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  • 92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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臀部肌肉的力量,比你想像的大
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10組打造堅實核心的藥球訓練
運動星球
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路

2017-07-04
話題 健身 高齡 趣味 重量訓練

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

美國91歲的老奶奶-弗吉尼亞(Virginia Gustavsson) ©翻攝Youtube/Starting Strength

根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯/妞妞

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臀部肌肉的力量,比你想像的大

2017-04-20
臀部肌群健身知識庫觀念書摘

每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
 
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。

臀部是維持生活機能的重要肌肉。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題,運動員、物理治療師實用後大讚!
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲!
想要重返年輕,就從你的臀部肌肉開始!

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10組打造堅實核心的藥球訓練

2016-08-30
核心訓練訓練動作運動器材藥球健身知識庫

啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具,不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材,不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。

藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具,是使用器材的核心訓練的首選,因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡,這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是,像上述兩者一樣,藥球也有多種重量與尺寸選擇,讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。

這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌,還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作,或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪,幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  藥球卷腹

面朝上躺下,雙膝彎曲,腳底板平貼地面,雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地,上身打直,同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置,同時將藥球收回到頭頂。

*重複動作8到16次

藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  藥球俄式旋轉

雙膝彎曲坐在地上,雙手將藥球握於胸前,以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性,僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊,後背跟著旋轉。回到起始位置,然後將藥球推到左邊,再回到起始位置。

*重複動作左右各8到16次

藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  藥球棒式

將藥球置於地板,雙手按於其上,雙臂打直,雙腿往後延伸,身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時,專注於以藥球讓你保持平衡,這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作,臀部收緊,注意不要有聳肩的狀況。

*維持動作30-60秒

藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  藥球伐木者

以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

*重複一邊動作8-12次,然後換邊

藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  藥球登山者式

以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲,儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群,以較快的速度交替雙腳往前提,維持棒式的基本姿勢。

*持續動作30-60秒

藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  藥球逆棒式

同樣是做棒式動作,不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式,同時收緊核心肌群並保持平衡,持續動作30-60秒。

*進階動作
保持上述姿勢做登山者式,將右腳往前收,左腳保持立於藥球上並注意維持平衡,接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。

藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  藥球划船式平衡

雙腿彎曲坐於地板,將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面,保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間,雙手往前引,與地面平行並保持平衡。收緊核心,保持背部與地板呈現45度角。

*維持動作30-60秒

藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  藥球抬腿俄式旋轉

基本動作與第2項相同,不過旋轉時將雙腳往上抬離地面,儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡,將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時,請全程保持收緊核心,雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。

*進階動作
躺在地板上,將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面,開始做拿球旋轉的動作,同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉,做出類似雨刷的動作,不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來,同時保持雙腿打直,回到上抬的位置。

藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  超人式左右傳球

面朝下躺在地板,雙腿併攏,雙臂往兩邊打開成T字形,將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面,雙腳同時也抬離地面,收緊核心成超人式的動作,注意後背不要太用力。保持這姿勢,右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手,接著以左手將球傳回右手。

*重複每邊動作8-16次,或保持傳球動作30秒

超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  抬腿藥球碰腳

面朝上躺在地板,雙腿併攏,雙臂往上伸,將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬,與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上,以上身卷起的方式,同時將藥球往前推,直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心,但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。

*重複動作8-12次

抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

『延伸閱讀』藥球 Medicine Ball:實現明星球員的夢想

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