易筋操的十二種招式,可針對人體各部位經絡及肌肉提供強化或舒緩的鍛鍊。其相對應的經絡及肌肉部位,如下方圖表所示。
由於易筋操十二式既可各自獨立,又可互相連貫,若能一次把十二式全部做完,養生效果最好;但如果你想針對各種病況對症下藥,可參考第三章提到的二十種現代人常見症狀,找出相對應的經絡及肌肉部位,再加強練習能改善狀況的招式即可。
了解易筋操對應的經絡及肌肉後,我們可進一步將易筋操結合五行學說,以及二十四節氣來練習,提前預防各種疾病,使保健效果持續一整年。
中醫是哲學中化生而出的醫學理論,若想了解中醫內涵,必須從五行開始。西周末年,開始出現「五材說」(五材即木、火、土、金、水)。把五行屬性抽象出來,推演到其他事物,構成一個固定的組合形式。戰國晚期則有五行相勝(剋)、相生的思想,且已把勝(剋)、相生的次序固定下來,形成了事物之間相互關聯的模式。西漢之後,《黃帝內經》透過五行學說,說明人體的生理和病理,並進行臨床診斷及治療,形成中醫特有的理論體系。
人體是一個小宇宙,五臟之間可相互滋養、相互制約。在臨床上,五行生剋規律不僅能說明疾病從何而來、如何變化,行醫者還能依據此理論,使用中藥、針灸、導引推拿等調理各臟腑功能,達到撥亂反正的治療效果。
更有趣的是,傳統中醫不僅將人體視為一個小宇宙,還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係(見下圖)。如此一來,就把人體與自然環境整合起來,符合「天人合一」的觀點。
從下方的圖表裡,大家可以看到春天屬東方,氣候由風主令,故溫和晴朗、陽氣生發,可滋生萬物;人體之肝氣與之相應,故肝氣旺於春。又如長夏(黃河流域一帶為農曆六月;而粵、港、澳、臺的長夏,則指三伏天前後[按:一年最熱的時期,約在每年陽曆七月十日至二十日開始,結束於八月八日至十八日左右],但各學派說法不盡相同,此時節在五行中屬土、臟腑歸屬則為脾胃。
一年四季(若加上長夏則為五季)、物質、臟腑、組織、情緒等環境因素與生理現象,都和五行息息相關,此外,關於人體與外界環境,如四時、五氣,以及飲食五味的關係,中醫學亦是按照五行之規律說明。換句話說,五行影響健康的方式,其實遠遠超乎了一般人的想像。
古人在幾千年前,就把所有的農事活動,按照節氣安排,訂定春耕、夏耘、秋收、冬藏四個準則,四者不失其時,則五穀不絕,道理就在此。然而古代沒有時鐘,為了掌握時間變化,老祖宗們把竿子插在地上,依竿影看時辰。他們發現每日中午的竿影,長短都不同,且其變化有規律可循,由日影最長漸變到最短,再由最短變到最長,分別為「夏至」及「冬至」。
古人將冬至視為一年的開始,把這一年的時間平分為十二個等分,每個分點稱為中氣,再將兩個中氣間的長度等分,其分點稱為節氣,十二個中氣加十二個節氣,俗名統稱二十四節氣。分別是:冬至、小寒、大寒、立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨、立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑、立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降、立冬、小雪、大雪。
智慧穿戴裝置品牌Garmin日前發表一項「2021亞洲用戶健康數據報告」,觀察亞洲用戶的「活動消耗卡路里」數據,相較於2020年,台灣平均減少了7.98%,成為全亞洲降幅最大地區,推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。同時也發現,55歲以上台灣女性的「週熱血時間」是全亞洲最低,平均僅15分鐘,而46-55歲女性的壓力指數更是全亞同年齡層最高。
許多現代人飽受「代謝差」問題所苦,新陳代謝對於維持人體健康扮演重要角色。疫情下生活習慣不如以往,例如恐慌壓力影響睡眠品質、居家上班導致運動量不足,也會使代謝力加速下降,可能造成肥胖、排便不順、落髮等文明病,甚至可能引發三高(高血糖、高血壓、高血脂)等慢性疾病。
如何維持甚至提升代謝力,是健康生活的根本關鍵。Garmin透過用戶手錶上的「靜止消耗卡路里」、「活動消耗卡路里」數值即能得知總熱量消耗,輕鬆掌握代謝力變化,並利用各項健康指標時時提醒日常生活的健康習慣。
根據Garmin「2021亞洲用戶健康數據報告」指出,平均週熱血時間越高的區域,無論是活動消耗卡路里或是靜止消耗卡路里數值皆高於其他,可見運動習慣對保持良好代謝力的重要性。而全亞洲男女性的「靜止消耗卡路里」數值在55歲以上年齡區間出現明顯降幅,「週熱血時間」在46-55歲年齡區間明顯增加,可見使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降,進而更重視運動習慣的養成;然而55歲以上有小幅降低,其中台灣女性為亞洲最低,每週「平均週熱血時間」僅15分鐘。
另外,相較2020年,亞洲大部分區域「活動消耗卡路里」皆下降,其中台灣平均減少7.98%,為亞洲降幅最大地區,同時今年「壓力指數」亦提升,其中台灣46-55歲女性數值為同年齡亞洲最高,推估與疫情持續延燒、外出活動受限有關。
此報告蒐集自2021年1-9月的用戶使用數據,以匿名化處理整合,作為長期觀察並歸納出相關健康變化的參考依據。
Garmin從2021亞洲用戶「靜止消耗卡路里」數據中發現,平均數值最高的前三名地區為印度(2490卡)、韓國(2451卡)、香港(2402卡),最低的前三名地區為泰國(2207卡)、日本(2232卡)、越南(2287卡),且皆有越年長靜止消耗卡路里越低的現象,亦可從數據趨勢中觀察出55歲以上族群降幅最為明顯,靜止消耗卡路里數值相較前一年齡區間明顯下降。
捷思身心醫學診所身心科醫師李旻珊表示:「代謝力(此指基礎代謝率)是身體燃燒卡路里的速率,無論是想維持良好體態或追求健康人生,代謝力皆為重大關鍵,透過增加運動量或改善生活習慣,有助於提升代謝力,達成理想的健康目標。」
Garmin從2021亞洲用戶「週熱血時間」數據中發現,平均數值最高的前三名地區為香港(53分鐘)、印度(47分鐘)、韓國(46.9分鐘),最低的前三名地區為印尼(33分鐘)、泰國(36分鐘)、台灣(40分鐘),對應「靜止消耗卡路里」與「週熱血時間」兩者數值最高前三名為相同地區,可見規律運動習慣與擁有較好基礎代謝率之相關性。
全亞洲皆有年長者平均週熱血時間較長的現象,可推測使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降,願意投入更多時間在每週規律運動,而大部分地區男性週熱血時間大於女性,平均以46-55歲男性週熱血時間最長,又以55歲以上的韓國男性居冠,每週平均週熱血達60.7分鐘,僅有印尼為女性(29.74分鐘)大於男性(28.66分鐘);此外,日本與台灣男性平均週熱血時間約為女性2倍,55歲以上的台灣女性則為全亞洲最低,平均週熱血時間僅有15分鐘。
同時觀察「活動消耗卡路里」數據,相較去年亞洲大部分區域數值皆下降,台灣平均減少7.98%,為全亞洲降幅最大地區,推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。
2021年亞洲用戶「壓力指數」數據顯示,除中國與越南,其他地區的壓力指數均較去年上升,整體男性壓力指數比女性高,以整體區域排名來看,印尼壓力指數居冠,其次依序為菲律賓和馬來西亞,與去年相比印尼壓力指數提升幅度最高,其中26-45歲男性壓力指數亦為亞洲同年齡層中排名最高,推測可能和當地持續升溫的疫情,以及全球聞名的長期嚴重交通壅塞問題有關。
台灣整體壓力指數也略為升高,推估今年疫情相對嚴峻,面對疫情的恐慌、生活習慣被迫改變,間接造成心理和生理的壓力負擔,其中台灣46-55歲女性的壓力指數為全亞洲同年齡層最高。
亞洲區行銷與業務資深協理林孟垣表示:「連年疫情影響,大眾健康意識逐漸高漲,2021年Garmin配備有血氧感測等全面健康功能的健康休閒產品線在亞洲市場有近三成的強勁增長。Garmin作為完善的日常健康監測工具,希望能輔助使用者以科學化的方式長期關注自身健康狀況,維持良好代謝力,有計畫的達到健康目標。」
使用者除了可監測與自身代謝力相關的重要數值如:靜止消耗卡路里與活動消耗卡路里等,Garmin手錶搭載極具競爭力的電力,配備各項全天候健康偵測功能包含:心率、血氧飽和濃度、壓力指數、進階睡眠監測、身體能量指數、身體年齡、飲水提示等重要健康功能,幫助用戶長期並持續地關注自身健康趨勢,同時提醒用戶養成增進血氧健康及心肺功能、維持或增加肌肉量、保持良好睡眠等提升代謝力的生活習慣。
現在就透過Garmin多款智慧穿戴:Venu系列GPS智慧腕錶、Vivomove系列指針智慧腕錶、LILY智慧腕錶及Vivosmart 4健康心率手環,精準掌握健康數據與運動紀錄,全面提升代謝力!
■ 週熱血時間:您的Garmin手錶會自動追蹤您在一週內從事的中度及激烈活動分鐘數,並將總時間計算為熱血時間。
■ 靜止消耗卡路里:衡量您的身體基礎生理需求、年齡、身高、體重、性別、心率和 VO2 Max,估算您維持一天基本活動所需的數值。
■ 活動消耗卡路里:指您一天裡在從事非休息的體能活動,如走路或訓練時,所燃燒的卡路里數。Garmin裝置會依照活動強度、活動類型、使用者年齡、身高、體重、性別和心率資訊(若裝置支援此功能)來計算活動消耗卡路里。
資料來源/GARMIN
責任編輯/Dama
減重這個話題一輩子都圍繞在我們生活上,除了要規律運動、控制飲食外,充足睡眠也是相當重要!然而飲食控制這個環節許多人都很難拿捏,吃得對、吃得營養,更是決定減肥是否能成功的關鍵因素。此外,在減重時期特別需要補充的營養素來更容易向目標邁進。
根據研究指出,血液中的維生素C含量多寡,與燃燒脂肪的能力有直接關係,還可改善脂肪的代謝。此外,維生素C也是膠原蛋白形成原料,攝取含有維生素C的蔬果,在減肥時,肌膚比較不容易失去彈性與光澤,瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C的食物為水果與蔬菜莫屬,減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果,以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。
維生素B 群是身體中可以幫助新陳代謝,並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中,它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒,只要有足夠的B 群,碳水化合物就能順利地被利用,還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能,避免脂肪堆積。
根據《英國營養學期刊》的研究指出,足夠鈣質攝取有助於抑制食慾,這讓想減重的人比較容易達到目標。在此研究中,鈣量不足的女性補充鈣片後,減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4倍,這讓研究人員認為,當體內沒有足夠的鈣,腦部會產生飢餓的代償感覺,讓人更想多吃食物。
水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題,還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力,然而適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物,可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外,降低脂肪囤積在體內。
此外,建議想減重的人,除了注意熱量攝取、保有運動習慣,也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外,適當補充鈣質,例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等,也都可以成為減重之路的神助攻,助上一臂之力。
資料來源/華人健康網、SHAPE
責任編輯/妞妞