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92歲老奶奶做重訓，八個月後再也不用枴杖走路
2017-07-04
現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎？來看看這位奶奶，她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞（Virginia Gustavsson），以前的她得依靠枴杖才能四處走動，還經常跌倒令身邊親友非常擔心，後來在朋友的勸告以及陪同下，在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓，沒想到在8個月過後，弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動，身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。
美國91歲的老奶奶-弗吉尼亞（Virginia Gustavsson） ©翻攝Youtube/Starting Strength
根據外媒報導，弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶，因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動，有時候還會因為雙腳沒力而跌倒，長期下來，身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她：「因為你不夠強壯，所以你需要開始運動！」於是在眾多親友的勸說下，弗吉尼亞開始踏入健身房。
弗吉尼亞表示，自己剛到健身房時什麼都不能做，所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下，才順利的操作健身器材。
©翻攝Youtube/Starting Strength
弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱，走路時總是搖搖晃晃，也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助，但在一日復一日的訓練中，自己的步伐越來越穩健，平衡感也愈來愈好，而且面對日常生活行走時，再也沒有跌倒了！這些改變都是因為在健身房裡，教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練，因為增加肌肉後，才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。
©翻攝Youtube/Starting Strength
弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅，許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家：「只有當你覺得自己老了，你才真正老了！不要再有藉口說很累很忙，運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」
你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康
研究證實90歲以上的長者，也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出，90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體，增進加活動力。然而，運動對於年長者的好處還包括:
1. 增加力量，靈活性和姿勢，從而有助於平衡，協調和降低跌倒的風險。
2. 運動可以改善免疫功能，血壓，骨密度和消化功能。
3. 運動可以降低幾種慢性病的風險，包括糖尿病，肥胖症，心髒病和某些癌症
4. 運動可以改善睡眠品質，這對整體健康很重要。
5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法，釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷，抑鬱或焦慮的感覺
6. 鍛煉對大腦有益，可以幫助預防記憶喪失，認知能力下降和癡呆。
老年人開始健身的應注意事項
1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。
2. 詢問是否有任何活動需要避免
3. 考慮健康問題
4. 慢慢開始
5. 承諾自己完成一段訓練計劃
6. 隨時鼓勵自己，了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。
責任編輯／妞妞
運動星球
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美專家：重訓能增肌又能增加免疫力，你還不動起來？
2020-06-15
肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，此外，擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示，定期有在做重量訓練的人，肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看，連免疫力也較正常人高。
美專家：重訓能增肌又能增加免疫力，你還不動起來？ ©lifehacker.com.au
根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處，在其中發現，重量訓練不僅能有效增加肌肉量，對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要，針對肌肉再生的過程，肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。
重量訓練好處
1.提升基礎代謝：根據許多研究顯示，定期做重量訓練能提升基礎代謝，若是能提升基礎代謝率（基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量），你就能無時無刻都在消耗熱量，日後復胖機率也會大幅下降。
2.身材線更結實：在相同重量下，脂肪體積為肌肉3至4倍，故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的，脂肪比例偏高時，看起來就會比較肥胖，肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形，鍛鍊肌肉身體較結實，體態固然會比較好，身上的線條也會更加好看。
3.遠離腰痠背痛：當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體，無論事久站或久坐，身體很快就會感到疲勞，此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外，適當鍛鍊肌肉能穩定身體，預防運動傷害。
4.能有效控血糖：肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫，若能增加體內的肌肉量，同時就能增加儲存葡萄糖的能力，同時提升胰島素的敏感度，可幫助降低飯後立即上升的血糖，使體內血糖更平穩
5.增加骨質密度：骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失，由其女性過了更年期，缺少荷爾蒙的協助，骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆，除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素Ｄ，適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞，加快造骨細胞工作的速度，進而有效提升骨質密度。
足夠的肌肉能預防肌少症
隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。
然而肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫，除此之外，擁有許多肌肉，還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化，也能減少一些疾病，像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。
若能適當的安排做重量訓練，相信必能提升肌肉量、新陳代謝，以及免疫力來減少之後併發症的產生，而且亦能促進生活品質，達到強健身體以及成功老化的目標。
資料來源／NCBI、MEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
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5種超實用核心訓練！在家就能打造出好核心
2016-11-08
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。在我們平日上班太忙碌，下班又不想趕到遙遠的健身房，這樣反覆的生活要怎麼樣才能活動到我們的核心呢？以下提供了五種超實用的核心訓練，不需要靠健身器材就能在家打造出良好的核心肌群，還幫你省下上健身房的時間，並能幫助我們減輕生活上壓力所造成的體態改變。
1 緊實核心訓練
核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。
步驟2：左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。
步驟3：接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。
2 反向屈腹
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
步驟1：仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。
步驟2：肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。
步驟3：回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。
3 平躺腳踏車
平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
4 扶地抬腿
扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。
步驟1：雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預備。
步驟2：左腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。
步驟3：右腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。
5 俄羅斯扭轉
俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。
步驟1：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
步驟2：上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
步驟3：上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)，左右來回，做1分鐘。