現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。
根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。
弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。
弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。
弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」
研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:
1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。
2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。
3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症
4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。
5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺
6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。
1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。
2. 詢問是否有任何活動需要避免
3. 考慮健康問題
4. 慢慢開始
5. 承諾自己完成一段訓練計劃
6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。
責任編輯/妞妞
當你想要開始透過運動變強壯時,是否就跟著別人的訓練課表進行操作?其實,每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況,因此,了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。
所以,想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練,FITT原則所代表的四個要素,你就必需要清楚明瞭,接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。
設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」,這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言,在美國運動醫學學院所制定的運動指南,提供了一個確定訓練頻率的基準:
有氧運動:根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動,以改善身體的組成及狀況,如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練,基本上會設定為每週6天。
阻力訓練:建議的頻率是每週2-3次非連續訓練,然而,你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群;因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次,因此,你就必需要做一個分開性的訓練規劃,例如上半身與下半身,這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。
所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯,要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型,同樣分為下列兩種常見的運動類型:
有氧運動:對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度,一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練;也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練,這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動,這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。
阻力訓練:要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數,你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變;一般來說是舉起足夠的重量,這樣你就能完成你目標的數量,通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準,但如果你的目標是減肥或增加肌耐力,那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。
訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間,由於我們每個人應該要訓練多長的時間,這沒有一套規則,因為,這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。
有氧運動:運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動,但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧;如果你是初學者可以從15-20分鐘開始;如果你正在進行穩定狀態的有氧運動,例如跑步或使用有氧運動機器,就可以將訓練時間提升成30-60分鐘;如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練,那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。
阻力訓練:在阻力行的訓練項目時間,會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排,通常來說都會採用8-10種運動類型,每個運動類型1-3組8-12的重複次數,組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間;而採用分開性的訓練就需要更少的時間,因為訓練的肌群也相對的減少。
屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type),也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素,可免過度的運動傷害或訓練的高原期,如論是增肌或減脂都跟它息息相關。
有氧運動:其實,有氧運動很容易改變,因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動,包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動,要讓有氧運動不無聊的秘訣,就是保持2個以上的有氧運動交替進行。
阻力訓練:它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式,來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織,另外,使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式,你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數,達到你想要的肌肉目標,例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。
當你懂得使用FITT原則及操作方式,就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果,同時,它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材,避免身體適應或過度使用的問題產生,所以,當你還沒搞懂FITT原則時,請不要說你懂健身或運動。
資料參考/bodybuilding、insights
責任編輯/David