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  • 92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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槓鈴與啞鈴到底哪個好?
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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路

2017-07-04
話題 健身 高齡 趣味 重量訓練

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

美國91歲的老奶奶-弗吉尼亞(Virginia Gustavsson) ©翻攝Youtube/Starting Strength

根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯/妞妞

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槓鈴與啞鈴到底哪個好?

2018-06-07
健身話題重量訓練觀念運動器材

有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生,但你有想過這兩個器材的差異性哪?同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢?在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較,讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。

你有想過這兩個器材的差異性哪?同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢? ©Muscle & Fitness

大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材,我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量(Free Weights)。啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量,主要是設計為單手握法;而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成,主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和槓鈴這兩個器材,也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作,例如:肱二頭肌彎舉或三角肌肩推,用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練,但哪個訓練比較好呢?接下來我們就分析一下這兩個的差異性。
 

啞鈴訓練的好處

1.可讓手臂獨立訓練
用啞鈴訓練是有幫助的,因為它允許你手臂能作獨立訓練,例如:我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯,相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時,這種兩邊不平衡的狀態就會變的十分明顯,這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩,甚至於已經單邊力竭,這時後使用啞鈴可以幫助糾正力量不平衡外,還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉,例如:你的胸部左側比右側大,你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。
 
2.提供更大的運動範圍
雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍,但要注意的是當啞鈴放的越低(例如臥推)的時後,對於肩關節上所施予的扭距(壓力)就會越大,這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。

用啞鈴訓練是有幫助的,因為它允許你手臂能作獨立訓練。

3.加強身體核心的穩定
使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性,因為,你必須要控制兩個獨立的手臂動作,而不是同時用雙臂控制,這會使得啞鈴訓練在執行時,多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說,你的肌肉將不得不做更多的工作,來保持身體及訓練肌群的穩定。
 
4.可選擇單臂或交替訓練
因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練,所以有機會可進行交替訓練動作,例如:交替臥推,一隻手臂按壓啞鈴,而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作,例如:一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
 
這對於許多運動員來說,交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式,因為許多運動項目都涉及單臂運動,例如:棒球投手、排球以及羽球等等,不是運用兩隻手臂同時移動的運動項目,都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量
任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你,沒有什麼可以比槓鈴臥推來的更重的重量,儘管用啞鈴下降的角度比槓鈴要大,但啞鈴卻無法提供槓鈴這樣的大重量來做訓練,例如:你啞鈴可以單手握推20公斤,那麼你槓鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。
 
2.許多動作與啞鈴不相關
許多運動如奧運會舉重,蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化,但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力,這是啞鈴無法達到的
 
3.不是進步的最佳器材
根據一些統計數據證明,當你使用槓鈴進行同樣的練習時,大多數人的力量會增強20%,因此,大多數的人也會發現,用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易,這樣的結果可以預料的,因為,槓鈴讓你可以舉起更重的重量,因為你不必擔心身體需要更多的穩定性,加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量,而不是單手舉起。

根據一些統計數據證明,當你使用槓鈴進行同樣的練習時,大多數人的力量會增強20%。

槓鈴訓練的好處

1.可以加重重量
正因為如此,在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練,因為,槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量,它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性,這時後你就可以把重量強度往上提升,這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式,因此,槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。
 
2.脊椎的負荷相同
當你在使用槓鈴訓練的時後,因為是使用雙手握住一根槓子來施力,這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多,所以,對於脊椎的壓力就會比較平均。

槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量,它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性。

槓鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式
用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺,這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制,跟機械式器材有點類似,這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練,換句話說,你的雙手不能朝任何方向旋轉,這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償,經過長時間的訓練之下,很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。
 
2.讓穩定肌群參與較少
因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材,對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯,所以,身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍
槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍,例如:臥推的時後,啞鈴可以將角度與下降範圍擴大,讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍,而槓鈴只能下降到胸前就停止。
 
4.不太適合手腕運動
有許多的健美者都有發現,在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整,他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

資料參考/mensjournal
責任編輯/David

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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練

2017-05-23
跑步動學堂跑者肌力訓練動作間歇訓練健身

許多跑者都有上健身房的習慣,除了固定的團課時間外,其餘若要使用器材的訓練,可能得加上等待的時間,有時工作累了,一想到還須等待,連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT,過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水,提高心率,並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒,可以依照自己的程度調整強度,總之,想開始,只需要一張瑜珈墊即可。

這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT!

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行,右手向左下點左側腳踝,左手向右下點右側腳踝,做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰,向左側右側選轉,共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈,共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2:將身體往下放,直到胸部快碰到地面,再回到起始位置。
步驟3:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,預備。
步驟2:雙手撐起直到屁股與地面平行,停留3秒
步驟3:將身體向後延伸直到雙腳打直,停留3秒
步驟4:再回到起始位置,重複動作,做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2:雙手跟著同時伸直
步驟3:站起,右腳向前伸直,雙手觸碰右腳
步驟4:回到起始位置,換左腳,每邊5次,做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,雙膝離地
步驟2:右腳向前走,右手同時向前,接著左腳向前走,左手同時向前
步驟3:右腳向後走,右手同時向後,接著左腳向後走,左手同時向後,共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
步驟2:雙手雙腳向前走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次
步驟3:雙手雙腳向後走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次,前後互換,共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
步驟2:停留在深蹲的姿勢,上半身向右側彎,右手觸碰右腳踝,上半身向左側彎,左手觸碰左腳踝,共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1:先從高抬膝跑開始
步驟2:當其中一腳抬高時,可試著將繩子帶進來,以跑跳的方式跳躍,另一邊一是如此,跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1:雙腳打開與肩同寬
步驟2:左腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖,再換右腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下,做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1:身體側躺,左手撐在地上,左腳屈膝,右腳點地呈一直線預備。
步驟2:右腳彎曲,觸碰右手手肘,來回約五次。
步驟3:左腳彎曲,觸碰左手手肘,來回五次,左右輪替,做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1:仰臥,雙腳伸直,上半身彎起,雙手盡量觸碰雙腳腳趾,連續做15秒。
步驟2:雙腳彎曲呈90度,上半身彎起,雙手盡量向上延伸,連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬放於身體兩側,背部挺直。
步驟2:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸,左右替換,做30秒。

 1  背部伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面,維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,左手向後伸抓左腳踝往前勾,停留15秒。
步驟2:身體趴在瑜伽墊上,右手向後伸抓右腳踝往前勾,停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,雙手向上延伸,停留5秒。
步驟2:上半身向後傾,直到右腿向前伸直,停留5秒,再換左邊,左右互換,做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。

©highplainsenergy.org

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