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我是吳文騫，馬拉松跑者。
從國中開始接觸跑步，現在是臺北 Nike+ Run Club 的教練，常來一起跑步的朋友們會叫我“史哥”。
全程馬拉松個人最好成績2小時16分05秒。
運動星球
專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點
2017-06-19
身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。
跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com
而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。
尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw
筋膜放鬆的三大原則
- 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
- 配合呼吸：做10次深呼吸
- 遠端動作：其他部位的縮放
1 臀中肌
檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。
步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。
步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。
2 足底內側肌
脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下
步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。
藍點位置為足底內側肌
步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。
Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
3 胸小肌
跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。
步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。
4 肩胛骨內緣
對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。
步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
5 腰方肌
步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。
步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
6 闊背肌
步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
7 髂肌
步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。
檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
8 腿後肌
對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。
步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置
步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
9 坐骨肌
臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。
步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。
採訪整理／瀅瀅
運動星球
NIKE+ RUN CLUB COACH吳文騫，#RUNFOREVER
2016-07-25
台灣馬拉松好手吳文騫
你覺得Nike LunarEpic Flyknit是一雙怎樣的鞋？
我覺得Nike LunarEpic Flyknit的外觀很驚豔，中高筒以及極簡的設計顛覆我們對傳統跑鞋的認識。尤其是對於那些注重舒適感及包覆性的跑者來說，LunarEpic的鐳射切割中底可以幫助他們在跑步時更加緩震、將壓力分佈更加均勻，並帶為他們帶來十分舒適的跑步體驗。
作為NRC的Master Coach，你對廣大跑者會有什麼獨家建議嗎？
平時對參加NRC的初跑者，我們會把課程內容設置為比較好玩，讓初跑者們把跑步當作一項遊戲，讓他們覺得跑步是快樂的。當這種感受傳遞給跑者時，他們一定會有想要再跑的欲望。這時，跑步對於初級跑者而言，已經不再是件辛苦的事情了。
對於每週跑3-4次的進階跑者，他們已經學會規劃自己，能適當的安排跑步和日常生活的平衡。
在比較成熟的跑者遇到撞牆期時，要懂得聆聽自己身體的聲音，調整屬於自己的訓練步調。有時需要讓自己慢下來，給身體一個恢復期。充分休息，才能跑得更遠。而一個可彈性調整的訓練，可以讓自己擁有良好的心態，在下一次的比賽中取得更好的表現。
在裝備選擇上，如果跑者想要追求不同的跑步體驗，選擇的跑步產品也會有所不同。沒有最好的裝備，只有最適合的裝備。追求速度的跑者，可以選擇更輕盈敏捷的Zoom air系列跑鞋；注重舒適感及強調緩震性的跑者，LunarEpic則是他們的最好選擇。
你怎麼理解 #RunForever？
我所理解的#RunForever 是一種態度。13歲開始跑步，到現在成為NRC Coach，從一個人自己在賽道上奔跑到幫助更多人去邁開腳步，跑步已經與我的生活融為一體。我的生活離不開跑步，我熱愛跑步，也樂於將這種熱愛跑步的精神傳遞給更多人。
資訊、圖片提供：Nike
Anita Ortiz告訴你：如何成為一位傳奇越野跑者？
2016-05-26
Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲
擁有職業選手15年經驗，是美國越野傳奇跑者。曾獲2005年三跑世界錦標賽冠軍、五屆美國田徑協會票選最佳山岳跑者、美國克羅拉多州跑步名人堂入選者、2009年Western States 160公里女子總冠軍…等多項殊榮，是越野跑與超級馬拉松的當代傳奇。
©ultrachixunite.com
從小我就告訴自己；要比昨天的自己更快
由於國外的地理環境相當廣闊，住家與住家之間的距離皆很遙遠，所以Anita從小學二年級就開始跑步，每當下課鐘聲一響，她便會看著自己的手錶開始奮力的跑回家，她也每天告訴自己；我要比昨天的自己更快。跑著跑著，就這樣跑進了國高中的田徑隊，同時也加入學校的越野隊開始Anita的越野生涯。
一直在運動方面認真盡心的她，也在進入大學前獲得了獎學金。但當時的Anita卻不是那麼的開心，因為跑步對她來說是生活而非競賽，她不想要把一件單純的事變成一件很緊張複雜的事…可愛的她當時氣到不想再跑步，但是這份早已注入生命的泉源，想放也放不掉。
從大學起她也更認真跑步了，無論風吹雨打、日曬雨淋，一年365天，Anita沒有一天是不跑步的，也在跑的過程當中跑出了4個小孩。Anita說：「我愛跑到連生小孩的前一天都在跑。」不過這些皆有經過醫生允許，還是要以健康為主才是。
山岳→超馬
俗話說：「一塊鐵在高溫熔爐裡不斷錘打，才能淬鍊為青冥劍。」Anita就是這樣的例子。她36歲才開始參加比賽成為職業選手，雖然起步時間不算早，但是對於她來說卻是恰恰好。除了是對過去努力的驗收外，也是人生一個新的起點。其中短距離的山岳跑是Anita的強項，所謂的山岳跑是指在有一定攀爬度的山路或柏油路段中，用最快的速度跑上、跑下，而她也常常在這樣的賽事當中獲得冠軍。
在這種講求速度的比賽之下，可是一點也不能馬虎。但在某一次的比賽中，可能因為平時的練習過度，而造成她左腳的足底筋膜炎完全斷裂…這樣不僅要花時間做長期的修復，同時在速度方面也不再適合從事山岳跑這樣需要速度的競賽…對於Anita來說既是比賽中的轉換也是生命中另一個考驗的開始，所以待傷復原後，她便開始轉換至無盡頭的超馬里程碑。
受傷後的轉換對Anita來說是另一個考驗的開始
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