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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點
2017-06-19
身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。
跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com
而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。
尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw
筋膜放鬆的三大原則
- 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
- 配合呼吸：做10次深呼吸
- 遠端動作：其他部位的縮放
1 臀中肌
檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。
步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。
步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。
2 足底內側肌
脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下
步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。
藍點位置為足底內側肌
步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。
Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
3 胸小肌
跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。
步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。
4 肩胛骨內緣
對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。
步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
5 腰方肌
步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。
步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
6 闊背肌
步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
7 髂肌
步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。
檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
8 腿後肌
對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。
步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置
步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
9 坐骨肌
臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。
步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。
採訪整理／瀅瀅
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2018 LAVA TRI 鐵人賽新北福隆站 Walto Yssel、黃于嫣
2018-11-13
「2018長春藤LAVA TRI鐵人系列賽－新北福隆站」11日於新北市龍門運動公園、福隆海水浴場登場。這屆賽事分為「標準鐵人三項個人組」、「鐵人兩項個人組」、「標準鐵人三項接力組」三組，多位鐵人好手不畏強風迎向挑戰；最終51.5公里標鐵男子組由Walto Yssel以2:20:55奪冠，女子組則由黃于嫣以2:28:22封后。
2018 LAVA TRI 鐵人賽新北福隆站 Walto Yssel、黃于嫣奪冠
賽事首先登場的是51.5公里標準鐵人三項賽事（簡稱515），515男子組前三名分別為Walto Yssel（2:20:55）、劉光武（2:26:45）、林伯恩（2:29:23）；515女子組則為黃于嫣（2:28:22）、王芷苓（2:58:42）、黃逸君（3:15:16）。至於鐵人二項男女冠軍分別為本田俊也（2:11:26）和李家華（3:05:40）；515接力組則由「拜託別電我」（陳品嘉、梁紘賓、趙宥瑞）以2:23:29奪下團體組冠軍。
515男子冠軍Walto Yssel來自南非，他去年已拿下M40組的分組第一名佳績，今年更一舉奪下總排名冠軍，賽後他開心表示：「今年的天氣很棒、賽道也很棒，比起去年的濕滑陡峭路段，這次修改了很多，我真的很喜歡！」。而515女總一黃于嫣今年已經連續在3場LAVA系列賽奪冠，她笑說：「今天自己狀況蠻好的，是第一個游上岸，賽道很棒我騎得很順暢，希望能以賽代訓繼續準備明年的全國選拔賽！」
51.5公里標準鐵人三項賽事男子組冠軍Walto Yssel(左)、女子組冠軍黃于嫣(右)
值得一提的是，賽事中有位慶祝順利達成100場賽事的「百鐵勇士」李夏新，來自工研院的李夏新從2004年開始，花了10多年時間南北征戰，終於累積到人生中100場鐵人賽事，他興奮地說：「自己也曾經失敗過，剛開始前兩年挑戰IRONMAN鐵人三項賽時都DNF（未完賽），但從未想過要放棄，終於在第三年順利挑戰成功！」最後，李夏新在好朋友們的簇擁下一起奔向終點。
「百鐵勇士」李夏新在好友們簇擁下一起奔向終點
這次舉辦地點在福隆地區，擁有高挑戰性並結合當地觀光特色，因為軟硬岩層分布幾乎與海岸垂直，造成起伏多變的地形，鐵人們全程必須征服強烈東北季風、湧浪與高低跑道等重重關卡，挑戰性相當高。
賽事起點福隆海水浴場
資料來源／台灣鐵人三項有限公司
責任編輯／Dama
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6種適合馬拉松跑者最有效的核心訓練
2016-11-10
核心訓練對於馬拉松跑者來說是相當重要的必備菜單，因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量，也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。在近年來，核心訓練廣泛的被利用來增加在所有運動員的運動表現上，則不同強度的核心訓練對運動員表現的影響也會不同。
以下六種核心訓練對於馬拉松跑者來說是不可或缺的訓練項目，如果想要提升運動表現，這幾組動作一定要扎扎實實地去做訓練。
運動員的核心訓練 ©runnersworld.com
1 棒式訓練
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）
棒式訓練 ©runnersworld.com
2 擺動雨刷
步驟1：將身體平躺在地面上，將雙手攤開平放在兩側。
步驟2：收緊我們的腹部，將雙腳往上伸直，利用腹部力量將雙腳左右擺動。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）
擺動雨刷 ©runnersworld.com
3 橋式訓練
步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）
橋式訓練 ©runnersworld.com
4 瑜珈球屈體
步驟1：雙手打直撐在地板上，雙腳放在瑜珈球上，保持下背部打直、腹部收緊。
步驟2：雙手固定在原地，利用髖關節力量將身體彎屈抬高，盡可能往上延伸，停至3-5秒。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）
抗力球屈體 ©Runnersworld.com
5 俄羅斯扭轉
步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將抗力球放在身體前方，身體後仰45度。
步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉軀幹先朝向右側，再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）
俄羅斯扭轉 ©Runnersworld.com
6 仰臥起坐
步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，腹部收緊，雙手放在後腦勺。
步驟2：利用核心開始捲屈，將上背抬起離開地面。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）
仰臥起坐 ©runnersworld.com