現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。
根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。
弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。
弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。
弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」
研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:
1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。
2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。
3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症
4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。
5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺
6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。
1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。
2. 詢問是否有任何活動需要避免
3. 考慮健康問題
4. 慢慢開始
5. 承諾自己完成一段訓練計劃
6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。
責任編輯/妞妞
時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實,腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一,甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題,然而,背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛,它會因為某些事故或突然舉起重物而產生,為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門,我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作,希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。
1.羅馬椅背部伸展
大家常見的羅馬椅背部伸展動作,是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動,非常適合初學者練習。
步驟:
1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒,上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。
2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起,超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。
注意關鍵:上半身抬起高度約超過水平面一點,這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展(Hyperextension)。
2.硬舉
在健身房一定都看過硬舉的訓練動作,它主要不只訓練下背部肌肉,也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群,因此,也被稱為多關節訓練動作。
步驟:
1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立,彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。
2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起,雙腿向下蹬背部向後方拉抬,讓身體回到站姿。
3.腿部與背部的收縮盡可能同步,槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。
4.千萬不要先蹬腿再拉背,當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。
注意關鍵:當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時,容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆,但這樣的代償動作是非常危險的姿勢,因此,當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。
3.早安運動
早安運動顧名思義就是上半身向前傾,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌,是屬於多關節運動。
步驟:
1.以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。
注意關鍵:第一次進行這個動作訓練時,你可以使用空槓進行練習,光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外,由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大,對於椎間盤的壓迫風險也會增加,記得在訓練完之後運用懸吊式伸展,讓脊椎釋放壓力。
資料參考/muscleandfitness、ninds
責任編輯/David