醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克，這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言，一碗白飯（一五○公克）就含有約五十五公克的醣質，早餐、午餐及晚餐，光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質，還包括調味使用的砂糖、水果、甜食，就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下，主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質，用不完的葡萄糖就會回到肝臟，以肝醣的型態被儲存起來；如果還是有多餘的葡萄糖，就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內，導致肥胖。

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢？你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食，醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化，以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十～四十公克（一天六十～一二○公克）。在減醣生酮飲食狀態下，葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食，醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克（一天低於六○公克）。透過嚴格的限醣，讓酮體成為主要能量來源，全面啟動酮體循環，其結果是脂肪細胞萎縮，體重自然減輕。
限制醣質，從肉類或魚類中積極攝取脂質，將能量來源從葡萄糖切換成酮體，也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質，觀察自己在一週之間的變化。

POINT
●三餐米飯不節制，將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的，醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食，並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質，不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類，一旦血糖值（血液中的葡萄糖濃度）太高，身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪，儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取，啟動酮體循環，中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用，不會造成肥胖。

此外，也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加，一直以來被認為是動脈硬化的主因，不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管，此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集，也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖！

如何選擇？哪些有益，哪些有害？

攝取脂質時，該注意的不是擔心肥胖，而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油，以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害，而不飽和脂肪酸對身體有益，但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者，不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸，卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說，玉米油、紅花油、大豆油等植物油，富含不飽和脂肪酸Omega-6，一旦攝取過量，血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表，記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質，不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取，可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質，所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品，這些都是富含蛋白質的食物。

此外，我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外，雞蛋不僅有豐富的蛋白質，甚至幾乎能夠提供全部的營養素，因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇，因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○％的膽固醇是在肝臟合成，所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇，建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一．五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料，尤其是一旦限制醣質，血糖值下降，有時身體就會進行葡萄糖新生作用，開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖，導致肌肉量降低，人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成，以成年人來說，其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種，分別是賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、蘇胺酸（Threonine）、甲硫胺酸（或稱蛋胺酸，Methionine）、纈胺酸（Valine）及組胺酸（Histidine），這些被稱為「必須胺基酸」，必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料，胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而，每天應該攝取多少蛋白質呢？

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」，成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克，但是採取生酮飲食時，這樣的攝取量是不足的，建議每公斤體重約攝取一．五公克的蛋白質，假使體重六十公斤的人，每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時，容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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首先，我們必須有這樣的背景知識：人體的三大營養素來源是醣類、蛋白質、和脂肪，每種營養素在體內絕對是不可或缺的，其中三大營養素在維持人體正常的機能與代謝都扮演著非常重要的角色，缺一不可。

還在迷信減重不吃澱粉嗎？

很多人在減重時，第一個念頭想到的就是拒吃澱粉，於是就會立刻採取低碳水化合物的飲食策略來達到減重的目的，為什麼呢？

 

一般情況，當我們吃進澱粉，經過消化吸收後，血糖的攀升會刺激胰臟分泌出相對應的胰島素，進一步平衡我們體內的血糖。因此，當吃進過多的澱粉時，血液中高濃度的胰島素會使身體的生化反應走向合成狀況，就會促進體內脂肪合成，產生令減重者厭惡的脂肪組織；反之，很多人就會誤解為：如果減少碳水化合物的攝取，就可以減少體內脂肪的合成，想藉此達到減重目的。

 

但是，以蛋白質和脂質為主的低碳水化合物飲食，主要是以增加原態食物，例如，全穀根莖類、未加工豆類、蔬菜等，以及減少加工食品，取代精緻過的澱粉，例如，白米、麵、蛋糕、餅乾、糕餅類，並非網路上謠傳的完全不吃碳水化合物。（想了解原態澱粉，請參考：打破減肥迷思！「澱澱」吃才會瘦）

減重不吃澱粉，小心體重不減反增

當你在減重期間，若是完全沒進食碳水化合物或是碳水化合物攝取不足以提供每日身體所需，又精算卡路里導致熱量攝取也不足，會有什麼樣的後果呢?

 

答案是，你的體內提供能量的肝醣產量可能會不夠，如果沒有足夠的能量提供人體所需，進一步你的身體可能會分解肌肉內的蛋白質作為能量來源，這絕對是最不樂見的，因為肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率，一旦肌肉流失基礎代謝率也會跟著降低，不僅造成減重上的困難，更容易因為不節制、不克制飲食而瞬間復胖。
       

台灣人傳統就是以米食為主，澱粉類可說是主要的能量來源，如果平常飲食刻意減少澱粉，除了上述提到可能會導致肌肉組織流失之外，也可能在日常生活中會出現精神不濟、鬱鬱寡歡的情況。

 

而減少碳水化合物的同時，飲食中則會相對提高蛋白質與脂肪的攝取，此時若食材的品質與份量不對，反而可能造成體脂肪增加或是血脂肪增加的風險。

另外，若有糖尿病或低血糖的患者，如果都沒進食澱粉類的食物，可能會導致血糖過低，嚴重者甚至可能會暈厥，要特別注意。

 

最後營養師要叮嚀各位在減重時，每個人每日的澱粉攝取量，依據每個人不同的飲食型態、工作狀態、身體狀況及疾病背景等都有所不同，建議請教專業營養師來進行分配，切勿自己亂調整，以免走向溜溜球效應。

撰文／新營養食代團隊營養師  程明偉

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關於營養師天團營養師天團
新養食代是一群懂食安的營養師及食安專才，專為您健康把關，提供創新營養服務，是您的健康智囊團。
 

想像一下你去到便利商店，找一款不含糖的食物，似乎，裡頭的每一種食物都多多少少含有一點糖，或是澱粉。

 「吃」是人類與生俱來的能力，也是千百年來祖先們的每日重要活動。但是，在21世紀食品工業化的時代，卻延伸出更多的問題，包含食安問題、體重失調、營養不良、以及現代文明病，這些都跟「吃」有關，但問題是「食物」身上嗎？

食品加工生產出琳琅滿目的「類食物可食品」，取代了真正的食物。這種飲食包括大量的肉類、白麵粉、植物油和糖，便宜又方便，好吃到讓人上癮。麵包、奶油全都「現代化」，不再是單純的麵包、奶油，連富含人工添加的營養素，卻未必真的有營養；降低了脂肪含量，卻可能對心臟更有害。

Price醫生的蛀牙追蹤

記得Weston A. Price著述的『體質大崩壞』一書中，身為知名牙醫及研究學者的他，投入人生的十年深入數百個城市及不同族群，帶回大量研究資料。

Weston醫生不是個代謝症候群專門醫生、也不是營養師或是人類學家，就純粹是個牙醫以及研究學者。長達十年的調查結果說明了，吃原始飲食的人齒列整齊，以及接近0%的蛀牙率、抗結核病體質，也沒有現代常見的肥胖、心臟疾病、結核病、癌症、認知功能障礙。而吃著標準西式飲食(SAD)或是穀物產品的族群，則是除了健康狀況令人咋舌外，還有高達30%以上的蛀牙問題。

回國後的Weston仍持續分析各地寄來的食物樣本，調配出營養完整的強化飲食，每日為貧童及孤兒供應一餐，健康幾乎是立即得到顯著改善：體力變好、心臟症候改善、關節炎痊癒、專注力及學習力提升，連蛀牙也有顯著的改善。

最後歸納結論有許多脈絡，但其中之一的摘要就是減少加工碳水化合物產物，或乾脆，就減少糖。

息息相關的糖製物

糖類曾經是人類少見的食物，而在工業革命以及食品業興起之後，糖製品成為普及而廉價的食物。你隨處買得到糖製物的食品，從早餐穀片到果汁飲料，從嬰兒奶粉到健康營養飲料，都含有大量的糖──你可以說是飲食企業的詭計，但不能否認的人的生活確實與糖息息相關。

從一般常態喝的飲料，從手搖杯到便利商店產品及販賣機。從大街小巷販賣的點心，到大型餐館內的冰淇淋與蛋糕。思索中逃脫不了糖製物的食品。糖產品的豐富與繁多不是食品公司的陷阱，而是一般人對食品卻以卡路里計算的錯誤方程式。

我們必須從胰島素去思索這樣的問題，而不是卡路里。糖的問題從來不是卡路里問題，你吃進多少卡、消耗多少卡就能解決。真正的問題是影響機制。

糖是兒童的酒，過度的糖就等於酗酒

糖跟酒精在影響機制上非常相似，酒精的危害不是因為卡路里，也不是肥胖的問題。酒精的問題是來自於分子本質的毒性，危害在於酒精的作用，以及身體如何代謝酒精。

長期酗酒的人，當酒精進入到肝臟中被代謝，過量的酒精會被儲存成脂肪，而脂肪肝問題將會是慢性代謝疾病的引航員。我們已知的問題包含二型糖尿病、心血管問題、腦部問題等等，幾乎都來自於長期酗酒的問題。

而不喝酒的兒童呢？為什麼有些人會有二型糖尿病、高血脂、代謝症候群等問題。因為孩子們總是攝入太多的糖，遠超於身體生理所能代謝的程度，長期攝入糖質就跟長期酗酒的大人擁有同樣的問題。我們不難想像：「糖就是兒童的酒精。」

關於飲食的三角連線，大街、家中與學校(或公司)

在大街上，隨處可見的便利商店，只要五十元就足以買一罐含糖飲料及一包餅乾。這樣的情況不只是在台灣，甚至是中國的小市鎮都有這樣的問題。古早的年代沒有太多的點心跟便利商店，所以必須透過作點心的推車才能購買到還算價格合理的甜點──簡單的糕餅或是糖水飲料。早期的時代，兩三天裡總能甜上一回。而現在的時代，一個普通的小朋友，可以在便利商店找到甜點飲料。

你知道你兒女在學校的營養午餐有哪些內容嗎？

部分學校的營養午餐中有少部分是植物油油炸的薯條、麵粉製成的漢堡以及高糖的番茄醬、可樂。即使是健康的食材也可能包含過度油炸的氫化植物油，或是加工產品，包含糖醃製的滷物、油炸物以及糖製義大利麵醬汁跟麵條。所有的食材中，最廉價卻也最有胃口跟口感的，莫過於是糖類與精緻澱粉。成人有辨識食物的能力與選擇吃與不吃的自由，但孩子沒有。

儘管大家都知道這樣的熱量超標，但超標的熱量換得的不只是肥胖趨勢，而是從小就養成的糖癮以及健康失衡的身體。營養的午餐確實不等於美味的午餐，人類也確實熱愛起司披薩勝過於健康食材。許多學校在發包招標給膳食廠商的過程中，考量的首要是成本問題，次要則是『口味接受度高低』與否，而不一定是以真正的健康導向作為重點。

還記得自己給孩子們吃甚麼嗎？中式早餐的燒餅油條、飯糰或是加工製品糕點、以及一杯含糖的豆漿或米漿。西式早餐店裡的甜奶茶、甜咖啡以及含糖的番茄醬與巧克力吐司、速食漢堡。還是乾脆就是『早餐穀片加上一杯果汁或低脂牛奶』。

強調烹飪的Jamie Oliver大廚師對於速食的定義很簡單且真實──為了讓你取食方便，會讓你無須使用刀叉、吃得越方便的食物就可能是。三明治、漢堡、早餐穀片、以及便利商店冰箱上的食品。

隨著時代演進，一般家庭中已經失去了很多作早餐的機會與時間，雙薪家庭的演進致使兒童無法在確認健康的早餐後展開一天的生活。而兒童下課後、父母親卻不一定下班，這也造成了兒童會在外取食、或甚至是吃超高量澱粉、卻沒有營養價值的速食、微波食物。

無能為力的家庭、成本導向的學校加上隨處可見的食品商店，就像一個完美的連線，讓我們的下一代小朋友深受其害。台灣人過重、肥胖的比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較，成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠。

對未來有甚麼影響

兒童的患病年齡逐漸下降，如果仔細觀看新聞，會有很多身心疾病都連帶到兒童身上。這已經不是台灣問題，而是全球化問題。當過多的病患以及錯誤的營養知識，將會迫使台灣的健保制度崩壞。我們面臨的不只是高齡化的社會，而是因為營養不良而逐漸泛化到各階層的困境。未能重視飲食前期的端倪，可能將導致未來健康失衡的關鍵。

過度食用糖有哪些危害？齲齒、維生素缺乏、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、視網膜病變、脂肪肝及心血管疾病。

我們能做甚麼

首要是破除三角連線的問題，購買真正的食材並提供給孩子們健康的早餐、確認校方能提供健康的午餐，斷除孩子們對便利商店食品的依賴性。除此之外，也要教會他們懂得辨認食物與食材，食品教育非常重要。

把菜市場列入你的旅遊清單，確保自己所作出的食物，食物的食材都來自於你親手取得。除此之外，每個人至多至少都應該學習簡單的料理，甚至是少許的烹飪概念。

不管是大人或孩童，都應該減少『懲罰性加工飲食』的連鎖回饋。焦慮的大人以及無法理性調整的孩童，應該作的不是以甜食作為鼓舞或是調劑身心，而是給他們水果。除此之外，包含點心、蛋糕或是甜點類食物，應該是盡可能地少吃，而不是讓這樣的點心甜點成為常態食物。

不要忘了，糖就是兒童的酒精，或許成年的人們不會酗酒，但孩子卻可能在無形的生活中酗糖。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。