人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。

如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。

訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。

總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。

源自於古希臘的健美（Body Building）是一種強調身體肌肉線條與美感的活動，因此，也是許多健美愛好者展現日常訓練成果的舞台，以往我們都認為要登上這樣的舞台，就必須要有大塊的肌肉與誇張的身材比例，甚至於有可能還要使用所謂的黑魔法才有機會能一較高下的迷思。然而，在台灣有一群對於健身充滿熱情並崇尚自然健美的人，於2018年從美國紐約引進WNBF自然健美賽事項目與比賽規則，並於今年6月7號在台北舉辦了第二屆的「2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽」，受到國內外許多健身愛好者的注目及討論，然而，這樣崇尚自然健美的賽事為何會受到廣大的喜愛與注目？這次，我們將特別透過專訪WNBF TAIWAN協會理事長呂家豪（Eason），讓更多的人能了解自然健美這項賽事的獨特性。

【延伸閱讀】Eason呂家豪：要做，就要做到最好

WNBF自然健美在台灣

起源於美國紐約市的世界自然健美聯合會（World Natural Bodybuilding Federation,簡稱WNBF）， 在2020年已邁向第31年的歷史，最早是由美國一群崇尚自然健美運動的愛好者所成立的運動組織，並透過一連串嚴格的藥檢與測謊建立出一套公平的賽事規範，並向全世界進行活動與賽事的推廣。目前全世界已經有30多個國家（包含臺灣）有成立WNBF旗下的分會組織，且在每年都會舉辦各項世界級的健美賽事。WNBF TAIWAN協會理事長Eason表示，歐美國家對於自然健美的觀念遠比亞洲國家要來的早，因此，亞洲國家在自然健美賽事這塊起步就比歐美國家要來的晚尤其是台灣，但這幾年的觀察下來亞洲國家的選手在訓練的強度上，都正以飛快的速度追上歐美國家的選手。

引進自然健美賽事只為公平

在早期台灣有許多的健美比賽，但卻沒有一個很公平的機制與規範來執行，簡單來說就是在落實藥檢這項上面並沒有一個嚴格規定，也由於沒有落實這樣的規範，就會讓一場健美賽事中摻雜著有用藥與沒有用藥的選手都站在同個舞台上進行較量，然而，這樣的賽事就會失去運動比賽最重要的公平性。Eason表示，例如在奧運的賽事上都會對參賽選手進行所謂禁藥檢查，這也就是要讓整個比賽呈現出最公平的方式，那為何健美比賽不行？有鑑於此，我就在幾年前帶著我健身房的教練去國外參加自然健美的賽事，並透過長時間與WNBF的接觸與爭取，終於在2018年將WNBF這項賽事帶回台灣，且於2019年及2020年舉辦兩場健美賽事。

【延伸閱讀】營養健身葛格PEETA：站上健體的舞台讓我更懂得將心重新歸零

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【新加坡職業資格賽】 健體全場總冠軍 @paulgoor 他也是香港的WNBF總理 @wnbfhongkong 追蹤起來 明年預計六月在香港舉辦賽事 而台灣也預計在明年四月舉辦第二屆的賽事 請各位自然健美的選手務必持續關注 我們會持續的更新最新的動態消息！

WNBF TAIWAN自然健美協會（@wnbf_taiwan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 11 日 上午 3:41 張貼

與其它健美賽事的差異

Eason表示，我們用一句最直白的話來講：參與這項比賽的選手必須要通過賽前的測謊及賽後的藥檢，才能夠站上自然健美的舞台來進行較量。然而，據我了解目前在台灣並沒有任何一項賽事要做到藥檢與測謊這兩項嚴格的檢驗，而WNBF台灣自然健美公開邀請賽擁有這兩項嚴格的標準機制，就能讓這樣的賽事更加的公平、公正與公開，也會讓許多不想透過用藥的健身同好，能更有信心的來參加比賽站上舞台。

藥檢與測謊的流程

在賽前的測謊這塊，我們特別聘請超過14年以上經驗，並擁多項國際測謊證照的刑事鑑定測謊員，他會使用一個專業的測謊機器，針對參賽的選手透過誘導式技巧進行一連串的問答，來辨識你是否有使用藥物。另外，在藥檢這方面我們會在賽後確定選手得獎之後，直接由藥檢小組人員帶入藥檢專屬的小房間，讓選手填寫藥檢資料並取得尿液直接送到美國由WADA（World Anti-Doping Agency, 世界反運動禁藥機構）所認證的專業藥檢中心進行第三方的藥物檢測，這些採樣的過程中都不會有第三人觸碰到任何一個檢體，完全由選手自行於檢驗罐上貼上撕條進行封罐作業，再丟進密封袋封裝檢體，在整個過程中會確保沒有人可以經手送樣的檢體，另外，送檢之後藥檢機構會提供一份完整的報告，告訴你送檢了哪些項目，這些項目有沒有超過標準以及規定標準是多少，是否有符合這項賽事的規範。

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【藥檢程序進行中】 這次總共藥檢將近20位，在20號報到當天就抽驗了5位，當然各量級的金牌也是必驗的。 - 目前台灣自然的職業選手有六位，其中的四位還必須等藥檢報告出爐才能確定，通過藥檢後也要定期接受協會的召回藥檢，確保每位選手都是保持在自然的狀態！ - 十一月準備前往紐約挑戰世界自然健美的最高殿堂賽事（職業組），我們希望能挖掘台灣更多的自然健美高手，共同挑戰世界更大的舞台????????

WNBF TAIWAN自然健美協會（@wnbf_taiwan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 24 日 上午 3:47 張貼

裁判評分的關鍵點

WNBF台灣自然健美公開邀請賽，在賽事的項目方面有分為健美、健體、形體以及比基尼這四大項，這些比賽項目有哪些是選手們必需要注意的地方？擁有多年參賽與帶領選手出國比賽經驗的Eason表示，在健美上要求的就是「均衡」這兩個字，在早期的健美項目裡要求的就是肌肉要大，但隨著時代趨勢的變化，現在許多國外裁判要的就是整體要勻稱，例如不可只有手臂粗或是整體肌肉比例不好看，這也就是回歸到健美（Body Building）最基本的「身體美感」這件事上，所以，現在的健美選手要了解如何讓肌肉練的美而不是要練大，另外，提醒要參加健美的選手們要先以整體的比例來進行訓練設定，接著才是肌肉量與身體的體脂及乾度，最後才是肌肉的切割度。

然而，健體有許多人將它當作健美比賽最入門的項目，因為主要只看上半身而不用特別練下半身，因此，裁判所要看的評分點就比健美項目來的要少許多，但也由於沒有評分下半身（腿部）這塊，所以，想參加健體比賽的人就必需要再更注意細節的地方，最基本的就是要看自己的腰肩比（肩寬腰細）呈現出所謂的倒三角，接著就是看肌肉的勻稱度與整體的美感呈現。

健體總冠軍記錄影片：

在一般的賽事比基尼項目，會著重於肩部與臀部這兩點來做評分重點，而在WNBF的賽事裡還特別要求看背部線條，因此，所以參加WNBF比基尼項目的女性選手都必需要在背對裁判時，將頭髮撥往前面讓裁判可以針對背部線條來進行評分，而大家常關心的腹肌部位只要擁有基本的線條（體脂要低）就可以，並不要求如同男性選手一樣塊狀分離的狀態，簡單來說比基尼就是要維持女性基本的「柔度與性感」，臀部要大肩要寬，腹肌與背肌要有基本線條但不用太乾。

最後一個比賽項目女子形體就屬於比基尼的進階版，在身體的肌肉量與乾度就會再往上提升一些，讓整體的肌肉線條切割的更明顯，腹部肌肉要呈現出塊狀的感覺，簡單來說就是女子版的健美標準。

 

2020WNBF女子比基尼 Women's Bikini 163cm+ 記錄片：

台灣與外國選手的差異

以前大家都會認為國外的月亮比較圓，但根據Eason這幾年帶隊出國比賽的經驗來看，其實台灣的選手已經不會輸給外國選手太多，而且我們又是以一個自然健美的前提來講，台灣的選手是非常有競爭力，而且以我去過這麼多的國家賽事來說，我們在日常訓練強度與基礎實力上都能與外國選手一較高下，尤其，這幾年台灣的健美好手出去比賽，也拿了好幾座國際健美比賽的金牌回來，所以，千萬不要自我貶低都認為國外選手的基因比較好；我們台灣只是缺乏了運動的環境與展現自己的機會，因此，我們才會想盡辦法把WNBF國際自然健美賽事引進台灣，就是為了能發掘出充滿潛力的健身人才，並帶著這些透過自然健美出現的好手，去征戰全世界各個國家的健美舞臺為台灣爭光。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣

國際選手來台參賽

WNBF其實就是一個國際級的賽事，因此，我們在台灣舉辦的賽事也同時會邀請國外的選手組隊參加，但很可惜的是今年受到武漢肺炎的疫情影響，讓原本有大約40位的國際健美選手無法來台參賽，另外，我們每年也都會組團去國外參加他們的比賽，讓整個台灣健美界的優秀人才都能透過不同的國際比賽交流，獲得更多的健身知識與吸收經驗，這也就是為何第二屆的台灣賽事比第一屆參賽者來的要多（例如這屆台灣參賽的人就已經快接近300位選手）；甚至於場內觀賽的人數也突破第一屆的記錄。

比賽如同一場嘉年華

以往在台灣的健美比賽只要有去參加或觀賽的人都有發現，好像除了台上的比賽之外沒有別的活動可以進行，關於這點Eason也特別表示，其實，在國外健美比賽就如同一場秀一樣，例如它們會有調酒的吧檯或是各種燈光舞台的表演秀，然而，這樣的突破原有制式規定的場地規劃，一開始在台灣十分的不能被大家所接受，但經過這兩年的努力與改變，我們讓許多的參賽選手以及觀賽的健身愛好著們，都有著耳目一新的全新感受，無論在後台或台下大家都能透過較為輕鬆的方式進行一些交流，讓許多志同道合的人能透過這場賽事成為一起健身的朋友，而不再是如同以往只有參加一場「比賽」而已。

2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽記錄影片:

接下來WNBF的計劃

Eason表示，WNBF這項賽事在台灣已經舉辦兩屆，接下來想要在明年多舉辦幾場比賽，讓更多喜愛自然健美的好手都能有舞台發揮，目前的規劃是希望能在上半年與下半年各舉辦一場比賽，也十分的感謝大家這兩年來的支持，讓我們在推廣自然健美這塊能有更多的能量與動力，雖然，有許多的人都希望我們能3個月或2個月舉辦一場比賽，但我們希望能將整個比賽的流程與質感做好，因此，目前還是會以大型的國際性邀請賽為主，這也是能讓台灣賽事與國際接軌的方式，同時，也能讓台灣選手與國際選手進行同場交流，看看國外選手的實力與我們差多少，所以，針對國內賽這些小型的比賽我們就先不考慮進來；但在之後會看整個比賽的狀態與熱度，再來安排一些比較地方性的小型比賽，如果，你也是一個喜歡自然健美比賽的人，也請多多關注WNBF國際自然健美賽事的各項訊息。

想了解更多WNBF TAIWAN訊息（FB/官網）。

你也許需要FIT IN 專業健身團隊

照片、影片提供／WNBF TAIWAN

訪談、撰文／David

等長呼吸法 （Sama Vritti Pranayama）在字面上，Sama意思是指相同、相等或是全面的意思，而Vritti是指行動的意思，本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法，意思是吐氣與吸氣比利相等，同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習，讓練習者能專注在呼吸上，並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞