你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動?有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練,但其實你可以透過一些低強度的訓練動作,也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合,每個動作只需進行10分鐘,現在就讓我們開始吧!
由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動,可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群,現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。
示範影片如下:
私人專業教練Ingrid Clay將透過10分鐘的彈力帶訓練,教你如何進行下半身的運動,你將可以經由這幾個訓練動作,有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。
示範影片如下:
私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作,完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心,經由全腹式的訓練動作組合,讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。
示範影片如下:
資料參考/mirafit、livestrong
責任編輯/David
在健身的過程中,除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外,肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說,讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要,雖然同樣都是能量的恢復,但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢?
休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法,但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢?例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力,揮別肌肉上的疲勞;或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。
首先,對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後,包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積,造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降,而讓維持肌肉活動變得困難,由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源,透過輕度的有氧運動,可以充分活動慢縮肌纖維與心臟,將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低,因此在快速的高強度跑步之後,不建議立刻坐下,而是應該持續一段慢跑之類的活動。
再來是針對「長期疲勞」的情況,在高強度訓練之後,肌肉中的蛋白質會被分解,因此首先必須盡量防止,而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解,可以攝取支鏈氨基酸(BCCA)等營養補充品,而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸,在運動前額外攝取BCCA,能夠延緩蛋白質的分解反應,在運動之後,為了充分供給製造肌肉所需的原料,最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。
另外,高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷,這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應,並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復,儘早讓免疫反應趨緩是很重要的,例如可以做伸展或是泡澡按摩,來加以改善肌肉的血液循環,並使肌肉的免疫反應進度提前。
若長期維持在疲勞狀態,還是不要勉強肌肉繼續運作,休息則是最好的選擇。
資料來源/鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯/妞妞