運動星球
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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點
2017-06-19
身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。
跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com
而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。
尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw
筋膜放鬆的三大原則
- 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
- 配合呼吸：做10次深呼吸
- 遠端動作：其他部位的縮放
1 臀中肌
檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。
步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。
步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。
2 足底內側肌
脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下
步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。
藍點位置為足底內側肌
步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。
Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
3 胸小肌
跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。
步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。
4 肩胛骨內緣
對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。
步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
5 腰方肌
步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。
步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
6 闊背肌
步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
7 髂肌
步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。
檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
8 腿後肌
對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。
步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置
步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
9 坐骨肌
臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。
步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。
採訪整理／瀅瀅
許立杰
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跑步手錶到底值不值得買？
2019-06-19
如果你們還記得，大約在兩年前Garmin 935上市時，我曾發過一篇文談論「跑步關鍵數據」的看法。如果你們忘記了，那篇文的節錄是這樣的：
「數據化有它的好處，但如果一味追求數據化，那就是見樹不見林、捨本逐末。作為分析而言，垂直震幅、觸地時間等等都是很有意思的數據，知道自己的長短處、找到可以精進的方向。但如果你一開始的方向不對，認為只要追求完美的跑步動態指標，最後就能達到更好的成績，那就是我說的見樹不見林了。」
「我認為數據可以用來輔助、分析自己跑步的型態改變，但不是用來檢視一個人跑得好或不好的指標。一個人跑得好或不好，到賽場上就只有一個指標，就是完賽時間。」
兩年過去了，尤其是現在我拿到了最新款的945，我的想法改變了嗎？
我會說是，但也不是。
跑步手錶到底值不值得買？
我們為什麼分享這篇文章？
科技進步，現在許多跑者無論是練跑、參賽，甚至日常生活中，已習慣隨手戴上跑步手錶。但你是否有想過：你真的需要它嗎？或是，你真的需要花一筆大錢買隻功能如此齊備的全新跑步錶嗎？買下它之後，你用得到它多少功能，還是它的最大功能其實在激勵練跑或向跑友炫耀？超強市民跑者許立杰Jay在拿到最新一代跑步手錶時，有感而發特別撰寫此文，談論自己對心率訓練、科學化訓練以及跑步手錶的看法，最終回歸到原點：「你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava，而是累積到你的身體裡。」
從舊錶換到了945，我第一個感覺就是「哇，這麼多新功能。」隨後卻馬上開始擔心「所以我要怎麼用？」不是說那些功能我不會用，而是說在很多時刻，它提供的東西甚至超過我需要知道的了。
例如訓練負荷給了我一個數值，然後根據 firstbeat 的後台，它覺得我跟「一般人相比」是過度訓練。可是我本來就不是一般人，我在Garmin Connect的數據裡，無論是里程、活動時間、次數、強度、都超過了99%的人，你怎麼會覺得我是「一般人」？
拿到新的跑步手錶，Jay馬上開始擔心「所以我要怎麼用？」
錶的設計本來就是為了符合大多數人的需求，這我理解，因此不能也不該期待它在每一方面都能完美無缺。那怎樣的數值對我是合理？還是要回歸到基本面上：
這次跑完的配速怎麼樣、同樣配速下的心率是不是合理？心率也有可能不準，自評的辛苦程度到哪，All Out 還是有所保留？這些東西有些手錶會告訴你、有些不會、更有些它會誤解。這就為什麼無論數據再詳細，我每一天訓練後，都一定會筆記下心得。
我跟你們分享個小故事：一年前我曾跟一位年輕的女跑者訓練過很短暫的時間，之後也變成了朋友。有天她的錶壞了，不得不買了第一支光學心率錶。完成第一次訓練後，她問了個很可愛的問題：「嘿，所以心跳165是高還是低？」
我一聽不禁笑出來，你居然不知道165 bpm對自己來說是高還是低？因為這是她第一次測到自己的運動心率，在那之前都是用很簡單的碼錶訓練，強度高低都是憑體感。你說這樣的人怎麼可能會有好成績？
她的一萬公尺最佳是32分台，女生。
所以有時候我會覺得，這些很詳細的資料分析與監測，是不是某種情況上限制了我們自由地奔跑。我們變得很依賴這些裝置，很多人沒有手錶就不出門跑步（譬如我也是）、GPS 失準就緊張兮兮、心率偏高就不敢跑下去，也不管是儀器的失誤，跟身體反饋是否一致。
這對我來說很荒唐，因為回歸到原點，你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava，而是累積到你的身體裡。
你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava，而是累積到你的身體裡
現代人跑步已經是社交的一部分了，你很難回歸到那個沒有跑步APP的時代，當一個純粹的跑者。就像很多人雖然討厭 Facebook，但當你不得不使用它，那怎麼找到一個平衡點。
科技不一定始終來自於人性，當你在使用時，也偶爾提醒自己要抽離一下，想想自己為何而奔跑。也許是為了更好的成績、也許是成就更好的自己、或者沒有理由，你就是喜歡跑步嘛。
現在看很多人跑步，好像變成了軍備競賽。你有最新的鞋，那我一定也要有。你有最新款的錶，那我怎麼可以輸？
現在很多人跑步好似軍備競賽
Garmin 945到底值不值得買？這問題真的很難。因為功能這麼多，你需要的是哪個，它提供了這麼多套件，但你實際會用的又有多少？
這些我都沒辦法替你回答，但也許有件事可以很簡單地判別：如果你覺得它可以幫你增加一些跑步的動力，那就買吧。就像有人穿了 4%、全馬跑五六個小時，我也覺得滿好的。至少他穿去跑步了，有跑就值得。
945真的是隻好錶、但我先前用過的310, 225, 235同樣也是，其他品牌Polar, Suunto肯定也不差。但它值不值得美金$600、台幣$19,900？
我儘量客觀地呈現，不過最後這題
還是應該由你回答。
/ 關於許立杰 /
沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
運動星球
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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬
2019-05-29
練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位，甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境？主因其實可能來自你的髖關節！無論你平常做什麼活動，甚至待在辦公桌前一坐就8小時，以下6種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆，而且不只適合跑者，對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。
6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬 ©RunandBecome, Rehab My Patient
髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它，因此，髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。
美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式，設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動，目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉，以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身，如果你相當注重關節靈活度，也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR（控制關節旋轉Controlled Articular Rotations）、每週至少做2-3次整套活動。
給跑者
站立髖關節CAR
作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環，並提升整體髖關節活動度，此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。
步驟﹕
1. 直立保持平衡，必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心，抬起左膝並往左側開展，身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉，直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次，並轉向相反方向做3-5次；完成後換成右膝。
站立髖關節拉伸
作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉，提升身體控制髖關節活動度。
步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬，右腳往後跨一大步，上半身挺直、縮緊臀部及核心，想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直，動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸，同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆，換另一側重複。
臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch
作用﹕幫助髖部內旋，這是人們通常缺乏活動的區域，當髖部無法內旋，跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。
步驟﹕
1. 坐姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板，用右手輕輕加壓伸展，保持膝蓋和腳踝呈90度，維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作，兩側分別重複3次。
給辦公室上班族
呼拉髖關節CAR
作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃，與其他CAR一樣，可提升髖關節活動度，並維持關節柔軟度。
步驟﹕
1. 直立，雙腳與臀部同寬，臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰，在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓，當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。
©amazon
半跪姿髖屈肌伸展
作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃，同時活動伸髖肌，以強化關節活動度。
步驟﹕
1. 右腳跪地，左腳大腿與小腿呈直角，收縮臀肌，上半身挺直。
2. 將身體重心向前，感覺到左半臀向前方拉伸；當拉伸感消失，可將膝蓋輕輕往地板方向下壓，維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次，接著切換到另一腳。
坐姿髖屈曲
作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。
步驟﹕
1. 坐姿，將一側膝蓋慢慢往胸部靠近，並維持3次深呼吸。
2. 接著，將大腿和身體盡可能靠近，過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次，接著切換另一腳。
註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。
資料來源／Runner's World, 史考特醫師
責任編輯／Dama