熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性，增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益，除此之外，蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質，例如牛肉、雞肉、魚類等，但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢？

 1  雞肉

一般來說，需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質，以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時，飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點，因為雞胸肉除了低脂以外，最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質，超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式，雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因，另外，它容易消化且能提高能量效率，使它成為最受歡迎的增肌食物。

不過，雞肉的含鐵量比較少，鐵是製造血紅素最必須的礦物質，當身體缺鐵時，訓練中會感到乏力並降低訓練效率，使肌肉增長困難。因此，需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。

 2  牛肉

牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一，因為牛肉含有許多有利於健身的元素，像是鋅、鎂，這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質，最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。

另外，牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質，而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。

 3  魚肉

魚類是單一蛋白質最好的來源，它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質，這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解，還可以預防中風，同時有效降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源，它可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

但是由於海洋污染日益嚴重，許多魚類可能含有較高的有毒物質，例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下，現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞，這些又會成為一些較小魚類的食物來源，因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素，因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高，像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。

看了這麼多，到底哪種肉類才適合增肌者？這其實完全取決於個人的健身目標，追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質，因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃，而追求減脂者的健身者，雞肉、魚肉是最佳選擇，因為這兩種肉類的脂肪含量較低，所以對於減脂者來說是非常好的食物，另外，請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源，需要均衡飲食不偏食，才能有效增及減脂並維持身體健康。

資料來源／built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯／妞妞

擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外，在運動中也肩負著穩定脊椎的能力，當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然，在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌，因為，各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練，都會間接的刺激到核心雞群，但這些間接的訓練通常是不足的，要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌，這三個不同區塊的訓練動作，NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾（Amoila Cesar）說，如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好，因為，這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而，為了能更加強核心（腹肌）的訓練動作，你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃，一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌，而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群（腹內外斜肌），所以，我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作，讓我們的腹肌（核心）能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作，手掌朝前間距略比肩寬，將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定，用腹部的力量旋轉臀部，讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體，重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線，並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下，抬起右腳並旋轉臀部，同時，將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置，然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上，兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平，抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置，並再重複交替進行。

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式，手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩，身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳，將右膝直接拉向左胸口，接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時，再將右膝蓋觸碰左肘，然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。（一邊持續執行30秒再換邊）

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬，並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位，背部維持直立，同時，用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢，接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點，並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步，回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

根據英國《每日郵報》報導，在英國坎布里亞郡，有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯（Rebecca Smith），她透過她的私人教練的幫助，花了3年的時間健身，並讓自己恢復健康，還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍，從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了日常健身之外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

在2012年時，對於麗貝卡來說，都是一場噩夢，由於過少的攝入食物，引發了心臟方面的疾病，同時還出現骨質疏鬆症狀，在23歲時，她患有在厭食症，最嚴重時體重僅有76磅（約38公斤），每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命，但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣，性感又健美的身材，並成為時尚界先鋒，在她意識到自己厭食症的危害後，她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡：「回想當時有厭食症的我，真的覺得身材極醜無比，因為不愛吃，還引發一些身體的疾病，導致我身體一直出現警訊，但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材，我現在開始逼自己，吃上一些更不一樣的食物，我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵，同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡還找了一位私人教練，來幫助她重新過上健康人的生活，經過一年時間的恢復鍛鍊，麗貝卡恢復了正常的飲食，同時自己的私人教練保羅（Paul）也成為了她自己的男友，現在在愛人的陪伴下，麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊，每天在健身房花上三個小時，每天堅持跑步10英里（約16公里），在男友保羅的幫助指導下，麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡：「我非常信任我的男友，因為他，才讓我慢慢地走向我的夢想，當他告訴我吃，我就吃！」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤，還為了成為真正的比基尼模特兒。

保羅為女友制定了詳細的健身計劃，這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練，在經過三年的健身恢復後，麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍，並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡：「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊，也讓我更懂得生活，我希望用我的例子告訴許多厭食症的人，你們也可以像我一樣重新生活，並找到自己的夢想！」