許多運動咖會在賽前與訓練前補充能量飲,希望能提升運動表現、增強續航力;也有不少上班族、學生在熬夜或精神不濟時,習慣到便利商店買一瓶能量飲來提神。然而,能量飲、提神飲料內含的咖啡因真的能消滅疲勞、提升體力嗎?每個人都適合喝嗎?以下是衛生福利部食品藥署管理署營養師鄭文怡來為大家做詳細說明。
能量飲的提神成分主要來自咖啡因及維生素B群。其中咖啡因雖然在短期內可以人體快速吸收而達到提神的效果,但也可能造成中樞神經焦慮與睡眠障礙等副作用,因此喝能量飲時須注意攝取份量所含咖啡因,且避免同時攝取過量的咖啡和濃茶。
咖啡因不消除疲勞 18歲以下、孕婦忌喝
市售能量飲的常見配方中,提神的成分主要來自咖啡因。咖啡因是一種神經興奮劑,攝取咖啡因後會刺激人體的中樞神經系統,讓人消除睡意,但卻不代表能消除疲勞。一般來說,咖啡因的作用可達3-4小時,隨著每個人的體質以及對咖啡因的耐受度不同而效果不一。
鄭文怡營養師指出,咖啡因雖有提振精神、增加專注力的效果,但若過量攝取,可能會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。根據衛生福利部建議,成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克;而市售小罐能量飲(250ml)含有80毫克的咖啡因,接近一杯濾掛咖啡的咖啡因含量(90毫克)。
此外,懷孕婦女及有心血管相關疾病病友,較不適合飲用能量飲。青少年則對咖啡因的耐受度不及成年人高,可能影響腦神經的發展,也不建議飲用。美國小兒科學會也聲明,18歲以下的青少年不該飲用能量飲料,以免造成神經系統發展受損,以及危害心血管的健康。
牛磺酸與維生素B群 緩解疲憊感
除了咖啡因,能量飲中也經常含有牛磺酸或維生素B群等成分,其中,牛磺酸為胺基乙磺酸,是身體所需的營養成分之一,具有保護腦部神經細胞損傷及抗氧化的功效;維生素B群則是協助體內新陳代謝的酵素輔酶因子,若維生素B群不足,則無法擔任新陳代謝中的輔酶角色,很容易會感覺到虛弱無力。
鄭文怡說明,咖啡因和維生素B群是讓人產生好精神的主要因子,當身體進行長時間活動,會開始耗損體內的牛磺酸,因而產生疲憊感、精神不振…等,此時適當的補充甲硫胺酸和半胱甘酸及維他命B6,身體會開始製造牛磺酸,緩解疲憊感。
市售能量飲多會添加糖來增加適口性,糖在身體裡轉化成葡萄糖提供能量,也會平衡能量飲中維生素 B 群的苦澀味。
一般市售能量飲一瓶的含糖量約在 25-28g 之間,而依據國民健康署「每日飲食中外加糖攝取量不宜超過總熱量 10% 之上限」之建議,一位 50-60 公斤的成人每天攝取上限是 37.5-45 公克的糖(每公克糖可產生 4 大卡熱量),也就是說,一天建議攝取不超過一瓶(約 200-350 毫升)能量飲,以避免過量攝取糖分。
雖然能量飲能在短期間讓人保持專注,但無法解決長期的身體疲憊。食品藥物管理署建議,身體體能不足時,偶爾可透過食品或飲品補充營養,但是,保持體力的最佳方法還是充足睡眠、正常的作息與均衡飲食!
資料來源/藥物食品安全週報第867期、國民健康署
責任編輯/Dama
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則,建議每周應運動5 次,每次30 分鐘以上,心率保持每分鐘110 下以上,才能有效減重。
運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!
許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。
運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約300 大卡,即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環,每個動作做60 秒,中間休息30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。
背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒,休息30 秒。
雙腳與肩同寬,想像臀部往後坐的感覺,過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。
雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90 度,勿超過腳尖。