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當WOMEN動在一起：澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」

2017-09-04
話題 健身 趣味

國內一家專屬女性健身房「輕適能運動空間」甫於8月下旬搬遷新址重新開幕，邀請澳洲健身冠軍、泰澳混血男模Jason Owen來台推廣女性雙人健身課程，並將授課所得捐作公益。Owen教練不但人帥又極富愛心，身材還好到令人噴鼻血，當天這場雙人健身課簡直就是「顧健康又顧目睭！」

Jason Owen（中）和兩位助理教練脫衣陪練，健美身材讓大家眼睛大吃冰淇淋。

五官立體深邃、身形健美結實的鮮肉猛男教練 Jason Owen 是澳洲知名連鎖健身房 Qmax 的專業教練，曾獲得澳洲ICN男子健身競賽冠軍，擅長指導女性肌力訓練、徒手訓練，協助女性雕塑馬甲線與核心肌群。泰澳混血的他不僅是一位健身教練，同時也是模特兒與演員，目前正逐漸走向國際打開知名度。

泰澳混血帥氣健身教練 Jason Owen。

掌握女性愛運動風氣逐漸增溫，這家女性專屬健身房本次特別邀請國際女性健身專家Owen教練與該店教練Usher、Wendy共同為台灣女性設計專屬健身課程，吸引多位注重身材保養的女性朋友參與，除了一起抓住夏天的尾巴來雕塑馬甲線，同時藉由雙人健身的方式，讓女性朋友可以與閨蜜一起享受健康生活的樂趣。

在Owen教練指導下，輕適能教練Wendy與Usher為大家示範動作。

本次課程為「美肌核心訓練」，課程由單人徒手訓練開始，循序漸進、由淺入深，最後進階到雙人健身訓練，可說靈活又有挑戰性。雙人健身是屬於互動關係的運動項目，這堂課不僅可以幫助腹部核心強化、啟動美肌模式，且透過雙人健身互動關係，增進溝通、提高默契，更可倍增運動本身所能帶來的效益，讓運動健康、有趣又有效！

單人徒手核心訓練，強化核心肌群，也為後續的雙人課程做準備。
Owen教練親切指導學員。
Owen教練脫上衣指導，讓學員享受更多福利。
學員認真練習。

雙人健身除了強化全身肌肉、雕塑身型，更重要的在於培養彼此的默契、互相加油鼓勵，除了適合姊妹淘、閨密一起執行，情侶一起健身，更能透過肌力較強的男性進行更有變化的訓練方式，讓女性「借力使力」達到更好的健身效果。

兩位教練示範雙人健身訓練，男女版與閨蜜版動作略有不同，學員可依搭配組合與自身情況做調配，動作不必一定要做到滿。
雙人互動讓健身變得更有趣。
雙人健身比單人徒手健身強度更高、變化也更多更具挑戰性。

本次課程收益將捐贈長期關注受虐婦女的公益團體「婦女救援基金會」，為社會上各角落需要協助的女性朋友提供溫暖的應援。

課程結束大合照。
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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念

2019-10-17
觀念增肌背部肌群知識庫健身

一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作，然而，這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練，在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。

在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是，由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成，與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同，所以，我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。

視覺上的問題

首先，增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌，當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果，但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展，這樣在視覺上就會覺得背部變寬，如果再搭配腰部脂肪的減少，就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動，能使得它們有變寬變厚的效果，背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性；而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊，增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌，因為，這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊，這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了，而寬度卻沒有太多的變化。

槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。

兩種背部運動

為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念，你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型：

1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得背部達到增寬的效果。

 

手肘朝下朝外的動作。

2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉，能有效的增進背部的厚度。

另外，還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間，這也是背部訓練非常重要的動作；我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

手肘後拉的動作。

結論

大家可以注意並觀察一件事情，當一個背部非常寬厚的健身者；他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚，絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚，那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關，同理我們也可以反推，當有些背部肌肉較厚時的人；主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好，相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達，以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡，只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作，棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的，因此，在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性，才能獲得最佳的效果。

資料參考／trendencias、barbend

責任編輯／David

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有效加強心肺功能的健身訓練菜單

2017-04-14
重量訓練健氣家呼吸訓練健身話題

你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助，對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說，呼吸訓練也是很重要的一個環節，因為它會影響到深層核心肌群的參與，進而影響從身體中軸（例如脊椎與骨盆）到四肢的關節排列，對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響，尤其是在從事大重量的阻力訓練（例如健力）時更為重要。

要加強心肺功能，就用這個健身訓練菜單吧！

呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌（可以靠意識控制的肌肉）與不隨意肌（接受自主神經的操控，無法透過我們的意識來支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能，因此，我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們，也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於，一般骨骼肌的鍛鍊方式，通常是使用一些可以產生單一方向力量（如重量、彈力等）的工具來訓練，但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上，就像氣球一樣，必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力，達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。

市面上的呼吸訓練器，就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小，來增加或減少呼吸時的阻力，促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量，如此一來，就能夠訓練到這些肌群，達到強化的效果。

呼吸時能感受到胸腔的收縮與擴張。

我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範，看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單，從徒手到器械、從無氧到有氧，當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公園中使用單槓也可以做到，而划船機一般家中不太會有，那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上，這是一個參考菜單，您可以依照自身的條件去做調整更換。

Allen教練profile
專長
體態調整、重量訓練、拳擊

經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK旗艦館 私人教練
 
證照
THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊

研習
AFAA重量訓練指導員

Allen教練參考菜單（可視個人狀況增減組數或更換訓練動作）

---使用呼吸訓練器做心肺暖身訓練（5-10組）---
伏地挺身 10下
捲腹 10下
分腿蹲 兩腿各10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
引體向上 5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---

呼吸器訓練 做心肺暖身

- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作，在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時，注意訓練器的阻抗不要太高，調整為比正式訓練低的強度，才能充分達到暖身的效果（調整幅度可視個人接受程度而定，訓練時感覺稍微容易些即可）。

 1  伏地挺身

1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。

 2  捲腹

1. 在瑜珈墊上仰躺，雙手手掌置於頭部兩側，上身微微弓起，同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力，臀部做支撐，上半身往左旋轉，將右臂往身體帶，同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作，將身體往右旋轉，將左臂往身體帶，同時將右腿彎曲抬起。

 3  分腿蹲

1. 在臥推椅或矮凳前方站立，將右腿往後伸，將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引，以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果，可雙手各持一個啞鈴增加重量。

組間休息 做呼吸器訓練

- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。

 4  引體向上

1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上，雙臂完全打開，雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下，直到雙臂伸直。

 5  啞鈴划船

1. 雙手握住啞鈴，上半身往前彎曲，呈彎腰狀態，同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作，將啞鈴往上提，維持1-3秒後回到起始位置。

 6  划船機訓練

1. 坐在划船機上，雙手握住握桿，上半身往前，雙手打直，雙腳彎曲，儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推，同時握著握桿的雙手也往後拉，直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。

組間休息 做呼吸器訓練

- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。

以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單，建議要持之以恆，並找到最適合自己的訓練量，在組間加入呼吸訓練之後，相信一定能讓你在運動上有更好的表現！


健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器 ​

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