人體肌肉可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）三種。心肌是屬於心臟的肌肉、平滑肌則是內臟的肌肉，而在運動中所探討的是骨骼肌，顧名思義就是兩端附著在骨骼上的肌肉。人體運動的發生，是在於大腦下達命令，訊息經由神經系統傳遞至肌肉系統上產生收縮而達成。在肌肉收縮時，會以關節為支點來拉動骨骼，進而完成大腦預期的動作，過程其實極為精密與複雜。

人體的肌肉系統

人體的肌肉系統是由三種不同的肌肉組成：

骨骼肌（skeletal muscles）：附著於骨骼上，與骨骼系統相配合，受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋，故亦稱作橫紋肌。

平滑肌（smooth muscles）：主要構成人體內臟器官（心臟除外），如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋，也不受意志支配。

心肌（cardiac muscles）：只存在於心臟中，在顯微鏡亦可看見橫紋，但不受意志支配，也不易疲勞。

骨骼肌（Skeletal Muscle）

一般我們習稱的「肌肉」指的就是骨骼肌，這種肌肉是以兩端的肌腱連結在骨骼上。由於這種肌肉通常需要由大腦發出命令來控制，故稱為「隨意肌」；而將其肌肉解剖出來，在顯微鏡觀察之下，其肌纖維會呈現亮暗交錯的橫紋，因此又稱為「橫紋肌」。

人的身體共有大約600多條骨骼肌，約佔體重36~40%。骨骼肌藉由肌腱（tendon）與骨骼相連，而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成，稱為「肌纖維」；一條肌纖維直徑約10~150微米，長度可由1毫米到30公分左右。每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆，這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜（sarcolemma）」。數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜（perimysium）」包裹而成肌束（muscle fascicle），而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜（epimysium）」的包裹而成為一條肌肉。筋膜（fascia）是貫穿身體的一層緻密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。身體中的筋膜有幾種，分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜，肌外膜即是深筋膜的一種。

肌纖維的一個細胞通常有數百個細胞核，因此即便有一部份受損，也能進行修復並增強。在運動時，會藉由這些細絲狀肌纖維的收縮而產生力量，而且直徑越粗的肌纖維所能發揮的力量就越大。而肌纖維又分為「紅肌」與「白肌」等，可在運動時發揮不同功能。肌纖維的數量並不會增加，不過可藉由訓練的方式，讓這些肌纖維變粗，從而強化它們。

參考資料

1. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司出版 (2014)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4.  維基百科
5.   黃sir的跑步秘笈

你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外，還會另外進行一些額外的訓練項目？例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外，還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練，這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式，除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外，最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習，因為，一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節，更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等，但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以，交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練，有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點；最終可提高身體的健康狀態，並同時降低受傷的可能性。

例如，緩步跑雖然能夠改善有氧能力，但對增加肌肉質量，特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說，重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量，但對柔軟度方面卻無多大貢獻；然而，交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧！但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法，他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity)，根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練，一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。

不過，仍有許多的運動研究人員相信，交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現，他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現，必須要仰賴超過一種以上的身體特質，包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等，就如同一個超馬的頂尖選手，除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量，因此，高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要，此外，重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞，也有想同的作用，正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等，並無多大的重疊性，所以，交叉訓練就有其一定的作用與成效。

健康組成5個部份

以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題，但要回答這些問題之前就必需要先知道，五個與健康相關的組成部分：

1.心血管耐力：在整個鍛煉過程中，你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。

2.肌肉耐力：你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。

3.肌肉力量：肌肉對抗阻力的力度（一次回合可以提升多少）。

4.靈活性：圍繞任何固定關節的運動範圍。

5.身體成分：與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量（肌肉、骨骼、水和其它組織）的比例。

如果在一套完美的訓練裡論之下，我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升，但事實必非如此完美，因為，我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引，所以，就會造成訓練變的不平衡，並且都會有1或2個以上特別的突出，雖然，這樣的問題並不是很嚴重，但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。

這五個跟健康相關的部份，如同我們的五根手指頭一樣，每個手指頭對於手的整體性都十分的重要，雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。同樣，在考慮你身體的總體健康狀況時，重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而，交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式；例如，你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員，那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練，以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地，如果你是一個以重量訓練為主的運動員，這對於肌肉力量和身體成分很有幫助，你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式，而是一種獨特的練習方式，最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。

資料來源／bodybuilding、issaonline

責任編輯／David

看了許多「健美先生」、「健美小姐」的身材後，許多人對於健身這種運動，會產生一些排斥，總想著，會不會在健身房練一練重量訓練，就會變成像他們一樣有龐大的肌肉或是變得很魁武。很顯然地，答案是不會。

在肌力訓練中，訓練目的有健身、健美、健力的目標，每項目標都有專門的訓練方式，並不是只要做重量訓練就會變成想像中的那個樣子。

健身

以強健身體為主要訓練目標，希望追求自己的目標身材、體型以及改善自己的身體功能等等，這些都是許多人開始接觸肌力訓練原因。

健美

在健美中這些健美先生／小姐，有這樣的肌肉身材，是因為他們的本身的肌力訓練就是以主要追求肌肉量的「最大化」，也就是促進「肌肥大」的動作，大量的減少體脂肪的產生，藉由發達的肌肉群與極少的體脂肪，讓身體上的每塊肌肉，都能像是用雕刻刀，雕刻在身上那樣的明顯，這樣訓練下的所產生的肌力與體力，不一定成為他們在訓練中所追尋的目標。

至於女性在健美的訓練上，並不容易能夠訓練成男性那樣的肌肉塊塊分明的樣子，因為在肌肉的組成上需要有睪固酮的分泌來合成肌肉，但是在女性身上擁有的睪固酮非常的少，約莫只有男性分泌量的二十分之一，一般來說要訓練成男性健美選手這樣的身材，是相當困難的！除非藉由施打睪固酮的方式，來讓她的身體產身這樣的肌肉 效果。

所以女性在健身上，除非特殊的訓練與施打睪固酮，才會有這樣的可能性，擁有這樣強壯且顯而易見的大塊肌肉。

健力

在健力的訓練方式上，以追求大量的肌力，能夠在緩慢的動作下，依然能夠支撐相當程度的重量。健力的比賽中也只使用到，臥推、蹲舉以及硬舉這三項動 作。在比賽中利用這三項動作，看參賽者所能達到的最大重量，進而決定成績，但是對於健力來說是一種非常專業的運動項目，所以一般人在訓練上，除非有特別的 教練，以及訓練方法，不然是很難能夠達到這樣的肌肉量與能力。

到健身房健身，做肌力訓練，不會讓你變成健美先生或健美小姐，因為要能夠訓練成他們那樣的身材，是需要特別的訓練以及飲食的控制，如果只是單純的做肌力訓練，只會讓你變得更加的健康，擁有你所想要的理想身材，在運動表現上也能夠有很不錯表現。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)