在跑步時，膝關節疼痛是最常見的運動傷害，這與跑步過程中是以腳跟或是腳掌先落地有很大的關聯。除了跑姿的調整和一些器材的矯正，是否曾想過利用電擊調整跑姿，進而促使跑速加快嗎？
 
雖然這聽起來好像是體育課跑步的體罰措施，但是德國薩爾布呂肯人工智能研究中心的研究人員竟然真的開發出一款名為FootStriker的儀器，利用電流的脈衝在人腳踩踏地面時給予回饋，來矯正人腳的角度。

FootStriker的背後理念是利用電流的脈衝來刺激肌肉，以矯正人在跑步時腳落地的角度。受過訓練的專業跑者，跑步時通常是前腳掌先落地，但許多的跑步愛好者通常是腳跟先落地，而後者的跑步方式很可能會導致運動傷害。 FootStriker是透過鞋墊上的壓力傳感器計算出你的落地方式是否正確，然後通過快速的電流刺激肌肉，糾正跑步姿勢。

透過FootStriker，學會跑姿，提升速度

測試時，6名跑者不戴儀器先跑了一公里，平均跑步姿勢錯誤率為95%。隨後跑者單腿戴上儀器，啟動FootStriker後又跑了3公里，而跑步姿勢錯誤率驟降到16%。隨後儀器關閉，6名跑者又跑了1公里，這期間數據回饋的錯誤率不但沒有回升，反而又下降至8%。
 
為了支持實驗的相對效果，研究人員追踪另一組完全不戴裝置的實驗跑者。追踪過程發現從沒戴過FootStriker的跑者，其跑步姿勢錯誤率會由97%下降至80%，錯誤率下降的比例並不大。
 
研究人員做這項實驗的目的是期待測試者能夠透過FootStriker學會正確的跑步姿勢，而且跑者能在單腿使用了儀器之後，雙腿的跑步姿勢都得到了糾正。

FootStriker將於何時上市，目前還沒有訂定，不過若上市後，相信一定能受到許多跑者的歡迎。

由中華民國路跑協會攜手財團法人陽光社會福利基金會共同舉辦的「2018臉部平權運動 臺北國道馬拉松」，11日早晨於國道一號汐止-五股段火熱開跑，交通部高速公路局副局長吳木富、交通部高速公路局北區工程分局長康志福、臺北市政府體育局專委陳良輝、中華民國路跑協會理事長曹爾忠、財團法人陽光社會福利基金會董事長馬海霞以及瑞銀集團助理副總裁周文萱等人鳴槍下揭開序幕。

自1995年起舉辦的「臺北國道馬拉松」至今已邁入第24屆，本屆賽事除延續過去限時4小時完賽的「菁英馬拉松」組別，讓國內外跑者們能盡力奔馳在這歷史最悠久的高速賽道上，創造個人佳績之外，首次與長期關照燒傷顏損傷友的陽光基金會合作。結合運動與公益，邀請近百名燒傷顏損朋友踏上國道，分別擔任跑者、陪跑員、志工以及加油團等角色。伊林名模陳思璇、李懿等組成最美加油團與參賽藝人郭子乾、杜詩梅以及超馬名模林又立共同響應公益、為參賽選手打氣。此外，今年的參賽完成率在全馬組有91.4%；半馬更是高達99.9%，如此高的數字完全體現了大家熱心響應公益，為健康而跑的精神。

國體大良性競爭拚冠軍　女子半馬傅淑萍封后勇奪三冠王

菁英選手部分，今年國立體育大學長跑好手精銳盡出。2017全大運男子一萬公尺金牌葉日鴻以1小時12分11秒的成績在男子半馬組封王，賽後表示自己高三就曾參與過這場歷史悠久的國道馬拉松，今日以賽代訓，為了接下來的亞洲越野錦標賽做準備。上屆10公里組男子冠軍李方辰今年也來角逐半馬賽事，但平常擅長1,500公尺的他表示今天沒有特別設定目標，將長跑當作練體能訓練。今日能與學長(葉日鴻)競爭感到非常愉快，最終以1小時16分50秒拿下季軍。

任職於教育部體育署的陳瑋琳，素有「最強上班族跑者」美名，第四次參與臺北國道馬賽事的她曾在2015年拿下半馬女子組冠軍，今天再度於半馬封后，賽後開心表示「天氣晴朗、乾冷，呼吸上會比過去雨天出賽還順暢，今天除了挑戰自己之外，也當作為下禮拜萬金石備戰。」

另外，國內女子長跑好手傅淑萍，繼上屆拿下女子半馬組冠軍後，今年直接挑戰菁英全馬組，這也是她繼2016年臺北馬拉松之後第二次挑戰全程馬拉松。曾拿下大會10公里以及21公里冠軍的傅淑萍，賽前沒有特別設定要爭奪名次，僅期望能將目標設定在3小時內完賽。即便之前跑步造成的傷勢未癒，但在氣候良好並有效掌握順、逆風的情況下，最終仍以2小時52分55秒的成績摘下后冠，成為大會首位「三冠王」。

菁英全程馬拉松的部分，來自肯亞的穆索尼．伯內(MUTHONI BERNARD MWI)領先群雄，以2小時26分07秒掄元，國內男子冠軍則由陳哲聖的2小時40分39秒稱王。

近百名燒傷顏損傷友上國道傳遞正能量  名模、藝人熱情響應公益支持陽光傷友

除了強調專業、挑戰極速的賽道以及競爭激烈的菁英選手，本屆國道馬拉松由中華民國路跑協會攜手長期關照燒傷顏損傷友的財團法人陽光社會福利基金會，以「2018臉部平權運動 臺北國道馬拉松」為名出發，號召了包含55名「陽光跑者」在內的近百名燒傷顏損朋友首度踏上國道推廣臉部平權，為顏損燒傷的夥伴發聲。從選手、陪跑員、志工到加油團，這些傷友各司其職擔任不同角色，為的就是希望能將更陽光、正向的觀念帶給社會大中，期望大家都能欣賞、尊重並平等對待每一個人。

陽光基金會執行長舒靜嫻表示：「人生而平等，每個人的價值都是一樣的。今年跟中華民國路跑協會合作，就是希望能透過運動讓大家了解並支持這些陽光傷友。也許他們的外表和多數人不同，但辛苦的復健過程讓他們比我們多數人都還勇敢、堅強。」

今日代表出賽的陽光選手李慧珠，曾是醫生宣布死亡率高達八成的燒傷者，不畏眾目勇於展現自我的她今日跑出了賽前目標2個半小時內成績(2小時29分09秒)，向世人證明了勇敢與堅持的力量。賽後她開心地說到：「今天的狀態很好，原本15公里時有點撞牆期，但也很快就克服了，成績更是比第一次參加半馬時進步了17分鐘，非常開心！」曾是職業軍人的劉嘉舜在八仙事件中為了救人，全身70%燒傷，同樣從鬼門關前走回來的他生性樂觀，恢復速度驚人，並在今天參與了10公里賽事。「我覺得馬拉松和復健其實很像，都是一種看不到終點的長期奮戰，所以當我復健有成後，我就決定要來挑戰這項運動」最終以1小時29分59秒完賽的劉嘉舜賽後有感而發，並表示「未來目標是要將時間設定在一個小時內完賽。」

此外，許多藝人朋友以及伊林模特也都響應這場結合公益與運動的馬拉松賽事。包含連續三年參賽的模仿天王郭子乾、杜詩梅以及名模兼超馬選手林又立等。其中，前年以2小時9分58秒的成績完成個人初半馬的郭子乾，今年突破個人成績，以2小時5分53秒輕鬆完賽。賽後表示練習路跑或是馬拉松一陣子，很多人看到他都說他氣色變好，他自己是認為錄影的時候體力也變好，很少會感到疲憊。同時也宣告明年將會繼續參賽，回來和大眾享受這無車爭道的美麗賽事。長期關懷八仙傷友的伊林娛樂也派出旗下模特陳思璇、李懿等人組成最耀眼、最美麗的加油團，共同為燒傷顏損朋友以及參賽民眾加油打氣！

除了長期支持陽光基金會的瑞銀集團、華南永昌證券、臺銀人壽保險股份有限公司與麥奇數位（TutorABC）等單位。許多企業也紛紛熱情投入豐富的資源於本屆賽事，包含JOMA(荷馬有限公司)、維他露公司／維他露基金會／源興行銷有限公司、輕適能運動顧問股份有限公司、麗臺科技股份有限公司、沛聲國際有限公司、創星影像股份有限公司(All Sports)、以及日商久光製藥股份有限公司(撒隆巴斯)等企業，都共襄盛舉支持本活動，讓本屆賽事更臻完善。

資訊、圖片提供／大漢集團
責任編輯／Olive Wu

10 公里

10 公里賽事需要非常好的耐力，但如果想要參加菁英等級的比賽，還需要有轉換至快速配速的能力。過去只會要求長跑跑者要累積非常高的跑量，最後以一些間歇訓練作結就行了。但現在競爭激烈，頂尖的10 公里跑者甚至馬拉松跑者連1500 公尺的賽事都參加，時代已經不同了。因此想要達到最佳表現，就得要速度、耐力和肌耐力都一起鍛鍊。

耐力訓練

想在10 公里項目中取得好成績，得先好好鍛鍊有氧能力。長距離跑和總跑量對於建立一般耐力基礎很重要。與所有賽事一樣，里程數應循序漸進的增加，基礎期結束時達到最高點。如果是慢縮肌型10 公里跑者，里程數應保持穩定，到了比賽前期和比賽期早期才稍微減少10％左右。但若是快縮肌型10 公里跑者，里程數應較大幅的下降，可高達20％，但仍應維持高跑量。快縮肌型跑者到了賽前調整期才會顯著調降跑量，而慢縮肌型跑者只會稍微減量。至於10 公里菁英跑者的總跑量則差異很大，若是快縮肌型跑者，跑量大約80 ～ 90mpw，慢縮肌型跑者則可高達近130mpw。

長距離跑對10 公里賽事的重要性也比其他距離較短的賽事高。一開始也是先專心拉長距離（可長達14 ～ 20 英里），然後再加入一些「材料」。此後，基礎期甚至到比賽前期早期，要開始進入比賽期，訓練量減量至維持程度前，都應將長距離跑視為附加訓練。到這裡，所有其他賽事在轉變成全面性訓練前不會再加入附加訓練。但10 公里賽事的訓練應持續提升強度，刺激才會非常高，練法是在長距離跑中增加長達30 ～ 40 分鐘的結束前提速跑，配速為穩定至馬拉松配速。此外，也常以長距離的閾值跑來代替長距離跑，閾值跑可拉長至10 ～ 12 英里（16 ～ 19.3 公里），剛開始用穩定配速，再慢慢增快至馬拉松或稍快的配速。最後，可在長跑後加一些交錯跑，取代提速跑或長距離閾值跑。

由於長距離跑的強度較高，因此最好每週循環一次。循環的意思是建立一套輪流的順序，第一週先輕鬆的長跑，第二週是長距離跑加上中等強度的附加訓練，第三週為長距離跑加主要的附加訓練或全面性的長距離閾值跑。順序不一定是每三週輪一次輕鬆跑，而是按照跑者個人狀況和恢復情形做調整。在這樣的課表中，環繞長距離跑的其他訓練也會改變。輕鬆長跑那一週可以完成兩項「困難」的訓練，而高強度長距離跑那一週，最好只安排一項「困難」訓練，其他安排中等強度的訓練即可。以下為範例：

◆ 16 英里輕鬆跑（25.8 公里）
◆ 跑15 英里（24 公里），結束前跑25 分鐘的提速跑
◆ 跑14 英里（22.5 公里），前2 英里熱身，接著10 英里閾值跑，最後2 英里緩和
◆ 16 英里輕鬆跑

長距離跑後加入一段提速跑或長距離閾值跑，可建立有氧支持；長距離交錯訓練也有相同的效果。這些訓練一開始可作為有氧支持的訓練，慢慢增強強度之後就能作為直接耐力支持訓練，最後成為專項耐力訓練。練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目，然後以稍慢一點的配速做恢復跑，隨著訓練進行，慢慢縮短困難的項目並加快配速，先加速至乳酸閾值，最後加速至10 公里配速。達到10 公里配速後，就可以進入專項耐力漸進訓練，增加困難項目的距離，或減少恢復跑的距離。有氧支持訓練應在基礎期後期開始，一直持續到比賽前期。進入比賽前期後，訓練重點應轉向直接支持訓練。

比賽前期的訓練應以乳酸閾值（LT）跑為重點。目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑，若是菁英跑者，則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘，其他人可以少5 ～ 10 分鐘。前面提過，交錯跑也能作為直接支持訓練。10 公里跑者在比賽前期即將結束前，跑完乳酸閾值跑後加一些附加訓練會有幫助。可選擇的訓練項目包括坡地或上坡閾值跑、閾值跑中加入加速跑、跑完閾值跑後再跑一段漸速跑，或再加另一段訓練形成綜合訓練。跑完閾值跑後再加一段10 公里配速的短距離跑，有助於過渡至專項訓練。

最後，鍛鍊肌耐力是10 公里訓練邁向成功很重要的一環。可在基礎期進行坡地循環訓練，包括有氧配速跑，並安排許多一般耐力訓練。其他選擇包括跑非常陡的路線、有氧坡地法特雷克變速跑，和上坡閾值跑。比賽前期，可在各種訓練結束後加入坡地反覆跑，讓這些項目更具專項性。最後，距離較短但強度較高的坡地跑可促進高強度速度耐力，接著進行專項綜合訓練，將間歇跑分為短距離至中距離坡地跑，配速10 公里，便可操到專項肌耐力。

速度訓練

大多數10 公里跑者是出於生物力學和神經的因素而鍛鍊一般速度。神經方面的因素就是為什麼10 公里跑者在基礎期仍需要每週練一次坡地短跑。坡地短跑可增加肌纖維儲備量，增強力量生成，並預防身體受傷。與較短距離的比賽不同，有些10 公里跑者不需要練到平地短跑；目標反而應設定為增加訓練次數。當所有累積的跑量讓身體產生緩慢／有氧適應時，坡地短跑對於維持速度就非常重要，因為短跑有助於與之抗衡。

此外，在基礎期一定要建立好的跑步力學，且要能用較快配速跑但不會感到太辛苦。當累積了很高的跑量，跑者很容易就變得疲軟無力，肌肉反應變差，施力不當。為了不要發生這樣的狀況，基礎期應進行加速跑、快步跑、有氧間歇跑和節奏訓練這類輕鬆的項目。一開始先在長跑後加一些快步跑和加速跑，再慢慢在整週的課如何訓練。

表中加入輕鬆的有氧間歇跑。這些間歇訓練可以是1 英里至5 公里配速跑100 ～ 400 公尺間歇跑；還要安排大量的恢復跑，而因為目標是要能用較快的配速跑，同時跑得輕快且控制得宜，因此訓練強度不用太強。

比賽前期則應安排有氧間歇，並延續其他這樣的練法。有氧間歇可以再分支，形成完整的5 公里配速訓練。如果想在菜單中安排直接支持（5 公里配速）訓練，可以利用訓練頭幾週的5 公里專項耐力訓練；另一個方法是運用綜合和混合訓練，我在前面有提過。

到了比賽期，5 公里配速訓練應與專項10 公里訓練並用，以產生專項速度耐力。可選擇的練法包括混合與綜合訓練，或坡地反覆跑。

專項訓練

10 公里的專項耐力訓練始於比賽前期，基礎期時會先以加速跑、提速跑和漸速跑打好基礎，之後才慢慢增加強度。任何推展專項耐力的訓練都可以使用；通常會用比10 公里配速稍快的速度跑5 ～ 6 公里的利迪雅德式計時跑，結束專項耐力訓練。在10 公里比賽前兩週，用比10 公里配速稍快的速度跑5 公里路跑即可輕易達成。如果是菁英跑者，透過交錯跑可將MaxLASS（乳酸穩定強度）拉到約10 公里配速，強化跑者快速完賽的能力。

鍛鍊專項速度耐力時，應一併進行專項訓練與5 公里配速訓練。再次強調，要怎麼練完全自由發揮。有個方法是用間歇跑鍛鍊完賽能力，例如跑1600 公尺的間歇跑，前800 公尺用10 公里配速跑，後800 公尺用5 公里配速跑，效果很不錯。另外，訓練重點放在以較快的3 公里～ 5 公里配速完賽的階梯式綜合訓練，也有同樣的效果。最後，混合訓練也是很好的選擇；練法是用10 公里配速跑較長的區段，較短的區段一開始先用5 公里配速跑，隨訓練進行慢慢加快速度，或用坡地反覆跑代替快速跑那段的訓練。有幾個混合訓練的例子可供參考，
例如5 公里配速跑1600 公尺、2×300 公尺，3 公里配速跑1200 公尺、400 公尺，1 英里配速跑1000 公尺、2×200 公尺；長距離區段跑完後休息3 ～ 4 分鐘，短距離區段跑完後休息1 ～ 2 分鐘。

維持

長距離跑可用來維持一般耐力，但比賽前期全程都要保持高跑量才能達到維持的效果，偶爾可以附加一些強度適中的其他訓練。此外，還應在一般耐力訓練外加練距離較短的馬拉松配速跑或漸速跑，每2 ～ 4 週練一次。還要練閾值跑或一些混合的綜合或漸速跑，
以維持直接與有氧支持訓練成果。

由於耐力訓練的訓練量高，因此大多數10 公里跑者應經常練坡地短跑，因其為訓練期間唯一的極快速刺激。因此，應每7 ～14 天就練一次坡地短跑或類似項目。專項耐力則可透過基礎期或賽前調整期的輕鬆間歇跑和法特雷克變速跑來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

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