去年許玉芳因為利尿劑被禁賽里約奧運的消息記憶猶新，最近又有肯亞籍 Hillary Kipkosgei YEGO 因運動禁藥管制檢測呈現陽性，將被2017新北市萬金石馬拉松主辦單位撤回第一名榮譽及獎牌獎金。身為競技運動員的你，是否擔心自己哪一天「吃錯藥」？再者，看到各大運動禁藥管制組織的最新禁藥清單「落落長」，是否令你眼花撩亂？近日，高醫大與輔大研究團隊與業者合作，開發建置了一款「運動禁藥查詢系統」，讓你可以用中文或英文輸入的方式，檢查自己使用的藥品與補給品是否有違反相關規定，如此一來是不是方便多了呢？

自古以來，對許多運動員來說，參加比賽、爭取勝利、揚名立萬，是他們從事該項運動訓練最重要及最終的目標。隨著時代的轉變，運動員的訓練方式，已經由傳統的方法， 演進為全科學化的嶄新訓練方式，包括運動技術、個人健康、營養、耐力、柔軟度等，全方位的反應及心理建設，結合運動科學團隊的協助，作整合性的努力。因此，在各種比賽中爭取勝利， 也就愈來愈困難。於是，有人不免想到，在正規的訓練之外，是不是可以利用一些物質來增強體力、減少疲勞，或增進戰鬥意志，以爭取勝利。

然而，使用藥物或補給品來大量提升自己的運動表現，的確有失運動比賽的公平原則；而且，每一種物質對人體有「正面」的作用，難免也會有「負面」的不良影響，這就是歷年來許多運動競賽中，相繼出現猝死等不幸意外事件的主要原因。

因此，國際奧林匹克委員會與世界運動禁藥管制組織針對此一議題，每年都會更新禁藥清單並公告，作為各項賽事在用藥方面的正式依據。根據教育部體育署網站明文刊載，「使用運動禁藥，不但喪失奧林匹克運動比賽的公平精神，而且連續使用的結果，也會使運動員的健康飽受威脅。此外，如果運動員被證實使用禁藥，不但參加正式國際比賽的結果及榮譽都會被取消，而且會被處以不同程度的罰款及禁止參加比賽的資格。如此一來，不但斷送了個人的運動生涯，而且使自己及國家蒙羞。

為了要維持公平競爭的運動精神，防止運動員猝死及保障運動員的健康，國際奧會成立醫藥委員會，自1968年起，負責對參加奧運的選手實施藥物管制，陸陸續續公布新添及修正禁藥規定，並且訂定一套嚴格的採尿及驗尿步驟。」

第一款繁體中文「運動禁藥查詢系統」

這款「運動禁藥查詢系統」由高雄醫學大學運動醫學系、高雄醫學大學藥學系、高雄醫學大學醫務管理暨醫療資訊學系、輔仁大學體育系等單位於教育部體育署指導之下建置，由業者承接開發維護事宜。此系統會定期蒐集衛生福利部食品藥物管理署與世界運動禁藥管制組織之公開資訊，用以查詢台灣許可之西藥、醫療器材、含藥化粧品是否含有禁用物質，是運動員在參加競賽之前可用手機便可執行的便利查詢工具。

據說明，本系統可以提供您的服務有：
► 以「中/英文商品名」查詢臺灣食藥署核准之藥品是否含禁用物質，高達22,700筆。
► 查詢含禁用物質之藥品的「禁用分類」及相關「使用規範」。
► 查詢列舉於世界運動禁藥管制組織2017年禁用清單與相同藥理作用之物質「學名」，高達11類/360筆。

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先前大致上有提到過，週期的理論有很多種類。雖然本書截至目前為止提出的週期概念，與Bompa提出的肌力訓練建構程序（即美國NSCA體系的主流理論）不盡相同；但實際上應用在競技運動訓練的領域並廣泛獲得成效的，絕對不只有這兩種理論。以下即列舉數種常被談到的週期編排方式，來稍作簡介。

1.線性週期（Linear Periodization）

線性週期可說是最原始及最早發展出來的一種週期理論，又稱做傳統式週期。這個理論是源自於一九五〇∼六〇年代的蘇聯，而大致上「線性」這個詞描繪的是，離比賽還很遠的時候以較輕的重量做訓練，而當時間越接近比賽，所使用的負荷也逐步越來越重；訓練量則恰好相反， 計畫剛開始的時候練得最多，而等到訓練計畫接近尾聲和快比賽的時候，則訓練量最低。

這樣子的設計原理，雖然一開始是用於描述力量訓練；但直接套用在耐力運動上，特別是對於能力已發展成熟定型，在高競技層級有過了幾年比賽經驗的運動員，依然十分恰當。只是對於初學者或青年選手， 可能不適合在計畫剛開始就以「大量」作為訓練的原則。

線性或「傳統式」週期的設計，最早是由蘇聯的Leo P. Matveyev所撰寫的教科書中提出。然而Matveyev在往後的研究生涯中，依舊不斷地修改自己所發明的週期理論，改善應用上的缺點加入越來越多的細節， 最終成為另外獨樹一格的理論（有些學者稱之為「波動週期」）；而強度遞增和總量遞減的「線性」原則，就變成只是複雜週期理論的其中一個特徵。

於此同時，他的著作（Matveyev, 1964）也被翻譯成多國語言，並間接影響羅馬尼亞的Tudor Bompa及德國的Dietmar Schmidtbleicher等人，更在蘇聯瓦解後成為許多美國訓練學者的參考範例。而儘管包含Matveyev本人在內的許多學者，最後都使用了更複雜與功能更強大的週期系統，但是由於「線性週期」的指導原則相對簡單並易於掌握，所以依然經常被提出討論與應用。

確實！有時候最簡單的方法，因為可以出錯的環節最少，反而最容易成功。

2.反向式週期（Reverse Linear Periodization）

反向式週期的特點，顧名思義就是把傳統式週期的「強度漸增和總量漸減」的特性直接顛倒過來。此種週期的概念在於力量和速度難以建立，需要花費較長時間來養成；而因為耐力的可訓練性較佳，等到力量和速度已經提升，就可以用更高的強度進行耐力訓練。

由於反向式週期的設計首重力量與速度，因此特別適用於田徑400至800公尺，以及自由車場地賽1公里及 500公尺個人計時等注重速度與速耐力的項目。但是如果選手的基礎能力不佳，則容易因為早期的高強度訓練產生負適應。這裡所謂的「基礎能力」很難用量化的指標做描述。在運動訓練過程當中的再生機制，以及每日訓練後的恢復能力，不像運動表現一般容易量測；但這些能力又是屬於「基礎期」的訓練重點。

而雖然誠如第五章「耐力訓練」所述，運動員的基礎耐力可以藉由有氧閾值速度的五等第常模進行評斷，此外也可以透過最大運動負荷過後的乳酸排除率與5分鐘恢復心跳等生理參數來輔助分析；但是因為在一個週期剛開始的時候，選手才剛回歸到規律訓練，絕大多數的能力測出來都會是屬於「不好」的等級；所以，如何評斷每一位選手能夠使用反向式週期來規劃訓練，仍須倚賴教練的經驗。

來自於荷蘭的知名游泳教練Jan Olbrecht在他的著作《The Science of Winning》書中提到，如果兩名選手剛開始的成績一樣好，但是其中某甲的「function」（比方說無氧閾值速度、游泳技巧或力量等等「效能」上的素質）較佳，而某乙則是「capacity」（例如最大攝氧量、心輸出量或肌肉量等等偏向「潛力」的素質）較佳；則把同樣的課表套用下去，絕對會得到不同的結果。

所以，Olbrecht認為「high function」的選手需要多做基礎訓練，而「high capacity」的選手則需要強調專項訓練。若套用類似的概念，我們或許也可得出以下的結論，「high capacity 的選手較適合套用反向式週期課表」。然而，因為在這裡Olbrecht所提出的的「好」或「不好」，依然只是質性的描述；故儘管有前述的無氧閾值及最大攝氧量等等生理參數可以輔佐參考，但在教練的判斷上，依然要仰賴對選手前一個週期的觀察， 以及開訓初期的狀態來綜合決定。

3.板塊式週期（Block Periodization）

板塊式週期理論最主要的提倡者，是以色列「溫蓋特訓練中心」的Vladimir Issurin博士。根據他的說法，板塊式的設計是為了要解決Matveyev傳統式週期容易產生的兩大問題：1.每個大週期的需時過長，不利於每年有多場比賽的運動項目；以及2.在每個週期中，由於不同的體能區塊同步（concurrent）進行訓練，不利於密集有效地累積訓練刺激。而板塊式訓練週期，則是把每一個中週期的時間縮減至大約三週的「block」，只集中做力量、速度或耐力的加強。

在本書第二章曾經簡單提到過，由於越是菁英層級的運動員，越不容易對訓練負荷產生超補償反應，必須要更加密集且連續地給予運動負荷。因此以板塊式的設計，才會在每一個 block（板塊）當中只練一種體能。而特別需要注意的是，這邊講的只純粹聚焦在「體能訓練」上頭；而專項或技戰術的訓練，依舊會連貫進行。 而應用板塊式訓練，必須特別注重停止訓練（detraining）之後導致體能流失的問題。所以通常會把訓練效果維持最久及衰退最慢的體能（最大力量和有氧耐力）板塊擺在最前面，維持效果較差的體能（無氧醣酵解能力和力量耐力）擺第二，而衰退最快的體能（速度和爆發力）擺在最後面。 而作為通則，你做了多長的板塊，練出來的成果就能維持多久； 比方說如果你第一個板塊是六週的最大力量，後面就可以只少有六週完全不做力量訓練，但依然維持著訓練的成果。

因此瞭解了板塊式週期訓練的原理，編排起來就相對簡單，例如以耐力性質的賽事來說（假設是 51.5km 鐵人三項），那就可以編排總共十二週的大週期，然後以六週的aerobic endurance block，接續三週的anaerobic endurance及strength endurance block，最後再加上兩週的speed block。

最後，其實本章前一節所介紹的週期編排方式，如果應用在兩場A 級賽事非常相近（譬如說七月全國錦標賽與十月全運會）的例子上，看起來就會非常類似板塊式週期的練法；因為基本的概念也相當類似，進入下一週期的時候，前一期的體能訓練就不再是我這一期的訓練重點，可能只以維持模式操作，也可能完全不練。

而所謂的「準備期、專項期與比賽期」這三個名稱，最早是在上個世紀初期，超過100年前（1916）就已經由前蘇聯的Boris Kotov所提出， 甚至比Matveyev的「傳統式週期」理論還要早了將近5~10年！而這套系統，透過共產世界的影響力進入到了前東德，並在兩德統一之後成了科隆運動大學遵循的學說。

從這裡我們可以知道，各種不同門派的週期理論，其實是彼此疊床架屋及互相引用參考，再加上自己的修正而發展出來的。所以如果這些因為要「修正」而加諸在原始理論上的細節，對你而言會開始變得繁雜，當然也可以把這些後來的修正給直接「減掉」，回歸到最原始與最單純的理論來應用。

4.波動式週期（Undulating Periodization）

對於大多數賽季很長的球類運動，以及從事軍警或消防等工作人員， 體能的最主要需求都是要能夠「隨時都把自己準備好」，而非逐步強化並調整至巔峰。因為下一次任務和出賽可能就是立刻的事情，沒辦法有完善的長時間準備。所以，和你以為的「職業運動員」不同，這些人們並不能有很完整的訓練週期規劃，這三週重點練什麼，然後再下來兩週重點練什麼？相對地，他們所應追求的是隨時把自己準備在90~95%的高檔位，並抓緊每一個可以用於恢復休息的空檔。

這樣要怎麼練？我們先以軍警的體能訓練為例，先把專項體能抓出來，包含（1）力量耐力（2）無氧耐力（3）最大力量（4）速度，就能進行每天變換的交叉安排。由於單次體能負荷所需花費的超補償時間，大約是 2~3 天；因此假設週一做（1）跟（2），週三做（3）跟（4），週五再回到做（1）跟（2）， 等到下週的週一再改成做（3）跟（4）依此類推。其餘的天數，則安排30 分鐘以內的慢跑課表，以維持有氧耐力與加速恢復。如此就可以頻繁地維持刺激，也不會大幅占用勤務時間，或者導致在出勤的時候狀況不佳。

波動式週期的訓練，看似天天都在變，似乎沒有明確的階段性目的， 但其實背後的理論基礎是相當切合實際的。以這個例子來看，因為（1） 和（3）兩種專項力量雖然生理機制不同，但在根本上並沒有哪一個要先練起來的問題。而由於（1）與（2）是啟動類似的無氧醣酵解機制，（3）和（4） 則是同樣聚焦在神經方面的適應路徑，因此把「生理機制類似」的訓練排在同一天做是最合理的。這樣就可以有效確保，儘管職務需求的體能種類相當多元，但依然有辦法維持每3~4天就重複接受到同一個訓練刺激，同時又符合要有充足休息時間的恢復需求。

此外，之所以提出這種週期安排特別適用於軍警或者賽季長的球類運動員（在此是預設職業選手的狀況，不考慮每年只有兩場密集聯賽的高中球員），是因為他們維持在同一種「備戰情境」的時間都可能長達3~4 個月以上。因此，不適合用前述幾種週期那樣以「儲備基礎體能」、「累積生理壓力」和「突破現況達到顛峰」的流程，反而是需要長期維持現有的能力水平。

換言之，既要足夠頻繁地接受刺激，又不能累積過大的訓練總量， 以免被疲勞狀態影響到臨時任務（賽程改變、替補上場及值勤中應付突發事件）的發揮。所以這是屬於把體能狀況隨時都準備得「夠好」的一種訓練安排。當然，「隨時都夠好」也就代表著無法在某一特定時間點調整到「最好」。

特別要注意的是，在此所提出的波動式週期應用，是我依據過往的背景知識基礎和訓練經驗，對於這種訓練概念的個人解讀。如果你去從別的管道了解 undulating periodization，可能會發現它強調的反而是更大量累積訓練負荷，以及打破訓練課表的單調性（而且特別是著重於力量訓練在 rep range 的變動）。但本書的撰寫重點在於全面性的體能提升，因此不會只聚焦在力量訓練應用。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

許多人在減重的過程中，時常都不忌口，導致減重結果失敗以及降低信心。現在國外有發明一項「Pavlok電擊手環」的產品，這手環除了能當基本鬧鐘功能外，它還有一樣非常厲害的功能。它都可以偵測到在嘴饞想偷吃零食、慣性咬指甲以及抽菸時，都會釋放出電流「提醒你」別再繼續。

「Pavlok電擊手環」一開始是以一種靜音鬧鐘設計為概念，後來增加了更多偵測功能，讓人們可以在不自覺做出壞習慣時受到提醒。只要連接手機APP做好設定，選擇嗶嗶聲響、震動或是電擊的方式，就能讓使用者意識到現在即將做出自己的「壞習慣」。裝置所發出的電流僅有340伏特，只會讓你嚇到以及抽動一下，對人體是完全無害的，然而提醒的方式強度也都可以依造個人喜好做調整。

以下4種常見的壞習慣，都可以靠著電擊手環提醒自己：

賴床

這款手環非常智慧，它可以偵測以及紀錄自身的睡眠狀態，會在早晨當你進入淺層睡眠適合起床的時間點叫你起床，也可以設定好固定時間。早點起床可以做的事情有很多，可以吃頓豐盛的早餐、運動、規劃工作、閱讀等，當許多人還在呼呼大睡時，你已經完成許多事，還有助於每天精神飽滿、增加睡眠品質。

咬指甲

許多人都有習慣咬指甲的壞習慣，導致指甲變得很小片、不健康，雖然靠塗指甲油能防止，但效果有限。如果帶上電擊手環，它能夠偵測到自己的手即將靠近嘴巴，因此會釋放出電流提醒你。所以所以當你準備咬下去時就會先感受到電流，這樣一來就會意識到自己又要咬指甲了。根據該官方網站有使用者分享，才短短5天就有顯著的效果！

嘴饞

嘴饞這項動作是許多減重的人無法改掉的壞習慣，但是，有了這個電擊手環想必一定能戒掉。當你坐在沙發上看電視或是工作到下午時忍不住想要吃一堆零食時，這個電擊手環就會出現來幫你的忙！當戒掉吃零食、垃圾食物的習慣時，對於瘦身有很大的幫助。

抽菸

抽煙其實會降低新陳代謝，對於想減重的人來說是禁忌之一。抽菸會使人味覺變得遲鈍，味道淡的食物無法滿足他們的口腹之慾，此時會開始吃比較重甜、重鹹的食物，當攝取過多的熱量，反而容易讓人變胖。所以如果有在減重但又想要戒菸的人，不妨也試試看用電擊自己的方式來減少想抽菸的慾望。

看完是不是非常心動這項產品能幫助改掉壞習慣呢？但是，在不管減重過程或是想戒掉許多壞習慣時，都需要依靠意志力才能完成，如果有心想改變，是不需要依靠任何外力來幫助。但是真的沒有改掉壞習慣的意志力的話，就不妨試試這個產品吧！

資料來源／ETTODAY、PAVLOK

責任編輯／妞妞