嚷嚷好久的減脂計畫,終於開跑了。 距離上一次積極減脂(28到24%)已經一年多了,這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動,但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動,所以大致上都維持的不錯。嚴格來說,我的身體算是非常健康,BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常,可說是健康滿分,但對於身材仍然有不切實際的憧憬,如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點,或許我可以駕馭更多漂亮的衣服,或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。(對不起!我真的很膚淺XD)這一年多來,有幾次嚴格控制熱量,也就是所謂的低熱量均衡飲食,體重掉了一些,但體脂仍然不動如山,我想想,或許我的體組成已達到平衡,也就默默作罷。
這幾年生酮、低醣飲食大為盛行,我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣,雖然目前極端的低醣高脂,並沒有絕對安全的保證,效果更因人而異,但不可否認的,以短期減脂、減重來說,許多研究都證實,生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據,對於超高油脂的生酮飲食,我內心是非常抗拒的,因為我是一個很討厭吃肥肉的人,從小到大,只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中,我一律挑掉不吃;香噴噴的炸雞,我倒是挺愛的,但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺,屢試不爽!相較於生酮飲食,低醣飲食的彈性相對較大,可以吃少量碳水化合物(米飯、麵食、水果…等),油脂的比例也不用拉到如此高,是比較人性化的飲食模式。
坦白來說,我是一個不折不扣的澱粉控,禁吃澱粉真的會要了我的小命,從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品,而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力,怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來,一直是個泡芙人,也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥,因為唯有了解自己,才能找到最適合自己的減脂方法。所以說,我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食,而是改良版的中度低醣飲食(減醣飲食),稍微降低碳水化合物的比例,主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量,戒除對澱粉類食物的狂愛,並且提高豆魚蛋肉的比例,觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。
低醣飲食依照限醣的嚴格程度,分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。
極低醣飲食(very low-carbohydrate ketogenic diet,VLCKD):醣20-50 gm/天或<10%總熱量
低醣飲食(low-carbohydrate diet):醣130 gm/天或<26%總熱量
中度低醣飲食(moderate-carbohydrate diet):醣26-45%總熱量
加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因,攝取過量的精緻澱粉,容易造成胰島素大量分泌,導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞,造成體脂肪增加,且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油(這樣才好吃呀XD),像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等,這些食物只要吃一點點,熱量就高得不得了,飽足感卻非常低,也容易造成寫大幅波動和成癮,吃完一下子就餓了,還會越吃越想吃,因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外,已經有越來越多證據指出,過多的糖會損害身體的健康,因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是:
1.預防皮膚老化:過多的精緻糖會造成醣化(Glycation)反應,以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下,蛋白質會被破壞及影響正常功能,使膠原蛋白受損,導致皮膚衰老失去彈性,乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。
2.遠離慢性疾病:精緻糖容易增加體內脂肪(尤其是內臟脂肪)的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出,長期飲用含糖飲料者,血糖與血脂肪指數(三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL)均較高。
3.維持大腦專注力、學習力:攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示,含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象,影響記憶力與專注力,甚至會產生過動症。
完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力,加上執行上的困難,很容易遇到停滯期或大反彈,長期下來,很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出,長期的生酮或極低醣飲食,會增加血中膽固醇及體內發炎反應,而且和其他飲食法比起來,效果未必比較好(可能傷身又無效),因此,對於碳水化合物的攝取,採取適量減醣和提升品質才是必要的!
減醣飲食(中度低糖)不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格,日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果,但因為總醣量需要控制,所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料(真的很渴望的,就吃一小口吧);加上品質需要控管,所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃,像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃?像我這樣的成年女子,大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則,大致上不會太難執行,我不是小鳥胃,食量正常、食慾也正常,當飯量調低時,需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高,避免肚子餓,不過這正是我刻意減醣的用意,畢竟我常常吃太多澱粉,以至於蛋白質吃不夠。
執行了一週左右,雖然偶有失誤,但大致上覺得一點也不痛苦,可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制,體重降了0.5kg,雖然目前體脂肪沒有多大的變化,但飲食模式的改變不能只看短期,我依然維持每週3次以上的運動頻率,重訓方面也開始求助教練指導,希望數據會有正向的改變。
無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。
在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。
依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。
能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。
所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。
越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。
水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。
安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。