人類原本就是自然界的一環，屬於靈長類動物；既然是動物，自然會面臨生存下的種種問題；而具備生存能力的身體運動能力，則是延續生命最重要的基本要件。

從自然環境以及我們的近親黑猩猩或是其他猿猴類的行為模式來看，他們從出生開始就已經開始不斷地做運動訓練 - 從抓緊母親身體的手部握力以及雙腿夾緊的內收能力，直到獨立活動開始的跳躍、攀爬、擺盪，以及同伴間扭打、追逐、嬉戲的動作，都是在為將來生存時的身體能力做好準備- 跳躍、攀爬有利逃生以及追逐獵物，扭打有利爭奪地位或是搏鬥求生時。

人類也是在類似的情境下，從幼兒時期開始，逐漸的將未來成熟獨立時所需要的基礎運動能力，在生活中一點一滴地培養出來，並在成長的過程中，經由各種的生活挑戰或是任務激發出更強大的運動能力。

而在各種的行為模式中，有一項必要但是經常被忽略的模式，就是遊戲的方式。遊戲，幾乎是所有哺乳類動物學習與建立基本運動能力的方法；從我們的近親靈長類如黑猩猩一直到鯨豚類的如海豚等，在其幼兒時間都會花費大量的時間在遊戲這件事。

在這裡我們所說的所謂遊戲的定義，根據專家Gavey C. 的定義是指 「一種有趣、自發性、即興非事先計畫、無特殊目的的身體活動方式。」

以人類來說，小朋友們喜歡玩的鬼抓人遊戲，在遊戲的過程中，其實就能自然的訓練出一些人體的基本運動能力，如：

1.敏捷度 - 急停、瞬間啟動以及改變方向的能力
2.速度 - 最短時間內達到最大距離的能力
3.距離判斷能力 - 判斷獵物或是敵人與自己的距離是否進入有效距離
4.運動視覺 - 同時能夠鎖定單一或是觀察數個目標的能力
5.肌肉能力 - 包含爆發力、最大肌力、肌耐力等
6.心肺能力 ..... 等眾多生存及狩獵情境下所需要的肌力及體能要素。

我們可以發現，光是玩兩個遊戲所需要的身體能力，就幾乎已經囊括了所有的運動能力要素。

除了上述的身體方面的運動能力之外，1990年代美國的學者就已經提出兒童透過玩樂的方式所獲得的身體及腦力發展優於枯坐教室學習的效果；根據研究結果發現肢體活動遊戲的優點，除了有助於培養出基礎的運動能力之外，對於身心及學習能力的發展至少有以下幾項：

 1  促進神經塑造(neuroplasticity)的功能 

遊戲本身具有集中注意力、提供報酬回饋機制以及刺激本體感受能力等效果，進而促進腦部對於各種新的動作、反應產生新的神經路徑塑造；根據Fares的一項實驗顯示，遊戲 ( play )對於腦部的發展(額葉的增厚)高於工作性質( work ) 。

 2  有助跳脫僵固思考模式的困境( Think out of the box )

遊戲中的情形是多變而沒有單一解決方案的，比如說捉迷藏:你絕對不會永遠躲在同一個地方，必須不斷因應不同的鬼以及環境來找出最適合躲藏的方法，同時隨時依據鬼的動向來做出移動的決定，這種情況下，能夠激發出兒童針對任務、透過不斷觀察以及創新解決問題的方法及能力，而不會侷限在單一、無法跳出侷限的思考方式。

 3  促進適應力及多元解決問題的能力

再比如說小朋友們有時候喜歡爬牆探險，在爬牆過程中，可以發現十個人會有十種爬法，但是無論甚麼方法，他們總會根據自身的身體能力、同伴的能力以及周遭環境來找出最適合自己的方法完成爬牆任務。

遊戲的功能之一，就是讓兒童在這些過程中面對各種失敗、疑問及恐懼，透過這些無數次的失敗及嘗試，來培養出他們未來能適應不同環境，以及透過多元思考、團隊合作的方式來完成任務，或是解決問題。

遊戲，尤其是身體活動式的遊戲，對兒童的成長而言，是不可或缺的一項教育過程，比較起枯坐在教室接受他人的答案，遊戲這種有趣、自發性的強大動機，除了能夠培養出人體生存必備的基本運動能力之外，對於未來適應環境、解決問題、團隊合作及人際關係都有極其重要的功能；而對青少年或是成人而言，或許也會是填補基本運動能力缺失的那一塊拼圖。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

新冠肺炎(COVID-19)疫情肆虐，大家出門都知道要全程戴口罩，但如果「使用口罩的流程」不正確，其實都可能潛藏著感染風險!你知道如何才能最佳化口罩的防疫效果嗎?以下是根據美國《科學人雜誌 SCIENTIFIC AMERICAN》記載美國 CDC(疾病管制暨預防中心)於2020年11月更新有關口罩的指南，教大家如何在疫情大流行期間使用口罩，防止感染。

雖然目前為止，任何為了防止新冠病毒感染的口罩都無法做到完美防護，但相較之下，N95口罩是最有效的口罩類型，應留給每天需要跟感染者密切接觸的醫護前線使用；至於一般民眾則使用一次性醫用口罩。美國約翰霍普金斯大學專門研究個人防護的職業與公共衛生專家Kirsten Koehler指出，口罩雖然無法完美防護，但仍可以幫助限制病毒傳播，尤其是當人們與感染者(其中許多人可能是無症狀感染者)接觸時。以下是在口罩使用流程中，讓其防護效能最佳化的建議方法。

如何正確戴上口罩?

1. 拿取口罩之前先將手洗乾淨。
2. 將口罩布面與臉貼合確保無間隙，上方貼合鼻樑上、下方蓋過下巴，完全遮住口鼻。如果口罩有正確戴上，空氣將通過它而不是發散到周圍，所以當你呼吸時可能使口罩內部感覺有些潮濕。
3. 依口罩款式，將綁帶套住耳朵或綁在頭部後側。
4. 戴上口罩後，考慮口罩的表面內外可能受到汙染，因此盡可能不要碰或調整它，如果碰了就要洗手。

何時要更換口罩?

有關口罩能多長時間發揮其效用的資料並不多，根據世界衛生組織的說法，你的呼吸足以使口罩變濕之後就應立即更換。上述的時間點通常在戴上口罩幾小時後發生，所以當你出門時間較長，盡可能攜帶預備口罩。

如何正確脫下口罩 ?

1. 不要觸摸口罩外層。
2. 只透過觸摸綁繩或耳圈鬆緊帶摘下口罩。
3. 將脫下的口罩放進密閉容器或袋子中。如果不再使用它，請丟入有蓋的垃圾桶；如果是可重複使用的口罩，建議放入可把開口摺疊密封的紙袋。
4. 最後別忘了，脫下口罩後要將手洗淨。

如何清潔可重複使用的口罩 ?

取下口罩後立即放進紙袋有兩個目的：讓口罩與外界隔離，紙張則可促進潮濕的口罩變乾。再次戴上可重複使用的口罩之前，將它放置在溫暖的地方(仍放在紙袋中)兩三天，建議在陽光充足的窗台、或是有如天然烤箱的汽車裡，因為病毒在越高溫度下會越快失去感染力。研究發現，新冠病毒在織物上 2 天後將失去感染力；一週後，儘管口罩外部仍可以驗出病毒，但口罩內部已達無法檢測的水平。

另外，如果布面口罩要用水清洗，且你擁有個人的洗衣設施，可選擇放入洗衣袋與一般衣物混和洗，也可以浸泡在漂白劑約 5 分鐘後手洗乾淨。

戴上口罩後如何防止眼鏡起霧 ?

戴上口罩後眼鏡起霧是很常見的事，這也是對眼鏡族來說尷尬的窘境。其實，這代表口罩並沒有完全貼合你的臉，如果口罩緊貼鼻子，空氣就不會從口罩的頂部漏出。運用以下小工具就能幫你改善口罩貼合度：
1. 衛生紙：眼鏡和口罩之間塞一塊面紙，既可將口罩擋得更緊，又可防止呼出的蒸氣上升。

2. 透氣膠帶：在口罩頂部貼透氣膠帶，可將其更牢固地固定在臉上。

3. 肥皂：鏡片內部塗上少量肥皂可防止霧氣形成。一項研究建議，可將肥皂水浸濕鏡片表面然後使其風乾。

資料來源／SCIENTIFIC AMERICAN
責任編輯／Dama

你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David