維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，這時更需要攝取額外的維生素、礦物質來做修復，一般來說，運動員會比普通人需要更多的維生素和礦物質來增進運動表現，如果是女性運動員，則更需要注重補充鐡和鈣這些礦物質，如果血紅素不足，不僅會造成貧血還會降低運動表現。

從眾多的維生素、礦物質中，整理出以下一些對肌肉修補和生長、參與熱量生成及對運動表現有幫助的維生素和礦物質，並且建議一般成人每日的攝取量。

維生素A

維生素A可以防止各種眼疾之發生，保持眼球適度的濕度、防止夜盲症和眼睛傳染病並且維護皮膚健康及光滑細嫩，並有益於骨骼及牙齒之健康，對於要求視力集中的運動項目來說，維生素A是每日必需的補給品。維生素A的攝取量建議每天為3000毫微克。

食物來源
蛋黃、牛奶、牛油、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、馬鈴薯、水果、魚肝油、肉類、鰻魚、海藻等。

維生素B

維生素B可以幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝，提供運動所需的能量，並且協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素等，以及建立及修補肌肉纖維。

食物來源
維生素B1：酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、糙米、花生，建議每天攝取量：0.9-1.2毫克。
維生素B2：奶類、蛋、肉、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁，建議每天攝取量：1.0-1.3毫克。
維生素B3： 全麥穀類、魚類、白肉類，建議每天攝取量：14毫克，上限35毫克。
維生素B5：牛油、乳酪、肌肉、雞蛋、全麥穀類，建議每天攝取量：5-10毫克。
維生素B6：蕃薯、全麥穀類、雞肉、菠菜、香蕉，建議每天攝取量：1.5-1.6毫克，上限80毫克。
維生素B7：肝臟、蛋、酵母、豬肉、牛油果，建議每天攝取量：30毫微克。
維生素B12：動物肝臟、牛肉、豬肉，建議每天攝取量：2.4毫微克。

維生素C

維生素C的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等，與對抗疾病都與這些因素息息相關，當身體缺乏維生素C時，會容易出現疲勞和肌肉無力感。維生素C的攝取量建議每天最低攝取量為100毫克，最高上限為2000毫克。

食物來源
果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對爆發力和速度要求高的運動都有重大關係，每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。

食物來源
蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶類、魚肝油、酵母、青菜等。

維生素E 

對於在運動過後肌肉得恢復的時候，維生素E是一個非常重要的補給，因為維生素E是一個強而有力的抗氧化劑，除了防止身體身胞遭到自由基的攻擊外，它與維他命C結合後，可以減少肌肉發生酸痛。維生素E每日建議的攝取量為15毫克。

食物來源
植物油、堅果、酪梨、豆類、蛋、牛奶、燕麥、內臟等。

鈣 Ca

礦物質鈣可以保持骨骼、牙齒健康並且協助神經系統傳導功能，還可以維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮。鈣的攝取量建議每日1000毫克。

食物來源
牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海帶、芝麻醬。

鐵 Fe

礦物質鐵是參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白的主要元素，它運送氧氣至身體各部份，如果體內缺乏鐵，可能會影響肌肉功能，體力下降，尤其對女性來說更需要補充。鐵的每日攝取量建議為為男性10毫克，女性15毫克。

食物來源
牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜等。

鎂 Mg

礦物質鎂能幫助製造蛋白質並且參與碳水化合物和脂肪的代謝，還可以提供運動所需的能量、維持骨骼結構、肌肉收縮以及心跳調節及神經系統傳導功能等，如果缺乏鎂，可能會讓肌肉無力、抽筋、心率不整。鎂的攝取量，建議每日300毫克，上限700毫克。

食物來源
綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉等。

鉀 K

礦物質鉀可以維持體內酸鹼及水份平衡並且維持心跳功能正常、神經系統傳導功能，如果缺乏鉀可能會使肌肉無力、抽筋，神經系統及心跳受損。鉀的攝取量建議每日為3500毫克為上限。

食物來源
蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果等。

鋅 Zinc

礦物質鋅的功用是用來建立和修補肌肉纖維，並且協助製造蛋白質、男性荷爾蒙等，它還可以維持酵素的功能以及提升人體免疫能力。鋅的每日攝取量建議為15毫克。

食物來源
貝殼海鮮類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類等。

鈉 Na

鈉是人體必需的礦物質營養素，它能協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作、調節水分的吸收。那的攝取量建議每日2400毫克為上限。

食物來源
肝臟、海鮮、雞蛋、菠菜'、芹菜、紅蘿蔔。

錳 Ma

錳對於運動員來說是很重要的一種礦物質，它可以消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨質疏鬆等，錳無法由人體自製，須從飲食中獲取。錳的每日攝取量建議在2-5毫克。

食物來源
蔬菜、水果、核果類、穀類。

銅 Cu

礦物質銅可幫助鐵傳遞蛋白，在血紅素形成過程扮演催化的重要角色，假如人體若缺乏銅，在組織中的鐵就無法進入血液裡，會出現與缺鐵同樣的症狀並造成身體貧血。銅的攝取量每日建議1-1.6毫克。

食物來源
動物內臟、海鮮、菇類、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類。

以上在攝取這些維生素和礦物質時，要注意不能超過每天的基準量，不然可能會對身體健康造成負面影響。

資訊來源：澳門特別行政區政府體育局、thinkerstar.com、樂活營養師

近來生酮飲食、防彈咖啡成為減重瘦身族群的新寵，許多人因為這樣的方式瘦身有成，因此就長時間飲用，但是，其實它會造成身體一些負面影響。台灣有一對中年夫婦因引用防彈咖啡在半年內減了7～10公斤，但沒過多久兩人就雙雙中風，最後因為打了血栓溶劑後才讓病情恢復穩定。其實，許多營養師和醫師都有警告這種減重方式並非適合每個人，雖可能減去體重，這可能會提升身體負擔。

什麼是防彈咖啡？

防彈咖啡（Bulletproof Coffee）在生酮飲食與名人加持的雙重效應推波助瀾之下，近日已經越來越受大眾了解。約莫自2013年開始，有一種咖啡，號稱能幫你減重，改善心理與生理的表現，還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後，已經席捲世界一段時間，而這種高脂高卡路里的飲料，就叫做防彈咖啡。 防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡，加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油，與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一種易消化脂肪) 或有機椰子油，放進果汁機打成像拿鐵一樣，奶泡綿密的咖啡。戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)在2009年發表這種咖啡之後，便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料，建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐，並向人們承諾，這種飲品可以讓你有飽足感，在早晨這段人體燃脂黃金時間中，藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取，逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源，便可以有效達到減重的效果。

夫婦減重成功卻意外中風

防彈咖啡這種減重方式並非適合每個人，長時間過量食用就可能對身體造成嚴重負擔。在台灣有一名50歲的婦人藉由防彈咖啡在半年內減掉了7～8公斤，60歲的先生也在9個月內瘦了10多公斤，但兩人沒多久就雙雙中風送醫，然而營養師表示，所謂的生酮飲食就是攝取的油脂佔總熱量的70%以上，能讓人排掉大量水份並加速脂肪代謝，但椰子油也富含飽和脂肪，長時間服用可能會造成血管栓塞。飲用防彈咖啡常見副作用還有血脂上升、便祕腹瀉、腎結石、視網膜神經病變等。

防彈咖啡恐增加心血管疾病

國外部分研究指出，長期飲用防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食，可能增加心血管疾病的風險，也有機會造成包括血脂上升、便祕或腹瀉等情況。而由於完整的生酮飲食方式，會因為避免攝取過多碳水化合物，而減低食用蔬果，有些研究甚至有骨質疏鬆症。另外，也可能因此散發酮體的味道，包含口臭等問題。然而國內亦有醫師提出，防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食，可能造成的風險包括水溶性維生素缺乏、腎結石、高尿酸血症、成長遲滯、視網膜神經病變，建議要使用前，先與醫師洽談自己體質是否合適，再做整體性的監控。

營養師也建議，若是想要減重瘦身的人，與其吃油熱量超過70%的生酮飲食，不如選擇Omega-3比例超過一半的「好油」，Omega-3好處非常多，不僅能降低膽固醇與三酸甘油脂、幫助血管暢通，也能預防失智、骨質疏鬆等困擾。Omega-3在食用時，可配合大量蔬菜與瘦肉，更能達到瘦身效果。

資料來源／中時電子報、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真，更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關，想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位跑者的頭號夢魘，想順利完賽甚至破PB，賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了！

前一天晚餐

補充重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間：若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。

提醒：不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。

當天早餐

補充重點：跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主，例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝醣會被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌：避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
 
用餐時間：在賽前2-4小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能吐出來。
 
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP，若將早餐變成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，也讓跑者較有安全感。
 
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

補充重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降，建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘喝400-600毫升冷水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
 
提醒：許多教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈、透明，但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中跑廁所。

賽前30分鐘至1小時

補充重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌：難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議：為了避免喝太多水分導致頻尿，可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準，一般體重的人約一顆錠就足夠，若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒：賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升，經研究可增進運動表現約2%，並延遲撞牆期的出現。（使用藥物前應諮詢家庭醫師）

起跑前2分鐘

補充重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢，鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源／陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯／Dama