運動營養是在近年運動健康意識抬頭之後一門新興的學問，就算在歐美國家也是一個為時不長卻迅速竄起的領域。其中，台灣有位學有專精的人物，溫文儒雅的形象常見諸各大媒體的報導之中，自號「運動營養師」，可見其對於該領域的自信，而他，就是楊承樺。

萬紅叢中⼀點綠 眼光遠⼤探新知

實踐食品營養系科班出身的承樺，在這個八成以上是女生的科系中，男生是少數民族。承樺說，從學生時代開始，他常思索在營養之外還可以做些什麼，因當時營養師執業領域主要為校園、醫院或團膳公司，而個人對體重控制和餐飲業較有興趣。因此，從學生時期就開始歷經餐飲業方面學習，畢業後考取營養師證書回到營養師領域。

其間，他先任職楊氏保健產品生技公司，在其中也認識更多保健食品的概念；爾後進入楊氏診所工作，學習許多減肥、體重控制和醫療方面的珍貴經驗與知識，由於診所除了體重管理方面，同時也在整形、醫美等領域有多元觸角延伸，旁及身體保養，因為健康的身體就是美的展現，不健康的身體很難給人美觀或帥氣的感受，在這方面他也學習到不少。

接觸運動 發現運動營養新天地

隨著年紀漸長，承樺也驚覺該注意體重控制問題，因身體開始老化、代謝減慢而變胖，於是進入健身房運動；自恃其營養師身份，認為自己要減肥很簡單、想增肌應該也不難，便開始去學做重訓。很快地，他發現運動並非自己想的那麼簡單，在這之中發現了許多過往沒注意到的問題，同時也深覺有很多科學學問在其中。後來，他因緣際會聽到郭家驊教授的一次演講，深受啟發，於是鎖定郭教授所任教的台北市立大學運動科學研究所就讀，對這方面做更深入的學習了解。

承樺認為，在全民運動風氣盛行的此時，對於常態進行運動者運動營養的應用是必須的。因為以一般營養學要應用在從事運動者身上，並希望達到改變體態或促進運動表現上可能並非那麼適用。運動營養是建構在傳統營養學所延伸發展的一門新學科，傳統營養學，是在物資貧乏的時代，為了照顧所有人的健康所建立起來的一套學問，其中包含針對各種疾病的營養調整；而運動營養則是建構在一個物資充裕的年代，目標是讓運動者透過運動訓練搭配合適的飲食策略來優化運動計畫目的，其觀點和切入角度都與傳統營養學不太相同。然而也是這幾年大家才開始注重這方面的知識，因此愈發重要。

藉由學術研究破解迷思

有鑒於自己也曾經有過被廣為流傳的迷思所誤導，承樺開始從事運動營養的研究。熱愛分享的他，課業繁忙之餘還不忘上網寫文章分享，例如過往觀念認為「運動燃燒脂肪是跑步30分鐘以上才開始」，但是在研究所中所學則截然不同，因此他希望能藉由實證研究知識分享來破除迷思。承樺也提到，現今網路上充斥太多似是而非的資訊，而這些不正確的資訊會導致更多民眾使用錯誤方法來運動，但既然資訊是錯誤的，策略當然不會正確，或是會花費更大的力氣、更多時間才能達到。例如上面提到的過往「燃脂」觀念，透過實證研究的發現，事實上是「身體中的脂肪一直都在燃燒」。再例如傳統觀念中，很多人認為減肥就是「減少或者消耗卡路里」，但承樺說，現在則認為卡路里影響其實並不見得有過往想像中那麼重要，有時候吃的時間點可能更會是影響你能否有效率減肥的關鍵。

承樺說，「郭教授當時就是以這樣的概念在教導我們研究生」，幾年前他也已經發展了一套假說，到了這幾年收集到更多實證研究之後，受加拿大藥學期刊《Canadian Journal of Physiology and Pharmacology》的邀請而將其震撼世界的理論《運動燃脂的機制新假說：骨骼肌奪走了可以建構脂肪組織的碳水化合物來源》公諸於世，並且在發表幾個月後就衝上全球研究文獻熱門榜TOP 5%(前5%)。承樺表示，全世界一年有幾百萬甚至上千萬篇的研究文獻問世，郭教授的論著能夠登上這個熱門榜，顯示其價值，也是非常了不起的一件事。但很奇妙的是，此論文研究傳閱數在亞洲地區非常稀少，都是運動科學比較發達的國家如美加等國在傳閱，顯示台灣在運動營養這方面，還有很值得期待的發展空間。

學以致用 推廣運動營養新觀念

運動營養學是近幾年才受到關注的學科，故有很多知識需要看最新的才能獲得最好的資訊。承樺表示，運動營養是一種建構在營養學與運動科學知識上的個人化學科，需要針對每個人的條件例如：適應能力、耐受度等身體素質去做不同策略性的調整。例如一個消化能力較差的運動員，在食物種類的選擇建議就會跟其他運動員不同，而消化能力好的，其消化能力或許還會超越文獻上所實驗的結果。

由於在研究所中受益良多，承樺於是希望讓更多民眾能夠來認識運動營養這方面的知識，讓他們知道，「如果你有在運動，應該採用運動營養學的方法，對你身形的改變或運動表現將會更有助益，甚至對健康的改善會更快速有效。」

與運動結緣 國中田徑表現傑出

談到開始喜歡運動的時期，承樺說可回溯到國中，當時他在田徑中距離表現不錯，往往都拿第二名，因為第一名幾乎都是田徑隊，這在過往升學班已經很傑出。到後來出社會停頓運動數年後，進健身房重新開始運動，才發現原來運動不是原本他想像的那麼簡單，有太多的知識需要學習。現在的承樺可說多方面涉獵，不管有氧、重訓還是高強度間歇訓練都會嘗試，因為他認為不管哪一種運動，對於人體機能的幫助都有一定的功效，例如有氧耐力運動被證明能促進腦部血液循環、神經元的增生，讓你大腦更聰明，而這可能是只做增肌的重量訓練較少能改善到的方面。

運動好處多 值得大力推廣

未來老化、失智等病症會是全世界老齡化社會上很嚴重的課題，承樺表示，自己奶奶就患有失智症，他看過她發病的演變過程，自身的感受很強烈，因此呼籲長輩們一定要建立起運動習慣。然而在台灣由於過去升學主義濃厚，對運動方面的重視度也較少，因此相關的知識觀念許多都還停留在許久以前的認知，特別是年長者，例如認為上了年紀就不應該作重量訓練，但在國外運動科學發達的國家，已經發現年長者做重訓有太多好處。他說，當然這會需要花費很大的心力，才能去扭轉台灣長者們的意願，可能還需要有很多實證的案例，也得花很多時間才能說服他們，讓他們安心，知道在專業協助之下進行重訓是安全的，同時提供一個安全的操作環境，讓他們樂於去從事這樣的運動，才有機會去改善他們的身體。

再者，就是像他這樣在家庭中30多歲的中生代要以身作則，才能帶動家中長輩一起來養成運動習慣。他說，「若你自己不運動，卻一直催媽媽要去運動，這樣一定沒有說服力。」另外，舉學童來說，家長若想要孩子更聰明，在學習前鼓勵他去從事適度運動，可以幫助他們在生理上有一些改變。這樣的運動目的不在於消耗熱量燃燒卡路里，而是在引起身體的生理變化，已有研究表明，小朋友在學習前若能做適度運動，會讓他們的學習效果更好，甚至事半功倍。國外已經有學校將體育課安排在第一堂，讓小朋友們先動一動之後再進教室學習，藉由運動引起的生理改變，可能可以創造出更優勢的學習成果。目前台灣大部分的父母對於孩子的運動可能還不那麼重視，總認為是一件浪費時間的事情，但現在有許多實證指出，運動不但不是浪費時間，反而是讓你更有效率的事。

運動能改變生命質量與長度

運動所造成的生理改變是一件很重要的事情，承樺說，他會將之稱為「生命質量的改變」，例如頭腦思緒更好、生活品質更好等等，這些可以說是將「生命的寬度做延展」。而運動訓練肌肉、骨骼、心肺部分，他將之比喻為「生命的長度做延長」，藉由重量訓練或高強度間歇訓練來刺激強化。舉例：當我們吃進許多醣類時，若有足夠的肌肉量可以幫忙身體吸收並轉成肝醣形式儲存於肌肉，這樣一個緩衝機制，能讓你的血糖保持正常 ; 假若是一個很低肌肉量的人，他只要一時間攝取過多的熱量，肌肉吸收能力不如前者的，多餘的醣類就容易存成脂肪，時間一久就可能使脂肪細胞分泌一些產生胰島素阻抗的激素，這樣的惡性循環之後就是慢性疾病的到來。他表示，肌肉量影響生命長度的另一個例子則是，很多年老的患者，常因缺乏足夠的運動與營養，肌肉量大量流失，行動能力更差，造成萬一只要稍有閃失一摔個跤等等，必須臥床休養，導致肌肉流失更快，對於代謝的緩衝能力更低，惡性循環之下病況的惡化程度遠比成年人更加嚴重，死亡率也相對提高。人生要活得好，生命的質量和長度都要兼顧，藉由運動就可以幫助我們的身體有所改變。

運動引起身體自癒力 最愛肌力訓練

至於最喜歡的運動項目，承樺說他目前最愛的還是肌力訓練，在健身房做運動的同時，他也花很多時間研究一些國外最新的文獻與研究資料，先運用嘗試在自己身上。由於運動科學研究的演變是，早期以耐力運動研究較多，後來由於研究儀器技術的進步，肌力訓練研究才得以有更多進一步探索。也因此目前認為在肌力訓練方面還有很多值得探究討論，所以會一邊做一邊思索食物、各種補給品，到底怎麼吃、何時吃會對身體有什麼影響與改善會是最好，這些他都要一一測試研究清楚。

那麼，從事運動之後有什麼改變？承樺提到一個重要的概念，那就是「藉由運動來引起身體的自癒力」，「有效」的運動和飲食方式能讓自己調回到最健康的狀況。他說自己30多歲之前，已經好幾年沒運動，工作的變化與壓力會讓自己比較容易感覺抑鬱、心情沉悶放不開，重拾運動習慣之後，每次運動完心情轉換，就會覺得自己好多了，他也會在跑步時去思考一些事情，整理自己的思緒。

擔任專業運動員營養顧問 樂當「食品偵探」

在協助專業運動員的運動營養補給方面，是由北市大運科所侯建文教授牽線的，因為台灣同時取得營養師與運動科學背景資格的人並不多，當時侯教授找他，他也認為能學以致用也能互相有所成長，於是便欣然接受。現在承樺與幾位學弟妹合作輔導的運動員有：張嘉哲、陳雅芬（馬拉松）、黃培閎（排球）、陳智禎、楊凱傑、莊伯千、蘇立安、李念錚、陳世銘、張嘉家等北市大鐵人隊（鐵人三項）、方可晴、方世彥（競技體操）、李炫諺（游泳）、許絜瑜（網球）、文姿云、徐瑋駿、豐文馨、簡慧萱（空手道）等等。

承樺表示，接觸這些選手之後發現，多數可能都還是會用一些看似健康的食物或不是很正確的方式來做飲食規劃，他會先開始了解對方的飲食狀況以及所使用的補給品，再從中做建議選擇，同時給予一些觀念教育。一般人所謂的「健康食品」，可能不見得適合他們食用，例如市面上常見的低GI食物等等，對有些選手來說，他們在比賽時並不適合吃這類食物，可能會導致不佳的結果。因此就會給予更適當的食用建議，至於其他補給品也會逐項與選手討論，有些新建議的食物他們沒有接觸過，也需要在平時花一點時間習慣適應，不要到了比賽才食用，以免有些意想不到的狀況。

另外，運動補給品種類繁多，選手到了國外若是臨時吃完了常會不知如何選擇，此時他就會請對方拍包裝上的營養標示給他，讓他對其營養成分做分析，除了看看品牌是否可靠，還會針對相關資訊做調查，以期讓選手們能夠有安心的營養補充。承樺表示，他曾在一些補給品店看到店內商品有些是有禁藥風險的，選手們不見得看得懂這些資訊，他也會去幫他們核對賽事單位所公告的禁藥項目來給予建議。例如市面上有些「肌肉同化劑」會有類固醇的運動禁藥風險，是遊走在灰色邊緣的商品，詢問時賣家也無法給予充分的說明。雖然選手服用之後肌肉的合成力會增加，但也會有健康危害與不公平性產生，更會讓選手違規而被擋在賽事大門之外。

擔任營養顧問累積了一段時間之後，承樺深覺欣慰的是，這些選手們除了慢慢地看到成果，對於要吃什麼也比較有正確的觀念。例如競技體操選手方可晴需要的是體態控制、目標是增肌減脂，在接受指導之後，按照承樺的建議做飲食控制，在兩週之內體脂肪率降了2.4%，肌肉量也增加了1.5公斤，脂肪降了0.8公斤，兩週下來體重從44.39變45.1公斤，若只看體重就會很緊張。因為可晴當時處於青春期容易長脂肪，會以為怎麼變胖了，後來經過檢測發現才知道是肌肉量增加、脂肪還往下掉，這才讓可晴媽媽與教練放心。上面就是一個藉由飲食調整，減輕身體負擔且增加肌力的例子，承樺說，像這些小選手們就會很需要這樣的幫助，因為他們自己不知道怎麼吃比較好，父母也不知道該為他們準備怎樣的食物，承樺的挑戰在於，除了選手本身，對於選手家長更需要花時間教育。

另外，像北市大鐵人隊是國內鐵人賽事常勝軍，除了注重運動訓練，營養補給是鐵人三項運動最需要關注的一環，例如賽中如何補水、能量、電解質等等，平時要如何作好恢復來讓他們在比賽時能夠有最好的運動表現，承樺也會對每一位成員做個別的分析建議。由於選手本身也會有運動營養補充品選擇考量，這部分承樺也會協助做一些調查來提出建議。

號召新血加入 推廣運動營養新觀念

目前承樺與其他同為營養師的目標是在教育更多運動員，讓他們知道自己的飲食可以如何作更好的改變。因為他當然不可能隨時提供每一位選手諮詢服務，要能夠讓更多人知道最新最正確的運動營養觀念，就要強化推廣的人力與策略。

承樺還有和幾家健身房合作，會排時間做駐點服務，例如騎士健身中心、阿基里斯健身中心和ACED Fitness UK、童力體操館等等。合作方式是以小型講座的形式進行，議題涵蓋運動、營養補給等方面的概念，以及飲食如何與訓練做搭配等等，幫一般民眾建立較正確的運動營養概念，目前也正在規劃提供個別運動營養諮詢輔導的服務，並希望集結國內兼備運動科學學歷的營養師們，一起來投入運動營養知識推廣的工作，而且希望北中南都有營養師能夠來提供這樣的服務，也許是用巡迴服務的方式來進行。

運動營養是一門非常新又需要跨領域學習的學問，隨著全民運動的風氣越來越盛行，這方面的專業需求也會越來越迫切。他當然鼓勵有興趣從事運動領域的營養師學弟妹們共同來從事運動營養的服務，但是運動科學與營養本來就是兩個區塊領域的知識，其中複雜的交互影響並非讀幾本書就可以完備的，必須兩邊都修習完成並能融會貫通才行，因此他也建議有志願想從事運動營養方面工作的營養師，得要先進修取得運動科學的學歷才能有初步較完整概念。

身先士卒 揭櫫健康大旗

承樺說，他在研究運動營養的過程中發現，在曾經以為很了解的地方，重新接觸之後才發覺，其實還有很多可以重新討論的地方，令承樺深覺樂在其中。他一直在持續汲取新知，目的在發現問題點，並從中找出更多可能更適合台灣在地食材可以應用的食物或飲食。他認為台灣的學術環境其實也很頂尖，研究的結果發現很好，但很可惜尚未能落實到一般民眾的生活上。承樺希望自己身先士卒發難，開始掀起運動營養討論的風氣，讓更多人重視這個部分，將學術單位中艱澀的研究發現轉換成可行的實際應用。

在未來計劃方面，他認為自己已經在運動營養領域發難做個開頭，尚不知道市場會怎樣，這是一場冒險，因為之前沒人這麼做，但可以確定的是讓願意運動的人同時透過飲食改善是更有效的方式。也讓運動營養學在台灣能生根茁壯，讓民眾可以了解更多，除了提升運動風氣，也能讓人們更加健康，幫助更多人拿回對自己生命的主掌權。

運動與營養像太極的兩方 互補又調和

對於承樺來說，運動與營養兩者像「太極圖」一樣，是宇宙事物的和諧規律，無法偏頗任一方。營養代表滋養、休息、恢復；運動代表挑戰、衝刺、破壞等等透過運動引起身體的改變，包括因此唯有正確有效的訓練搭配正確的營養計畫，才能提升自己的運動能力。

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

場地提供／騎士健身中心
撰文／Oliver Wu
攝影／楊仁渤

是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時，突然時有頭昏暈眩的情況嗎？如果妳是一位女性跑者，很有可能是因為月經以及飲食控制等問題，造成身體缺鐵性貧血，但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題，不論如何，在跑步後發生這樣的事情時，一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。

跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上，把它稱為姿勢性低血壓，它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張，這時頭暈症狀就有可能產生。因此，我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀，但是這個症狀是可以改善的。

怎麼吃才能改善貧血問題？

馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題，如果日常飲食過度著重碳水化合物，鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降，進而導致紅血球攜氧能力下降，除了容易產生暈眩情況，還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾，可以試著補充富含鐵質的食物，像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等，因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題，蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時，建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因，才能有效改善貧血問題。

牛肉是補充鐵質最好的來源

比起蔬菜中的鐵質，肉類的鐵質更容易被腸道吸收，不僅如此，吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢？答案就是大家所熟知的牛肉，比起其他肉類，牛肉含有更多的鐵質，多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過，也不應無節制地大啖牛肉，因為肉類含有較多脂肪，愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量，才能為你帶來真正健康。

牛肉除了富含鐵質外，最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者，牛肉除了是CP值相當高的營養來源外，更含有許多對運動員重要的營養成份，比起許多加工過的營養補給品，牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

常常覺得想要減重又找不到方法？答案或許隱藏在你的飲食習慣。根據國外實驗研究發現，下列這15種食物不僅美味，還富含高價值營養，更可以幫助你減去身上多餘的重量。其中柑橘類的水果可以幫助你產生飽足感；蛋白質食物會幫助你消耗更多的熱量。請仔細閱讀下文，看看你最喜愛的食物是否有在榜上。

 1  蘋果與水梨

你是否曾聽過：「一天一顆蘋果，醫生遠離我」？這句話雖然不少人從小聽到大，但是一些研究確實證明這句話是正確的。

蘋果富含鉀和少許鈉，可以降低血壓以及消除水腫，蘋果內的果膠還可以降低膽固醇。蘋果含有非常豐富的抗氧化物，可降低癌症發生的機會，其中的類黃酮可以減少冠心病和心臟病的發生。至於水梨，它含有大量的維生素及膳食纖維，吃下一個富含許多水分的水梨可以增加我們飽足感，有助於降低食慾。

 2  朝鮮薊

​朝鮮薊富含非常多營養且具有醫療價值，被視為神奇而珍貴的蔬菜，在歐洲有「蔬菜之皇」的稱號。朝鮮薊具有多元性的保健功能，尤其在降低血脂、膽固醇、減肥、保護肝臟、預防動脈硬化和幫助腸胃道消化等方面有顯著的功效。在國外，​朝鮮薊深受許多減肥人士的喜愛，是非常熱門的減重食物之一。

 3  莓果

莓果類的食品最為人熟知的就是它有「養顏美容」的效果，女生多吃可以顧氣色跟幫助抗老，是國外營養學家強力推薦的水果，最常見的就是紅莓、黑莓、藍莓和蔓越莓等等。適度攝取含有豐富多酚的莓果類水果，能有效避免體脂肪堆積、促進新陳代謝，幫你剷除甩不掉的肥肉 。

 4  豆類

據美國加州羅馬琳達大學（Loma Linda University）進行的一項研究發現，以高纖維豆類食品作為低碳水化合物飲食的減肥方法非常有效。許多減肥人士提倡低碳水化合物飲食法，因為豆類中碳水化合物含量低，不僅足以適當補充身體所需的碳水化合物，還可以提供高價值的營養。據上述研究指出，攝取豆類可以幫人們降低膽固醇、調節血糖、降低心臟疾病的風險和增加飽足感。

 5  雞蛋

雞蛋中的蛋黃含有卵磷脂，卵磷脂是一種乳化劑，它可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白含量增高，而高密度脂蛋白膽固醇就是一種「好的膽固醇」，可保護血管防止硬化，所以，多吃蛋絕對是有益健康的。

 6  魚類和海鮮

根據國外研究發現，鮭魚、鯖魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，可以把人體內的壞脂肪轉變成好脂肪，燃燒更多卡路里，幫助減重人士輕鬆減重。多數海鮮的脂肪含量與熱量，皆低於雞鴨牛羊等肉類，可說是非常好的蛋白質攝取來源。海鮮含有非常豐富的營養成分以及微量元素，許多減肥人士也都會藉由以海鮮類為主的飲食模式來甩去過多的贅肉。

 7  葡萄柚

吃葡萄柚減肥這的話題，很早就開始廣為盛傳。根據加州大學柏克萊分校的 Joseph Napoli 教授的研究指出，葡萄柚對於習慣高脂飲食的人，能發揮控制體重以及降血糖的作用。葡萄柚含有豐富的檸檬酸以及鉀元素，這些可以促進我們新陳代謝以及有效燃脂，更可以排除體內多餘水分，幫助我們消除水腫。

 8  燕麥

燕麥的纖維含量非常豐富，能增加飽足感、預防便祕，還可以控制血糖，是能健康減重的好幫手。許多上班族也時常在早餐時食用燕麥，既可以填滿肚子還可以減肥，是非常一舉兩得的減重食物。但是，建議食用燕麥時不要添加過多的糖，因為攝取過多的糖分會導致體重更往上攀升，造成反效果。

 9  橄欖油

橄欖油有很多神奇的功效，對女性來說更能帶來養顏美容以及瘦身等各種好處。三磷腺苷是一個將食物轉換成高能量磷酸鹽的分子，這種高能量分子越多，就會使人肥胖起來。據科學家發現，橄欖油中有ω-3脂肪酸，當ω-3脂肪酸進入人體後，會阻止三磷腺苷的合成，並將攝入人體的熱量在線粒體中燃燒掉。所以長期適當攝入橄欖油之後，能減少身體中的高能量分子，人也會隨之瘦下來。

 10  開心果

開心果是含纖維素最多的堅果之一，不僅能控制每日正餐外的食慾，還有利於控制體重。每次吃一盎司（28克）的開心果就含3克的纖維，比起許多其他堅果、水果更富有許多纖維。纖維有助於控制血糖，讓你有飽足感。據國外研究指出，攝入富含高纖維素的食物才有助於減肥。

 11  辣椒

辣椒是許多料理不可或缺的食材，除了增加餐點的色香味，還能幫助減重。根據英國《每日郵報》報導，澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)所進行的研究指出，辣椒當中的辣椒素(capsaicin)可以促進人體的新陳代謝，幫助減重者可以達到理想體重，辣椒中的維他命C還可以補充人體所需的能量。

 12  生菜沙拉

從營養觀點來看，蔬果是許多維生素、礦物質的主要來源。其中蔬菜的熱量更是6大類營養素中最低的，加上有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，是減低熱量攝取、幫助腸道做體內環保的減肥常見食物。但是，在食用生菜沙拉食盡量避免加上過多的沙拉醬，以免增加過多熱量的攝取導致體重往上攀升。

 13  清湯

清湯有助於清理腸胃、滋潤肌膚，而且飯前喝ㄧ碗湯還可以先填飽肚子並減低食量。清湯的特色是不加油、鹽、糖，讓減重者可以避免攝取過多的調味料。如果想要更豐富的營養，可以煮上一碗蔬菜湯，因為蔬菜湯含有大量礦物質和維他命，可以讓減重者在進行減肥時也可以補充許多營養。

 14  茶

無糖綠茶、烏龍茶都可以讓體內油脂不易堆積，加速脂肪燃燒。綠茶含有一種多酚抗氧化劑，幫助我們對抗自由基，遠離癌症。綠茶中的兒茶素還能溶解脂肪、去油膩以及防止脂肪積滯體內，茶裡面的維他命B1、C和咖啡因能促進胃液分泌，有助於消化以及消脂。

 15  優格

優格可預防骨質疏鬆症，因為經由乳酸菌的作用轉化為乳酸鈣，更容易為人體所吸收。此外，食用優格能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果。如果是在飯前吃可以增加食慾，在飯後吃可以清除腸胃油脂，燃燒脂肪。