遊戲，是孩子與你的互動中最初始、最簡單也最有趣的方式。透過簡單的道具設計屬於一家人的創意遊戲，在大人的指導及參與下，不但減少安全疑慮，戶外或室內運動或遊戲時，到處都變成屬於你的，我的，全家的遊樂園。

周末假日需要安排親子活動，而一到公園的兒童遊戲區人總是太多，或是總想替孩子再找些新玩意呢？或者，有沒有快跟不上孩子體力，或出門一整天大部分的時間都花在交通上的感慨呢？透過道具創造一些遊戲，希望大家透過以下幾個趣味的親子體適能遊戲，讓全家人玩興大發。你只需要準備一些披肩、瑜珈球、彈力帶、呼拉圈以及幾張紙，就能讓大人小孩玩上一整天！

媽媽出門總是不忘帶件披肩，除了防風禦寒，還可以拿來做一些遊戲！披肩材質以輕軟為主，針對大人與小孩的需求，可以準備幾條大小尺寸的披肩或絲巾，讓大人小孩都能玩到。

 1  超人起飛，搶救媽媽

小朋友都很愛扮超人，不管是床單或披肩，只要披上身就可以變身維護世界和平。在這個遊戲中，以披肩兩端往長邊1/3處打結的方式製造兩個手臂可以穿過的洞，讓披肩可以穿在身上，小朋友跑動起來就可以隨風飛揚。這時候，可以設計媽媽被外星人綁架的橋段，讓小朋友一起去拯救被綁在樹邊的媽媽。

 2  布巾拋接球

準備一條大尺寸的輕柔披肩與一顆輕型的瑜珈球，若是有點重量的足球或皮球可能比較不易被彈飛。兩位小朋友分立於披肩窄端兩邊，將球置於披肩上，小朋友同心協力將瑜珈球揮上空中並接住。此遊戲可訓練孩子的上肢肌力、身體協調性與專注力，大家一起玩，可以培養默契，訓練眼、耳、身體的靈活度。

外出野餐，帶一把大傘可以用來遮陽蔽雨，還是相當好用的遊戲道具，帶一把到公園來，一定用得上！

大樹不能倒接力遊戲

一個人拿著雨傘，一放開雨傘，下一棒就要快跑去接住，循環進行。如果有登山杖或長棍子更佳。

小朋友都很喜歡玩剪刀石頭布，誰贏誰前進的遊戲。如果家中有呼拉圈那很好，帶到公園變個花樣吧。

呼拉圈猜拳前進遊戲

1) 劃定一段距離，設定目的地。
2) 以剪刀石頭布猜拳決定誰可以前進。
3) 每前進一步之前要先把呼拉圈往前拋，再從原地躍入呼拉圈裡。
4) 拋的太遠以致跳不進的人，便給予輸方一次機會。
5) 遊戲以達陣為目標。

你可能從來沒想過一張紙也能這麼好玩。只要將紙垂直置於手掌前，開始往前奔跑，你會發現這張紙居然不會掉落，只要是小朋友一玩到這個遊戲，都會玩到樂此不疲呢！

以上就是幾個簡單又有趣的戶外親子體適能遊戲，您可以參考我們所提供的一些玩法，或者也可以設計您喜愛的遊戲方式，只要有個活動空間，隨時隨地都可以變成全家的遊樂園！

責任編輯、攝影／Oliver Wu

無論是眼鏡族或隱形眼鏡族跑者，你在跑步時，是不是曾發生眼中有汙垢、風沙吹入，導致越跑越心神不寧、影響跑步表現﹖跑者驗光師、美國視力保健集團首席醫療官John Womack, O.D.特別點出以下4項常見錯誤，以及在跑步時保護眼睛的正確方法。

錯誤1：戴著一般眼鏡跑步

這是多數眼鏡族最曾犯、而且幾乎每一次練跑都可能犯下的錯誤。「不是所有眼鏡都是一樣的﹗」Womack表示:「一副眼鏡若要配合在戶外運動時（而非室內）看清楚環境，經改善一些功能後，可以提升你的運動表現和眼睛健康。」

第一，如果你每天都有跑步習慣，那必須配戴防紫外線的眼鏡。美國眼科學會建議，應確保眼鏡100％阻擋UVA與UVB紫外線。反之，如果不加強阻擋陽光照射，太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害你的眼睛。

第二，必須確保在跑步或是健身房中，你戴的眼鏡都能舒適貼合、不易滑落。如果你在運動時需要常常推眼鏡，你的視力也可能因此變動。最後，應選擇由聚碳酸酯（Polycarbonate, PC）等防摔材料製成的眼鏡，以防萬一運動間絆倒或砂石飛到臉上，眼鏡不至於破裂造成碎片損害眼睛。

錯誤2：不使用日拋隱形眼鏡

日拋隱形眼鏡的價格通常比長戴式隱形眼鏡貴許多，但如果你因為想省錢而在運動時不戴一次性的日拋，那要小心眼睛的健康衛生了﹗

以長距離慢跑而言，若算進對眼睛健康的保護，日拋可能是最經濟實惠的。根據美國驗光協會指出，由於日拋是以柔軟富彈性的塑料製成，不僅戴起來更舒適，移動或掉落的可能性較小，同時透氧率較高。運動時，Womack建議選擇含水量高的隱形眼鏡，因為運動時汗水會進入眼睛，並去除掉鏡片上的水分，此時鏡片可能變乾，刺痛和灼熱感隨之而生，讓眼睛不舒服、視力變模糊。而高含水量的隱形眼鏡可保持眼睛的水分充足，使視力更好。

此外，許多平常不愛戴隱形眼鏡的眼鏡族，在跑步時才發現眼鏡的麻煩和干擾，尤其在炎熱天氣下跑長距離更能感受到。此時，日拋隱形眼鏡就是個好選擇，只需要在運動期間戴上日拋，運動後就可以直接丟棄並回復平常戴的眼鏡。

錯誤3：為了省麻煩不戴眼鏡／隱形眼鏡

該戴眼鏡／隱形眼鏡卻不戴，常見主因是即便戴適合運動的眼鏡仍感到麻煩，或者不想訓練一次就浪費一對日拋隱形眼鏡。但Womack提醒應該用以下角度思考：如果你在沒戴眼鏡／隱形眼鏡的情況下開車會感到不舒服、沒安全感，那就不該在跑步時把眼鏡／隱形眼鏡棄之一旁，否則等於在冒著自己和他人的安全在做訓練。清晰的視力不只對跑步安全非常重要，如果在健身房沒戴眼鏡，可能導致你發生其他方式的傷害，例如重訓器材不小心壓到自己的腳。

錯誤4：感覺癢就習慣揉眼睛

這是無論眼睛族或視力正常者都會犯的錯誤。跑步時，風沙或小蟲跑進眼睛、流太多汗滴入眼睛…外界異物有太多機會可以進入眼睛，通常我們的自然反應是把這些東西清除掉，於是開始用手揉眼睛。但Womack強調，這是非常不好的舉動﹗因為手指可能不乾淨，並隨著揉眼動作把細菌引入眼睛；反之，感到有異物進入眼睛時，應等到有洗手間或是水站，再用清水把眼睛沖乾淨。

要注意的是，如果異物進入眼睛時你有配戴隱形眼鏡，那千萬不要用自來水沖洗眼睛，因為自來水可能含有有害細菌進入鏡片。因此，如果運動時有戴隱形眼鏡，建議在口袋裡多放一副備用日拋或是眼藥水，以防任何緊急情況。

如果需要等待一段時間才能將異物清除，建議可快速眨眼以去除或是深化異物，讓它不會在表面持續引起刺激反應。如果無法清除異物，且異物感持續困擾著你，建議盡速求助眼科醫師，如果過了門診時間，掛急診也可以協助處理。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

痠痛纏身？因為背部肌群無力

海莉是一名上班族，由於她整天坐著工作，支撐身體的工作就從她的雙腳，轉移到海莉的下背部，使下背部變成身體的負重中心；但這並非下背部原本負責的工作，結果造成海莉的下背部時常發生疼痛，而且情況越來越嚴重。其次，她的頸部緊繃，這是因為她平日上班時頭部總是向前傾，使得頸椎承受許多額外的壓力，造成頸部肌肉過度伸展。

這種狀況稱之為頭部前移（anterior head carriage），下圖為收藏於柏林新博物館（Neues Museum）的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像（The Body of Nerfertiti），雖然這個頭部前傾的塑像並不難看，但她頭上那頂大皇冠的重量，會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃，並造成她後腦的枕部（occiput，即俗稱的後腦勺）肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後，都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸，而且她也有頭痛的毛病，所以早就養成吃止痛藥的習慣。

根據調查，有多達八成的美國成年人有背痛問題，但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已，造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單：根據人體的構造，我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力，但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。

海莉因為對抗地心引力「不夠力」，所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群，因為沒使用而變得虛弱無力，結果原本應該由肌肉吸收的壓力，轉而落到關節上，並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式，害得海莉肌肉無力，且關節僵硬。

這樣一來，海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂，胸廓被往骨盆的方向下拉，使海莉的軀幹變短，造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中，身體會因地心引力造成的壓迫，而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位，並且失去平衡，這就是海莉的日常生活寫照。

這種壓迫除了會使海莉的頭、頸及背部痠痛之外，還會影響到她身體的所有運作系統以及生理功能。

身體受壓迫，造成生理功能低落

我們就先從海莉的呼吸說起，人體的肺臟受到胸廓的保護，氣流出入肺部，則是靠附著在胸廓周圍的肌肉帶動胸廓擴大和縮小，呼吸因而產生。因此，當胸廓與周圍的肌肉受到壓迫時，不僅胸廓無法完全擴張與收縮，就連肺部也受限，這便造成海莉的肺活量變差：吸進來的氧氣變少、呼出去的二氧化碳也變少，而下肺葉的餘氣則過多。

呼吸受限，會連帶影響到海莉其他器官的功能及活動，而這正是造成現代人普遍受慢性病痛折磨的元凶。呼吸不順暢，會使海莉的新陳代謝變差，或是形成某種自我延續的疼痛；更可怕的是，呼吸乃是免疫力的根本，當呼吸變得衰弱，就會連帶削弱身體的自我保護功能，使身體很容易遭受毒物侵害，所以海莉經常感冒。

海莉的軀幹受到壓迫，還連帶影響到她的消化功能，例如身體進行消化程序的空間變小，進而削弱她從食物攝取營養的能力。其次，還影響到腸神經系統（Enteric Nervous System），這部分的中樞神經系統負責控制腸胃消化系統，而且中樞神經傳導網絡負責發送與接收身體其他各部的訊息，所以又被稱為人體的第二個大腦；它與海莉對自己身體狀態的感受息息相關，所以海莉常會覺得不大舒服，而且還造成她的胃「神經緊張」。

海莉的軀幹受到壓迫，甚至影響到她的身體後方肌肉群（posterior chain muscles）──包括下背部肌群（長期疼痛）、臀肌（海莉正努力踩室內腳踏健身車，以避免臀肌下垂），以及膕旁肌（大腿後側肌群）與小腿肌，這幾處肌肉幾乎一整天都在海莉的辦公座椅下方懸著。

身體後方肌肉群受到壓迫，不但造成動作的崩潰，還會像滾雪球似的蔓延、影響海莉的全身；因為這整組肌肉群負責移轉力量，讓身體可以向前移動，並使身體保持挺直與穩定。但海莉整天久坐不動，使她的身體後方肌肉群「英雄無用武之地」，等到她需要靠它們向前移動、保持身體穩定或挺直身體時，它們卻處於機能不彰的狀態，使得海莉幾乎抱不動她的兒子。這組肌肉群因為不常使用而形同「報廢」，甚至還拖累關節與脊椎不得不擔下它們的工作，造成海莉的關節與脊椎變得僵硬。海莉說她每回彎下身來想要抱起兒子，或是聽到兒子的呼喚而轉過頭去時，都會感到關節與脊椎嘠吱作響。

就連海莉的中樞神經系統也無法倖免，中樞神經系統是由大腦與脊髓（位於脊柱的內部）組成，是控制身體各部功能的中心，而且是大腦與身體周邊（四肢及皮膚）之間傳輸訊息的主要高速公路；神經纖維形成的生化電流，在這條通往大腦的脊髓高速公路上來回奔走，神經纖維攜帶著感官刺激與運動反應（包括隨意與不隨意）的訊息，在身體的所有通道中來回奔波，為了將正確的反應傳送至身體的正確部位，而不斷分支與迂迴前進，然後帶著後續的訊息（follow-up message）回到大腦，持續不停歇。

當脊椎受到壓迫──尤其當壓力落在較接近脊髓神經最粗的部分──運動反應的輸出效率就會變差，在這種情況下，後續感官輸入的效率也會跟著變差，當感官與運動通路的效率都變差，整個身體系統運作的效率當然也就跟著變差，進而使得系統負責處理的重要程序──消化、排泄、呼吸、免疫、能量──失衡。最糟糕的是，這樣的失衡，大多數發生在神經通路的網狀分支（神經叢）的交接點；神經叢（nerve plexuses）是指在脊椎分支、互相交會的多條神經，負責控制相當大部分的人體功能。海莉的身體運作並非處於最佳狀態，因為所有互相連繫的溝通系統無法取得正確的訊息，使失衡狀況更加惡化，影響到海莉身體的器官與生理過程，使她的身體無法正常運作。雖然海莉自己看不到、沒辦法很明確的描述此一生理狀況，但狀況確實存在。而跟娜芙蒂蒂皇后一樣前傾的頸部，則讓海莉的處境更加糟糕。

這一切都要歸咎於迷走神經（vagus nerve），它是12 對腦神經裡最長的一條，也是人體最長的神經系統之一。迷走神經負責指揮多種非自主功能，例如心率，以及讓我們能夠正常呼吸的肌肉動作，還負責調節消化系統的化學濃度。迷走神經若受到擠壓，就會對上述各項功能產生負面影響，當海莉在認真工作時，頭部不自覺的前傾與頸部肌肉孿縮，就會使迷走神經受到擠壓。

至於海莉心知肚明的那些毛病，像是衰弱無力的背部，以及緊繃的頸部等，她則是透過健身房的吃力運動來解決，包括踩健身腳踏車、肌力訓練以及舉重訓練。海莉很熱衷於做捲腹運動（crunches，類似仰臥起坐，但腹部的捲曲幅度較小），這是她用來強化背部肌肉的方法，而舉重則能使她的身材保持苗條。但我相信任何一位工程師都會告訴你，對一個已經失衡的結構再增加負荷，只會令原本就已經衰弱無力的結構更加傾斜，最終導致崩塌，這道理同樣適用於人體。更何況海莉想要透過強化前側肌群的捲腹動作，來鍛鍊因為不常使用而變得衰弱無力的身體後方肌肉群，只會令狀況更加惡化。再說說海莉為了維持窈窕身材而拚命提高運動強度的做法，儘管平坦的小腹的確讓人印象深刻，卻也使得她的背部無力對抗地心引力，所以無法讓身體站得直挺；她拚命操練，不但令背部與頸部更加疼痛，就連多處關節與四肢也都隱隱作痛。做這些運動固然幫助了她的心靈（對自己身材有自信），卻傷害了她的身體，而這種狀況是可以避免的。

姿勢不良又練錯地方，你我都這樣

生活在21 世紀工業化社會中的每個人，其實都跟海莉一樣。

我們一天之中，大多數時間都是坐著，不是坐在車上，就是坐在電腦桌前，再不然就是低著頭在手機或平板電腦上發簡訊、寫電郵，或是整晚窩在沙發看電視，有些人甚至上述壞毛病全都有。這就是我們平日的生活常態，拜科技進步之賜，我們不必再像先人一樣，必須從事耗體力的辛苦粗活，才能勉強掙得溫飽、獲得遮風避雨的屋瓦。

但現在我們卻讓原本負責支撐身體、對抗地心引力的背部肌群，長期閒置不用，導致它們無力抗衡地心引力對身體的壓迫，還把支撐身體的重責大任丟給關節。但關節其實是骨與骨連結的地方，它們靈活又有彈性，無法勝任支撐身體的任務，況且這本來就不是它們天生的工作。我們現代人並未按照身體天生的設計正確的使用它，導致的結果就是，身體各部位無法發揮其應有的功能。

更糟的是，我們的身體竟然安於這種離譜的狀況，而身體長期忍受壓迫的結果，則是出現了慢性的生活型態不滿、持續的衰弱無力、活動受限，以及反覆發生且日益惡化的疾病。面對上述這些狀況，我們採取的對策都只是治標而不治本，錯誤的動作方式，以及因此而生的各種病痛折磨，就成了21 世紀人類的生活型態與身體狀態。

不用吃藥、打針、動手術，姿勢正確就能治好一堆病

我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢？它通常會建議我們吃藥、打針，或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症，但是對於折磨人的慢性病，例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化，甚至是情緒困擾，卻好像有點束手無策，不過這些卻是現今最常見的健康問題。

這種情況應可歸因於，現今醫療體系為了鼓勵醫師與研究者在其專業領域內追求完美表現，所以分科極細，這種做法雖然締造出許多「神奇」的療法，不過卻是犧牲全人醫療（whole-body systems approach，指對一個人的全面健康皆達到完善照護的境界，即兼顧身心靈的醫療健康照護）換來的。由於慢性病通常只會出現局部的病症訊息，醫師必須採取全人醫療的觀點，把局部的訊息組合起來，才可能拼湊出罹病的真正原因。雖然現今的醫師越來越重視這種做法，但大部分的病症仍然是以「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式在處理。

不管是病人還是醫生，都習慣把病痛當成是某個從未見過的新毛病造成的，他們很少會聯想到頸痛有可能是消化不良所引起的，這兩件事怎麼會扯上關連？倒不如趕緊去除病人的不適：頭痛和頸部緊繃，就先吃藥止痛吧；背痛和膝蓋痛就打針吧；當背痛到受不了，你甚至無法行動自如時，那就只好動手術了。

但這些對策只能暫時緩解病痛，許多慢性病的病因其實具有多重面向，且牽涉到多個互相關連的部分；不論是吃藥、打針或是動手術，都只鎖定其中某個環節做改善。更糟的是，當我們的身體適應了這種暫時緩解的狀態時──人體的適應力極強，幾乎什麼狀況都能適應──吃藥或打針的劑量就會越來越高，甚至要再動另一次手術。我們每對症狀多做一次重複反應，就更難找出致病的真正源頭，因為身體並未真的對抗「疾病」，只是隨著「療法」做出調整而已。

我所謂的對抗，其實只是幫助大家回復身體的天生體態，這是我們自己就可以辦到的事，是一種自我照護的基本形式而已。方法則是讓身體重新學會按照天生的架構穩固支撐自己，以及使用正確的肌肉做動作。

其實我們的身體，不論是坐著、站著或走動，都應以對抗地心引力的方式為之──所以我們必須讓身體紓壓（decompress），別再將身體縮成一團，而應盡量張開及伸長，並且體驗身體與生俱來的力量與靈活彈性。要解決現代人因為身體受壓迫而產生的種種毛病，其實只需回歸人體運作的基本原則就行了，所以我才會把這套運動稱為核心基礎訓練。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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