網球是一項全身性的運動，除了要有擊球技巧之外也必須要擁有良好的體能才能好好在場上表現。體能訓練又稱體力訓練，是一種發展能量潛能以及能量潛能發輝有關的體能要素為目的的運動計畫，它也是所有運動員必備的基本訓練。

一般來說，網球體能訓練是需要計畫、週期來安排，更是要掌握選手的體能狀況來設計，以下整理了五種體能訓練方式，讓在學習網球的你能更擁有好體能。

 1  耐力訓練

耐力訓練又稱為全身性持久訓練，藉以訓練有效率的吸收氧氣，經長時間運動也不會有疲倦感。網球比賽是時間長且激烈比賽，要有一顆強而有力的心臟和功能良好的肺以及有效率的腿力，則耐力表現也是網球選訓練最基本要求。

一般來說，培養耐力的方法有長跑、游泳、騎單車、長時間跳繩等，則每週可訓練3至4次，每次基本要40分鐘，在培養耐力時應在練球後開始，因為距離及時間可依據運動員之本身水準而定，以漸進方式來訓練不可輕易貿然增加份量，過程中要保持之以恆的精神。

 2  重量訓練

重量訓練可以讓運動員增加肌耐力、肌力、爆發力等。如果想要擁有強勁發球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移動和迅速改變擊球方向就需要有瞬間爆發力。過去網球教練對於重量訓練較為忽視且專業度不足，以至於影響其他動作表現；然而現在各種訓練之資訊發達完備，重量訓練已逐漸是訓練重要一環。

重量訓練前一定要做準備運動也就是熱身及整理動作，一般制定每週2至3次且嚴禁於重量訓練後練球，重量訓練後可安排一些放鬆或伸展的運動，打網球所需的重量可以規劃不用太重。

 3  柔軟度訓練

網球屬於擊球高性的運動，擊球動作變化大且需利用全身協調力量，因此要有良好的柔軟度才能做出較高難度的擊球動作，還可以避免一些運動傷害的機會。

身為運動員就要從小就要培養柔軟度，這樣可以較長大時因訓練過程劇烈而使的身體過分僵硬。現今，許多網球選手都會透過瑜伽或是一些伸展性的動作讓自己的身體更加柔軟，不僅可以消除肌肉痠痛，還可以在場上更加活躍。

 4  速度訓練

網球場地不大所需移動以機動快速反應為主，所以必須養成提早移位及準備之能力，良好速度可以增加擊球時間並有及早到位的觀念，尤其發球上網的選手更要具備此項能力。

培養速度最理想時機是身心狀況最佳的時候，速度可藉著訓練達到強化，此種訓練不需以長時間進行，應採取間歇方式進行，在練習時間上，一般可以安排20-30分鐘左右為宜。

 5  循環訓練

網球比賽是沒有時間限制的只有在換邊休息時有機會休息，因此在短暫時間內要恢復體力是相當重要的。循環訓練是個多種類、多樣化、全身性的訓練方式，藉由循環訓練可以加強運動員的肌肉耐力、肌肉力量、柔軟度、速度、敏捷性和心臟承受力等的綜合練習，循環訓練的重要性對促進肌肉呼吸循環適應的發展具有很高的效果。

循環訓練是一種科學的訓練方式，是預訂一組6至12項的運動，並決定運動順序以及反覆的次數，使運動員能在短時間內，持續不斷的完成一系列性質不同的體能訓練法。在訓練時間安排上，可以每周2次，訓練場地以網球場地為主，規劃多種訓練項目，在每種訓練間休息20秒，這樣的訓練方式可以有效達到成果。

資料來源：南亞體育室

上屆光州世大運首度錯失獎牌，中華臺北羽球隊今年「回家比賽」，沒讓地主球迷失望。24日晚上進行的8強賽，地主以直落3拍下俄羅斯，第4點女單的「世界球后」戴資穎(Tai Tzu-Ying)不用上場，就迎接勝利。

戴資穎笑說，對隊友很有信心，看到排點時就有自己不用出場的心理準備；教練廖焜福則是和來到臺北體育館的觀眾說「歹勢」，沒讓大家看到球后英姿。

為見證中華臺北重返4強，24日羽球場湧進滿場觀眾，第1點混雙上陣的王齊麟(Wang Chi-Lin)透露，賽前就希望能3點直接奪勝，「所以一下場就要把士氣打出來，整體發揮還不錯。」

他和搭檔李佳馨(Lee Chia-Hsin)以21：11、21：13擒下Rodion Alimov／Alina Davletova，順利為地主開出紅盤，也讓場邊啦啦隊尖叫聲不斷。

第2點男單出賽的許仁豪(Hsu Jen-Hao)形容，由於球場空間小，觀眾的加油聲彷彿就在耳邊，剛開始還不太適應，但他仍以兩個21：9輕取對手Andrei Parakhodin，為中華臺北拿下聽牌優勢。

第3點男雙守護勝利的李洋(Lee Yang)／李哲輝(Lee Jhe-Huei)以21：9、21：10擊敗Rodion Kargaev／Vasily Kuznetsov，兩人都是首度參加世大運就確定獲得獎牌，但李哲輝對晉級沒太多想法，「還是以場上表現為主，想要更穩定，不要像之前大起大落。」

羽球4強賽將於25日早上9點開戰、金牌戰則在下午3點開打，蓄勢待發的戴資穎說，滿場熱情觀眾就是中華臺北的「主場優勢」，「我們要繼續利用這優勢，繼續拚！」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／妞妞

剛成為世界球后的戴資穎和韓國好手成池鉉，昨天（12/18）在世界羽聯超級系列賽年終賽女單決賽交手，戴資穎最終以21比14、21比13摘冠，繼2014年後二度封后，不愧為是個世界球后。

世界羽球聯盟（BWF）超級系列賽年終賽在杜拜點燃戰火，寶島女將「小戴」戴資穎繼2013、2014年後，第三度叩關女單冠軍獎盃。2013年戴資穎首度角逐年終賽就晉級決賽，最後敗給中國大陸名將李雪芮，獲得亞軍，2014年又挺進冠軍戰，擊敗成池鉉，成為台灣第1位在年終賽奪冠的選手。

日前（12/7）105體育運動菁英獎中，周天成榮獲最佳男運動員，當時給人的感覺，就是「名至實歸」，在場記者多以「終於」得獎了的字眼出現在媒體。的確，周天成目前世界羽球單打排名是第8名，最佳是第5名（2015.10.22），是我國本土羽球球員，最佳的紀錄了。

周天成羽球國際賽的成就，從2011至今年（2016）這六年中，參加世界羽球大獎賽、國際賽、公開賽，打進前四強就有27站，拼進冠亞軍決賽有17站，其中共得了10個冠軍盃、7個亞軍盃，這是很了不起的成就，菁英獎能不得獎嗎？

戴資穎及周天成就是今年我國羽球界的兩大亮點，盼再接再厲，讓這兩大亮點，更光更熱。

資訊來源：2016.12.18.中央社李宇政：「世界羽聯年終賽 戴資穎二度封后」；周天成維基百科資料。

關於翁志成翁志成，曾任國立體大教授，完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次，現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。