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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點
2017-06-19
身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。
跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com
而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。
尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw
筋膜放鬆的三大原則
- 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
- 配合呼吸：做10次深呼吸
- 遠端動作：其他部位的縮放
1 臀中肌
檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。
步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。
步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。
2 足底內側肌
脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下
步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。
藍點位置為足底內側肌
步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。
Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
3 胸小肌
跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。
步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。
4 肩胛骨內緣
對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。
步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
5 腰方肌
步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。
步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
6 闊背肌
步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
7 髂肌
步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。
檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
8 腿後肌
對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。
步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置
步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
9 坐骨肌
臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。
步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。
採訪整理／瀅瀅
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最美的奉獻 波馬精神人物迪克霍伊特逝世
2021-05-10
父子間深刻的愛，不需要言語，而是以用行動來表達。彼此就是推動對方繼續走下去的力量。這要從一對父子 Team Hoyt（霍伊特二人組）開始說起。
照片來源：people.com
現年 59 歲的瑞可．霍伊特（Rick Hoyt）出生時，因為臍帶環繞脖子而導致腦部缺氧，使得瑞可大腦功能失常，無法傳遞正確訊息到四肢肌肉；也就是說，他一出生就癱瘓了。而他充滿傳奇性的人生是與他的父親迪克．霍伊特（Dick Hoyt）緊密相連。
瑞可 15 歲時，學校舉辦了募款跑步活動，瑞可告訴父親，他想參加這場活動。對一個從未參加過跑步賽事的 40 歲退休老兵來說，這真的是非常大的挑戰。比賽結束的那晚，瑞可用電腦告訴父親：「爸，當我跑步時，第一次感覺自己不再是殘疾人。」從此，兩人開始走上鐵人跟馬拉松之路。
迪克與瑞可‧霍伊特父子倆參加了 IRONMAN 競賽及波士頓馬拉松賽，在 1986 年波士頓馬拉松跑出 2 小時 48 分 51 秒成績。而他們最好的成績是 1992 年海軍陸戰隊馬拉松賽 2 小時 40 分 47 秒成績。父親推著兒子竟然可以跑到 2 小時 40 分？許多人建議迪克何不試試自己一個人參加比賽？但迪克說：「我不會獨自參賽。」他表示自己所做的訓練和參加比賽的目的，純粹是為了完賽時，親眼看見瑞可臉上的甜美笑容。
NEWTON, MA – APRIL 17: Dick Hoyt pushes his son Rick near the 17-mile marker during the Boston Marathon.(Photo by Matthew J. Lee/The Boston Globe via Getty Images)
兩人於 1989 年成立了霍伊特基金會（Hoyt Foundation），旨在幫助殘疾年輕人過好生活的方方面面，包括投入運動。他們為波士頓兒童醫院等慈善單位籌集了超過一百萬美元的資金。儘管兩人啟發了許多人，但這從來不是他們的目的。波士頓馬拉松首席執行長回憶道：「就比賽狀態來說，迪克表現很強大，而作為一名普通人，他是個安靜的紳士，從不自吹自擂。他只是想為自己的兒子多做點事。」
2013年，鄰近波士頓馬拉松起跑線的一處設置了霍伊特二人組的銅像。照片來源：Runnersworld
美國時間週三，新聞傳出了父親迪克．霍伊特於睡夢中逝世的消息，享壽八十歲。美國波士頓馬拉松協會為此發出新聞稿：迪克是波士頓馬拉松運動員的精神象徵，在過去的三十多年裡，每個愛國者日都得以感受他的強壯、決心與熱情。他不只是深受粉絲喜愛，同時也啟發了成千上萬的人們。父子兩人一起完成了 32 場波士頓馬拉松賽，包含 2014 年最後一場比賽（7:37:33）
2013年兩人獲頒年度卓越運動獎 照片來源：Runnersworld
文章出處／don 1 don
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3個讓跑者跑長跑快的姿勢修正技巧
2017-07-10
你是否曾在某些照片或影片當中，無意間注意到自己有著輕微的駝背現象？從旁觀察，多數人看有拱肩或頭部前傾狀況，這是由於我們每天花費非常多時間在看電腦或是手機，而這些電子用品的螢幕位置偏偏處在我們的雙眼下方，使得無論運動或從事其他活動時以為這才是正確姿勢，殊不知這是造成跑姿錯誤的元凶之一！
三個讓跑者跑好跑快的姿勢修正小撇步
如果跑步時駝背，就無法利用好肩胛骨的作用，連帶著頭部和胸部都會比身體其他部位更向前傾。美國生物力學家Katy Bowman曾針對身體正確姿勢，建議「要練習從頭部到腳部的身體對齊」，所謂的對齊就是從頭頂到腳底呈一直線，運用核心力量讓腳步變得讓更輕盈。許多人在跑步的時候步伐特別沉重，這是不正確的跑步方式造成，恐大幅增加身體負擔。
Bowman也強調「在跑步和休息時保持身體向前的姿勢，會增加受傷的可能性。」訓練身體的目的並不是要讓身體承受更大的壓力，所以，該如何改正在運動及生活中的姿勢呢？適當的方式是將你的體重分配給能夠反應和適應的身體組織，而不是把你的重量放在韌帶和身體不強壯、且無法承受這麼多重量的區域。
Bowman分享了3個有助提升站姿的建議，調整後將看起來更挺拔自然。要提醒的是，起初身體或多或少會感到不習慣，如果你聽到脖子和上背部有一些「喀喀」 聲響時，其實是調整的一個正常過程。
1 骨盆調整
步驟1：將左手向前伸直
步驟2：找一面牆，與身體距離10公分，將臀部向後頂到牆面，這個位置才是與頭和腳對齊的位置。
關於正確的對齊，你的骨盆應該在腳踝上方。適當的調整是把你的重量分配給能夠反應和適應的組織，並通過調整坐著或站著的時間，亦可以提高你的跑步姿。
2 拱肩調整
步驟1：雙手向前伸直
步驟2：讓頭到胸部的部位向前傾，這時候你的胸部到腳部應當呈一直線。
長期低頭看電腦或是手機，容易造成拱肩或是頭部向前傾斜的姿勢。隨著你的頭部和胸部向前移動，你的身體其他部分可能會覺得更有效率，但相對也會增加你受傷的機會。
3 解除肩頸痠痛
步驟1：將脖子刻意向前伸
步驟2：將拇指和食指放在髮線和第一節脊椎之間，將頭向後收回，你會發現食指與拇指之間的距離明顯變大，而此刻才是你脖子正確的位子。
調整後的位置看起來看起來更正確和自然，但起初的感覺可能會不自然。
