人類原本就是自然界的一環，屬於靈長類動物；既然是動物，自然會面臨生存下的種種問題；而具備生存能力的身體運動能力，則是延續生命最重要的基本要件。

從自然環境以及我們的近親黑猩猩或是其他猿猴類的行為模式來看，他們從出生開始就已經開始不斷地做運動訓練 - 從抓緊母親身體的手部握力以及雙腿夾緊的內收能力，直到獨立活動開始的跳躍、攀爬、擺盪，以及同伴間扭打、追逐、嬉戲的動作，都是在為將來生存時的身體能力做好準備- 跳躍、攀爬有利逃生以及追逐獵物，扭打有利爭奪地位或是搏鬥求生時。

人類也是在類似的情境下，從幼兒時期開始，逐漸的將未來成熟獨立時所需要的基礎運動能力，在生活中一點一滴地培養出來，並在成長的過程中，經由各種的生活挑戰或是任務激發出更強大的運動能力。

而在各種的行為模式中，有一項必要但是經常被忽略的模式，就是遊戲的方式。遊戲，幾乎是所有哺乳類動物學習與建立基本運動能力的方法；從我們的近親靈長類如黑猩猩一直到鯨豚類的如海豚等，在其幼兒時間都會花費大量的時間在遊戲這件事。

在這裡我們所說的所謂遊戲的定義，根據專家Gavey C. 的定義是指 「一種有趣、自發性、即興非事先計畫、無特殊目的的身體活動方式。」

以人類來說，小朋友們喜歡玩的鬼抓人遊戲，在遊戲的過程中，其實就能自然的訓練出一些人體的基本運動能力，如：

1.敏捷度 - 急停、瞬間啟動以及改變方向的能力
2.速度 - 最短時間內達到最大距離的能力
3.距離判斷能力 - 判斷獵物或是敵人與自己的距離是否進入有效距離
4.運動視覺 - 同時能夠鎖定單一或是觀察數個目標的能力
5.肌肉能力 - 包含爆發力、最大肌力、肌耐力等
6.心肺能力 ..... 等眾多生存及狩獵情境下所需要的肌力及體能要素。

我們可以發現，光是玩兩個遊戲所需要的身體能力，就幾乎已經囊括了所有的運動能力要素。

除了上述的身體方面的運動能力之外，1990年代美國的學者就已經提出兒童透過玩樂的方式所獲得的身體及腦力發展優於枯坐教室學習的效果；根據研究結果發現肢體活動遊戲的優點，除了有助於培養出基礎的運動能力之外，對於身心及學習能力的發展至少有以下幾項：

 1  促進神經塑造(neuroplasticity)的功能 

遊戲本身具有集中注意力、提供報酬回饋機制以及刺激本體感受能力等效果，進而促進腦部對於各種新的動作、反應產生新的神經路徑塑造；根據Fares的一項實驗顯示，遊戲 ( play )對於腦部的發展(額葉的增厚)高於工作性質( work ) 。

 2  有助跳脫僵固思考模式的困境( Think out of the box )

遊戲中的情形是多變而沒有單一解決方案的，比如說捉迷藏:你絕對不會永遠躲在同一個地方，必須不斷因應不同的鬼以及環境來找出最適合躲藏的方法，同時隨時依據鬼的動向來做出移動的決定，這種情況下，能夠激發出兒童針對任務、透過不斷觀察以及創新解決問題的方法及能力，而不會侷限在單一、無法跳出侷限的思考方式。

 3  促進適應力及多元解決問題的能力

再比如說小朋友們有時候喜歡爬牆探險，在爬牆過程中，可以發現十個人會有十種爬法，但是無論甚麼方法，他們總會根據自身的身體能力、同伴的能力以及周遭環境來找出最適合自己的方法完成爬牆任務。

遊戲的功能之一，就是讓兒童在這些過程中面對各種失敗、疑問及恐懼，透過這些無數次的失敗及嘗試，來培養出他們未來能適應不同環境，以及透過多元思考、團隊合作的方式來完成任務，或是解決問題。

遊戲，尤其是身體活動式的遊戲，對兒童的成長而言，是不可或缺的一項教育過程，比較起枯坐在教室接受他人的答案，遊戲這種有趣、自發性的強大動機，除了能夠培養出人體生存必備的基本運動能力之外，對於未來適應環境、解決問題、團隊合作及人際關係都有極其重要的功能；而對青少年或是成人而言，或許也會是填補基本運動能力缺失的那一塊拼圖。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是，如果你有 ADHD，那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解！ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe，在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀，即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣，但他們應該這麼做，因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍，甚至曾經列為診斷標準之一。

常與 ADHD 並存的睡眠障礙症狀

根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD：評估與治療實證指南》（Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment）第一版，73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。

以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存：

• 阻塞性睡眠呼吸中止症：這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停，成年人中更為常見，但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群：這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢，特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同，不寧腿主要發生在夜間，且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症：你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎？這是一種疾病。至少，當這種情況每 20 到40 秒發生一次，並持續時間長到足以干擾睡眠時，這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚：夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時，小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠：這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時，無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群（一種慢性睡眠紊亂）的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群：這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如，你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡：顧名思義，如果你在朋友家看電影時打瞌睡，或因無法保持清醒而錯過了輪班工作，這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工，這可能是某些問題的徵兆。

*備註：這與「入睡抽動」不同，入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。

目前的研究顯示，較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關（反之亦然）。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如，白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯，而不寧腿症候群則與過動／衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說，我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。

ADHD 更容易錯過睡眠

大家犧牲睡眠的原因有很多，比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而，ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜：

我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型，即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的時間比較晚，他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師（Dr. Stephen Becker）表示，這在青少年時期尤為嚴重，因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。

我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力，作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情，在最後一刻臨時抱佛腳，或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機，以及專注力方面導致的各種困境，ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。

我們受到太多刺激（或刺激不足）
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD（或是自我藥療，在使用咖啡因的情況下）。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒，然而，對於某些 ADHD 患者來說，刺激物有相反的效果。許多醫師指出，一些患者在服藥後更容易入睡，而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千，容易與床伴起爭執，或是會跳下床再吃一個睡前點心。

我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天，或探索維基兔子洞。你知道的，就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。

睡覺時間？那是什麼？
研究發現，睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足，而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息，因此理所當然，我們很難每晚在同一時間入睡。但是，有時候，我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟，當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著，為什麼還要在固定時間上床睡覺呢？

上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說，無聊是痛苦的，而睡覺可能會很無聊，尤其是當我們本來在做一些有趣的事情，要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時，我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適，但這些活動並不利於良好的睡眠。（對呀，有藍光，怎麼了嗎？）

我們需要睡眠

不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲，甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時，經常聽到這些話：「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼，我不需要睡覺，弱者才會需要睡眠」。

*備註：指一組具有不同大腦類型的人，包括那些神經典型的人。

當睡眠通常不是一個選擇時，不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式，你會去迎合它。不幸的是，這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。

要維持大腦功能，自我保健的方式包括健康飲食和運動，然而，充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現，即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘，也足以影響他們的日間功能和行為。

睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能：
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制

雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠，但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠，ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好，而且如果沒睡好，我們承受的後果會更嚴重。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解！ADHD生活終極指南》一書。

一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
★Amazon書店4.8星高評、分類排行第二名
★《紐約時報》暢銷How-to書第8名★
★已授英、美、丹、荷等8國版權★
「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴，和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。

全書各章固定分為 4 部分，你可依照目的，快速找出需要的內容與工具！
1.開頭故事：最平實、幽默而溫暖的文字，描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼：開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱：每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略（工具），每一工具提供數種使用方式，這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事：作者經歷多年學習後，對該主題看法的轉變，提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。

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我們都知道運動對身體的好處非常多，但是，你可能不知道的運動不只讓你身體變得更強壯外，也對大腦有許多助益。根據許國外研究顯示，只要運動20分鐘，就能提升專注力與記憶力！

運動能加強記憶力與提升專注力

當你在運動時，同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。根據許多研究顯示，這種大腦結構的活耀程度與人們的健康習習相關。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心，在運動時，記憶能力也會隨之增強。根據德國研究人員表示，人們步行或騎自行車時，對學習新的語言也很有幫助，若想要同時達到學習的效果，記得不要太激烈運動，因為激烈運動會提升你的壓力水平，使得你的記憶能力降低。同時運動也能幫你保持注意力！根據美國一項研究調查學生上學期間，在體育課過後的專注程度會比沒上前還來得好，同時也發現這些學生比較不容易分心、可以一次處理多項事務之外，更能夠專注思考！

運動20分即可提升大腦認知！

根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授（Jennifer Etnier）曾對大腦進行一項認知研究，他發現比起不運動的人，第一次性開始運動且做上20～30分鐘的人，不僅使得認知功能行為表現變佳，許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。此外，還發現不管是慢性運動或是急性運動都也幫助！但膽是雖然急性、慢性健身運動都能改善認知功能或大腦健康，但慢性健身運動較能改變長期的大腦結構，而急性健身運動則能改變較短暫的認知或大腦功能之狀態，亦即急性、慢性健身運動的效應不同，參與者可以依此選擇如何做出最有效率之運動內容。

運動降低罹患阿茲海默症的風險

根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍（Ozioma Okonkwo）在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究，這項研究評估了近100名成年人，這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症，或至少有阿茲海默症的潛在基因，或者兩個條件都有，然而研究結果顯示：運動可以降低罹患先天性遺傳，及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。

雖然運動的好處非常多，但是各項運動還是要依造身體素質來進行，每個人能適應的強度都不同，所選擇的運動也不同！然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時，即便只是短暫幾個星期，你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。

資料來源／VIDA ORANGE、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞