伏地挺身這個健身動作,已經不僅是男性專屬訓練動作,許多女性也會透過它來雕塑上半身。然而正確的伏地挺身練習,能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身型,還能讓核心、肱二頭與三頭肌群的線條更加漂亮。但有許多女性在第一次做此動作時都會有撐不起來的困擾,如果標準的伏地挺身做不來,那麼妳可以從以下的3個入門動作開始練起。
很多女性或者力量較小的男性們,如果想做伏地挺身但是有做不起來而苦惱,可試試看跪姿伏地挺身。
步驟1:上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿。
步驟2:雙腳交叉,大腿前側部分貼地,注意背部呈一直線臀部不要翹起。
步驟3:下壓時,吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面,上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。
棒式伏地挺身與棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似,也非常適合推薦給女性朋友們從這個動作開始做起。
步驟1:身體呈一直線,避免臀部翹起,雙手前手臂撐在地面。
步驟2:左手維持前手臂撐在地面,右手打直撐住,再將左手打直撐住身體。
步驟3:過程中保持慢速度,雙手撐直後,再將左手前手臂慢慢撐回地面,再來又是右手。
步驟4:重複執行。
基本姿勢和標準伏地挺身一樣,會比跪姿伏地挺身較輕鬆。然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。
步驟1:身體直立傾斜靠向牆面,手部與標準伏地挺身向同方式支撐。
步驟2:胸口靠向牆面,藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂用力的感覺。
步驟3:過程中保持慢速。
資料來源/Women's health
責任編輯/妞妞
TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,它的訓練方式是採高量間歇訓練,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪,每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳跳起來。
步驟3:回到深蹲姿勢,連續動作約做20秒。
訓練部位:手臂、腿部
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。
步驟2:下壓時,先將左腳往後打直抬起。
步驟3:向上跳耀後,左腳往腹部方向收起。
步驟4:回到步驟一再重複一次,約做20秒。
訓練部位:手臂、側腰、腿部
步驟1:右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:下壓後,將右腳往左方踢。
步驟3:做完後再次下壓,起來換左腳往右邊踢。
步驟4:重複約20秒。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2:左右腳開始交互蹲跳。
步驟3:重複約20秒。
資料來源/YOUTUBE-Heather Robertson
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