人類原本就是自然界的一環，屬於靈長類動物；既然是動物，自然會面臨生存下的種種問題；而具備生存能力的身體運動能力，則是延續生命最重要的基本要件。

從自然環境以及我們的近親黑猩猩或是其他猿猴類的行為模式來看，他們從出生開始就已經開始不斷地做運動訓練 - 從抓緊母親身體的手部握力以及雙腿夾緊的內收能力，直到獨立活動開始的跳躍、攀爬、擺盪，以及同伴間扭打、追逐、嬉戲的動作，都是在為將來生存時的身體能力做好準備- 跳躍、攀爬有利逃生以及追逐獵物，扭打有利爭奪地位或是搏鬥求生時。

人類也是在類似的情境下，從幼兒時期開始，逐漸的將未來成熟獨立時所需要的基礎運動能力，在生活中一點一滴地培養出來，並在成長的過程中，經由各種的生活挑戰或是任務激發出更強大的運動能力。

而在各種的行為模式中，有一項必要但是經常被忽略的模式，就是遊戲的方式。遊戲，幾乎是所有哺乳類動物學習與建立基本運動能力的方法；從我們的近親靈長類如黑猩猩一直到鯨豚類的如海豚等，在其幼兒時間都會花費大量的時間在遊戲這件事。

在這裡我們所說的所謂遊戲的定義，根據專家Gavey C. 的定義是指 「一種有趣、自發性、即興非事先計畫、無特殊目的的身體活動方式。」

以人類來說，小朋友們喜歡玩的鬼抓人遊戲，在遊戲的過程中，其實就能自然的訓練出一些人體的基本運動能力，如：

1.敏捷度 - 急停、瞬間啟動以及改變方向的能力
2.速度 - 最短時間內達到最大距離的能力
3.距離判斷能力 - 判斷獵物或是敵人與自己的距離是否進入有效距離
4.運動視覺 - 同時能夠鎖定單一或是觀察數個目標的能力
5.肌肉能力 - 包含爆發力、最大肌力、肌耐力等
6.心肺能力 ..... 等眾多生存及狩獵情境下所需要的肌力及體能要素。

我們可以發現，光是玩兩個遊戲所需要的身體能力，就幾乎已經囊括了所有的運動能力要素。

除了上述的身體方面的運動能力之外，1990年代美國的學者就已經提出兒童透過玩樂的方式所獲得的身體及腦力發展優於枯坐教室學習的效果；根據研究結果發現肢體活動遊戲的優點，除了有助於培養出基礎的運動能力之外，對於身心及學習能力的發展至少有以下幾項：

 1  促進神經塑造(neuroplasticity)的功能 

遊戲本身具有集中注意力、提供報酬回饋機制以及刺激本體感受能力等效果，進而促進腦部對於各種新的動作、反應產生新的神經路徑塑造；根據Fares的一項實驗顯示，遊戲 ( play )對於腦部的發展(額葉的增厚)高於工作性質( work ) 。

 2  有助跳脫僵固思考模式的困境( Think out of the box )

遊戲中的情形是多變而沒有單一解決方案的，比如說捉迷藏:你絕對不會永遠躲在同一個地方，必須不斷因應不同的鬼以及環境來找出最適合躲藏的方法，同時隨時依據鬼的動向來做出移動的決定，這種情況下，能夠激發出兒童針對任務、透過不斷觀察以及創新解決問題的方法及能力，而不會侷限在單一、無法跳出侷限的思考方式。

 3  促進適應力及多元解決問題的能力

再比如說小朋友們有時候喜歡爬牆探險，在爬牆過程中，可以發現十個人會有十種爬法，但是無論甚麼方法，他們總會根據自身的身體能力、同伴的能力以及周遭環境來找出最適合自己的方法完成爬牆任務。

遊戲的功能之一，就是讓兒童在這些過程中面對各種失敗、疑問及恐懼，透過這些無數次的失敗及嘗試，來培養出他們未來能適應不同環境，以及透過多元思考、團隊合作的方式來完成任務，或是解決問題。

遊戲，尤其是身體活動式的遊戲，對兒童的成長而言，是不可或缺的一項教育過程，比較起枯坐在教室接受他人的答案，遊戲這種有趣、自發性的強大動機，除了能夠培養出人體生存必備的基本運動能力之外，對於未來適應環境、解決問題、團隊合作及人際關係都有極其重要的功能；而對青少年或是成人而言，或許也會是填補基本運動能力缺失的那一塊拼圖。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

是否時常吹到風就會有感冒症狀？其實是你的免疫力太低。根據美國心臟協會公布，建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動或是每天健走，不僅可以幫助控制體重，還可以改善心血管疾病且還能增進抵抗力。近日更有數據顯示，每天走8000步，不僅能保護心血管降低死亡率，其他罹患慢性疾病的風險也會跟著降低。

《美國醫學會期刊》（JAMA）最新發表的一項大規模研究，透過長達10年的隨訪，發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）和美國疾病控制與預防中心（CDC）。

走越多越快，心血管疾病風險越低

研究在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。 進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且，細分死亡原因，每天走的步數更多，心血管疾病死亡風險也都比較低，同時觀察到步頻更快的人群，死亡風險也更低，也就是說，走越快越多，是多多益善。

配戴穿戴式裝置更容易掌握運動成效

雖然觀察性研究無法證明因果關係，但這項研究的發現與目前建議一致：應該少坐多動。無論活動量多少，只要動起來都能獲得健康益處。世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動。研究第一作者，NCI癌症流行病學和遺傳學部Pedro Saint-Maurice博士表示：「我們希望透過研究提供新的見解，幫助人們更好地了解，手機或可穿戴設備中每天的步數，對健康究竟意味著什麼。」一般久坐族的日均走路大約為2000步，能夠用穿戴式裝置掌握每天運動量，是理想的健康監測指標。美國疾控中心營養、身體活動和肥胖症部Janet Fulton博士補充：「進行身體活動有很多好處，包括減少肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。而且，每天運動可以讓人們有更好的精神狀態和睡眠品質。 」

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

我們都知道造成身體僵硬彎不下去，主要是因為關節、肌肉與韌帶柔韌性下降所造成的，但還有個原因大家可能都不知道，那就是壓力問題！首先，當我們要彎腰的時後會動用到我們的腰大肌(Psoas)，有時也被稱做為「有力的腰肌(mighty psoas)」，它是人體最重要的骨骼肌，同時也是一條非常重要的姿勢肌，因為它是唯一一條從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉，並掌控著髂股關節和腰椎穩定和活動，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

當我們身處於充滿壓力或危險情況時，身體的交感神經就會導致腰大肌呈現收緊的狀態，這種保護性的反應措施基本上會持續幾個小時，但對於許多的人來說這樣的緊張感通常都是慢性造成，慢性的壓力容易讓大腦將它視為危險狀態，並使得交感神經細統持續保持警戒，長時間這樣的累積的慢性壓力就會讓我們身體在彎腰時，呈現出緊繃彎不下去的僵硬感，同時，這種慢性壓力也會導致疲勞、呼吸和消化系統的問題。有鑑於上面由壓力所產生的彎腰問題，英國一位屢獲殊榮的物理治療師Nikki Robinson，分享了5種方式來緩和你僵硬的背部與腰大肌。

1.注意身體訊息

當我們的身體出現緊張感之前，都是經過一段時間的累積，這有可能是日常生活的姿勢錯誤或長期運動所造成的問題，所以，當你發現下背部(腰部)已經漸漸失去柔軟度時，那就表示你的腰大肌已經開始緊繃，這時後如果你持續不理會身體所發出的警訊，持續造成身體壓力的累積，那只會讓你的腰部越來越緊繃導致更多的身體問題，所以，你必須要仔細的傾聽自己身體發出的訊息。

2.學習腹式呼吸法

我們都有聽過緊張時就用呼吸來緩和情緒，同樣的用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助，因為，當你身體出現疼痛或感受到壓力的時後，我們的肌肉與神經系統就會出現大量的緊張與危險訊號，這就會讓你的疼痛與壓力指瞬間的上升，這時候先用一隻手放在腹部位置，接著輕輕的配合腹式呼吸的方式，正確的讓橫隔膜配合著呼吸節奏輕輕的上升與下降，然後，放鬆你的身體的各個部位。

3.多多補充水份

我們人體有百分之七十都需要水份，當你缺少水分的時後會使得關節與肌肉更加的緊繃與不靈活，進而導致身體的僵硬與疼痛產生，另外，缺水可能也會使得細胞受損，影響日常生活正常的運作能力，因此，身體透過適當的水分補充就能幫助你的身心正常的運作，也就不會讓大腦呈現出持續性的危險訊息。

4.肌肉伸展放鬆

腰大肌是從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉，如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展，就會造成全身性的緊繃與疼痛，所以，適度的伸展腰大肌就能減低你身體緊張的方式，這裡你可以遵循這2個簡單的規則：1.當你在伸展時感覺到不舒服時，請停止這項運動訓練千萬不要強忍痛苦。2.輕輕並緩慢的拉伸肌肉與關節，感受到肌肉纖維組織有拉長變軟就可以。

5.尋求輔助訓練

有的人在身體處於壓力的狀態時，是很難用自我意識或上述的方式來做放鬆，即使你很努力的放鬆自己，但卻無法透過這樣的放鬆方式讓身體變柔軟，這時後就不要太過於堅持己見，試著運用不同的方法來放鬆肌肉，例如：肌筋膜放鬆、瑜伽或皮拉提斯等運動訓練，最重要的就是找到一個適合你自己的方式。

資料來源／draxe、avogel
責任編輯／David