植物奶是這2、3年很夯的替代性飲品,隨著消費型態改變,植物奶市場愈發成長,究竟植物奶好處有哪些?植物奶哪裡買得到?就讓營養師告訴你植物奶推薦前要了解的事!
(一) 植物奶是什麼?
植物奶英文:Plant-based Milk,並不是「奶類」的一種,而是由各種植物(包含豆類、堅果、穀物等)提煉出來的飲料,由於口感和外貌類似於牛奶,現多作為牛奶的替代性飲品。
你知道嗎?其實我們早就接觸植物奶許久了,以台灣植物奶來說生活常見的豆漿、米漿都是其中一種,而歐美地區則是流行燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶。
(二) 植物奶成分大公開
近年常會有人問我:「營養師!喝植物奶是不是比較好?」在回答這個問題前,我先和你們分享牛奶和常見的植物奶營養有哪些,也請你們想想,為什麼想要喝植物奶?不同的植物奶種類到底可以提供我們什麼?以下牛奶和植物奶熱量、營養素都為240mL=1份的含量,資料來源為《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的「牛奶和非乳製飲品的營養價值比較」( A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages)。
另外台灣的衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫也可以查到每100克的豆漿、米漿和燕麥奶的營養素植物奶比較喔。從上述表格我們可以看到,以蛋白質來說牛奶>豆漿>燕麥奶>米漿=杏仁奶,而熱量的話則是牛奶>燕麥奶>米漿>豆漿>杏仁奶,其中植物奶蛋白質每1份含量最高的是豆漿,而植物奶鈣質每1份含量最高為豆漿和杏仁奶並列。
(三) 植物奶 牛奶比一比
以衛福部國民健康署107年公布的最新版「每日飲食指南」中有提到,建議國人每日攝取1.5-2杯乳品類,增進鈣質攝取、保持骨骼健康,從上一段的營養成分表中鈣質含量來看,若是想選擇高鈣一點的植物奶,豆漿或杏仁奶會是不錯的選擇。但我們必須了解,以牛奶的營養素平均來看,植物奶是無法完全代替牛奶的功用!
看到這裡你一定會很好奇,奇怪?怎麼牛奶的鈣含量反而低於上表大部分的植物奶,那為什麼許多報導還是說小孩子要長高多喝牛奶就對了?喝牛奶=補充大量鈣質已經深入我們的觀念,怎麼這份表看起來並非如此?
別著急,這還跟「生物利用率」和「加工過程」有關!
首先,要提到牛奶和植物奶的「生物利用率」(Bioavailability, BA),所謂的生物利用率以營養學角度來看,就是人體腸胃對食物中營養素的吸收程度。舉例來說,豬肝和海帶都是含鐵量豐富的食物,但動物性鐵質比起植物性鐵質更容易被人體吸收,所以豬肝鐵質的生物利用率較高。
同理,植物因含有草酸(Oxalate)、植酸(Phytate)和纖維質,會讓鈣的生物利用率相對降低,而牛奶含有維生素D和乳糖,有助於人體吸收牛奶的鈣質,生物利用率則相對較高。再來飲品加工的過程也會影響營養素的存在,例如,根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫,每100公克的黃豆擁有194毫克的鈣,但黃豆加工變成豆漿後,每100公克的豆漿只剩下12毫克的鈣,相較之下每100公克的牛奶則有94毫克的鈣質。 網路或有謠傳說,豆漿可以代替牛奶作為鈣質補充的來源,但說到這想必你也了解了這是不正確的,建議家中有長者或小朋友需要強健骨骼的,牛奶還是最佳選項!
到底「喝植物奶好不好?」這個問題我認為是個人的選擇,無所謂好與不好!重要的是,今天你要知道你想補充什麼營養素,因為每一款植物奶的原料不同,營養和微量元素的組成就不同,更遑論每個品牌的添加和配方都不同。
那爲什麼還那麼多人一窩蜂植物奶?下一段就帶你看看植物奶好處有哪些!
(一) 植物奶的3大好處
上面為你介紹了植物奶和牛奶的觀念,這裡想和你分享植物奶近幾年受到推崇的原因和迷思,先一起來看看究竟植物奶夯在哪裡?
1.利於特定族群的替代飲品:
像是乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、全素食者或特定宗教信仰者,植物奶的出現讓他們也可享用到類似口感的飲品。
2.富含膳食纖維:
相較於牛奶,植物奶確實含有較多的膳食纖維,可以增加飽足感、促進腸胃蠕動和有助調節血脂肪,因此你或許聽說植物奶減肥的功用。
3.降低碳排放:
由於環保意識的興起,大眾愈發在乎日常的食物旅程,畜牧業近年更被視為全球暖化的兇手之一,根據2018年牛津大學的Poore, J與Nemecek, T的研究論文«Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers»中,生產植物奶的碳排遠遠低於牛奶的碳排放,植物奶被視為對環境更友善的飲品。
通常,植物奶更適合有特定需求的消費者。
我會建議,以豆漿和燕麥奶來說,就適合想補充蛋白質的人和控制血脂的人喝,豆漿富含大豆異黃酮和膳食纖維,能幫助維持血液中的膽固醇含量和血脂調控;而燕麥奶有較高的膳食纖維,能調節且不易形成血脂肪。
(二) 植物奶的迷思大解惑!
以下也想和你分享2個植物奶的迷思,希望我們認識新的產品時,能更深入的了解它的資訊,幫助你根據自身的狀況,判斷到底需不需要植物奶。
植物奶沒有比較健康!由上文分享的營養成分和觀念你可以知道,植物奶的平均營養成分是無法取代牛奶的,記得不要因為它的名稱就覺得植物奶比較高大尚。
植物奶真的可以降低碳排?其實以植物奶生產製程來說確實能降低碳排放,但身在台灣的我們可選擇的品牌大多都是進口品牌,也就是說,從產地到我們手中時,植物奶的碳排放不一定比國產牛奶低,而且若要透過植物奶攝取和牛奶足量的營養的話,你需要更大量的植物奶,對環境不一定比較友善。
目前台灣的植物奶市場可說是蓬勃發展中,不少便利超商、量販店、咖啡店等等都可以買到國外的植物奶品牌,像是常見的Oatly、Alpro、Milklab或Califia Farms等等,其中還有分很多種口味和原料,像是無糖植物奶、巧克力燕麥奶、夏威夷豆奶都有。
另外台灣多家手搖飲或超商飲料都有推出植物奶品項,想要嘗試的你可以先從這些地方下手,等你確信自己也喜歡植物奶的口感再買也不遲喔!
參考資料:
衛生福利部 食品藥物管理署 - 食品營養成分資料庫
衛生福利部 國民健康署 - 豆漿有豐富的鈣質?是真的嗎?
台灣永續能源研究基金會 - 燕麥奶全球夯,環保植物「奶」 新選擇
Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380
WWF - Milk's impact on the environment
J. Poore, T. Nemecek,Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Jun 2018, Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992 DOI: 10.1126/science.aaq0216
文章圖片授權/Health 101
原文出處標題/植物奶是什麼?好處多?讓營養師告訴你怎麼喝才正確!
無論做任何運動,營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵,對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素,營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽!﹖」事實上,今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現,結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡!
吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出,無論跑者遵循純素食、蛋奶素,或是葷食,他們的運動能力大致相同。對跑者來說,最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素,而非這些營養素從哪裡取得。
研究人員招募了76名休閒跑者,其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素,另外26名則是葷食者,他們在研究之前擁有相似的訓練量,平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。
另一方面,這些人無論遵守任何飲食類型,每天會攝取約2,150大卡熱量,而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同,純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E,但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差,但研究發現不管哪一組,每個人的運動能力相似。
該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析,無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者,只要他們能獲取足夠的能量和營養,就能讓運動表現良好,而補充營養可以靠不同的飲食方式完成;換句話說,只要攝取到足夠的營養素,你的跑步表現就不會受影響,即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。
蛋白質
首先,跑者應該比一般人補充更多的蛋白質,才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會(IAAF)近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重,每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取78-102克);如果跑者想保持肌肉質量,每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取96-144克)。
碳水化合物
碳水化合物可做為跑步時的燃料,提供所需能量以避免遇到撞牆期。55%至65%的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是,這個數字因每個人跑量不同而異。
其他營養素
維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響,例如鎂、維生素E、纖維、鐵等,無論遵循任何飲食方式都該加入它們。
資料來源/Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯/Dama