便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題,不論是小孩、成人、長者,都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外,日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘,以下介紹 9 種瑜珈體式,幫助你遠離便秘,讓我們來試試吧!
難度:★
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度
步驟1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部
步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統、背部疼痛;消除腿部腫脹
步驟 1:平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2:抬起雙腳靠牆上,雙手放在身體兩側,上半身貼地。維持約 10 分鐘。
難度:★
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎
步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。
步驟 3:抬頭,將前額靠近膝蓋,形成球狀。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環
步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:改善便祕、促進消化;伸展背部、腿部;強化腿部肌肉
步驟 1:站姿,雙腳打開比肩膀稍寬,腳尖朝外。
步驟 2:屈膝,緩緩蹲下,臀部不觸地,背部保持挺直,雙手合十,手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:加強消化系統、緩解腸胃不適;伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部;強化核心、雙腿
步驟 1:雙手掌撐地,左腳向後、右腳屈膝,右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2:雙手合十於胸前,吸氣,延伸脊椎與身體;吐氣,胸口帶動轉開右肩向右扭轉,左手貼地置於右腳掌內側,右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
隨著運動與伸展的訓練熱度,瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來,人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃;但這項運動訓練也如同其它的運動一樣,當訓練不當或過度訓練時,就容易引起身體的不適及疼痛,例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感?如果有,那就如同跑者因持續錯誤的訓練,造成肌肉及膝關節受傷一般,瑜伽這項練習也很容易,在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股(Yoga Butt)」。
瑜伽屁股(Yoga Butt)雖然不是一種醫學術語,但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害,更具體的說,瑜伽屁股(Yoga Butt)是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來,我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。
瑜伽屁股(Yoga Butt)一般都被稱做Dead Butt Syndrome(DBS)中文直翻為「死屁股綜合症 」,是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語,這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨(the sitting bone)附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說,雖然有許多的因素會導致這樣的問題,這包括肌肉拉傷和過度使用,但最主要的原因是久坐的生活方式所導致;這是因為人類不該長時間保持坐姿,它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。
另外,瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說,這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷,例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害,這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。
瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示,如在瑜伽練習的背景之下,最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」,這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢,這是由於肌腱的彈性有限,因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。
而物理治療師Leada Malek博士也指出,由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份,所以,高膕繩肌(high hamstring)以及深臀旋轉肌(deep glute rotator)的拉傷與梨狀肌綜合症( piriformis syndrome)都極為常見。然而,當臀部和膝蓋需要穩定度的時候,理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作;然而,如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離,就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉,因此就很容易造成這個問題。
Tarma也特別補充,瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌,再加上過度頻繁或極端的伸展訓練,就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說,膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害,也是一種負荷能力不足的問題,這些肌群沒有足夠的力量接受負擔,因此,就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力,導致這些部位的疼痛問題。
1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。
2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。
3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。
4.臀部及大腿連結處有酸痛感。
5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。
根據美國國立衛生研究院指出,練習瑜伽對於身體有許多的好處,包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等,這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股(Yoga Butt)這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態,因此,瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議,當發生這樣的現象與症狀時,請直接休息暫停訓練一段時間,直到症狀緩解之後再進行改進。
同時,這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作,在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作,並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。
但這些都只是暫時性的緩解,如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織,讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力,這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量,所以,Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練,一旦你開始可以控制這些力量之後,就可以進行更具挑戰性的訓練方式,例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重,負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。
最後,Tarma表示,雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效,因此,懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心,就成為一項十分重要的訓練內容。
資料參考/healthline、parade
責任編輯/David