現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
台灣的養老文化,總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待,認為好好服侍才是盡到孝心,但往往退休後的好好休息,就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,若再加上生病、臥床,之後想再站起來活動,簡直就是難上加難。
其實老年人的肌肉會快速流失,最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致,退休生活若沒有事先規劃,經常會出現無所事事的情形。
新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「其實不只是老人,健康的年輕人若沒運動,加上久坐或是臥床,都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌(佔下肢 70%的肌肉),流失速度更快,人在 60 歲時,股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60%。」
肌肉減少影響很大,像是吃東西(吞嚥)、上廁所、移位,甚至可能因此而跌倒,造成腦部受傷。若是臥病在床,在久臥之下,關節會變形與肌肉萎縮。
若想增強肌力,就要增加運動量,要能夠維持退休前的活動量,黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起,並多到戶外走走、接觸大自然。
有計畫的肌力訓練菜單:
1. 日常活動訓練:走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練:爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動,並在生活中落實,可以請物理治療師協助。
人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練,黃宗玄說:「也因為大家習慣坐式生活,會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」
不過,長輩在做運動之前,可能會需要先協助他們建立「安心感」,黃宗玄說:「直接叫長輩進行重量訓練或是運動,其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步,排斥感一定強烈。因此,可以先幫助長輩減少身體疼痛,讓他們有意願去做進階的動作,會更實在。」
可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機,讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說:「扛扁擔、蹲馬步(常在太極或武術中出現)對老人家並不陌生,可以在進階動作中帶入,引起他們的興趣。」
其他下肢運動,例如,坐在辦公椅上滑步前進的動作,或是坐著、抬腳停留在空中的動作,都是平時就可以做的,這些動作不會用到太多空間,都是不錯的選擇,不過需要注意安全,以免跌倒造成更大的傷害。
文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷
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當我們在經過一天的走路以及久坐之後,都會出現水腫以及肌肉緊繃的狀態,因此不少人晚上都會透過抬腿來增加血液循環以及紓展肌肉。不過比起抬腿,如果能用更有效的方式放鬆以及延展腿部肌肉,這樣才能直接達到促進血液循環的效果。根據專家表示,其實墊腳是非常有用的方式。
根據書田診所家醫科主任何一表示,如果週邊血液循環不良,或是肌肉疲勞、環境溫度改變,以溫度下降導致血管收縮,都會讓末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,此時就會讓肌肉缺血,造成突然不自主的收縮變成抽筋。但反過來說,如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆,晚上也比較不容易抽筋。不過在訓練的過程中,也不要用力過猛反而無法放鬆,甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋,可以感覺稍微有拉到以及有點疼痛,就是最好的範圍。
而想要鍛鍊小腿的方式,除了一般的拉筋之外,其實墊腳尖是一個很好的作法。根據美國的營養學家、運動教授博爾特(Andrea Boldt)就在《Chron》的專欄指出,墊腳尖走路就像穿高跟鞋一樣,雖然會讓小腿過緊,導致骨盆歪斜、腿部受傷,但如果可以用正確的訓練方式來訓練,其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。然而當使用腳趾走路時,小腿後側的腓腸肌會拉伸到,就可以幫助放鬆跟拉筋。
腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後。在運動時,如果熱身活動不充足,或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,都會導致小腿肌肉拉傷。當久坐以及久站時,我們就需要透過伸展來舒緩它,然而為了預防腓腸肌受傷,除了墊腳尖,我們可以也透過瑜伽來強化該部位肌肉以及還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞