你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎？除了壓力之外，很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿，首先要澄清的是，這不應該是靜止的。換句話說，不管你的椅子有多麼漂亮，或者你的坐姿多麼完美，長期處於同一個位置而不休息的時候，對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下，我們來討論一下各種適合的坐姿。

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說，椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎？椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能，給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲，使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此，不良坐姿甚至會推動頭部向前伸，使頸部的肌肉緊張，最後引起頭痛。考慮到這一點，The Alexander Technique的博士Janet Travell，給出幾個不同選擇的正確坐姿，了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿：請注意上圖A背上部分的彎曲程度，她的肩膀向前傾，胸部輪廓塌陷，以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題（椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等）。
 
B. 頭部前傾的坐姿：這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而，這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部，這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長，這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿：乍看之下，這似乎是一種很好的姿勢，但就像站姿中的立正一樣，這是不能長久維持的姿勢，實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上（見下圖），還要把肩過度往後壓，壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累，也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿：這個坐姿使她很放鬆，她的頭與她的坐骨處在一條線上（見上圖）。她的肩膀後壓，脊柱有正確的曲線，骨盆中立，胸部敞開，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿：要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿，坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近（上圖中有一個綠色X標記的地方）。請注意，當我們使用集中式坐姿的時候，她的重心實際上並不是做在她的坐骨上，所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛，因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習，可以用來幫助你找到你的坐骨，學會正確的坐姿。
 
 步驟1：站立，將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2：手不要動，當你慢慢坐在椅子上時，你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3：如果你沒有感受到，前後擺動一下你的臀部，就應該感覺到了。
 
 步驟4：現在試著在你的坐骨上找到平衡，你將比平時坐的更向前傾，並且坐得更高。
 
 步驟5：在椅子上一直向前移動，直到你的雙腿離開椅子，但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6：這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張，表示你可能還離得太遠。 （見上圖的正確的坐姿）。
 
 步驟7：現在慢慢地在你的坐骨上向前移動，你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎？
 
 步驟8：最後確定的姿勢，可能會覺得有點遠，是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9：如果有鏡子的話，可以用來評估自己的坐姿，並與上面的圖片作比較。如果不習慣，可以每天些時間練習，直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿？試試以下5步驟：
 
步驟1：把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2：現在慢慢地向前傾斜，直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3：再慢慢地回到原來的位置，看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時，就能感受得到。
 
步驟4：現在試著向後傾斜，再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5：你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅，變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎？如果是這樣的話，那麼椅子的支撐是非常重要的。當然，你需要坐在平整的地面上，切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1：把臀部移到座位的後面。
 
步驟2：在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3：雙腳應該平放在地板上或板凳上，大腿放鬆，但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4：向後靠到椅子上，讓你的背部得到伸展。
 
步驟5：放鬆脖子，讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6：讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7：注意你的呼吸，讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8：當你低頭看書或寫字時，眼睛可以往下，但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9：這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時，重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前，你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下：
 
步驟1：首先找到你的坐骨，如上圖。
 
步驟2：你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3：從臀部開始放鬆，因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處，所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4：放鬆你的脖子，讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5：放鬆伸展四肢。
 
步驟6：保持這種狀態，以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7：你身體的彎曲應該發生在腹股溝處，而不是腰部。
 
步驟8：如果你要保持這個姿勢很長一段時間，你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時，你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的，也要記得多站起來走動。 

責任編輯／瀅瀅

運動一定要很劇烈才有用？美國一項新研究發現，如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動，就能有效刺激你的免疫系統，讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病！

加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說：「我們的研究發現，每日一次約20分鐘的中度跑步機運動，令受測者體內產生腫瘤壞死因子（TNF）的免疫細胞數量減少了5％。」

科學家指出，在運動期間，大腦和交感神經系統隨之變得活躍，使身體能夠進行工作，而釋放能觸發免疫細胞中腎上腺素受體的激素到血液中。

根據研究，適度運動有抗炎作用，不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出：「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃，但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」

在研究中，作者招募47位健康成人作為受試者，檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺(catecholamine)生成，對於單核球(monocytes)產生腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor)的影響。實驗結果發現，受試者在運動時腦部及交感神經系統(sympathetic nervous system)出現活化，並具有抗發炎(anti-inflammatory)的效果。作者表示，光是每日20分鐘中度的跑步機運動，就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。

資訊來源：全球醫藥新知、The Times of India

前十字韌帶是膝關節最主要的穩定構造。前十字韌帶的斷裂通常是由於外力 使膝關節旋轉或過度反曲的力量超過韌帶所能承受的張力。雖然少數會造成韌帶 的部分斷裂，但是多數的個案是完全斷裂。而且大約有一半的韌帶斷裂會同時合併半月軟骨破裂。

前十字韌帶的斷裂也常常伴隨內側副韌帶的受傷，但它很少會 合併外側副韌帶或者是後十字韌帶的斷裂。雖然很少看到血管的受傷，但是多條 韌帶受損時，則可能合併發生血管的傷害，如此則可能會危及下肢的循環。

症狀

十字韌帶受傷的人通常是由於一個扭轉或過度反曲的動作，而會出現劇痛或感覺突然膝關節鬆掉的現象。大約三分之一的人在受傷的時候會感覺到「波」的聲音。當一個人在運動中受傷，由於疼痛或關節不穩定，通常無法繼續運動。之後關節會越來越痛，這是由於關節內出血腫脹的緣故，二十四小時內會達到最高點。

如何治療

最初的治療是包括休息、抬高、冰敷與使用拐杖助行直到病人不會一跛一跛 為止。前十字韌帶的斷裂，可區分為韌帶接骨處骨折、部分斷裂與完全斷裂三種情形；在治療上，韌帶接骨處骨折需要開刀復位，骨折以鋼釘固定，由於韌帶本身沒斷，開刀效果可得痊癒。

部分斷裂之情形，已有許多臨床報告顯示復健治療加強股四頭肌之肌力，成績非常好，病人追蹤十年以上，膝功能正常，因此不需要開刀；如韌帶完全斷裂，對年輕人來說，無法跑跳急轉彎、大部分的運動都無法參加，會嚴重影響到日常生活的品質，因此需要開刀治療：對上了年紀的人來說，運動不是很重要，則開刀就非絕對必要了。

如何預防

在這類預防前十字韌帶受傷的運動計畫裡面，相當強調神經肌肉控制(neuromuscular control)的訓練，希望藉由運動治療，重建受傷腳在動態與不穩定的情境下肌肉能及時反應收縮並吸收關節受力的能力，以減少未來的可能傷害。而在神經肌肉控制的功能性運動訓練中，改變方向、扭轉與跳躍能力通常是設計運動的重點。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. optkinetics.com
3.  厚生健康園區