生」，幾年前他也已經發展了一套假說，到了這幾年收集到更多實證研究之後，受加拿大藥學期刊《Canadian Journal of Physiology and Pharmacology》的邀請而將其震撼世界的理論《運動燃脂的機制新假說：骨骼肌奪走了可以建構脂肪組織的碳水化合物來源》公諸於世，並且在發表幾個月後就衝上全球研究文獻熱門榜TOP 5%(前5%)。承樺表示，全世界一年有幾百萬甚至上千萬篇的研究文獻問世，郭教授的論著能夠登上這個熱門榜，顯示其價值，也是非常了不起的一件事。但很奇妙的是，此論文研究傳閱數在亞洲地區非常稀少，都是運動科學比較發達的國家如美加等國在傳閱，顯示台灣在運動營養這方面，還有很值得期待的發展空間。

學以致用 推廣運動營養新觀念

運動營養學是近幾年才受到關注的學科，故有很多知識需要看最新的才能獲得最好的資訊。承樺表示，運動營養是一種建構在營養學與運動科學知識上的個人化學科，需要針對每個人的條件例如：適應能力、耐受度等身體素質去做不同策略性的調整。例如一個消化能力較差的運動員，在食物種類的選擇建議就會跟其他運動員不同，而消化能力好的，其消化能力或許還會超越文獻上所實驗的結果。

由於在研究所中受益良多，承樺於是希望讓更多民眾能夠來認識運動營養這方面的知識，讓他們知道，「如果你有在運動，應該採用運動營養學的方法，對你身形的改變或運動表現將會更有助益，甚至對健康的改善會更快速有效。」

與運動結緣 國中田徑表現傑出

談到開始喜歡運動的時期，承樺說可回溯到國中，當時他在田徑中距離表現不錯，往往都拿第二名，因為第一名幾乎都是田徑隊，這在過往升學班已經很傑出。到後來出社會停頓運動數年後，進健身房重新開始運動，才發現原來運動不是原本他想像的那麼簡單，有太多的知識需要學習。現在的承樺可說多方面涉獵，不管有氧、重訓還是高強度間歇訓練都會嘗試，因為他認為不管哪一種運動，對於人體機能的幫助都有一定的功效，例如有氧耐力運動被證明能促進腦部血液循環、神經元的增生，讓你大腦更聰明，而這可能是只做增肌的重量訓練較少能改善到的方面。

運動好處多 值得大力推廣

未來老化、失智等病症會是全世界老齡化社會上很嚴重的課題，承樺表示，自己奶奶就患有失智症，他看過她發病的演變過程，自身的感受很強烈，因此呼籲長輩們一定要建立起運動習慣。然而在台灣由於過去升學主義濃厚，對運動方面的重視度也較少，因此相關的知識觀念許多都還停留在許久以前的認知，特別是年長者，例如認為上了年紀就不應該作重量訓練，但在國外運動科學發達的國家，已經發現年長者做重訓有太多好處。他說，當然這會需要花費很大的心力，才能去扭轉台灣長者們的意願，可能還需要有很多實證的案例，也得花很多時間才能說服他們，讓他們安心，知道在專業協助之下進行重訓是安全的，同時提供一個安全的操作環境，讓他們樂於去從事這樣的運動，才有機會去改善他們的身體。

再者，就是像他這樣在家庭中30多歲的中生代要以身作則，才能帶動家中長輩一起來養成運動習慣。他說，「若你自己不運動，卻一直催媽媽要去運動，這樣一定沒有說服力。」另外，舉學童來說，家長若想要孩子更聰明，在學習前鼓勵他去從事適度運動，可以幫助他們在生理上有一些改變。這樣的運動目的不在於消耗熱量燃燒卡路里，而是在引起身體的生理變化，已有研究表明，小朋友在學習前若能做適度運動，會讓他們的學習效果更好，甚至事半功倍。國外已經有學校將體育課安排在第一堂，讓小朋友們先動一動之後再進教室學習，藉由運動引起的生理改變，可能可以創造出更優勢的學習成果。目前台灣大部分的父母對於孩子的運動可能還不那麼重視，總認為是一件浪費時間的事情，但現在有許多實證指出，運動不但不是浪費時間，反而是讓你更有效率的事。

運動能改變生命質量與長度

運動所造成的生理改變是一件很重要的事情，承樺說，他會將之稱為「生命質量的改變」，例如頭腦思緒更好、生活品質更好等等，這些可以說是將「生命的寬度做延展」。而運動訓練肌肉、骨骼、心肺部分，他將之比喻為「生命的長度做延長」，藉由重量訓練或高強度間歇訓練來刺激強化。舉例：當我們吃進許多醣類時，若有足夠的肌肉量可以幫忙身體吸收並轉成肝醣形式儲存於肌肉，這樣一個緩衝機制，能讓你的血糖保持正常 ; 假若是一個很低肌肉量的人，他只要一時間攝取過多的熱量，肌肉吸收能力不如前者的，多餘的醣類就容易存成脂肪，時間一久就可能使脂肪細胞分泌一些產生胰島素阻抗的激素，這樣的惡性循環之後就是慢性疾病的到來。他表示，肌肉量影響生命長度的另一個例子則是，很多年老的患者，常因缺乏足夠的運動與營養，肌肉量大量流失，行動能力更差，造成萬一只要稍有閃失一摔個跤等等，必須臥床休養，導致肌肉流失更快，對於代謝的緩衝能力更低，惡性循環之下病況的惡化程度遠比成年人更加嚴重，死亡率也相對提高。人生要活得好，生命的質量和長度都要兼顧，藉由運動就可以幫助我們的身體有所改變。

運動引起身體自癒力 最愛肌力訓練

至於最喜歡的運動項目，承樺說他目前最愛的還是肌力訓練，在健身房做運動的同時，他也花很多時間研究一些國外最新的文獻與研究資料，先運用嘗試在自己身上。由於運動科學研究的演變是，早期以耐力運動研究較多，後來由於研究儀器技術的進步，肌力訓練研究才得以有更多進一步探索。也因此目前認為在肌力訓練方面還有很多值得探究討論，所以會一邊做一邊思索食物、各種補給品，到底怎麼吃、何時吃會對身體有什麼影響與改善會是最好，這些他都要一一測試研究清楚。

那麼，從事運動之後有什麼改變？承樺提到一個重要的概念，那就是「藉由運動來引起身體的自癒力」，「有效」的運動和飲食方式能讓自己調回到最健康的狀況。他說自己30多歲之前，已經好幾年沒運動，工作的變化與壓力會讓自己比較容易感覺抑鬱、心情沉悶放不開，重拾運動習慣之後，每次運動完心情轉換，就會覺得自己好多了，他也會在跑步時去思考一些事情，整理自己的思緒。

擔任專業運動員營養顧問 樂當「食品偵探」

在協助專業運動員的運動營養補給方面，是由北市大運科所侯建文教授牽線的，因為台灣同時取得營養師與運動科學背景資格的人並不多，當時侯教授找他，他也認為能學以致用也能互相有所成長，於是便欣然接受。現在承樺與幾位學弟妹合作輔導的運動員有：張嘉哲、陳雅芬（馬拉松）、黃培閎（排球）、陳智禎、楊凱傑、莊伯千、蘇立安、李念錚、陳世銘、張嘉家等北市大鐵人隊（鐵人三項）、方可晴、方世彥（競技體操）、李炫諺（游泳）、許絜瑜（網球）、文姿云、徐瑋駿、豐文馨、簡慧萱（空手道）等等。

承樺表示，接觸這些選手之後發現，多數可能都還是會用一些看似健康的食物或不是很正確的方式來做飲食規劃，他會先開始了解對方的飲食狀況以及所使用的補給品，再從中做建議選擇，同時給予一些觀念教育。一般人所謂的「健康食品」，可能不見得適合他們食用，例如市面上常見的低GI食物等等，對有些選手來說，他們在比賽時並不適合吃這類食物，可能會導致不佳的結果。因此就會給予更適當的食用建議，至於其他補給品也會逐項與選手討論，有些新建議的食物他們沒有接觸過，也需要在平時花一點時間習慣適應，不要到了比賽才食用，以免有些意想不到的狀況。

另外，運動補給品種類繁多，選手到了國外若是臨時吃完了常會不知如何選擇，此時他就會請對方拍包裝上的營養標示給他，讓他對其營養成分做分析，除了看看品牌是否可靠，還會針對相關資訊做調查，以期讓選手們能夠有安心的營養補充。承樺表示，他曾在一些補給品店看到店內商品有些是有禁藥風險的，選手們不見得看得懂這些資訊，他也會去幫他們核對賽事單位所公告的禁藥項目來給予建議。例如市面上有些「肌肉同化劑」會有類固醇的運動禁藥風險，是遊走在灰色邊緣的商品，詢問時賣家也無法給予充分的說明。雖然選手服用之後肌肉的合成力會增加，但也會有健康危害與不公平性產生，更會讓選手違規而被擋在賽事大門之外。

擔任營養顧問累積了一段時間之後，承樺深覺欣慰的是，這些選手們除了慢慢地看到成果，對於要吃什麼也比較有正確的觀念。例如競技體操選手方可晴需要的是體態控制、目標是增肌減脂，在接受指導之後，按照承樺的建議做飲食控制，在兩週之內體脂肪率降了2.4%，肌肉量也增加了1.5公斤，脂肪降了0.8公斤，兩週下來體重從44.39變45.1公斤，若只看體重就會很緊張。因為可晴當時處於青春期容易長脂肪，會以為怎麼變胖了，後來經過檢測發現才知道是肌肉量增加、脂肪還往下掉，這才讓可晴媽媽與教練放心。上面就是一個藉由飲食調整，減輕身體負擔且增加肌力的例子，承樺說，像這些小選手們就會很需要這樣的幫助，因為他們自己不知道怎麼吃比較好，父母也不知道該為他們準備怎樣的食物，承樺的挑戰在於，除了選手本身，對於選手家長更需要花時間教育。

另外，像北市大鐵人隊是國內鐵人賽事常勝軍，除了注重運動訓練，營養補給是鐵人三項運動最需要關注的一環，例如賽中如何補水、能量、電解質等等，平時要如何作好恢復來讓他們在比賽時能夠有最好的運動表現，承樺也會對每一位成員做個別的分析建議。由於選手本身也會有運動營養補充品選擇考量，這部分承樺也會協助做一些調查來提出建議。

號召新血加入 推廣運動營養新觀念

目前承樺與其他同為營養師的目標是在教育更多運動員，讓他們知道自己的飲食可以如何作更好的改變。因為他當然不可能隨時提供每一位選手諮詢服務，要能夠讓更多人知道最新最正確的運動營養觀念，就要強化推廣的人力與策略。

承樺還有和幾家健身房合作，會排時間做駐點服務，例如騎士健身中心、阿基里斯健身中心和ACED Fitness UK、童力體操館等等。合作方式是以小型講座的形式進行，議題涵蓋運動、營養補給等方面的概念，以及飲食如何與訓練做搭配等等，幫一般民眾建立較正確的運動營養概念，目前也正在規劃提供個別運動營養諮詢輔導的服務，並希望集結國內兼備運動科學學歷的營養師們，一起來投入運動營養知識推廣的工作，而且希望北中南都有營養師能夠來提供這樣的服務，也許是用巡迴服務的方式來進行。

運動營養是一門非常新又需要跨領域學習的學問，隨著全民運動的風氣越來越盛行，這方面的專業需求也會越來越迫切。他當然鼓勵有興趣從事運動領域的營養師學弟妹們共同來從事運動營養的服務，但是運動科學與營養本來就是兩個區塊領域的知識，其中複雜的交互影響並非讀幾本書就可以完備的，必須兩邊都修習完成並能融會貫通才行，因此他也建議有志願想從事運動營養方面工作的營養師，得要先進修取得運動科學的學歷才能有初步較完整概念。

身先士卒 揭櫫健康大旗

承樺說，他在研究運動營養的過程中發現，在曾經以為很了解的地方，重新接觸之後才發覺，其實還有很多可以重新討論的地方，令承樺深覺樂在其中。他一直在持續汲取新知，目的在發現問題點，並從中找出更多可能更適合台灣在地食材可以應用的食物或飲食。他認為台灣的學術環境其實也很頂尖，研究的結果發現很好，但很可惜尚未能落實到一般民眾的生活上。承樺希望自己身先士卒發難，開始掀起運動營養討論的風氣，讓更多人重視這個部分，將學術單位中艱澀的研究發現轉換成可行的實際應用。

在未來計劃方面，他認為自己已經在運動營養領域發難做個開頭，尚不知道市場會怎樣，這是一場冒險，因為之前沒人這麼做，但可以確定的是讓願意運動的人同時透過飲食改善是更有效的方式。也讓運動營養學在台灣能生根茁壯，讓民眾可以了解更多，除了提升運動風氣，也能讓人們更加健康，幫助更多人拿回對自己生命的主掌權。

運動與營養像太極的兩方 互補又調和

對於承樺來說，運動與營養兩者像「太極圖」一樣，是宇宙事物的和諧規律，無法偏頗任一方。營養代表滋養、休息、恢復；運動代表挑戰、衝刺、破壞等等透過運動引起身體的改變，包括因此唯有正確有效的訓練搭配正確的營養計畫，才能提升自己的運動能力。

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

場地提供／騎士健身中心
撰文／Oliver Wu
攝影／楊仁渤

想到減肥餐，多數人會以為是滿滿的蔬菜水果，但其實，減肥必需多吃肉！為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢？因為肉類是很重要的蛋白質來源，減肥期間，適當的高蛋白質飲食非常重要。

必須多吃肉的兩個主因

第一：足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動，都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說，管他身體丟掉的是什麼，只要體重會下降，減肥不就成功了嗎？

認為體重下降就是減肥成功，是一個非常錯誤的觀點（因為這個錯誤認識根深蒂固，所以我必須反覆強調）。我經常講，減肥要減的是肥肉。肥肉多了，難看又不健康，而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說，可以讓線條硬朗、漂亮，充滿力量；肌肉對女生來說，一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子，需要臀大肌有較多的肌肉，否則臀部乾癟就會很難看。

所以，減肥減掉肥肉，我們會變得更漂亮，而如果減掉肌肉，體重雖然下降了，但我們的身材可能會變得更難看，這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外，肌肉比例大非常有利於減肥，也就是肌肉多的人更好減肥。

第二：增加蛋白質攝入量能提供飽腹感，讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時，首要的一點就是保證蛋白質的攝入量，多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物，那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先，蛋白的熱量很低，因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次，蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三，蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說，我給我的減肥學員安排飲食加餐，往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候，蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓，吃兩三個水煮蛋白，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇，因為它裡面無非就是蛋白質和水，很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明確的健康問題。

減肥時，我一般建議全蛋也要吃，另外多吃幾個蛋白，這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585 毫克，相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇，確實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對於大多數人來說，膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%，大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。

所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1-2顆雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣，相對充足的研究也能證明，適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以，適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣： 「牛奶優酪乳0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低，平均大約只有60千卡/100克。當然，這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感，添加了各種果乾、堅果，熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

英國跳水王子湯姆戴利（Tom Daley）在英國有著相當大的名氣，除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外，最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食，他認為正確飲食為身體最重要的關鍵，以下他將分享他一日自製的食譜給大家：

早餐

名稱：李子優格杯（2人份）
熱量：一份/265大卡
材料：．李子2 顆（切片）、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆（榨汁）、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克（烤過）

做法
步驟1：李子放入碗中，加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁，攪拌均勻。
步驟2：另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩，攪拌均勻，用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3：將李子鋪在混料上，撒上杏仁片，蓋上蓋子或保鮮膜，放進冰箱冷藏保存，想吃時再取出。

午餐

名稱：培根蛋滿福漢堡（2人份）
熱量：一份/527大卡
材料：橄欖油2小匙、五花肉培根4 片（切除肥油）、雞蛋4 顆、番茄2顆（切半）、栗子蘑菇（或洋菇）100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。

做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（＝ Fan 攝氏180 度＝Gas 6）。
步驟2：瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油，每個洞鋪1片培根（先將培根一端鋪在底部，剩餘部分鋪滿周邊）。
步驟3：每片培根上打1 個蛋，以鹽和胡椒粉調味。
步驟4：番茄和栗子蘑菇放入小烤盤，以鹽和胡椒粉調味，淋上少許橄欖油，再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模（或杯口大小相同的玻璃杯）來切麵包，做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油，一同放入烤盤。
步驟5：瑪芬烤盤放入烤箱的最上層，下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘，直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時，培根蛋疊在麵包片上，番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。

點心ㄧ

名稱：南瓜濃湯（4人份）
熱量：一份/114大卡
材料：橄欖油1大匙、冬南瓜400 克（連皮切塊）、紫洋蔥1 顆（切碎）、大蒜2瓣、西洋芹1根（切段）、胡蘿蔔1根（切塊）、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。








做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（=Fan 攝氏180 度=Gas6）。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔，連同百里香和紅椒粉一同放入碗中，以鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻。烤盤內加一點點水（約1-2 毫升），菜料平鋪於烤盤上，放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2：烤到20 分鐘時，義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上，放入烤箱下層，烤至酥脆。
步驟3：菜料烤軟之後，關掉烤箱（培根不要取出，留在烤箱內保溫），將菜料全部倒入食物調理機（熟蒜去皮，百里香只留葉子）。
步驟4：食物調理機內倒入一半的高湯，所有食材打成泥後，倒進鍋內，加入剩餘的高湯，以小火煮滾。
步驟5：湯盛入碗中，加上烤得酥脆的義大利培根，以鹽和黑胡椒調味，即可上桌。

點心二

名稱：湯姆私房雞肉凱薩沙拉（2人份）
熱量：一份/380大卡
材料：酵母黑麥麵包1 片（約30克，切丁）、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙（可
不用）、橄欖油（或葵花油）1 大匙、帕瑪森起司15克（磨碎）、鯷魚片2片（濾掉油）、蘿蔓萵苣1 顆（剝開葉片）、小黃瓜1/4條（削皮、切半、去籽、切薄片） 、酪梨1/2顆（切片）、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克（切片）、鹽和現磨黑胡椒調味用。




做法
步驟1：烤爐預熱。製作酥脆麵包丁：麵包丁倒入烤盤，放進烤爐烘烤。不時翻攪，烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2：蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機，加1大匙冷開水，稍微打一下，做成綿密的沙拉醬。
步驟3：蘿蔓萵苣放入大碗，再依序放進黃瓜、酪梨和水芹，淋上沙拉醬拌勻。
步驟4：沙拉盛盤，加上麵包丁和雞肉即可享用。

晚餐

名稱：白花椰菜煎餅（2人份）
熱量：一份/333大卡
材料：橄欖油1大匙、白花椰ó 顆（約300 克，連梗切碎）、紅蔥頭1顆（切碎）、青蔥1根（切碎）、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克（磨碎）、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用

做法
步驟1：大平底鍋內倒入油加熱，放入白花椰和紅蔥頭，拌炒5 分鐘。加入蔥末，以鹽和黑胡椒調味，繼續拌炒5 分鐘，直到白花椰微焦，盛起放涼。
步驟2：碗裡打2 顆蛋，加入荷蘭芹末、起司和辣椒片，攪拌均勻，充分調味。炒過的白花椰放入蛋液，攪拌均勻後，倒回平底鍋內鋪平。
步驟3：以中火煎，用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞，各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋，轉小火，煎3-4 分鐘，直到蛋白凝固即可，趁熱食用。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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