請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物。這時候,你一般不會想到牛肉或切達起司吧?不過 ,這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ,而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦。專業營養師以及體能研究專家,根據任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示:「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ,同時保留肌肉量。」這聽起來簡直是美夢成真,對吧 ?
佛羅里達傑克森維爾大學肌肉動力學助理教授、認證肌力與體能專家兼註冊營養師 Catherine Saenz 博士表示:「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」,而這個狀態就叫做酮症。要達成此目標,實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則。美國國家衛生院建議,日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪,30% 到 35% 來自蛋白質,5% 至 10% 來自碳水化合物。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高。Saenz 博士表示 ,一旦脂肪成為你首要攝取的食物,並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量,你就會感到較有飽足感,適應飢餓感的能力也會提升。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法,但卻可在短期內帶來許多誘人的效果。研究顯示,進行生酮飲食的人在體重、胰島素抗性、血糖、血壓都有明顯進步。但經過大概一年後,效果就會與其他的減重飲食方法差不多了。
至於訓練是否適合搭配生酮飲食,各方意見可說是非常兩極。2020年一項針對女性的小規模研究發現,進行 8 週生酮飲食的人,在做背蹲舉時的肌力提升了,但臥推時的肌力卻沒有變化;而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步。另外一個發表於《新陳代謝:臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示,採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時,比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力,而且耐力更佳。
這個結果似乎符合邏輯,因為體脂肪降低後,肌肉在體重中所佔的比例就提高了,你就會更有爆發力,力量和速度也因此跟著提升。《生理學期刊》發表的另一篇研究指出,頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過,身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士表示,這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現,所以那些優點也都被抵銷掉了。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比,轉換為能量的耗氧量比較大 。
《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現,進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時,跑步速度反而降低5%,這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物。如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話,也不要太灰心。Burke 提及,多數研究指出,生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現,但也似乎沒有什麼正面的幫助。不過,若時間一拉長或強度提高,訓練可能就會開始受影響。Burke 建議,想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次,在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量,例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類。她也建議,必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式,因每個人的身體狀況不同,建議可以用酮症試紙測試 。
如果你想要嘗試生酮飲食,最好先徹底瞭解,因為不可能事事盡善盡美。如果你只是單純想生活帶來一點改變,生酮飲食可能不適合你,畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去,而且過程中,身體還會有不少很有趣的反應。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源,在這適應碳水化合物短缺的過程中,你可能會特別疲勞、感覺遲鈍。Saenz 表示,這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛,隔天也會更加酸痛。
此外心率會加速,還可能會頭暈或失眠,甚至胃痛、脹氣。Burke 表示,不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠,有些人相對很快便覺得神清氣爽,有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩、頭昏腦脹。若有這些副作用,可能就代表你必須調整飲食計畫了,尤其是如果副作用持續出現的話。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束,大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了,不僅恢復速度更快、睡眠狀況改善,整體的專注度也有了提升。
所以,那些不保證一定能獲得的好處,真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎?這就得由你決定了。如果這個飲食方式聽起來很適合你,而且也經過醫生許可(許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇,所以專家強烈建議諮詢過專業人士),不妨短期嘗試減少碳水化合物、增加脂肪攝取量。最後提醒,無論是否執行生酮飲食,多吃營養豐富的原形食物,就一定能幫助你提升運動表現,這是絕對沒有爭議的科學事實。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。
XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步
問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。
Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。
Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)
以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。
吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量
人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。
Annie的飲食原則﹕
1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。
Annie一日的進食時間﹕
AM5:00 起床晨跑
AM6:00 早餐
AM10:00 點心﹕水果
AM11:00-12:00 午餐
PM14:00-15:00 點心﹕堅果或優格
PM18:00 晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後 消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格
Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」
Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。
迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。
迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。
迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。
迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。
迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。
圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁
採訪撰稿/Dama