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  • 啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣
1
啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣
2
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
3
減重的飲食技巧
別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量

啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣

2017-09-01
知識庫 飲食 生酮飲食 書摘

醣質成癮的飲食型態,將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克,這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言,一碗白飯(一五○公克)就含有約五十五公克的醣質,早餐、午餐及晚餐,光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質,還包括調味使用的砂糖、水果、甜食,就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下,主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質,用不完的葡萄糖就會回到肝臟,以肝醣的型態被儲存起來;如果還是有多餘的葡萄糖,就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內,導致肥胖。

啟動酮體循環的生銅飲食成功祕訣

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢?你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食,醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化,以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十~四十公克(一天六十~一二○公克)。在減醣生酮飲食狀態下,葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

減糖生酮飲食

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食,醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克(一天低於六○公克)。透過嚴格的限醣,讓酮體成為主要能量來源,全面啟動酮體循環,其結果是脂肪細胞萎縮,體重自然減輕。
限制醣質,從肉類或魚類中積極攝取脂質,將能量來源從葡萄糖切換成酮體,也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質,觀察自己在一週之間的變化。

限醣生酮飲食

POINT
●三餐米飯不節制,將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的,醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食,並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質,不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類,一旦血糖值(血液中的葡萄糖濃度)太高,身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪,儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取,啟動酮體循環,中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用,不會造成肥胖。

此外,也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加,一直以來被認為是動脈硬化的主因,不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管,此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集,也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖!

如何選擇?哪些有益,哪些有害?

攝取脂質時,該注意的不是擔心肥胖,而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油,以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害,而不飽和脂肪酸對身體有益,但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者,不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸,卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說,玉米油、紅花油、大豆油等植物油,富含不飽和脂肪酸Omega-6,一旦攝取過量,血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表,記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質,不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取,可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質,所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物,取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品,這些都是富含蛋白質的食物。

此外,我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外,雞蛋不僅有豐富的蛋白質,甚至幾乎能夠提供全部的營養素,因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇,因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○%的膽固醇是在肝臟合成,所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇,建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一.五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料,尤其是一旦限制醣質,血糖值下降,有時身體就會進行葡萄糖新生作用,開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖,導致肌肉量降低,人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成,以成年人來說,其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種,分別是賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、蘇胺酸(Threonine)、甲硫胺酸(或稱蛋胺酸,Methionine)、纈胺酸(Valine)及組胺酸(Histidine),這些被稱為「必須胺基酸」,必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料,胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而,每天應該攝取多少蛋白質呢?

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」,成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克,但是採取生酮飲食時,這樣的攝取量是不足的,建議每公斤體重約攝取一.五公克的蛋白質,假使體重六十公斤的人,每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時,容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
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  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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好食課
好食課

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

2022-03-14
運動部落瘦身營養補給減脂運動營養飲食

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

藤黃果是什麼?搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。

藤黃果
藤黃果

藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

藤黃果能幫助運動族群減脂
藤黃果能幫助運動族群減脂

但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!

綠瑪黛有效嗎?原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!

綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」
綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝,提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素,研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度(研究1、研究2),因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」,也有研究針對「運動員」進行研究,結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量,也提高其對脂肪的利用率,能幫助運動員增加運動表現。

除此之外,綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果!2016 年的研究指出,攝取瑪黛茶的運動族群,在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%,且血液中抗氧化物質也較高,顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

綠瑪黛幫助運動後肌力恢復
綠瑪黛幫助運動後肌力恢復

L-肉酸是什麼?除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

L-肉酸又稱卡尼丁(L-carnitine)
L-肉酸又稱為「卡尼丁」

除了幫助減肥以外,過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中,統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面,L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量,進而可以促進肌肉細胞產生能量,提升肌肉的強度。 不僅是強度,補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛(俗稱鐵腿),幫助運動後的恢復,讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。

瓜拿納
瓜拿納

許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。

不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。

運動補充保健食品怎麼挑才有保障?

市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。

在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!

挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品
挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!

撰文/林世航營養師

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別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量

2020-01-20
話題觀念飲食方式飲食

如果你是一個十分認真在控制體重的人,一定會將卡路里的攝取量放第一位,然而,如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量,相信也會無形中造成一股嚴重的壓力,這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗!因此,在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式,只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量,雖然這只是一個簡單又大概的方式,但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣,接下來我們就跟著做看看吧。

減重的飲食技巧
別再斤斤計較熱量攝取,運用你的手來簡單算出你一餐要吃的量吧!

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性,然而,在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質,就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%,而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦:

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高,以每100克所含的蛋白質計算,含蛋白質豐富的食品有下列這幾項:

1.肉類:豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類:雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類:草魚16.6克/蝦16克

4.豆類:綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言,大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

蛋白質的攝取量
每餐蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣,男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小,成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量,然而,一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g,所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以,另外,也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦:

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜:白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜:胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

蔬菜的攝取不能少
大家都會遺忘了蔬菜的攝取量,記得用手抓兩把的量就可以!

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵,吃太多容易造成脂肪堆積,吃太少又不夠一天的熱量消耗,那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!一般說來,對碳水化合物沒有特定的飲食要求,每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症;每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%,按理想比例來分配的話,早餐和晚餐應攝取15-30g,午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦:

1.燕麥:燕麥屬於低血糖的食物,燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維,複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量,讓你維持長時間的動力,尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜:屬於高纖與複雜的碳水化合物來源,含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥:在國外被歸類為超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量,再加上藜麥是屬於低GI的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值,因此,千萬不要錯過它。

4.糙米:被歸類為健康食材的除了黎麥之外,糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源,它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質,另外,也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類:有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員,好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物,同時也會提供增加飽足感的高纖維,能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

碳水化合物容易脂肪堆積
一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油,肉類中的脂肪,平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%,實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間,按理想比例計算,早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g,因此,男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦:

1.肉類:牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類:比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類:蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品:脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考/draxe、muscleandstrength

責任編輯/David

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