美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）說： 「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」魏德史頓歸納出五大飲食人格，藉此設計出專屬瘦身法，身為專業健身教練的她當然也要為大家示範如何在家做負重訓練，也就是不借助器材，只讓自身體重作為訓練時的負重，目的是用最簡單的方式，搭配飲食塑造出理想的身材。

魏德史頓是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後，取得國家運動醫療學院的健身教練認證，專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。目前是銳步（Reebok）全球女性品牌大使，並藉由電視節目的曝光，逐漸成為健身界最新女性模範。

現在，就來參考一下魏德史頓這套簡單的自我訓練課表：

 A-1  後跨步

雙腳併攏站直，將雙手置於後腦勺。單腳往後，形成弓箭步。往後跨步時，將身體重心壓低，同時抬頭挺胸，肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分，保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀，同時伸展髖屈肌。 完成這個姿勢後，將重心移至前腳，藉由前腳的臀大肌收回後腳，再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作，完成一回合。

 A-2  登山式

採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，雙臂與身體打直，雙手位於肩膀的正下方。左腳彎曲，讓左膝盡可能往左臂靠攏。接著改以右膝與右臂進行相同動作，完成一回合。習慣動作之後，即可加快速度。

 B-1  棒式撐體

採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，手肘微彎，雙手位於肩膀的正下方，核心肌群使勁，脊椎維持正中。注意臀部不可下壓。維持撐體姿勢60秒，動作熟練之後，可延長維持時間。

 B-2  全角度伏地挺身

採取伏地挺身的撐體姿勢，將身體往地面壓；手肘微彎，讓上胸緩緩貼地，不可讓腰部下壓或是抬高臀部。下壓姿勢維持一下，接著手臂打直，回到原本的預備姿勢。你若是新手，預備姿勢可讓雙膝著地。

 C-1  側面下蹲

站姿，雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出，蹲下，臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊，同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回，回到原點，接著以左腳重複相同動作，完成一回合。

 C-2  波比跳

站姿，雙腳打開的幅度與肩同寬。以深蹲姿勢壓低身體，將手掌貼緊地面。將雙腿往後跳，形成撐體姿勢，做一下伏地挺身。收回雙腳，回到站姿，往上跳躍一下，結束這一回合。緊接著重複第二次波比跳。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu

想透過運動讓燃脂效率更加提升的你，是否都有聽過「後燃效應（after-burn effect）」？這在科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」，簡單來說就是指身體在訓練的過程中，會透過氧氣來產生出運動所需的能量；然而，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。所以，如果你想要讓運動訓練過後，身體依然可以持續的消耗脂肪來提供給肌肉使用，那你就必須要了解做哪些運動可以提升它，接下來這篇文章我們將告訴你「後燃效應（after-burn effect）」的原理，以及做哪3項運動能有效提升。

後燃效應的原理與提升

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

那我們該如何提升後燃效應？根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

接下來你就可以將下列這3項運動納入訓練排程之中，讓脂肪的消耗能更加的充滿效率。

1.Tabata訓練

Tabata是一種 HIIT（高強度間歇訓練），是由東京國立健身體育學院 Izumi Tabata 博士所開發。它是一種間歇訓練，其中一個人必須以最大強度進行任何運動20秒，然後休息10秒，然後重複相同的動作，一項練習重複8次即4分鐘，然後切換到下一項動作；當進行這種高強度運動訓練時，會快速並大幅度的增加你的心率數值，並幫助你在運動訓練前後大量的燃燒卡路里，另外Tabata 訓練也有助於增加肌肉的耐力。

2.飛輪或單車訓練

騎乘單車或飛輪與其它的訓練有著不同的效能。這項運動能提高心率同時幫助你在運動的過程之中與之後燃燒卡路里，根據研究，以中等速度騎單車45分鐘可以在騎乘後燃燒高達190卡路里的熱量；即使是騎飛輪也能提供同樣的好處與優點，但在戶外騎單車時，可以選擇透過上坡使訓練更具挑戰性，另外在戶外騎乘還可以轉換情緒並增加肌肉的耐力。

3.增強式訓練

增強式訓練(plyometrics) 一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語，主要是將跳躍作為一種訓練工具以各種方式改善運動表現，所以也被稱做為跳躍訓練或爆發力訓練。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger，於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制，在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿，如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量，以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。

簡而言之，增強式訓練可以幫助你的身體肌肉同時提高速度和力量；因此可以在運動及訓練之後，長時間的消耗脂肪做為身體能量的補充，但這項運動不太適合初學者，如果想要執行請詢問你的私人教練較為妥當。

資料參考／medicalnewstoday、nutritionnews

責任編輯／林彥甫

春天過後夏天就即將來臨！女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢？想必有許多的人都跟運編一樣，想要打起精神踏出運動的第一步，但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況，甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門，別擔心！這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber，讓你在家也能跟他們一塊運動，在夏天來臨前變身性感辣妹！

1.Coffee林芊妤/132萬訂閱

在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤，其實已經是一個孩子的媽媽，在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動，加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說，讓許多的健身新手信心大增，另外，她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習，當健身訓練做到厭倦的時候，也可以適時的轉換一下口味，同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。

2.Chloe Ting/1850萬訂閱

身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數，尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌，讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數，並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表，獲得許多網友的熱情留言，證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。

3.周六野 Zoey/96.9萬訂閱

擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師，由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格，常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片，例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片，另外，她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練，能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。

4.Pamela Reif/639萬訂閱

目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela，擁有639萬訂閱人數的她，在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級，建議新手們千萬別輕易嘗試，否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合，能幫助你快速的建立有系統的健身課表，不用在眾多的影片裡大海撈針，另外，除了健身訓練之外，她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。

5.May Fit/30.8萬訂閱

這位擁有30.8萬訂閱者的May，在台灣可以說擁有許多忠心的支持者，也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她，推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學，例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練，都十分的受到健身新手的喜愛，另外，她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練，讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。

資料參考／YouTube

責任編輯／David