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肌力訓練是否可以增進腦力?
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不要受傷之後,才意識到原來臀中肌也很重要
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Force Fitness創辦人鄒秉學:運動最大的好處就是能拉近人與人的距離
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肌力訓練是否可以增進腦力?

2017-04-24
知識庫 健身 重量訓練 新知

一般來說,肌力訓練是否可以增進腦力呢?其實是可以的,定時定量的進行肌力訓練,可以對大腦產生良性刺激的訓練,並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升,以及對思考能力有大大幫助,而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加,已有過許多的實驗。

肌力訓練可以增進腦力

根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究,這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者,在這項研究中,讓這些實驗者每週做2次的重量訓練,而每次的運動強度都高達80%,並將研究時間拉長到6個月, 結果發現這些有做重量訓練的人,他們的心智功能都有顯著的改變了,而且是往好的方向以及正面的思想前進,而且肌力變得越強的人,大腦所獲得的好處越多,除此之外,除了有在做肌力訓練的人,再加上有氧運動,對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。

而另一組實驗是,是將老鼠放在跑道上跑步,長達一個月,並丟擲在一個小型迷宮內,發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後,破解迷宮的時間縮短許多,比在運動實驗前還更有進步,或許正是基於多數類似的研究結果所證實,在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間,一定要先安排體育課給學生們先上,這樣對上數學課時,可以腦袋更清晰、更了解。

人類的腦神經細胞不太容易研究,但是,利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗,倒是不少,統整各項實驗結果得知,對於腦部活化,能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的,例如,其中最有效的就是腹式呼吸,以一分鐘4~5次的規律,閉上眼睛重複進行即可,此外,採用自我控制節奏的步伐來進行,或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖,都可提供良性的刺激,持續這樣的運動,大腦會逐漸振奮,而且效果迅速。

腹式呼吸 ©thefitindian.com

與大腦機制有關的是被稱為血清素(Serotonin)運動神經元的神經細胞,其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態,血清素運動神經元活性低落,可能是導致癡呆或者易怒的重要因素,相反的,活性高時,解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升,不只是肌力訓練,能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動,都能活動到此神經元,而讓大腦變得更清醒,思緒變得更加清晰。

據說希臘時代的哲學家亞里斯多德(Aristotle),當他遇到難題時,總是會邊走路邊思考,也因此留下「走路會解決一切問題」的格言,有名的「形而上學」等著作,說不定也是一邊進行節奏運動的成果,因此許多事情證明,運動真的是能夠刺激大腦,並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。

總而言之,如果想要強化大腦功能,最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已,而是要經常做,在ㄧ個星期至少要做兩次,並且要達到一定的強度,這樣不但能提升肌力,也會對大腦功能達到最大的效益。

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不要受傷之後,才意識到原來臀中肌也很重要

2022-06-11
運動傷害臀部肌群下半身肌群健身保健知識庫

我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果,如深蹲、硬舉,甚至是跑步的時候,如果臀部肌力不足的話,便容易造成運動傷害。雖然如此,但臀肌只有臀部本身的地方嗎?從臀部側後方開始延伸,臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分,但這些肌群,對於在跑步的時候,保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定,那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況,你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定,以下的7個動作,一周做1-2次,有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階,雙手叉腰,右腳微彎,左腳懸空抬離階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度,並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線,維持10秒,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 3  吸單腳深蹲

採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,右腳彎曲,左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。

©MITCH MANDE

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置,做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上,右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲,右腳跟慢慢著地,維持10秒,再換另一邊,重複上述動作,做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,再彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。

©MITCH MANDEL
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Force Fitness創辦人鄒秉學:運動最大的好處就是能拉近人與人的距離

2016-07-09
健身人物誌故事專訪

75年次的鄒秉學Stanley,從小就是好動男孩,不僅國小曾代表桃園參加少棒賽,後來轉練田徑後,更一度是跳高項目的紀錄保持人。而跆拳道、游泳等各種運動更是難不倒他。而在那個唐雅君叱吒臺灣健身界、「喊水會結凍」的年代,還是大學生的Stanley,就已經是她旗下亞力山大健身俱樂部的「小鮮肉」教練。

Force Fitness創辦人鄒秉學Stanley

看破大型健身房紅塵 明星教練決定自立門戶

Stanley在海軍陸戰隊即將退役之際,接到了一通獵才電話:原來,是板橋新開幕的環球健身中心邀請他去當教練。從他開始在環球服務的第一個月,就成為全國業績第一的健身教練。隨著口碑傳開,人氣鼎盛的他從早到晚都有私人教練課程,也培養出穩定的死忠學員。在板橋過了幾年後,他發現:在大型健身俱樂部當教練,就算再厲害,也只能這樣子而已了。

「其實在大健身房很少真正的教練,大部分都是披著教練外衣的業務。」曾是業績長紅的明星教練,Stanley感嘆道,有些教練心中想的不是怎麼幫助你訓練,而是等下要怎麼說服你買課程。為了想更專心致志在教課上,他帶著一批學生離開,以自由教練的身份,在外頭借場地上教練課。但借來借去,場地永遠都是大型健身中心。

「在大型健身房,未來就一直被老闆掌握著。」雖然離開了環球,想成為自由教練的Stanley,還是逃不過這些大健身房的魔掌。這些以業績為導向的俱樂部,再怎麼樣都不可能便宜地讓「自由教練」排擠掉自家教練的空間。「大型健身房看似都有契約,但其實制度朝令夕改,很沒有保障。」既然玩不過大型健身房,鄒秉學決定自己來開一間。

健身產業競爭激烈 以「體適能百貨」突圍

「最近幾年,會想要追求身材的人,通常都會同時注重身體健康與外在形象,」Stanley和其他三個教練伙伴一起在交通便捷的捷運古亭站附近,打造了屬於自己的健身工作室「ForceFitness原力運動空間」,以「體適能百貨」的概念,整合運動、健檢、醫美,甚至未來也打算結合物理治療等領域的資源,讓生活繁忙的現代人能在這裡獲得一站式的服務。

「一開始大家還不太習慣,以為我們在做直銷,」Stanley解釋,不管是初接觸健身的人、或者從事專項運動者,都應該要有一個瞭解你身體狀況的專業教練,從訓練、飲食、器材、醫療等各方面提供建議,指正錯誤的動作或觀念,甚至能幫你突破訓練瓶頸。「就像是玩線上遊戲,如果有人帶你練功,你就可以少浪費一些瞎忙摸索的時間、少花一點買錯裝備的冤枉錢。」

人生遇到瓶頸? 「運動是最好的投資」

「運動最大的好處,就是能拉近人與人的距離。為什麼?因為有話題聊啊!」Stanley舉例,自己和個性相左的弟弟總是沒有交集,沒想到原本不太愛說話的弟弟突然找上門來,說想要練肌肉。「我很意外啊!追問才發現,原來他的女朋友被一個壯男給追走了!」因為運動的關係,讓這對疏遠的兄弟突然找到了共同的話題,重新鏈結起彼此的關係。

「遇到瓶頸的時候,大家都說要投資自己。」鄒秉學說,運動就是最好的投資。透過身體與外表的提升,你才會想要進修更多。「當你開始有計畫的進行鍛鍊,那就是你改變心態的開始!」Stanley也透露,運動是讓自己與女友在感情中一起進步的動力。「畢竟她在模特兒經紀公司上班,也必須保持身型才有說服力嘛。」

現代生活壓力大 健身工作室正夯

「現在很多高階主管常常因為工作壓力太大,就瘋起三鐵、極限運動,而這些夠有錢,能夠負擔得起私人教練課程。」鄒秉學認為,未來這種一對一私人訓練的市場會越來越蓬勃,而小型健身工作室更適合不願意被窺探的名人,「很多模特兒跟主播都會到我們這邊來包班上課。」

Stanley笑說,現在自己當起老闆,「我壓力也很大!」未來有機會的話,想要試試看MMA總和格鬥,用拳擊來抒發生活上的壓力。「聽說你們工作室斜對面開了一間教MMA的道館喔...」我透過原力的窗戶,指著對面紅白相間的招牌。「對啊,改天我也要來拜訪一下...」

Stanley指導教練情形。

撰文/嘎西
攝影/鄧穎謙

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