名列世界六大馬拉松賽之一的波士頓馬拉松,即將在4月17日隆重登場。波馬不僅歷史悠久,更因嚴苛的報名門檻及賽道特色,成為許多人的夢幻賽事。2017年台灣跑友參賽人數,更將來到歷史新高。同樣擁有悠久歷史的美國百年專業跑鞋品牌BROOKS,繼2016年甚富新英格蘭風格的格紋設計波馬紀念版後,也在此時推出2017波士頓馬拉松紀念鞋款:LAUNCH 4 - 龍蝦。
正因波士頓的地理位置,周圍被漁港圍繞,波士頓龍蝦成為當地最聞名遐邇的餐點之一,本次紀念鞋款就以龍蝦為設計重點,並巧妙地將當地海港特色融入其中。
以藍色為主體的設計,鞋面漫佈大西洋海流波紋,顏色不僅亮眼,加上鞋舌直條紋的海軍風象徵,充分的讓人感受到波士頓這個海港都市鄰近海洋的獨特風情。鮮紅大螯的龍蝦圖樣,除了充滿強悍的前進活力之外,讓人聯想到Launch 4鞋款能夠帶著跑者一同締造新紀錄和好成績,以及擁有「豐沛回彈力」的跑鞋特性。
里約奧運跑步項目選手著用率最高的美國百年品牌BROOKS,再度推出六大城市馬拉松賽紀念版限定跑鞋,本次鎖定的是被喻為「世界上最難中籤」的倫敦馬拉松賽,BROOKS以英國壯麗的國旗為設計概念,推出氣勢磅礡、霸氣十足的倫敦馬限定鞋-米字國旗。
鞋面上的圖樣以英國壯麗的米字國旗為設計重點,英國米字國旗正式名稱為「the Union Flag」(聯合旗幟),除了代表米字旗是由大英國協三個聯合王國的的旗幟重疊而成,更代表英格蘭地區的團結一致,如同倫敦馬拉松所有跑者為了達到更好成績,共同努力衝刺的精神一般。當別具歷史深厚含意的米字國旗,覆蓋到LAUNCH 4簡約及流線設計的鞋體上,整體更顯時尚與經典,既衝突又和諧,很像倫敦城市所代表的時尚領導角色,卻同時又是最古老的歷史古國。鞋帶頭上意外的嵌上文字寫著倫敦人常用的碎念俚語,顯得趣味性十足,細節更為豐富。
BROOKS LAUNCH 4─龍蝦款,建議售價:3,890元
BROOKS LAUNCH 4─ 米字國旗,建議售價:3,890元
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資訊、圖片提供:Brooks Running Taiwan
10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。
交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。
建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama