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  • 骨骼肌、心肌與平滑肌
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骨骼肌、心肌與平滑肌
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專項訓練真的比交叉訓練重要嗎?要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排
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健身、健力與健美
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骨骼肌、心肌與平滑肌

2017-05-24
知識庫 運動生理 觀念

人體肌肉可分為心肌、平滑肌與骨骼肌(skeletal muscle)三種。心肌是屬於心臟的肌肉、平滑肌則是內臟的肌肉,而在運動中所探討的是骨骼肌,顧名思義就是兩端附著在骨骼上的肌肉。人體運動的發生,是在於大腦下達命令,訊息經由神經系統傳遞至肌肉系統上產生收縮而達成。在肌肉收縮時,會以關節為支點來拉動骨骼,進而完成大腦預期的動作,過程其實極為精密與複雜。

人體的運動主要是骨骼肌的收縮所造成。

人體的肌肉系統

人體的肌肉系統是由三種不同的肌肉組成:

骨骼肌(skeletal muscles):附著於骨骼上,與骨骼系統相配合,受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋,故亦稱作橫紋肌。

平滑肌(smooth muscles):主要構成人體內臟器官(心臟除外),如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋,也不受意志支配。

心肌(cardiac muscles):只存在於心臟中,在顯微鏡亦可看見橫紋,但不受意志支配,也不易疲勞。

人體的肌肉系統

骨骼肌(Skeletal Muscle)

一般我們習稱的「肌肉」指的就是骨骼肌,這種肌肉是以兩端的肌腱連結在骨骼上。由於這種肌肉通常需要由大腦發出命令來控制,故稱為「隨意肌」;而將其肌肉解剖出來,在顯微鏡觀察之下,其肌纖維會呈現亮暗交錯的橫紋,因此又稱為「橫紋肌」。

人的身體共有大約600多條骨骼肌,約佔體重36~40%。骨骼肌藉由肌腱(tendon)與骨骼相連,而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成,稱為「肌纖維」;一條肌纖維直徑約10~150微米,長度可由1毫米到30公分左右。每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆,這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜(sarcolemma)」。數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜(perimysium)」包裹而成肌束(muscle fascicle),而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜(epimysium)」的包裹而成為一條肌肉。筋膜(fascia)是貫穿身體的一層緻密結締組織,它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。身體中的筋膜有幾種,分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜,肌外膜即是深筋膜的一種。

骨骼肌構造

肌纖維的一個細胞通常有數百個細胞核,因此即便有一部份受損,也能進行修復並增強。在運動時,會藉由這些細絲狀肌纖維的收縮而產生力量,而且直徑越粗的肌纖維所能發揮的力量就越大。而肌纖維又分為「紅肌」與「白肌」等,可在運動時發揮不同功能。肌纖維的數量並不會增加,不過可藉由訓練的方式,讓這些肌纖維變粗,從而強化它們。

參考資料

1. 《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司出版 (2014)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》,楓葉社出版 (2016)
4.  維基百科
5.   黃sir的跑步秘笈

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專項訓練真的比交叉訓練重要嗎?要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排

2019-08-06
知識庫觀念體適能運動生理

你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外,還會另外進行一些額外的訓練項目?例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外,還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練,這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式,除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外,最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習,因為,一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節,更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等,但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以,交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練,有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點;最終可提高身體的健康狀態,並同時降低受傷的可能性。

例如,緩步跑雖然能夠改善有氧能力,但對增加肌肉質量,特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說,重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量,但對柔軟度方面卻無多大貢獻;然而,交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧!但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法,他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity),根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練,一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。

不過,仍有許多的運動研究人員相信,交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現,他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現,必須要仰賴超過一種以上的身體特質,包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等,就如同一個超馬的頂尖選手,除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量,因此,高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要,此外,重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞,也有想同的作用,正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等,並無多大的重疊性,所以,交叉訓練就有其一定的作用與成效。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。

健康組成5個部份

以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題,但要回答這些問題之前就必需要先知道,五個與健康相關的組成部分:

1.心血管耐力:在整個鍛煉過程中,你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。

2.肌肉耐力:你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。

3.肌肉力量:肌肉對抗阻力的力度(一次回合可以提升多少)。

4.靈活性:圍繞任何固定關節的運動範圍。

5.身體成分:與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量(肌肉、骨骼、水和其它組織)的比例。

如果在一套完美的訓練裡論之下,我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升,但事實必非如此完美,因為,我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引,所以,就會造成訓練變的不平衡,並且都會有1或2個以上特別的突出,雖然,這樣的問題並不是很嚴重,但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。

這五個跟健康相關的部份,如同我們的五根手指頭一樣,每個手指頭對於手的整體性都十分的重要,雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用,但你可能不想放棄任何一根手指。同樣,在考慮你身體的總體健康狀況時,重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而,交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式;例如,你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員,那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練,以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地,如果你是一個以重量訓練為主的運動員,這對於肌肉力量和身體成分很有幫助,你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式,而是一種獨特的練習方式,最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。

資料來源/bodybuilding、issaonline

責任編輯/David

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健身、健力與健美

2016-05-12
健身觀念運動生理話題

看了許多「健美先生」、「健美小姐」的身材後,許多人對於健身這種運動,會產生一些排斥,總想著,會不會在健身房練一練重量訓練,就會變成像他們一樣有龐大的肌肉或是變得很魁武。很顯然地,答案是不會。

在肌力訓練中,訓練目的有健身、健美、健力的目標,每項目標都有專門的訓練方式,並不是只要做重量訓練就會變成想像中的那個樣子。

©Shutterstock

健身

以強健身體為主要訓練目標,希望追求自己的目標身材、體型以及改善自己的身體功能等等,這些都是許多人開始接觸肌力訓練原因。

©Shutterstock

健美

在健美中這些健美先生/小姐,有這樣的肌肉身材,是因為他們的本身的肌力訓練就是以主要追求肌肉量的「最大化」,也就是促進「肌肥大」的動作,大量的減少體脂肪的產生,藉由發達的肌肉群與極少的體脂肪,讓身體上的每塊肌肉,都能像是用雕刻刀,雕刻在身上那樣的明顯,這樣訓練下的所產生的肌力與體力,不一定成為他們在訓練中所追尋的目標。

至於女性在健美的訓練上,並不容易能夠訓練成男性那樣的肌肉塊塊分明的樣子,因為在肌肉的組成上需要有睪固酮的分泌來合成肌肉,但是在女性身上擁有的睪固酮非常的少,約莫只有男性分泌量的二十分之一,一般來說要訓練成男性健美選手這樣的身材,是相當困難的!除非藉由施打睪固酮的方式,來讓她的身體產身這樣的肌肉 效果。

所以女性在健身上,除非特殊的訓練與施打睪固酮,才會有這樣的可能性,擁有這樣強壯且顯而易見的大塊肌肉。

©Shutterstock

健力

在健力的訓練方式上,以追求大量的肌力,能夠在緩慢的動作下,依然能夠支撐相當程度的重量。健力的比賽中也只使用到,臥推、蹲舉以及硬舉這三項動 作。在比賽中利用這三項動作,看參賽者所能達到的最大重量,進而決定成績,但是對於健力來說是一種非常專業的運動項目,所以一般人在訓練上,除非有特別的 教練,以及訓練方法,不然是很難能夠達到這樣的肌肉量與能力。

到健身房健身,做肌力訓練,不會讓你變成健美先生或健美小姐,因為要能夠訓練成他們那樣的身材,是需要特別的訓練以及飲食的控制,如果只是單純的做肌力訓練,只會讓你變得更加的健康,擁有你所想要的理想身材,在運動表現上也能夠有很不錯表現。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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