運動營養是在近年運動健康意識抬頭之後一門新興的學問，就算在歐美國家也是一個為時不長卻迅速竄起的領域。其中，台灣有位學有專精的人物，溫文儒雅的形象常見諸各大媒體的報導之中，自號「運動營養師」，可見其對於該領域的自信，而他，就是楊承樺。

萬紅叢中⼀點綠 眼光遠⼤探新知

實踐食品營養系科班出身的承樺，在這個八成以上是女生的科系中，男生是少數民族。承樺說，從學生時代開始，他常思索在營養之外還可以做些什麼，因當時營養師執業領域主要為校園、醫院或團膳公司，而個人對體重控制和餐飲業較有興趣。因此，從學生時期就開始歷經餐飲業方面學習，畢業後考取營養師證書回到營養師領域。

其間，他先任職楊氏保健產品生技公司，在其中也認識更多保健食品的概念；爾後進入楊氏診所工作，學習許多減肥、體重控制和醫療方面的珍貴經驗與知識，由於診所除了體重管理方面，同時也在整形、醫美等領域有多元觸角延伸，旁及身體保養，因為健康的身體就是美的展現，不健康的身體很難給人美觀或帥氣的感受，在這方面他也學習到不少。

接觸運動 發現運動營養新天地

隨著年紀漸長，承樺也驚覺該注意體重控制問題，因身體開始老化、代謝減慢而變胖，於是進入健身房運動；自恃其營養師身份，認為自己要減肥很簡單、想增肌應該也不難，便開始去學做重訓。很快地，他發現運動並非自己想的那麼簡單，在這之中發現了許多過往沒注意到的問題，同時也深覺有很多科學學問在其中。後來，他因緣際會聽到郭家驊教授的一次演講，深受啟發，於是鎖定郭教授所任教的台北市立大學運動科學研究所就讀，對這方面做更深入的學習了解。

承樺認為，在全民運動風氣盛行的此時，對於常態進行運動者運動營養的應用是必須的。因為以一般營養學要應用在從事運動者身上，並希望達到改變體態或促進運動表現上可能並非那麼適用。運動營養是建構在傳統營養學所延伸發展的一門新學科，傳統營養學，是在物資貧乏的時代，為了照顧所有人的健康所建立起來的一套學問，其中包含針對各種疾病的營養調整；而運動營養則是建構在一個物資充裕的年代，目標是讓運動者透過運動訓練搭配合適的飲食策略來優化運動計畫目的，其觀點和切入角度都與傳統營養學不太相同。然而也是這幾年大家才開始注重這方面的知識，因此愈發重要。

藉由學術研究破解迷思

有鑒於自己也曾經有過被廣為流傳的迷思所誤導，承樺開始從事運動營養的研究。熱愛分享的他，課業繁忙之餘還不忘上網寫文章分享，例如過往觀念認為「運動燃燒脂肪是跑步30分鐘以上才開始」，但是在研究所中所學則截然不同，因此他希望能藉由實證研究知識分享來破除迷思。承樺也提到，現今網路上充斥太多似是而非的資訊，而這些不正確的資訊會導致更多民眾使用錯誤方法來運動，但既然資訊是錯誤的，策略當然不會正確，或是會花費更大的力氣、更多時間才能達到。例如上面提到的過往「燃脂」觀念，透過實證研究的發現，事實上是「身體中的脂肪一直都在燃燒」。再例如傳統觀念中，很多人認為減肥就是「減少或者消耗卡路里」，但承樺說，現在則認為卡路里影響其實並不見得有過往想像中那麼重要，有時候吃的時間點可能更會是影響你能否有效率減肥的關鍵。

承樺說，「郭教授當時就是以這樣的概念在教導我們研究生」，幾年前他也已經發展了一套假說，到了這幾年收集到更多實證研究之後，受加拿大藥學期刊《Canadian Journal of Physiology and Pharmacology》的邀請而將其震撼世界的理論《運動燃脂的機制新假說：骨骼肌奪走了可以建構脂肪組織的碳水化合物來源》公諸於世，並且在發表幾個月後就衝上全球研究文獻熱門榜TOP 5%(前5%)。承樺表示，全世界一年有幾百萬甚至上千萬篇的研究文獻問世，郭教授的論著能夠登上這個熱門榜，顯示其價值，也是非常了不起的一件事。但很奇妙的是，此論文研究傳閱數在亞洲地區非常稀少，都是運動科學比較發達的國家如美加等國在傳閱，顯示台灣在運動營養這方面，還有很值得期待的發展空間。

學以致用 推廣運動營養新觀念

運動營養學是近幾年才受到關注的學科，故有很多知識需要看最新的才能獲得最好的資訊。承樺表示，運動營養是一種建構在營養學與運動科學知識上的個人化學科，需要針對每個人的條件例如：適應能力、耐受度等身體素質去做不同策略性的調整。例如一個消化能力較差的運動員，在食物種類的選擇建議就會跟其他運動員不同，而消化能力好的，其消化能力或許還會超越文獻上所實驗的結果。

由於在研究所中受益良多，承樺於是希望讓更多民眾能夠來認識運動營養這方面的知識，讓他們知道，「如果你有在運動，應該採用運動營養學的方法，對你身形的改變或運動表現將會更有助益，甚至對健康的改善會更快速有效。」

與運動結緣 國中田徑表現傑出

談到開始喜歡運動的時期，承樺說可回溯到國中，當時他在田徑中距離表現不錯，往往都拿第二名，因為第一名幾乎都是田徑隊，這在過往升學班已經很傑出。到後來出社會停頓運動數年後，進健身房重新開始運動，才發現原來運動不是原本他想像的那麼簡單，有太多的知識需要學習。現在的承樺可說多方面涉獵，不管有氧、重訓還是高強度間歇訓練都會嘗試，因為他認為不管哪一種運動，對於人體機能的幫助都有一定的功效，例如有氧耐力運動被證明能促進腦部血液循環、神經元的增生，讓你大腦更聰明，而這可能是只做增肌的重量訓練較少能改善到的方面。

運動好處多 值得大力推廣

未來老化、失智等病症會是全世界老齡化社會上很嚴重的課題，承樺表示，自己奶奶就患有失智症，他看過她發病的演變過程，自身的感受很強烈，因此呼籲長輩們一定要建立起運動習慣。然而在台灣由於過去升學主義濃厚，對運動方面的重視度也較少，因此相關的知識觀念許多都還停留在許久以前的認知，特別是年長者，例如認為上了年紀就不應該作重量訓練，但在國外運動科學發達的國家，已經發現年長者做重訓有太多好處。他說，當然這會需要花費很大的心力，才能去扭轉台灣長者們的意願，可能還需要有很多實證的案例，也得花很多時間才能說服他們，讓他們安心，知道在專業協助之下進行重訓是安全的，同時提供一個安全的操作環境，讓他們樂於去從事這樣的運動，才有機會去改善他們的身體。

再者，就是像他這樣在家庭中30多歲的中生代要以身作則，才能帶動家中長輩一起來養成運動習慣。他說，「若你自己不運動，卻一直催媽媽要去運動，這樣一定沒有說服力。」另外，舉學童來說，家長若想要孩子更聰明，在學習前鼓勵他去從事適度運動，可以幫助他們在生理上有一些改變。這樣的運動目的不在於消耗熱量燃燒卡路里，而是在引起身體的生理變化，已有研究表明，小朋友在學習前若能做適度運動，會讓他們的學習效果更好，甚至事半功倍。國外已經有學校將體育課安排在第一堂，讓小朋友們先動一動之後再進教室學習，藉由運動引起的生理改變，可能可以創造出更優勢的學習成果。目前台灣大部分的父母對於孩子的運動可能還不那麼重視，總認為是一件浪費時間的事情，但現在有許多實證指出，運動不但不是浪費時間，反而是讓你更有效率的事。

運動能改變生命質量與長度

運動所造成的生理改變是一件很重要的事情，承樺說，他會將之稱為「生命質量的改變」，例如頭腦思緒更好、生活品質更好等等，這些可以說是將「生命的寬度做延展」。而運動訓練肌肉、骨骼、心肺部分，他將之比喻為「生命的長度做延長」，藉由重量訓練或高強度間歇訓練來刺激強化。舉例：當我們吃進許多醣類時，若有足夠的肌肉量可以幫忙身體吸收並轉成肝醣形式儲存於肌肉，這樣一個緩衝機制，能讓你的血糖保持正常 ; 假若是一個很低肌肉量的人，他只要一時間攝取過多的熱量，肌肉吸收能力不如前者的，多餘的醣類就容易存成脂肪，時間一久就可能使脂肪細胞分泌一些產生胰島素阻抗的激素，這樣的惡性循環之後就是慢性疾病的到來。他表示，肌肉量影響生命長度的另一個例子則是，很多年老的患者，常因缺乏足夠的運動與營養，肌肉量大量流失，行動能力更差，造成萬一只要稍有閃失一摔個跤等等，必須臥床休養，導致肌肉流失更快，對於代謝的緩衝能力更低，惡性循環之下病況的惡化程度遠比成年人更加嚴重，死亡率也相對提高。人生要活得好，生命的質量和長度都要兼顧，藉由運動就可以幫助我們的身體有所改變。

運動引起身體自癒力 最愛肌力訓練

至於最喜歡的運動項目，承樺說他目前最愛的還是肌力訓練，在健身房做運動的同時，他也花很多時間研究一些國外最新的文獻與研究資料，先運用嘗試在自己身上。由於運動科學研究的演變是，早期以耐力運動研究較多，後來由於研究儀器技術的進步，肌力訓練研究才得以有更多進一步探索。也因此目前認為在肌力訓練方面還有很多值得探究討論，所以會一邊做一邊思索食物、各種補給品，到底怎麼吃、何時吃會對身體有什麼影響與改善會是最好，這些他都要一一測試研究清楚。

那麼，從事運動之後有什麼改變？承樺提到一個重要的概念，那就是「藉由運動來引起身體的自癒力」，「有效」的運動和飲食方式能讓自己調回到最健康的狀況。他說自己30多歲之前，已經好幾年沒運動，工作的變化與壓力會讓自己比較容易感覺抑鬱、心情沉悶放不開，重拾運動習慣之後，每次運動完心情轉換，就會覺得自己好多了，他也會在跑步時去思考一些事情，整理自己的思緒。

擔任專業運動員營養顧問 樂當「食品偵探」

在協助專業運動員的運動營養補給方面，是由北市大運科所侯建文教授牽線的，因為台灣同時取得營養師與運動科學背景資格的人並不多，當時侯教授找他，他也認為能學以致用也能互相有所成長，於是便欣然接受。現在承樺與幾位學弟妹合作輔導的運動員有：張嘉哲、陳雅芬（馬拉松）、黃培閎（排球）、陳智禎、楊凱傑、莊伯千、蘇立安、李念錚、陳世銘、張嘉家等北市大鐵人隊（鐵人三項）、方可晴、方世彥（競技體操）、李炫諺（游泳）、許絜瑜（網球）、文姿云、徐瑋駿、豐文馨、簡慧萱（空手道）等等。

承樺表示，接觸這些選手之後發現，多數可能都還是會用一些看似健康的食物或不是很正確的方式來做飲食規劃，他會先開始了解對方的飲食狀況以及所使用的補給品，再從中做建議選擇，同時給予一些觀念教育。一般人所謂的「健康食品」，可能不見得適合他們食用，例如市面上常見的低GI食物等等，對有些選手來說，他們在比賽時並不適合吃這類食物，可能會導致不佳的結果。因此就會給予更適當的食用建議，至於其他補給品也會逐項與選手討論，有些新建議的食物他們沒有接觸過，也需要在平時花一點時間習慣適應，不要到了比賽才食用，以免有些意想不到的狀況。

另外，運動補給品種類繁多，選手到了國外若是臨時吃完了常會不知如何選擇，此時他就會請對方拍包裝上的營養標示給他，讓他對其營養成分做分析，除了看看品牌是否可靠，還會針對相關資訊做調查，以期讓選手們能夠有安心的營養補充。承樺表示，他曾在一些補給品店看到店內商品有些是有禁藥風險的，選手們不見得看得懂這些資訊，他也會去幫他們核對賽事單位所公告的禁藥項目來給予建議。例如市面上有些「肌肉同化劑」會有類固醇的運動禁藥風險，是遊走在灰色邊緣的商品，詢問時賣家也無法給予充分的說明。雖然選手服用之後肌肉的合成力會增加，但也會有健康危害與不公平性產生，更會讓選手違規而被擋在賽事大門之外。

擔任營養顧問累積了一段時間之後，承樺深覺欣慰的是，這些選手們除了慢慢地看到成果，對於要吃什麼也比較有正確的觀念。例如競技體操選手方可晴需要的是體態控制、目標是增肌減脂，在接受指導之後，按照承樺的建議做飲食控制，在兩週之內體脂肪率降了2.4%，肌肉量也增加了1.5公斤，脂肪降了0.8公斤，兩週下來體重從44.39變45.1公斤，若只看體重就會很緊張。因為可晴當時處於青春期容易長脂肪，會以為怎麼變胖了，後來經過檢測發現才知道是肌肉量增加、脂肪還往下掉，這才讓可晴媽媽與教練放心。上面就是一個藉由飲食調整，減輕身體負擔且增加肌力的例子，承樺說，像這些小選手們就會很需要這樣的幫助，因為他們自己不知道怎麼吃比較好，父母也不知道該為他們準備怎樣的食物，承樺的挑戰在於，除了選手本身，對於選手家長更需要花時間教育。

另外，像北市大鐵人隊是國內鐵人賽事常勝軍，除了注重運動訓練，營養補給是鐵人三項運動最需要關注的一環，例如賽中如何補水、能量、電解質等等，平時要如何作好恢復來讓他們在比賽時能夠有最好的運動表現，承樺也會對每一位成員做個別的分析建議。由於選手本身也會有運動營養補充品選擇考量，這部分承樺也會協助做一些調查來提出建議。

號召新血加入 推廣運動營養新觀念

目前承樺與其他同為營養師的目標是在教育更多運動員，讓他們知道自己的飲食可以如何作更好的改變。因為他當然不可能隨時提供每一位選手諮詢服務，要能夠讓更多人知道最新最正確的運動營養觀念，就要強化推廣的人力與策略。

承樺還有和幾家健身房合作，會排時間做駐點服務，例如騎士健身中心、阿基里斯健身中心和ACED Fitness UK、童力體操館等等。合作方式是以小型講座的形式進行，議題涵蓋運動、營養補給等方面的概念，以及飲食如何與訓練做搭配等等，幫一般民眾建立較正確的運動營養概念，目前也正在規劃提供個別運動營養諮詢輔導的服務，並希望集結國內兼備運動科學學歷的營養師們，一起來投入運動營養知識推廣的工作，而且希望北中南都有營養師能夠來提供這樣的服務，也許是用巡迴服務的方式來進行。

運動營養是一門非常新又需要跨領域學習的學問，隨著全民運動的風氣越來越盛行，這方面的專業需求也會越來越迫切。他當然鼓勵有興趣從事運動領域的營養師學弟妹們共同來從事運動營養的服務，但是運動科學與營養本來就是兩個區塊領域的知識，其中複雜的交互影響並非讀幾本書就可以完備的，必須兩邊都修習完成並能融會貫通才行，因此他也建議有志願想從事運動營養方面工作的營養師，得要先進修取得運動科學的學歷才能有初步較完整概念。

身先士卒 揭櫫健康大旗

承樺說，他在研究運動營養的過程中發現，在曾經以為很了解的地方，重新接觸之後才發覺，其實還有很多可以重新討論的地方，令承樺深覺樂在其中。他一直在持續汲取新知，目的在發現問題點，並從中找出更多可能更適合台灣在地食材可以應用的食物或飲食。他認為台灣的學術環境其實也很頂尖，研究的結果發現很好，但很可惜尚未能落實到一般民眾的生活上。承樺希望自己身先士卒發難，開始掀起運動營養討論的風氣，讓更多人重視這個部分，將學術單位中艱澀的研究發現轉換成可行的實際應用。

在未來計劃方面，他認為自己已經在運動營養領域發難做個開頭，尚不知道市場會怎樣，這是一場冒險，因為之前沒人這麼做，但可以確定的是讓願意運動的人同時透過飲食改善是更有效的方式。也讓運動營養學在台灣能生根茁壯，讓民眾可以了解更多，除了提升運動風氣，也能讓人們更加健康，幫助更多人拿回對自己生命的主掌權。

運動與營養像太極的兩方 互補又調和

對於承樺來說，運動與營養兩者像「太極圖」一樣，是宇宙事物的和諧規律，無法偏頗任一方。營養代表滋養、休息、恢復；運動代表挑戰、衝刺、破壞等等透過運動引起身體的改變，包括因此唯有正確有效的訓練搭配正確的營養計畫，才能提升自己的運動能力。

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

場地提供／騎士健身中心
撰文／Oliver Wu
攝影／楊仁渤

從事各式運動，如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽，對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比，籃球比賽可能打一場休一場，耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練，不管是訓練還是比賽，能夠快速恢復，才能好好進行下一場比賽或訓練。

櫻桃汁與氧化壓力的關聯

恢復的策略非常多，從動態緩走緩跑、拉筋，到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等，方式多元，適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來，運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性，從運動後多久要吃蛋白質、醣類，都開始有明確的輪廓。（冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響，請小心使用）。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復，櫻桃汁含有Phytochemicals（編按：植化素，一種存在於植物內的天然化學成分），包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分，組合起來具有類似非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此，過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應，而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感，對於訓練超過身體負荷程度時，也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是，訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應，讓運動表現逐漸變好，而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。

櫻桃汁的實質功用：發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現

或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應，對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員，在連續服用櫻桃汁後，相對沒有使用櫻桃汁的運動員，可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現，在比賽前後，一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後，發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上，也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎，櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷，因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上，在使用櫻桃汁後，他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因，而櫻桃汁可以阻斷發炎反應，因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度，讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質，對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現，運動員如果能在下午小睡半小時，會增加恢復效果（如果需要1小時，表示晚上睡眠品質不佳）。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質，且不會有一些補充劑產生的副作用，像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時，服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%，這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。

如何使用及替代方式

櫻桃汁可以促進運動表現及恢復，但運動上使用的櫻桃汁為商業產品，而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外，還有其他蔬果類可以產生類似的效益，如：葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處，但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題，盡管如此，攝取蔬果除了能幫助運動恢復，還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，因此不少運動科學家及運動營養師會建議，如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力，增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等，那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究，如果連續使用櫻桃汁30天，相對於沒有使用的運動員，有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素，無法將研究延伸到半年至1年以上，這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方，不會像藥物作用那樣強，但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物，都可以幫助運動後快速恢復，讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練，或是為了時程比較久之後的比賽準備，櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動，使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期，可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃，這樣可以讓身體快速恢復，達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑，而且無明顯副作用，雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制，但是對於像是馬拉松比賽，可以在賽前加強身體恢復，達到更好的運動表現（半馬可增加近2成運動表現，全馬未知），比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是，雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量，但是日常多攝取多樣化的蔬果，也可以幫助身體恢復，並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。

延伸閱讀:
馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟
長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?
運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響

參考資料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30173287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30671906
Sport Nutrition 3rd edition

經常上健身房努力的訓練一陣子之後，卻沒看到任何改變嗎？ 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤，而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候，光透過訓練可能都無法達到預期的效果，因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣，來透過飲食重新打造我們的肌肉吧！

１ 增加你的卡路里

看到增加卡路里，我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里！別以為你看錯，想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取，這和減脂是相反的，對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！。

但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是正常的現象不用太緊張，之後透過運動再來減脂就行了；如果你想要快速看到充滿肌肉的身體，再增加肌肉的飲食期間，一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷！

 2  尋找適合自己進食的頻率

我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐，但多餐是多到哪裡去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞，不管吃幾餐都是可以的！

 3  製作好吃又負擔小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後，就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源，這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代，我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白，這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就能等提生高蛋白飲品的口感，讓你獲得優質又健康的食物。

 4  攝取低脂的肉類

在我們平常飲食的攝取上，若能吃進更多優質蛋白質，那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助，如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好，像是：豬肉、牛肉等紅肉，不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。

 5  選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素，睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈， 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！

 6  考慮訓練前和訓練後的營養補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練，訓練前後的飲食是必須準備的，訓練前的飲食能幫助你訓練的效果，而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源；蛋白質是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

 7  睡前的營養補充

在我們的睡眠期間，身體會進入修復模式，蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉，因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸，可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解，睡前服用酪蛋白，（酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質，而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質），這種消化較慢的蛋白質，可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。

 8  配合自己體質攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效，首先要先認知自己的體質，像是易瘦體質(Ectomorph )，由於新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質(Endomorph)，我們俗稱「呼吸都會胖」，因此飲食上要較避免澱粉；標準體型(Mesomorph)，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成效。

 9  碳水化合物怎麼吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上，因為經過了一晚的消耗，利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始；而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間，怕一不小心吃太多又長脂肪？吃一些優質又健康的食物，像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

 10  計劃每一天的飲食

為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜，照著自己計劃吃就對了，什麼該吃什麼以及什麼時間吃？ 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！